Mi rutina para Enero.

1er día: Pecho / Bíceps / Abdomen

Calentar pecho con
Pullover con mancuerna 2 series bombeando bien
Press superior con Multipower 20 grados 2 series
Rutina
Press superior con Multipower 20 grados 4 x 12 a 6 subiendo peso
Press Inclinado con barra 4 x 10 a 8 subiendo peso
Press banca con mancuernas 4 x 8 subiendo peso
Cruces polea 3 x 12 a 10

Calentar bíceps con
Curl bíceps barra 2 series
Rutina
Curl Scott con barra 4 x 10 a 8 subiendo peso
Curl martillo con mancuernas 3 x 10 a 6 subiendo peso
Curl concentrado con mancuerna 3 x 8

Abdomen elevación de piernas rectas 3 x 20
Encogimientos 3 x 30
Encogimientos a la polea 3 x 10 con peso


2ndo día: Dorsal / Antebrazo / Femoral

Calentar dorsal con
Polea tras nuca 3 series
Rutina
Polea tras nuca 4 x 10 a 8 subiendo peso
Remo sentado en máquina Hammer 4 x 10 a 8 subiendo peso
Remo con mancuerna a 1 mano 3 x 12
Polea al pecho inverso agarre cerrado 4 x 10 a subiendo peso
Hiperextensiones 3 x 15

Antebrazo con barra de pie 3 x 15
Invertido con barra 3 x 15


Calentar femoral con
Femoral acostado máquina 2 series
Rutina
Femoral a 1 pierna 4 x 12 a 8 subiendo peso
Sentadilla a la maquina para gluteos 3 x 12 (peso ligero)


3er día: Cuádriceps / Gemelos

Calentar piernas con
Estiramientos 5 minutos
Extensiones 2 series
Rutina
Sentadillas 4 x 12 a 6 subiendo peso
Jaca 4 x 10 a 8 subiendo peso
Extensiones 4 x 10 a 8 subiendo peso
Máquina de Abductores 3 x 20 a 30
Estiramientos 5 minutos

Gemelos de pie 4 x 8 subiendo peso
Gemelos tipo burro 4 x max


4to día: Hombros / Tríceps /Abdomen

Calentar hombros con
Press tras nuca con barra 2 series
Rutina
Press tras nuca en Multipower 4 x 12 a 6 subiendo peso
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Laterales con mancuernas 4 x 12 a 6 subiendo peso
Hombro posterior maquina 4 x 12 a 10 subiendo peso
Encogimientos con barra por detras 3 x 12 a 10 subiendo peso

Calentar triceps con
Triceps polea de pie 2 series
Rutina
Press francés con barra a la frente 4 x 12 a 6 subiendo peso
Patadas con 1 mancuerna 3 x 12 a 10 subiendo peso
Polea con agarre cerrado 3 x 10 a 6 subiendo peso

Encogimientos 3 x 30
Encogimientos a la polea 3 x 12 con peso
Abdomen elevación de piernas rectas 3 x 15 a 20
 
Fatal...demasiado volumen..ejercicios penosos...
 
Precísamente és eso, una rutina para VOLUMEN.

No entiendo el porqué de tu comentario, en el que disparas y después callas.. ¿Podrías explicarte un poco mejor? Y sobre todo en lo de 'ejercicios penosos'.
 
Precísamente és eso, una rutina para VOLUMEN.

No entiendo el porqué de tu comentario, en el que disparas y después callas.. ¿Podrías explicarte un poco mejor? Y sobre todo en lo de 'ejercicios penosos'.

Hahaha claro claro...una rutina con mucho volumen de entreno....da mucho volumen muscular....
y lo de los ejercicios penosos...me refiero a que hay pocos básicos demasiados aislados a eso me refiero;
 
Como bien dice vila23, no por mucho volumen consigues mucho volumen.

Para pecho haces 2 ejercicios para superior?? Yo quitaría la máquina multipower y metería unos fondos o press declinado.

La polea tras nuca fuera, demasiado lesivo y aún más si vas a 6 repes con bastante peso. Lo mismo para el press tras nuca, mejor un militar o arnold

Y mete un peso muerto si puedes...
 
Hahaha claro claro...una rutina con mucho volumen de entreno....da mucho volumen muscular....
y lo de los ejercicios penosos...me refiero a que hay pocos básicos demasiados aislados a eso me refiero;

Segundo mensaje, y en segundo que ridiculizas y no das ejemplos. Te agradezco tu respuesta, pero a la vez siento no tenerla en cuenta..

Como bien dice vila23, no por mucho volumen consigues mucho volumen.

Para pecho haces 2 ejercicios para superior?? Yo quitaría la máquina multipower y metería unos fondos o press declinado.

