Diario de Golden___Boy

David ska dijo:
Menudo entreno tio!

Por ciertop, ¿en que consiste el warm up?
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Puesta a punto..calentamiento...espabilarme...jajajajjajaja me gustaria probar la activación muscular que tiene que ser maravilloso. Con esto intento que el cerebro recuerde los moviminetos,se coordine y de a los musculos la orden correctamente para evitar lesiones en las series pesadas.
 
Creo que todos notamos que a partir de de la 4, 5 serie el cuerpo se coordina mejor que al principio.. aunque hayas calentado bien, como que recuerda la técnica...
 
ENTRENO DE AYER: Pierna(hombro)

Warm up: 3 km trote(hasta el gym),sentadilla libre x 20,sentadilla con swing 10 kg x 20 + estiramientos dinamicos + flexibilidad hombro

Potencia:

Snatch mancuerna profundo : 28 kg x 6 cada brazo
Clean mancuerna: 28 kg cada mancuerna x 8
HangClean barra: 7 x 2 con 70 kg
PowerSnatch : 60 kg x 4

Volumen(fuerza)

Front squat:
-Powerclean and squat: 100 kg x 6
-Powerclean and squat: 90 kg x 6
-Powerclean and squat: 80 kg x 9

Prensa horizontal:
-190 kg(todo) x 15 piernas juntas
-190 kg x 15 abductores
-190 kg x 15 piernas altas gluteo e isquios

Peso Muerto:
-140 x 6
-180 x 4
-140 x 9

WOD

Máximas rondas en 15 minutos de 60 kilos push press + 60 kilos overhead squat + 15 ghd sit ups. Hice 10 minutos (por no pasarme) y con 50 kilos (porque quedaba entreno por delante) y en vez de 15 ghd, 25 sit ups.

TOTAL: 6 RONDAS Y 2 OHS

Aislación (minimun rest)

-Zancada bulgara 2 x 12 cada pierna mancuernas de 20 kg
-Zancadas movimiento con disco 20 kg overhead 2 x 24 (12 cada pierna)
-Sentadilla sissy 2 x 15 con mancuerna 20 kg
-Extensión cuadriceps 3 x 3/6/9 (95/85/80)
-Femoral maquina 3 x 3/6/9 (90/80/75) (puedo mas pero la máquina es incomoda(el tope es 95)
-Gemelos en prensa 3 x 130 kg x 12
-Gluteos en hip (por probar): 60 kg x 12 cada pierna (quemaaa)
-Elevaciones frontales: 2 x 10 cada brazo con 16 kg mancuerna
-Elevaciones posteriores: 2 x 10 cada brazo con 16 kg mancuerna
-Remo mentón polea baja: 2 x 12 con 35 kg

HIT y cardio

Tabatha en Step lateral y 10 minutos eliptica suave mas 3km buelta a casa.

Cool down: Estiramientos pierna para split y hombros.


SENSACIONES Y OBSERVACIONES

Agujetas mortales desde el lunes en hombro y pecho, por eso no le he dado caña al hombro pero creo que fue suficiente. Hoy noto el cuadriceps trabajado. Tendria que haber entrenado gemelo pero me pasaba mucho de tiempo, mañana con la fullbody le dare sus 10 -12 series pesadas y el jueves tambien. En cuanto a ejercicios...creo que puedo con un power clean a 110, las front squat han subido mucho y creo que podria hacer series de 5 con 120 si tuviera soporte, porque paso de hacerlas en la smith. Peso muerto con tecnica exquisita, sobretodo con 140 kg ...muy fácil podria haber hecho 15 repes y sin cinturón, me falla antes el agarre, que esperemos ya ira mejorando. El WOD creo que ha ido perfecto para hoy y la marca no esta mal. La sentadilla sissy muy jodida despues de todo lo anterior y las bulgaras tambien,por lo demas.... A DESCANSAR!
Mañana fullbody a fuerza y calistenia. Voy a dejar minimo 40-48 horas de descanso...

Estamosss
 
Última edición:
Menudos entrenamientos, veo mucho volumen, cuanto tiempo tardas en realizar una sesion completa incluytendo cardio y todo lo demas?
 
