Rutina de Luis

--Luis--

New member
Hola es la primera vez que escribo en el foro , aunque llevo leyéndoos algún tiempo, ya que se aprende muchísimo.
Mis datos son:
-20 años
-1,76 m.
-70 kg.
-I.M.C : 22,4
-I.G.C: 12 %

Bueno decir que estuve 1 año yendo al gimnasio, aprendí bastante técnica, luego lo dejé unos meses, y desde hace 3 meses entreno en el gimnasio que me he montado en casa, con un banco, un soporte para barra, una barra de dominadas, una barra de 1,75 m., una barra Z, dos mancuernas, unos guantes y muchos discos de todos los pesos.
Mi objetivo es aumentar el volumen muscular y la fuerza, ahora estoy en fase de volumen, y para marzo-abril empezaré con definición.
He hecho durante tres meses una rutina tipo weider con series descendentes, y ahora he cambiado a una rutina A-B-A (creo que también se les llama fullbody, sino me equivoco no? Aver que os parece esta rutina:

-ENTRENAMIENTO A:
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6

* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6

* Remo con Barra 4×6

* Curl Biceps con Barra 4×6

* Press Francés 4×6

* Elevaciones laterales 4×8

*Nota: realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)

-DESCANSO

-ENTRENAMIENTO B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6

* Elevaciones gemelos 3×15

* Dominadas 4×6

* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8

* Aperturas con Mancuerna 3×10

* Remo al pecho con mancuerna 4×6

-DESCANSO

-ENTRENAMIENTO A

-DESCANSO

-ENTRENAMIENTO B
y así sucesivamente...vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.

Progresión

Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:

1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)

2ª Semana: 7,6,7,6

3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)

4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso

5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso

….

Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:

1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)

2ª Semana: 7,6,6,6

3ª Semana: 7,6,7,6

4ª Semana: 7,7,7,6

5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)

6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso

….

Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.

Indicaciones finales

Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.

Ejemplos de ejercicios para alternar

Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas

Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones

Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado

Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables

Curl Barra>Curl Con mancuernas

Press Francés >Press Cerrado

Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.

El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.

Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.

Saludos!
 
bienvenido al foro amigo.tengo unas preguntas..por que gaces 6 repes y no 5 o 7?.por que 4 series y no 3 o 5?.eso de hacer una serie de 7,despues 6,despues 7......son cosas muy raras.yo soy de los que si en mi primera serie voy al maximo y me refiero al maximo,por ejemplo, en llegar al fallo en la 6 repeticion y hacer 1 forzada,me es IMPOSIBLE hacer otra serie igual que la primera.en el caso que pueda hacerlo es porque no me he esforzado al 100% en la primera.entonces,si soy capaz de hacer 4 series de alta intensidad,85% 6RM es indicativo de que no he desarollado mi maximo potencial y no abra adaptacion ni crecimiento.entiendes lo que te digo.si bajas el peso o haces menos repeticiones que al inicio,bajas tambien la intensidad,con lo cual lo unico que haces es malgastar energia que luego puedes utilizar en ir al maximo en el siguiente ejercicio o para la recuperacion.
UN SALUDO AMIGO
 
4x6 es un rango más que común para fuerza/hipertrofia, no sé que tiene de extraño.
Se pueden hacer perfectamente de forma lineal con el mismo peso.
 
Matraka, voy a poner más datos de los pesos y los descansos, no los he puesto antes porque no quería hacer el post muy largo porque puede llegar a aburrir y hay gente que pasa de leer algo muy largo.. jajaj

Peso a utilizar

En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.

P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.

En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.

Descanso entre series

Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.

Creo que con esta información ya no tienes dudas, yo creo que poniendo un peso en torno a 8 o 9 RM, sin variar el peso en las 4 series, se puede desarrolar el máximo potencial y hay crecimiento, desarrollo, hipertrofia o como lo queramos llamar. Y si no, sólo hay que probar la rutina, porque te deja bastante agotado.. jajaj Que opinais vosotros sobre la rutina!?
 
Tengo una pregunta sobre esta rutina que estoy haciendo, resulta que no me queda otro remedio que hacer dos días seguidos, actualmente tengo que entrenar hasta que empiece verano, de la siguiente manera:
Jueves, Viernes y Domingo.
Mi pregunta es si esta distribución de los entrenamientos puede llegar a influir mucho en los resultados y en mis objetivos de ir ganando volumen muscular lo más limpio posible.
Saludos!
 
Atrás
Arriba