La polea tras nuca fuera, demasiado lesivo y aún más si vas a 6 repes con bastante peso. Lo mismo para el press tras nuca, mejor un militar o arnold

Y mete un peso muerto si puedes...

La rutina me la diseñó Francisco Marra, un culturísta profesional, alguna vez hablé de él en el foro.

Por lo general en las últimas series siempre suelo ir hasta el final, buscando siempre el máximo y no el mínimo exigido. Prefiero acabar las series con mucho peso, pero acabarlas bien. Por ejemplo, si son de 12 a 6, intento siempre ir al máximo, aunque alguna vez me quedo en 8 o 9..

Estoy en la segunda semana y por ahora la rutina me funciona bastante bien. No suelo aguantarlas más de 4 semanas para que no se me acomode el cuerpo.

Curiosamente, y ya que lo comentas, el pecho lo noto mucho más fortalecido y con más volumen..

Gracias por tu respuesta :)
 
Los culturistas profesionales usan esteroides....tu los usas?Si no es asi...una rutina de un culturista poco resultado te dará......
 
Si bien la manera en la que vila constestó no fue la mejor, igual hizo una critica constructiva, y no veo entonces cual es tu finalidad posteando la rutina. Marius te dio unos consejos que estoy seguro que más de la mitad del foro está de acuerdo con ellos, e igual no le hiciste caso y vas a seguirla al pie de la letra...
 
Si bien la manera en la que vila constestó no fue la mejor, igual hizo una critica constructiva, y no veo entonces cual es tu finalidad posteando la rutina. Marius te dio unos consejos que estoy seguro que más de la mitad del foro está de acuerdo con ellos, e igual no le hiciste caso y vas a seguirla al pie de la letra...


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Si bien la manera en la que vila constestó no fue la mejor, igual hizo una critica constructiva, y no veo entonces cual es tu finalidad posteando la rutina. Marius te dio unos consejos que estoy seguro que más de la mitad del foro está de acuerdo con ellos, e igual no le hiciste caso y vas a seguirla al pie de la letra...

Las respuestas de vila23 me parecen demasiado absurdas, por lo que prefiero ignorarlas.. Para mi una crítica constructiva es la que argumenta lo que dice, no la primera que suelta la estupidez de turno sin argumentar y esconde la cabeza.

Si te fijas, Marius sí argumenta sus respuestas, y eso es básicamente por lo que postee la rutina, para que busquen cualquier tipo de fallos ARGUMENTADOS. Tengo en cuenta sus consejos y lo hablaré con Paco a fondo, claro, siempre viene bien una segunda opinión.

Gracias igualmente por tu respuesta :)
 
Os veo un poco nerviosos por ahi.... Tranquilidad y serenidad.....Jhony anda al acecho.

Re-bienvenido, Mentetorcida, que ya veo que estás de vuelta. SALUDOS.
 
Os veo un poco nerviosos por ahi.... Tranquilidad y serenidad.....Jhony anda al acecho.

Re-bienvenido, Mentetorcida, que ya veo que estás de vuelta. SALUDOS.

¡¡Pero coño!! Dudaba si seguías por aquí después de tanto tiempo.. jejeje.

Ya ando de nuevo por aquí, sí, a ver si subo unas fotos de como me quedé después de mi primera etapa en el foro.. y algunas de las actuales, creo que lo pasarás bien :p

Un abrazo.
 
1er día: Pecho / Bíceps / Abdomen

Calentar pecho con
Pullover con mancuerna 2 series bombeando bien
Press superior con Multipower 20 grados 2 series
Rutina
Press superior con Multipower 20 grados 4 x 12 a 6 subiendo peso
Press Inclinado con barra 4 x 10 a 8 subiendo peso
Press banca con mancuernas 4 x 8 subiendo peso
Cruces polea 3 x 12 a 10

Calentar bíceps con
Curl bíceps barra 2 series
Rutina
Curl Scott con barra 4 x 10 a 8 subiendo peso
Curl martillo con mancuernas 3 x 10 a 6 subiendo peso
Curl concentrado con mancuerna 3 x 8

Abdomen elevación de piernas rectas 3 x 20
Encogimientos 3 x 30
Encogimientos a la polea 3 x 10 con peso


2ndo día: Dorsal / Antebrazo / Femoral

Calentar dorsal con
Polea tras nuca 3 series
Rutina
Polea tras nuca 4 x 10 a 8 subiendo peso
Remo sentado en máquina Hammer 4 x 10 a 8 subiendo peso
Remo con mancuerna a 1 mano 3 x 12
Polea al pecho inverso agarre cerrado 4 x 10 a subiendo peso
Hiperextensiones 3 x 15