David ska dijo:
Menudos entrenamientos, veo mucho volumen, cuanto tiempo tardas en realizar una sesion completa incluytendo cardio y todo lo demas?
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Gracias! si las pocas veces que hago volumen, me doy caña jejej. Esta semana tocaba pesado por eso descanso mas y se alarga algo mas la sesion, pero en liviano espero no pasar de los 45 min en pesas y no mas de 1hora y 15 min en todo el entreno. La de ayer contando todo creo que fueron 1 hora y 40 min (pesas 1 hora y 5 min mas o menos)
 
Francesc9 dijo:
Menuda locura de volumen o_O Cual es tu objetivo?
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Siempre tengo el objetivo de superarme a mi mismo, pero ahora mismo quiero ganar algo de volumen mientras me planeo la entrada total al crossfit. Como mucho van a ser 6 semanas asi...alternando pesado liviano como he dicho. Mi capacidad de recuperación os sorprenderia a muchos.
 
Me gustan muchos tus entrenos, esa power con mancuerna deben dar una potencia brutisima. De casualidad no te golpeas con los discos ?

Saludos !
 
Atletic0 dijo:
Me gustan muchos tus entrenos, esa power con mancuerna deben dar una potencia brutisima. De casualidad no te golpeas con los discos ?

Saludos !
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Gracias ! pero a que te refieres exactamente? al powersnatch con mancuerna? si es asi, te digo que para mi es la mayor descarga de potencia posible, es como mas coordino mi cuerpo y noto como transfiero toda la potencia desde la punta de los dedos hasta la mancuerna.

No me gusta como lo hace pero es el mejor que he encontrado....

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Última edición:
Vaya pesos manejas tio, ademas que no llevas entrenando ni dos años no??
He visto tus fotos y se te ve muy bien.
Endomorfo dices? por tus fotos yo te veo ecto-meso.

Saludos
 
antonio92 dijo:
Vaya pesos manejas tio, ademas que no llevas entrenando ni dos años no??
He visto tus fotos y se te ve muy bien.
Endomorfo dices? por tus fotos yo te veo ecto-meso.

Saludos
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Gracias hombre! Entrenando decentemente llevo 6 meses,pero chapoteando entre fierro como dices año y medio.En breve subire mas fotos y espero que se note la diferencia...jejejejje esas fotos son de cuando ya estaba medianamente delgado y confunden. Estoy buscando una que tengo con 14 años con cerca de 110 kg que llegue a tener mas y unas lorzas que asustan XD...(lógicamente por aquel entonces no me sacaba fotos sin camiseta por que no se me hacia algo agradable)para que se vea el cambio completo, pero no la encuentro, yo me considero endo 100% por lo menos de nacimiento. Poco a poco he ido dominando este complejo metabolismo, pero creeme que descanso una semana comiendo un poco descuidao y engordo 5 kilos facil y todo se me acumula en espalda baja y culo jajajaja.

Saludos campeon!
 
Jejeje al Clean nunca le agarre el truco, bueno sí, pero bajar me era imposible.

Me refiero en lo de potencia es al Snatch, me da la impresión de que deja muy buenas sensaciones en los trapecios y dorsales, no?

Saludos
 
Atletic0 dijo:
Jejeje al Clean nunca le agarre el truco, bueno sí, pero bajar me era imposible.

Me refiero en lo de potencia es al Snatch, me da la impresión de que deja muy buenas sensaciones en los trapecios y dorsales, no?

Saludos
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En parte si... tampoco hay que tirar tanto con dorsal y trapecio, es un movimiento explosivo en conjunto...no soy un haltero pro ni mucho menos pero lo mas importante creo que es aprender a coordinar bien todo el cuerpo y saber transferir toda la potencia con la cadera, porque apartir de ciertos pesos es imposible hacerlo "mal", vamos tirando con brazos...
 
Como es entrenar en Inglaterra? supongo que alli sera mucho mas facil encontrar un gym en condiciones no??

Yo sigo pensando que eres ecto-meso xD. Yo fui obeso de pequeño y no creo que sea meso. Por lo bajo de grasa que has estado puff eso es muy dificil para un endo, lo ancho de cadera y demas . Pero bueno quien la lleva la entiende xD.

Y si, yo visito solo que comento mas bien poquito.
 
antonio92 dijo:
Como es entrenar en Inglaterra? supongo que alli sera mucho mas facil encontrar un gym en condiciones no??

