ENTRENO DE HOY : Semana liviana PECHO(triceps)
Warm up: Run to gym (1 km) + dislocación hombro 3 x 15 cuerda + rotadores con discos 2,5 kg 2 series x 15 + estiramientos.
Volumen: Pecho
Press Banca:(powerlifter-style) descansos 45"
-40 kg x 25
-80 kg x 9
-70 kg x 12
-60 kg x 15
Press horizontal mancuerna: descanso 30 -45"
-34 kg por mancuerna x 9
-30 kg por mancuerna x 12
-28 kg por mancuerna x 15
Press inclinado mancuerna 45º: descanso 30"
-28 kg por mancuerna x 9
-24 kg por mancuerna x 12
-20 kg por mancuerna x 15
Fondos lastrados :( se me olvido hacerlos antes) descanso 45 "
-30 kg x 9
-15 kg x 12
-bodyweight x 15
Aislación: Se me olvidarón las aperturas inclinadas y la polea para crossover estaba rota... :S Asiske hice los dos en superserie. Muy duros el pectoral ya no respondia.
Press máquina:
-60 kg x 12
-50 kg x 15
Contractor:
-60 kg x 12
-40 kg x 15
Brazos(triceps):
Circuito: (en pesado lo hare con pesos libres) sin descanso
-Polea alta a una mano : 3 cada brazo x 15 12,5 kg/10kg/7,5kg
-Polea alta por encima de la cabeza cuerda: 3 x 15 30 kg/20 kg/15 kg
-Polea alta con agarre neutro: 3 x 12 40 kg/30 kg/25 kg
Cool down: Estiramientos y chupar frio de vuelta a casa para quemar grasa (me cerraban el gym)
Sensaciones: La técnica power en banca va mejorando, se hacer la contracción escapular pero me cuesta mantenerla durante el ejercicio. Se nota la ayuda de las piernas si se hace bien. Tengo muy poca resistencia muscular (en lifting) en general tengo que mejorar mucho, me cuesta estar tiempo ejecuntando lo mismo sin importar mucho el peso. Los fondos debo hacerlos antes tenia el brazo izquierdo agarrotado cuan me puesto con ellos. Se me olvidarón las aperturas... pero igualmente a estado bien por que el pecho no daba mas ya que en las máquinas he sufrido con poco. Los triceps tampoco daban para mucho mas...Tengo que controlar el no fallar en la semana de liviano bajaré algo los pesos.
Despues del entreno, BCAAs a los 15 min creatina,mandarina y 5 uvas y 30 min 100 gr de arroz con WHEY.
A la hora y media me he comido esto
como podeis ver los petit suisse,que no deberia pero...estan caducados jajajja)
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y ahora me voy a cocinar otra vez ue vuelve a tocar comer.
Ayer hice mi dia trampa, me comi donuts, nutela , helado....yummmmmm jajajaja pero hoy estaba dpm.
A COMER Y DESCANSAR!
P.D: estoy subiendo fotos.