Antebrazo con barra de pie 3 x 15
Invertido con barra 3 x 15


Calentar femoral con
Femoral acostado máquina 2 series
Rutina
Femoral a 1 pierna 4 x 12 a 8 subiendo peso
Sentadilla a la maquina para gluteos 3 x 12 (peso ligero)


3er día: Cuádriceps / Gemelos

Calentar piernas con
Estiramientos 5 minutos
Extensiones 2 series
Rutina
Sentadillas 4 x 12 a 6 subiendo peso
Jaca 4 x 10 a 8 subiendo peso
Extensiones 4 x 10 a 8 subiendo peso
Máquina de Abductores 3 x 20 a 30
Estiramientos 5 minutos

Gemelos de pie 4 x 8 subiendo peso
Gemelos tipo burro 4 x max


4to día: Hombros / Tríceps /Abdomen

Calentar hombros con
Press tras nuca con barra 2 series
Rutina
Press tras nuca en Multipower 4 x 12 a 6 subiendo peso
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 10
Laterales con mancuernas 4 x 12 a 6 subiendo peso
Hombro posterior maquina 4 x 12 a 10 subiendo peso
Encogimientos con barra por detras 3 x 12 a 10 subiendo peso

Calentar triceps con
Triceps polea de pie 2 series
Rutina
Press francés con barra a la frente 4 x 12 a 6 subiendo peso
Patadas con 1 mancuerna 3 x 12 a 10 subiendo peso
Polea con agarre cerrado 3 x 10 a 6 subiendo peso

Encogimientos 3 x 30
Encogimientos a la polea 3 x 12 con peso
Abdomen elevación de piernas rectas 3 x 15 a 20
hola mente torcida,lo que te quieren decir mis compañeros es que el volumen de entrenamiento no es lo mismo que entrenar para volumen.
al volumen de entrenamiento nos referimos en la cantidad de trabajo que haces en una sesion de entrenamiento para cada grupo muscular(cantidad de ejercicios,series totales,repeticiones totales...)
cuando ablamos de entrenar para volumen nos referimos a entrenar para cojer peso(masa magra y grasa).
lo importante en un entrenamiento es la intensidad,pero no te equivoques con entrenar intenso o entrenar con intensividad..
LA INTENSIDAD ES IMVERSAMENTE PROPORCIONAL AL VOLUMEN.si entrenas con todo ese volumen de entrenamiento la intensidad no sera muy alta.
 
no me gusta la rutina, el sistema de calentamiento no me parece el mejor, te recomendaria 3 o 4 series de aproximacion en vez de esas series que haces, ademas, meteria algunos basicos mas, me olvidaria de los ejercicios trasnuca

ademas soy partidario de la alta frecuencia para los naturales pero haz weider si te gusta mas
 
Lo que veo absurdo es colgar un hilo y estar cerrado en banda;

Absurdo es entrar a un post y hacer lo que haces tú, no argumentar NADA de lo que dices y sin embargo tomarte la total libertad para decir 'Malo, caca, esto así no'. ¿Podrías argumentar lo que dices? Los demás lo están haciendo.

hola mente torcida,lo que te quieren decir mis compañeros es que el volumen de entrenamiento no es lo mismo que entrenar para volumen.
al volumen de entrenamiento nos referimos en la cantidad de trabajo que haces en una sesion de entrenamiento para cada grupo muscular(cantidad de ejercicios,series totales,repeticiones totales...)
cuando ablamos de entrenar para volumen nos referimos a entrenar para cojer peso(masa magra y grasa).
lo importante en un entrenamiento es la intensidad,pero no te equivoques con entrenar intenso o entrenar con intensividad..
LA INTENSIDAD ES IMVERSAMENTE PROPORCIONAL AL VOLUMEN.si entrenas con todo ese volumen de entrenamiento la intensidad no sera muy alta.

Curioso tu mensaje, sí, y lo tendré muy muy en cuenta.

Aunque estoy en etapa de volumen cuido casi hasta el último milímetro mi dieta, puesto que quiero subir lo más limpio posible para poder aprovechar algun mes más cargando. Además de la intensidad de entrenamiento quiero hacer las cosas bien, no hacer las cosas por hacer y cargar más peso del que soy capaz de mover.

Te tendré en cuenta :) Gracias.



no me gusta la rutina, el sistema de calentamiento no me parece el mejor, te recomendaria 3 o 4 series de aproximacion en vez de esas series que haces, ademas, meteria algunos basicos mas, me olvidaria de los ejercicios trasnuca

ademas soy partidario de la alta frecuencia para los naturales pero haz weider si te gusta mas

Te agradecería si tienes un ratín a modificar la rutina, para ver 'in-situ' lo que comentas, me parece curioso también tu mensaje, y será otro a tener en cuenta.
 
