Diario de Golden___Boy

Vaya!, con que eres un fuerte practicante de crossfit, Golden !! :)

Tuve que mirar un par de cosas en youtube para saber qué diablos era lo que hacías jejeje, pero me ha venido bien para irme familiarizando con el tema, porque quizá dentro de poco me atreva a probar esa disciplina ;).
 
darkhugo dijo:
Que bestia, azúcares por un tubo...
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Estoy un poco depre... soy consciente de la cantidad ingente de azúcares(mi corazón mas) pero por lo menos controlo el no pasarme en el total de calorías diarias. Mañana rendiré en ayunas con BCAA's...
 
cosmika dijo:
Vaya!, con que eres un fuerte practicante de crossfit, Golden !! :)

Tuve que mirar un par de cosas en youtube para saber qué diablos era lo que hacías jejeje, pero me ha venido bien para irme familiarizando con el tema, porque quizá dentro de poco me atreva a probar esa disciplina ;).
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Bueno...fuerte practicante támpoco diría yo, pero aficionado sí. Lo mezclo con mis rutinas de fuerza,algo de volumen (como ahora) y plio/calistenia Me gustaría ganar los games...si todo sigue bien en un par de años lo intentaré jejeje. OK me alegro nunca esta de mas aprender ejercicios nuevos...y mas si son funcionales! ;)
 
Además lo siento por los nombre de los ejercicios...que muchos me los invento por que no se como se llaman o por que son variaciones mías.
 
ENTRENO DE HOY: Espalda (biceps) liviano

Warm up: :step ligero 4 min+ 500 m row + dislocación hombro(3 series de 15)+ rotadores con disco 2,5 kg
Volumen

Remo 90º velocidad máxima isodinamica rest between set 30"

-50 kg x 15
-50 kg x 15
-50 kg x 15

Dominadas (muy mal, he de bajar peso y ademas la barra de este gym es incomodisisima y se me da mal) 45"

-bodyweight x 12 prono ancho
-bodyweight x 12 neutro
-bodyweight x 10 + 6 supino
-asistidas con 15 kilos x 30


Pull-over plano con crunch rest 30-45" min velocidad max isodinamica

-31 kg mancuerna x 15
-31 kg mancuerna x 15
-31 kg mancuerna x 15

*es la mancuerna mas grande de ese gym y la que necesito en liviano

Remo mancuerna a una mano rest 30" min velocidad max isodinámica

-31 kg x 12 cada brazo
-31 kg x 12 cada brazo
-31 kg x 15 cada brazo

Tracción en máquina velocidad max

-80 kg x 12
-70 kg x 15

Jalón al pecho isodinámica

-60 kg x 15
-70 kg x 12

Remo en máquina sentado

-45 kg x 12
-35 kg x 15

Aislación

pull over a una mano mancuerna decubito lateral 2 series cada brazo con 8 kilos x 15
pull over polea alta 2 series 25kg x 15
Cross over para dorsal con 7,5 kg cada polea x 15 2 series

Brazos

Biceps

Circuito todos de pie excéntrica 4" y concéntrica 2"

Drag Curl martillo mancuerna "21" 8 kg
Curl polea baja "30" con 10 kilos a cuerda
Curl mancuerna con giro ambos brazos "21" 8 kg
Curl barra "30" 15 kg velocidad máxima



Cool Down: Estiramientos,split, dorsales y brazos

Sensaciones: Menos las dominadas (como siempre) todo bien.... buena ejecución y velocidad en general, no he llegado al fallo en ninguna serie y he bajado algo los pesos porque notaba el dorsal algo dolido por la pliometria. No he hecho remo gironda

A COMER Y DESCANSAR!
 
ENTRENO DE AYER:

Warm up: 750m row + dislocación hombro 3 x 15 cuerda + rotadores con discos 2,5 kg 2 series x 15 + estiramientos.

Volumen: Pecho

Press Banca:(powerlifter-style) descansos 2-3'

-50 kg x 25
-80 kg x 9
-95 kg x 6
-110 kg x 1 + 2 asistidas

Fondos lastrados : descansos 2'

-55 kg x 3
-50 kg x 6
-45 kg x 9

Press horizontal mancuerna: descansos 90"

-40 kg por mancuerna x 9
-36 kg por mancuerna x 12


Press inclinado mancuerna 45º: descanso 2'

-40 kg por mancuerna x 3
-36 kg por mancuerna x 6
-34 kg por mancuerna x 9

Floor Press

-30 kg x 12

Aislación:

Contractor:

-80 kg x 8
-50 kg x 12

Press Tenaza:

-22kg x 10
-18kg x 12

Cable crossover:
Polea alta
-27,5 kg por lado x 10
-25 kg por lado x 12
Polea baja
-12 kg por lado x 10

Brazos(triceps):

repes: 6-12-20

-Press francés: 40kg/ 30kg/ 20 kg
-Press cerrado con Z: 60kg/ 50kg/ 30 kg
-Polea alta overhead: 20 kg x 12

