Diario de Golden___Boy

ENTRENO DE HOY

Warm up:: 750 m row + estiramientos + 20kg x 25 overhead squat + rotacion hombros (5 MIN)

Fuerza: 5x5 (45 MIN)

Squat Frontal:
-powerclean and squats 72kg x 5
-powerclean and squats 85kg x 5
-powerclean and squats 95kg x 5
-powerclean and squats 100kg x 5
-(el clean no me da aun para tanto...y lo hago en smith pero estaba ocupada..lo dejo pa el viernes)

Las sentadillas las hago con bastante facilidad,he aumentado la velocidad de ejecucion

Press banca:
-60 kg x 5
-70 kg x 5
-80 kg x 5
-90 kg x 5
-100 kg x 5 (la ultima repe con ayuda)

Remo 90º:
-60 kg x 5
-65 kg x 5
-75 kg x 5
-85 kg x 5
-90 kg x 5

Componentes fuerza-explosividad: (5 MIN)

...en superserie...
-dips: 1 serie con 20 kg x 17/1 serie con 20 kg x 14/ 1 serie libre x 20
-pull-ups:2 series con 20 kg x 8 + 6 agarre neutro/

Bombardeo brazos en circuito sin descanso alternado musculo antagonista(biceps/triceps) (10 MIN)

-Frances tumbado: 50 kg x 6 / 37 kg x 12 / 30 kg x 21
-Curl barra Z: 48 kg x 6 / 40 kg x 12 / 30 kg x 21

-Press cerrado: 70 kg x 6 / 50kg x 12 / 40 kg x 21
-Curl barra romano: 50 kg x 6 / 40 kg x 12 / 25 kg x 21

-Polea por encima de la cabeza: 3 series 47 kg x 12 (peso en la famosa triple-polea)asiske como son 30 kg
-Curl alterno mancuerna rotacion: 3 series mancuernas 20 kg x 8 / 16 kg x 12 / 10 kg x 25

-1 serie polea de pie 40 kg real x 12
-1 serie mancuerna banco scott 14 kg x 10

-Cool down:estiramientos..

Sigo con el dolor a la altura de las claviculas,cuello y hombros (no se como he conseguido hacer los cleans) por eso he eliminado partes y he entrenado algo mas flojo dando mas enfasis a musculos aislados.Espero estar mejor el miercoles.
 
Última edición:
Estaba viendo tus fotos, buena base :)

Y tus entrenamientos van de maravilla, sigue asi ;)
 
ElBraa dijo:
Estaba viendo tus fotos, buena base :)

Y tus entrenamientos van de maravilla, sigue asi ;)
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Muchas Gracias hombre! la verdad es que no me quejo...ahora estoy algo mas grande pero a veces siento que me estoy acercando a los limites de mi crecimiento normal que creo en un par de años alcanzare, mi intencion no es ser gigante sino funcional y estetico.Solo me puedo quejar de la pseudogineco y la piel flexible que me queda por haber adelgazado mucho...jejjeej

Tengo ganas ya de terminar esta rutina de fuerza, descargar hacer un pequeño periodo de volumen 4-6 semanas y pasarme ya al crossfit rugby/crossfit total al 80% mas 20% trabajo mio de volumen,calistenia, equilibrio y flexibilidad.
 
Warm up: 150 saltos comba+ 500 row + estiramientos(estatico y dinamico) + flexibilidad hombro (10 min)+25kg x 12 hangpowerclean + x 30 peso muerto

Potencia: (15 MIN)
(2 series cada)
-PowerSnatch : 55 kg x 8/ 65 kg x 3 / 65 kg x 2 snatch!
-PowerSnatch mancuerna : 30 kg x 8 / 40 kg x 6(cada brazo)
-Snatch high pull mancuerna : 40 kg x 8 / 40 kg x 8(cada braazo)

Fuerza: 5x5 (40 MIN)

FrontSquat:
-Powerclean and Fsquats : 75 kg x 5
-Powerclean and Fsquats : 85 kg x 5
-Powerclean and Fsquats : 95 kg x 5
-Powerclean and Fsquats : 95 kg x 5

Press militar: (peso por mancuerna)
-22 kg x 5
-24 kg x 5
-28 kg x 5
-32 kg x 5

Peso muerto:
-110 x 5
-130 x 5
-150 x 5
-170 x 5 (vamos subiendo!,buena tecnica,se nota la mejoria de ejecucion si lo hago despues del press militar)

-Gemelos hipertrofia:(entre series)(mañana mas y pliometria que se preparen)
-sentado: 55kg x 20 --2 series
-a una pierna mancuerna:30 x 10-12 ---3 series cada
-en Prensa 110 kg x 15-20 --2 series

-El WOD de hoy eran 5 rondas de 12 wall-shots con balon de 20 pounds y 10 T2B.Era sencillo y rapido de hacer y aunque me encontraba con fuerza, no tengo tiempo y me he tenido que largar lo hare mañana ya que dudo que la balistica impida la recuperacion de mis hombros.