Con las respuestas de quien han aportado algo en el hilo he comentado la rutina para 'tocarla' por encima, puesto que poco a poco voy aprendiendo a montar las rutinas, pero aún no me atrevería a seguir una 100% mía.

Mañana tendré una pequeña modificación, por lo que os la colgaré a ver qué tal. De todos modos, como ya comenté, si alguien quiere hacer alguna modificación in-situ será tenida en cuenta y enormemente agradecida.
 
un ejemplo de lo que yo planteo es esto:

Lunes: Espalda-Triceps

A-Dominadas lastradas 4x8
B-Remo en barra 4x8
C-Remo con mancuernas 3x10

D-Press francés 3x10
E-Extensiones en polea 2x12

Martes: Piernas

A-Sentadilla profunda 4x6
B-Peso muerto rumano 4x10
C-Prensa 3x15
D-Curl femoral 3x15
E-Gemelos 4x20

Jueves-Pecho Biceps

A-Press banca plano 4x6
B-Press inclinado 4x8
C-Fondos lastrados 3x10

D-Curl barra Z 3x8
E-Curl banco scott 3x12

Viernes:peso Muerto Hombros Trapecios

A-Peso muerto 3x5

B-Press militar 4x6
C-Elevaciones laterales 3x12
D-Pajaros 3x12

E-Encogimientos en barra 5x10

Para calentar,con el primer ejercicio de cada musculo, hacemos series de aproximacion, es decir, si vamos a trabajar con 100 kilos en press banca hacemos 1 serie de 5 reps con 50, 5 reps con 60, 5 fespcon 70, 3reps con 80 y 1 rep con 100 kilos, todo esto con un descanso corto, de 30 o 40 segundos, solo estamos calentando, y luego harias el 4x6 con los 100 kilos.

Sin embargo, sigo recomendandote una de alta frecuencia antes de una weider.

D-
 
Última edición:
un ejemplo de lo que yo planteo es esto:

Lunes: Espalda-Triceps

A-Dominadas lastradas 4x8
B-Remo en barra 4x8
C-Remo con mancuernas 3x10

D-Press francés 3x10
E-Extensiones en polea 2x12

Martes: Piernas

A-Sentadilla profunda 4x6
B-Peso muerto rumano 4x10
C-Prensa 3x15
D-Curl femoral 3x15
E-Gemelos 4x20

Jueves-Pecho Biceps

A-Press banca plano 4x6
B-Press inclinado 4x8
C-Fondos lastrados 3x10

D-Curl barra Z 3x8
E-Curl banco scott 3x12

Viernes:peso Muerto Hombros Trapecios

A-Peso muerto 3x5

B-Press militar 4x6
C-Elevaciones laterales 3x12
D-Pajaros 3x12

E-Encogimientos en barra 5x10

Para calentar,con el primer ejercicio de cada musculo, hacemos series de aproximacion, es decir, si vamos a trabajar con 100 kilos en press banca hacemos 1 serie de 5 reps con 50, 5 reps con 60, 5 fespcon 70, 3reps con 80 y 1 rep con 100 kilos, todo esto con un descanso corto, de 30 o 40 segundos, solo estamos calentando, y luego harias el 4x6 con los 100 kilos.

Sin embargo, sigo recomendandote una de alta frecuencia antes de una weider.

D-

¡¡Gracias!! Así sí.

Aunque la rutina es de modelo de 4 días, si el trabajo me deja suelo entrenar entre 5 y 6 días a la semana, aunque hay veces que 4.. La divido (Es como mejor me funciona) en Pecho-Bicep, Dorsal-lumbar, Piernas-gemelos, Hombro-Triceps.

Tendré en cuenta la rutina, después me pondré a hacer pequeñas modificaciones y te las hago llegar :)

Con foreros como tú da gusto.
 
¡¡Gracias!! Así sí.

Aunque la rutina es de modelo de 4 días, si el trabajo me deja suelo entrenar entre 5 y 6 días a la semana, aunque hay veces que 4.. La divido (Es como mejor me funciona) en Pecho-Bicep, Dorsal-lumbar, Piernas-gemelos, Hombro-Triceps.

Tendré en cuenta la rutina, después me pondré a hacer pequeñas modificaciones y te las hago llegar :)

Con foreros como tú da gusto.

Nada hombre si para eso estamos

esa es la que hago yo cuando me aburro o me estanco con las de fuerza, los ejercicios son mis preferencias personales.

Venga un saludo
 
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