A COMER Y DESCANSAR (QUE YA LO HE HECHO) en un par de horas subo el de hoy(piernas)
 
ENTRENO DE HOY: Pierna(hombro)liviano (sin fallo en ningun ejercicio,menos alguna ultima serie fallo-1/2)

Warm up: 750m row + estiramientos dinamicos + flexibilidad hombro(rotadores y dislocaciones)+ 40 kg x 30 peso muerto + 30 sentadilla libre


Volumen(fuerza resistencia) velocidad max (rest 30-45")

Front squat:
-Overhead squat: 50kg x 15(profunda)
-Powerclean and squat: 80 kg x 10
-Powerclean and squat: 70 kg x 12
-Powerclean and squat: 70 kg x 15

Peso Muerto:

-130 x 10
-120 x 12
-110 x 15

Prensa horizontal: énfasis cuadriceps exterior y gluteo e isquios + Gemelos x 15

-110 kg x 15 piernas juntas + gemelos
-110 kg x 15 piernas juntas + gemelos
-110 kg x 15 piernas juntas + gemelos

Peso muerto a una pierna:

-22kg mancuerna en cada brazo(44) x 10 cada pierna
-18 kg mancuerna en cada brazo(36) x 12 cada pierna
-Dumbell american swings a una mano 12 kg x 25 cada brazo

Zancadas estaticas:

-32 kg por mancuerna(62) x 9 cada pierna
-28 kg por mancuerna(56) x 12 cada pierna
-22 kg por mancuerna(44) x 15 cada pierna

Buenos dias barra:

-40 kg x 12
-40 kg x 12
-40 kg x 12


Aislación (minimun rest)

-Zancadas movimiento con disco 20 kg overhead 2 x 24 (12 cada pierna)
-Sentadilla sissy 2 x 12 con disco de 20 kg
-Extensión cuadriceps 2 x 15(60 kg)
-Femoral máquina 2 x 15 (60kg)
-Facepulls: 2 x 20 con 20 kg
-Swing cadera en polea baja: 2 x 15 con 22,5kg
-Pistol asistida con cuerda:1 serie cada pierna a 12 repes
-Soleo sentado: 3 series x 15 (50 kg/65 kg/85 kg)
-Gemelos a una pierna con disco 20 kg 3 series de 12


Cool down: Estiramientos pierna para split y hombros.


SENSACIONES Y OBSERVACIONES
El entreno ha estado bien en general, no me sentía con mucha fuerza pero bueno, no he tocado el hombro mucho salvo facepulls por que lo notaba trabajado por el entreno de ayer y antes de ayer. Los gemelos los he entrenado con cadencia lenta 3-1-3(lo que me ha llevado tiempo)espero que se note. Las pistol muy difíciles, tengo piernas muy largas (1,10 m) y me cuesta bajar y mucho mas subir... espero poder hacer series algún dia. Ejecución en sentadilla muy rápida, noto los progresos en la segunda parte del levantamiento. Me ha dado un tirón bastante generoso en el isquio izquierdo al hacer peso muerto a una pierna... lo estaba haciendo con casi la pierna recta y me he desequilibrado un poco... y crack...ahora descansar,estirar suave y masajear. Mañana descanso gordo. Ah! se me olvidaba como es posible que este haciendo volumen metiendome cerca de 4000kcal al dia y que cada día me vea mas definido(y ganando volumen) es muy raro...las cintura esta disminuyendo, me empiezan a salir venas donde no habia,los oblicuos y el serrato los tengo que me sierran el brazo..jajajajaj Creo que puede ser por no descansar mucho entre series,en fin.Si gano volumen que es lo que quiero ahora mejor que mejor.


A COMER Y DESCANSAR!
 
Golden___Boy dijo:
ENTRENO DE HOY: Pierna(hombro)liviano (sin fallo en ningun ejercicio,menos alguna ultima serie fallo-1/2)

Warm up: 750m row + estiramientos dinamicos + flexibilidad hombro(rotadores y dislocaciones)+ 40 kg x 30 peso muerto + 30 sentadilla libre


Volumen(fuerza resistencia) velocidad max (rest 30-45")

Front squat:
-Overhead squat: 50kg x 15(profunda)
-Powerclean and squat: 80 kg x 10
-Powerclean and squat: 70 kg x 12
-Powerclean and squat: 70 kg x 15

Peso Muerto:

-130 x 10
-120 x 12
-110 x 15

Prensa horizontal: énfasis cuadriceps exterior y gluteo e isquios + Gemelos x 15

-110 kg x 15 piernas juntas + gemelos
-110 kg x 15 piernas juntas + gemelos
-110 kg x 15 piernas juntas + gemelos

Peso muerto a una pierna:

-22kg mancuerna en cada brazo(44) x 10 cada pierna
-18 kg mancuerna en cada brazo(36) x 12 cada pierna
-Dumbell american swings a una mano 12 kg x 25 cada brazo

Zancadas estaticas:

-32 kg por mancuerna(62) x 9 cada pierna
-28 kg por mancuerna(56) x 12 cada pierna
-22 kg por mancuerna(44) x 15 cada pierna

