--Luis--
New member
Hola es la primera vez que escribo en el foro , aunque llevo leyéndoos algún tiempo, ya que se aprende muchísimo.
Mis datos son:
-20 años
-1,76 m.
-70 kg.
-I.M.C : 22,4
-I.G.C: 12 %
Bueno decir que estuve 1 año yendo al gimnasio, aprendí bastante técnica, luego lo dejé unos meses, y desde hace 3 meses entreno en el gimnasio que me he montado en casa, con un banco, un soporte para barra, una barra de dominadas, una barra de 1,75 m., una barra Z, dos mancuernas, unos guantes y muchos discos de todos los pesos.
Mi objetivo es aumentar el volumen muscular y la fuerza, ahora estoy en fase de volumen, y para marzo-abril empezaré con definición.
He hecho durante tres meses una rutina tipo weider con series descendentes, y ahora he cambiado a una rutina A-B-A (creo que también se les llama fullbody, sino me equivoco no? Aver que os parece esta rutina:
-ENTRENAMIENTO A:
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
-DESCANSO
-ENTRENAMIENTO B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
-DESCANSO
-ENTRENAMIENTO A
-DESCANSO
-ENTRENAMIENTO B
y así sucesivamente...vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
Saludos!
Mis datos son:
-20 años
-1,76 m.
-70 kg.
-I.M.C : 22,4
-I.G.C: 12 %
Bueno decir que estuve 1 año yendo al gimnasio, aprendí bastante técnica, luego lo dejé unos meses, y desde hace 3 meses entreno en el gimnasio que me he montado en casa, con un banco, un soporte para barra, una barra de dominadas, una barra de 1,75 m., una barra Z, dos mancuernas, unos guantes y muchos discos de todos los pesos.
Mi objetivo es aumentar el volumen muscular y la fuerza, ahora estoy en fase de volumen, y para marzo-abril empezaré con definición.
He hecho durante tres meses una rutina tipo weider con series descendentes, y ahora he cambiado a una rutina A-B-A (creo que también se les llama fullbody, sino me equivoco no? Aver que os parece esta rutina:
-ENTRENAMIENTO A:
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
-DESCANSO
-ENTRENAMIENTO B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
-DESCANSO
-ENTRENAMIENTO A
-DESCANSO
-ENTRENAMIENTO B
y así sucesivamente...vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
4ª Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
5ª Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
1ª Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,6,6
3ª Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
5ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
6ª Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.
Saludos!