Yo sigo pensando que eres ecto-meso xD. Yo fui obeso de pequeño y no creo que sea meso. Por lo bajo de grasa que has estado puff eso es muy dificil para un endo, lo ancho de cadera y demas . Pero bueno quien la lleva la entiende xD.

Y si, yo visito solo que comento mas bien poquito.
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jejejejjejej ok. Si hay gyms en condiciones(el mio no lo es desde luego) y en breves espero mudarme a uno.

Yo me considero totalmento endo... el bajo % de grasa sera culpa de la dedicación y el buen trabajo,pero se como he estado y se la facilidad para engordar que tengo.... jejeej
 
ENTRENO DE AYER:

Warm up: 750 m row + 200 saltos comba + flexibilidad hombro y estiramientos

Potencia(tecnica): 2 series de snatch x 10 con 35 kg

Fuerza: 3x3 (fullbody)

Press banca:

-Los hice con técnica power, quiero interiorizarla en mi rutina. Muy dificil supongo que sera cuestión de práctica. La semana que viene en liviano tendre mas tiempo para aprenderla poco a poco.

-50 kg x 10
-90 kg x 3
-100kg x 3
-105kg x 3(muy justo)

Remo Pendlay:

-105 kg x 3
-105 kg x 3
-105 kg x 3

-Duros pero bien ejecutados

Fondos:

-50kg x 6
-50kg x 6

Dominadas:(record,tengo que cambiar la firma)

-50kg x 3
-50kg x 2 + 1 isometrica negativa

Gemelos volumen pesado:

-En prensa: 15 placas (todo) 3 series x 10
-Soleo sentado : 3 series 85 kg x 12
-A una pierna: 4 series cada pierna x 12/10/8/6 mancuerna 40 kg

Calistenia y pliometria:

- Spiderman push-up 2 series x 25
- Flexiones suelo a step 2 series x 20
- Tirones en polea 2 series x 15 cada brazo 25 kg
- Remo invertido 2 series x 15
- Puños en polea 2 series x 15 cada brazo 12,5 kg
- Floor press 2 series x 10 con mancuernas de 30 kg
- Pino isometrico apoyando rodillas sobre codos 2 series de 1'
- Mountain climber 2 series de 5 repes (subir y bajar)


CORE:

-Giro cintura 2 series 30'
-Crunches variados hasta 300 (10 diferentes)
-Puentes e hiperextensiones

Cardio: 2 km cinta

Cool down: Estiramientos

-Notas: No tenia tiempo para entrenar bien, no ha estado mal pero queria meter mas calistenia y pliometria al torso. Tocaba fullbody pero las piernas seguian sin recuperarse del todo...a si que lo dejo para mañana(fuerza y plio pierna). Estoy pensando parar y descargar dos semanas, vere mejor si lo necesito despues de la semana de liviano(si no me encuentro mejor parare). Lo digo por que el press banca ha sido penoso y no me sentia para nada con fuerza.

Hoy no he ido al gym, por que ayer tuve la peor o la mejor experiencia de mi vida con el cannabis, una taquicardia y 'paranoias' asombrosas, no he podido descansar y el corazon aun se resiente. Tengo que decir que fuero 2 caladas. He visto cosas que jamas habria imaginado jejejeejje vaya viaje astral...

A DESCANSAR!



-
 
Yo no veo ese entreno malo para nada tio.

Yo lo veo todo en su sitio, quizas la banca no fue como quisiste pero aun asi va bien.
El pendlay tambien va bien.
Y sobre las dominadas y los fondos, increibles jajaja.

Y sobre el cannabis cuidaito tio xDD.

Como va esa ola de frio alli?
 
Francesc9 dijo:
Te animas a participar en el CrossFit Open?
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Estoy registrado! jajajajaja pero no. En un par de años me animaré y si me animo es para llegar a los games mínimo. Primero me gustaria sacar el level 1 o mas(necesito bastante pasta) y entrenar en un gimnasio crossfit, no a mi bola si material adecuado...pero gracias por la proposición.. tu vas?Porcierto he descubierto un gim crossfit a 30 metros de mi casa, es pequeño pero..vaya sorpresa!
 
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