Buenos dias barra:

-40 kg x 12
-40 kg x 12
-40 kg x 12


Aislación (minimun rest)

-Zancadas movimiento con disco 20 kg overhead 2 x 24 (12 cada pierna)
-Sentadilla sissy 2 x 12 con disco de 20 kg
-Extensión cuadriceps 2 x 15(60 kg)
-Femoral máquina 2 x 15 (60kg)
-Facepulls: 2 x 20 con 20 kg
-Swing cadera en polea baja: 2 x 15 con 22,5kg
-Pistol asistida con cuerda:1 serie cada pierna a 12 repes
-Soleo sentado: 3 series x 15 (50 kg/65 kg/85 kg)
-Gemelos a una pierna con disco 20 kg 3 series de 12


Cool down: Estiramientos pierna para split y hombros.


SENSACIONES Y OBSERVACIONES
El entreno ha estado bien en general, no me sentía con mucha fuerza pero bueno, no he tocado el hombro mucho salvo facepulls por que lo notaba trabajado por el entreno de ayer y antes de ayer. Los gemelos los he entrenado con cadencia lenta 3-1-3(lo que me ha llevado tiempo)espero que se note. Las pistol muy difíciles, tengo piernas muy largas (1,10 m) y me cuesta bajar y mucho mas subir... espero poder hacer series algún dia. Ejecución en sentadilla muy rápida, noto los progresos en la segunda parte del levantamiento. Me ha dado un tirón bastante generoso en el isquio izquierdo al hacer peso muerto a una pierna... lo estaba haciendo con casi la pierna recta y me he desequilibrado un poco... y crack...ahora descansar,estirar suave y masajear. Mañana descanso gordo. Ah! se me olvidaba como es posible que este haciendo volumen metiendome cerca de 4000kcal al dia y que cada día me vea mas definido(y ganando volumen) es muy raro...las cintura esta disminuyendo, me empiezan a salir venas donde no habia,los oblicuos y el serrato los tengo que me sierran el brazo..jajajajaj Creo que puede ser por no descansar mucho entre series,en fin.Si gano volumen que es lo que quiero ahora mejor que mejor.


A COMER Y DESCANSAR!
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Eres un friki mas grande que beatman
 
NO! jaja ya quisiera yo, hace un par de días hice 50 en 2:27, creo que en 7 minutos no paso de los 100. La verdad es que es jodido :S
 
ENTRENO DE HOY: FullBody "pesado" y pliometria torso

Warm up: 600m trote al gym + dislocaciones + rotadores (dos series de 15 cada) + 25 hang snatch barra olímpica + 20 hang powerclean.

Potencia: explosivo

Hang Pclean & push press:
50kg x 10
70kg x 5

PowerClean & push press:
90 kg x 3
95 kg x 1

Fuerza: 3x3 / 3x5

Press Banca:
50 kg x 20
100 kg x 3
100 kg x 3
50 kg x 20

Remo Barra 90º

95 kg x 5
95 kg x 5
95 kg x 5
110 kg x 1 pendlay

Dips:

50kg x 6
30 kg x 12

Pull-ups:

50 kg x 1 prono ancho
30 kg x 6 neutro cerrado
30 kg x 6 prono cerrado

Pliometria: 2 series cada sin descanso

-Flexion en banco de 40 cm con triple palmada (delante -detras- delante) x 20
-Mountain climber x 3
-Remo invertido bajisimo x 15 explosivo
-Tirones en polea a una mano 30 kg x 15 cada brazo
-Spiderman push-ups x 20
-Plancha isometrica sobre codos 1' y 45 "

Cool down: estiramientos pecho, brazos y dorsal

OBSERVACIONES: Un puto entreno de mierda(para mi...)pero tenia mis razones para no rendir. Hoy habia dormido tres horas no hubiera ido al gym si no fuera por que mañana no puedo. Venia de un dia de descanso pero lo he notado mucho asi que aunque tocara pesado en bajado algo de peso y he hecho alguna repe mas. No he tocado pierna (con las ganas que tenia) por no joder mas el isquio... que parece se esta recuperando. Al intentar hacer el pendlay loqícamente me ha tirado y por eso no lo he hecho.Me hubiera gustado probar los 7 min burpees pero no seria real a ver si lo hago la semana que bien antes del entreno... por lo demas, A COMER Y DESCANSAR que lo necesito
 
Última edición:
ENTRENO DE AYER: descanso activo.

Core : 400 variados + 100 puentes para lumbar + hiperextensiones 50
Gemelos: repeticiones sin peso hasta quemazón
Running outside: tipo farlek (ritmo por canciones) total: 8-9 km para cerca de 40 min.
Estiramientos y A COMER!.

OBSERVACIONES:
El isquio sigue recuperandose..a pesar de salir a correr no me molestaba asi que lo hicé.Hoy me toca pliometria para pierna pero lo dejo...mas vale curarse bien y rendir mejor la semana que viene.

A DESCANSAR!
 
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