A COMER!
 
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ENTRENO DE HOY:

Warm up: 750m + estiramientos estáticos + rotación hombros ..

Coordinación,tecnica y funcionalidad:

-Turkish get up: 1 serie con disco 25kg x 4 cada brazo
-Hang Snatch split : 2 series 25kg x 10
-Hang Snatch : 2 series 35 kg x 10
-Hang PowerSnatch barra: 35kg x 3 cada brazo
-Cleans 35kg x 15

Fuerza:

Front squat:

-PClean 75kg x 5
-PClean 90kg x 5
-PClean 100kg x 5
-110kg x 5
-120kg x 3 ---> (130kg en smith,quitando trabajo a estabilizadores,trabajando gluteos isquio y cuadriceps)
-PClean 95kg x 8

Press Banca:

-60kg x 5
-70kg x 5
-80kg x 5
-90kg x 5
-102,5kg x 4
-80kg x 8 --mancuernas 40 kg
-50kg x 12 velocidad max

Row 90º:

-50kg x 5
-60kg x 5
-70kg x 5
-80kg x 5
-92,5kg x 3
-70kg x 8
-remo a una mano 40 kg x 10 cada brazo.

-WOD de hoy : 3 rondas de 1000 m row + 50 thruster con 45 pound + 30 pull ups.

tenia prisa y me he largado, despues de 1000m row + 20 thrusters .... :S, para mañana.
Buenas sensaciones en banca.

A COMER!
 
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ENTRENO DE AYER:

Warm up: 750 m row + estiramientos + 150 SALTOS COMBA + rotacion hombros (5 MIN) + 30 kg x 25 row 90º+ 30 kg x 20 PM

Tecnica y potencia:
-Snatch 60kg x 3
-1 Clean and 1 press/1 push press/1 jerk (50/60/70 kg)
-One arm barbell Hang Powersnatch: 35 kg x 3 (cada brazo) / 40 kg x 2 (cada brazo) / 50 kg x 0 (BARRERA MENTAL! si puedo)


Fuerza: 5x5 : (45 MIN)

Squat Frontal:
-powerclean and squats 75kg x 5
-powerclean and squats 90kg x 5
-powerclean and squats 100kg x 5
-powerclean and squats 95kg x 10
-(Como siempre..puto clean...la smith estaba ocupada..lo dejo pa el viernes)
(En realidad me quedaban una serie de 108 kg y otra de 120 kg )


Press banca:
-60 kg x 5
-70 kg x 5
-80 kg x 5
-90 kg x 5
-100 kg x 6 (la ultima repe con ayuda) tendria que haber subido a 102'5 pero he preferido seguir con 100 hasta quitarme la rayada mental y controlar el peso con seguridad, ademas ya he levantado estos pesos antes. Asiske ultima semana a por repes.

Remo 90º:
-60 kg x 5
-65 kg x 5
-75 kg x 5
-85 kg x 5
-95 kg x 5

Componentes fuerza-explosividad: (5 MIN)

...en superserie...
-dips: 1 serie con 45 kg x 8!/1 serie con 45 kg x 6/ 1 serie libre x 35
-pull-ups: 2 series con 25 kg x 6 agarre supino amplio + 6 agarre neutro/

Bombardeo brazos en circuito sin descanso alternado musculo antagonista(biceps/triceps) (10 MIN)
Pesos por mancuerna:

-Curl mancuerna alterno de pie: 24kg x 6 / 16 kg x 12 / 10 kg x 21
-Frances mancuerna 15 º cerrado : 24kg x 8 / 20kg x 12 / 16kg x 16 / 12kg x 12 (triceps quemadisismo..no podia)

-Curl barra romana de pie : 50 kg x 4 / 35 kg x 12 / 30 kg x 21
-Frances & press cerrado romana: 45 kg x 6 / 35 kg x 12 /30 kg x 21

-Press cerrado: 60 kg x 6 / 40 kg x 12
-Biceps polea baja cuerda : 20 kg x 12 dos series

-Polea triceps overhead 30 kg x 12
-Polea alta agarra ancho 40 kg x 12

Tabata:
-Step: 8 series de 20 segundos max, 10 segundos rest: 54 pisos
-Row: lo mismo : 1230 metro mas o menos

-No he hecho el WOD ultimamente me encuentro cansado para llegar a tanto, sera por el entreno de fuerza y que me paso en parte. Las siguientes rutinas seran mas completas. LO hare mañana tengo para elegir entre: 7 rondas de 7 repes en 100kg PM y Dominadas L o 7 rondas de 7 repes en 75 kg frontsquats y 7 dominadas al pecho o las dos? jajajajajaj

A DESCANSAR!
 
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Warm up: 150 saltos comba+ 600 row + estiramientos(estatico y dinamico) + flexibilidad hombro (5 min)
Potencia: (25 MIN)
-Dumbell swing:1 serie 24 kg x 15
-Dumbell one arm swing 2 series 18 kg x 15 cada brazo
-PowerSnatch : 60 kg x 5/ 50 kg x 4 snatch + 8 OHS
-PowerSnatch mancuerna : 40x 3 / 40 kg x 3/40kg x 6(cada brazo)
-Snatch high pull mancuerna : 40 kg x 8 / 40 kg x 8(cada braazo)
-Facepulls: 2 series 25kg x 12

Fuerza: 5x5 (30 MIN)

Press militar: (peso por mancuerna)
-22 kg x 5
-26 kg x 5
-30 kg x 5
-32 kg x 5

Peso muerto:
-110 x 5
-130 x 5
-160 x 5
-175 x 4

-Gemelos hipertrofia (entre series):
-sentado: 65kg x 15 --4 series
-a una pierna mancuerna:30 x 10-12 ---2 series cada
-en Prensa 110 kg x 15-20 --4 series

Hipertrofia hombro: (triseries)
2 triseries
-remo menton 35kg x 12
-elevaciones frontales alternas: 20 kg mancuerna x 10
-elevaciones posteriores: 20 kg mancuerna x 8

WOD:

Tiempo para 7 Rondas de 7 frontsquats y 7 dominadas explosivas al pecho (las he hecho en L porque la barra grnade estaba ocupada): --> he hecho 6 rondas en 6:12 no podia mas.

HIT

1500 M row en 5min20.

y record en gym: 500 m en 1min 23

A COMER!
-
 
Estoy terminando con la rutina de fuerza y planificando lo siguiente. Mientras antesdeayer hice un entreno de torso al repes altas(12-15).

ENTRENO DE HOY: Pliometria

Warm up: 500 row + flexibilidad hombros + 100 saltos comba + hang snatches cuerda

Potencia y tecnica:

-Snatch mancuerna 24kg x 8 cada brazo

Equilibrio-coordinación:

-Windmill 50 kg total (25 y 25) x 4 cada lado
-Turksh get up 24 kg x 3 cada brazo
-Equilibrio sobre brazos en superficie intestable dos series 1'
-Flexiones de antebrazo x 15
-Flexiones antebrazo sobre dedos x 12

Pliometria y balística:

2 series cada ejercicio: Descansando hasta que las pulsaciones bajen a 110 o algo antes
-Remo invertido explosivo x 15
-Lanzamiento balon a pared a 3m balon 10 kilos x 12 cada lado
-Tirones en polea explosivos x 15 cada lado 25 kg
-Lanzamiento balon a pared tumbado por encima de la cabeza x 20 balon 8 kg (uff)
-Tiron en polea a dos manos con cuerda giro de cintura x 20 con 40 kg
-Saltos al box 75 cm x 20
-Saltos al box a una pierna 30 cm x 15
-Lunge con salto max alterno x 20 total
-Sentadillas con salto max mancuerna x 12 con mancuernas de 22 kg
-'Circuito' de saltos a superficie inestable, consiste en saltar al box del core training empezando por delante, despues bajar a la derecha, volver a saltar al box y bajar hacia delante y asi sucesivamente lo mas rapido posible.12 vueltas en total
-30 saltos estrella lo antes posible
-Zig zag en el sitio piernas juntas 20'
-Salto frontal a dos piernas 2,5 m x 10.

Cool down:

Unos cuantos saltos combaa
Estiramientos piernas y split.
Puente isometrico
Dorsales

A COMER!
 
He decidido hacer un pequeño periodo de volumen de unas 4-6 semanas mientras planeo la siguente rutina seria, alternando por semanas pesado/liviano para no perder fuerza. Rutina weider un poco alterada:

Dia 1- Pecho (triceps)
Dia 2- Espalda (biceps)
Dia 3- Pierna y hombros
Dia 4- Descanso o estabilizacion del core
Dia 5- Full body y halterofilia potencia/fuerza(pierna y hombros)
Dia 6- Descanso o Cardio , estabilización del core , algo de brazo y gemelos
Dia 7- Pliometria potencia/velocidad y gemelos

-Añadire como no HIT y minimo 3 dias a la semana WODs.
-3 series por ejercicio en básicos y 2 en aislación.
-El patrón de repes en ejercicios "básicos" pesados es de 3-6-9
-El patron de repes en ejercicios "básicos" livianos es de 9-12-15
-En ejercicios de aislación de 10 a 15 repes
-En brazos sigo el '21' o 5-10-20
-Descansos en semana pesada:
+en las mas pesadas 2 a 3 min
+de 6 repes a 9 -1'30''
+entre ejercicios 2'
+aislación y musculos pequeños lo menos posible
-Descansos en semana liviana:
+ 30'' - 45'' entre series
+ 1' entre ejercicios

ENTRENO DE HOY: Pecho

Warm up: 500 m row + dislocación hombro + estiramientos estáticos

Volumen:

Press banca:
-calentamiento 20 x 40 kg
-110 kg x 3
-100 kg x 6
-90 kg x 9

Press inclinado mancuerna:
-40 kg por mancuerna x 3
-38 kg por mancuerna x 6
-34 kg por mancuerna x 9

Press horizontal mancuerna: (las mancuernas mas grandes on de 40kg por eso lo hago así)*rest 1'
-40 kg por mancuerna x 9
-40 kg por mancuerna x 6
-40 kg por mancuerna x 3

Fondos lastrados: tengo que cambiar el orden, este sera el segundo ejercicio
- 50 kg x 2 (he notado la congestión de los ejercicios anteriores...prefiero hacerlo antes ya que lo enfocó a la fuerza)
- 40 kg x 6
- 25 kg x 10
- bodyweight x 20

Press maquina:
-14 placas x 4
-12 placas x 6
-10 placas x 12


Aislación:
2 series cada
-cable crossover : 25 kg por lado x 12
-aperturas inclinadas: mancuernas 22 kg x 10

Brazo (triceps): sin descanso
-Frances barra romana: 40 kg x 8 / 30 kg x 12
-Press cerrado romana: 40 kg x 12
-Polea alta(cambiando agarre): 40 kg x 10 / 30 kg x 12 / 25 kg x 15
-Polea por encima de la cabeza cuerda: 30 kg x 10
-Polea a una mano 7,5 kg x 10 cada brazo 3 series

Cool down:

Estiramientos.

A COMER!
 
Última edición:
Lo que tu entrenas es crossfit verdad?

En un futuro (lejano supongo, ojalá no tanto) me gustaría hacer entrenos 100% funcionales similares a los que haces, pero sería cuando tenga un volumen decente y esté en un peso razonable también (soy ecto). Saludos y a ver como te sienta este período de volumen, éxitos en él!
 
nickyh dijo:
Lo que tu entrenas es crossfit verdad?

En un futuro (lejano supongo, ojalá no tanto) me gustaría hacer entrenos 100% funcionales similares a los que haces, pero sería cuando tenga un volumen decente y esté en un peso razonable también (soy ecto). Saludos y a ver como te sienta este período de volumen, éxitos en él!
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En parte si....yo tambien quiero pasarme 100% al crossfit con un enfoque a la velocidad y fuerza (sin dejar delado ningun aspecto) pero me da pena no volver hacer ciertos ejercicios de musculación...jejejejej por otro lado el volumen es el resultado de una buena dieta hipercalorica estimulada con ejercicio...Con esto te quiero decir que si entrenas duro y pesado sin seguir una rutina de culturismo creceras. En tu caso siendo ecto...COME!!! y levanta intenso.

Te recomiendo mirar algunos atletas crossfit, no te parece suficiente volumen?Yo quiero ser funcional por eso intento entrenar asi pero como te digo no puedo dejar de hacer ciertos ejercicios que ayudan a moldear mi cuerpo, ya que la estetica para mi tambien es importante.

Gracias! ;)
 
Buenas tio, me gustan mucho tus entrenos que sean tan funcionales y completos metiendo potencia, equilibrio, velocidad...etc

¿Cuanto tiempo llevas con estos entrenamientos? ¿Se nota mucha mejora en las diferentes cualidades?

Yo tambien soy ecto y estoy esperando a tener una buena masa muscular con un porcentaje graso lo mas bajo posible para empezar con alguna rutina estilo crossfit, seras mi guia xd

PD: pasate por mi diario si tienes tiempo compañero! un saludo
 
David ska dijo:
Buenas tio, me gustan mucho tus entrenos que sean tan funcionales y completos metiendo potencia, equilibrio, velocidad...etc

¿Cuanto tiempo llevas con estos entrenamientos? ¿Se nota mucha mejora en las diferentes cualidades?

Yo tambien soy ecto y estoy esperando a tener una buena masa muscular con un porcentaje graso lo mas bajo posible para empezar con alguna rutina estilo crossfit, seras mi guia xd

PD: pasate por mi diario si tienes tiempo compañero! un saludo
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Buenas! Claro que se nota, gano explosividad, coordinacion, salto, velocidad.... tengo que ser mas constante en esos entrenos, la cosa es que les dedico mas tiempo a partir de marzo..ya que con el buen tiempo invita mas a correr y hacer los entrenos outside.

Puedes introducir algun WOD en tus rutinas como le he contestado arriba crecer es cuestion de comer y no tanto de la forma en la que entrenas....

Me pasare por tu diario! gracias! espero visitas!
 
Golden___Boy dijo:
Buenas! Claro que se nota, gano explosividad, coordinacion, salto, velocidad.... tengo que ser mas constante en esos entrenos, la cosa es que les dedico mas tiempo a partir de marzo..ya que con el buen tiempo invita mas a correr y hacer los entrenos outside.

Puedes introducir algun WOD en tus rutinas como le he contestado arriba crecer es cuestion de comer y no tanto de la forma en la que entrenas....

Me pasare por tu diario! gracias! espero visitas!
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Claro estos tipos de entreno a todos nos apetece mas realizarlos fuera del gym con el buen tiempo..oye y tienes alguna guia o alguna pagina de referencia para introducirme en estos temas, la verdad que ando bastante interesado pero estoy muy verde...saludos!
 
ENTRENO DE HOY: Espalda (biceps)

Warm up: : 750 m row + dislocación hombro + 25 kg x 20 remo + 35 kg x 15 OHS

Volumen

Remo 90º

-50 kg x 15 calentamiento
-100 kg x 3
-90 kg x 6
-80 kg x 9

Dominadas

-40 kg x 3 neutro
-20 kg x 6 prono
-bodyweight x 10 mixto

*He ganado como 3 o 4 kilos (no me he pesado pero lo noto) y se nota mucho en este ejercicio, si ya de por sí se me da mal...

Pull-over plano rest 1 min

-40 kg mancuerna x 12
-40 kg mancuerna x 10
-40 kg mancuerna x 8

*es la mancuerna mas grande

Remo mancuerna a una mano rest 1 min

-40 kg x 12 cada brazo
-40 kg x 10 cada brazo
-40 kg x 10 cada brazo

Remo bajo gironda

-80 kg x 12
-65 kg x 12

Tracción en máquina

-100 kg x 10
-100 kg x 10

Jalón al pecho tengo que hacerlo antes... estaba ya quemando

-95 kg x 3
-80 kg x 6
-70 kg x 9

Aislación

- 3 superserie en poleas:
polea alta cruzando tras nuca a dos manos : 12 kg por lado x 15
Pull-over polea baja Decúbito lateral a una mano 7,5 kg x 15 por brazo

Brazos

Biceps

2 Triseries:(todos de pie)

Curl martillo mancuerna alterno 14 kg x 12
Curl polea baja 20 kg x 12
Curl mancuerna con giro ambos brazos 14 kg x 12

1 serie de '21' con 16 kg

Cool Down: Estiramientos,split, dorsales y brazos

*He decidido dejar el hit y cardio a partir del dia 4 y centrarme del dia 1 al 3 en volumen.

A COMER!
 
David ska dijo:
Claro estos tipos de entreno a todos nos apetece mas realizarlos fuera del gym con el buen tiempo..oye y tienes alguna guia o alguna pagina de referencia para introducirme en estos temas, la verdad que ando bastante interesado pero estoy muy verde...saludos!
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http://crossfit.com/ jajajajajajaj no puedo contestarte mas extenso ahora...échale un vistazo sino entiendes prueba aqui This URL has been removed! yo sigo las rutinas del primero, aunque en breves me pasare a seguir las de crossfit rugby que me parece mas de mi rollo. Intenta mirar todos los ejercicios que proponen ya que antes de empezar a entrenar es recomendable conocer la ejecución de por lo menos la mitad. Pregunta sin compromiso que si puedo te ayudare..jejejej

saludos!
 
jajaja bueno primero me empollare un poco del tema...me seguire pasando por aqui! ^^
 
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