Diario de Javier

Vizard

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Actualizo

Rutina actual:

Lunes: Pecho-Tricep
Martes: Espalda-Bicep
Jueves: Piernas y pantorrillas
Viernes: Hombro-Trapecio

Dieta actual: 4200 calorias los dias de entreno y 3500 los de descanso con una proporcion de 2.5 gr de proteina por kilogramo magro, los carbohidratos por lo general me los meto todos antes del entreno y despues del entreno un batido con carbohidratos para reponer...

Las grasas las evito, solamente las de los frutos secos, aguacate, carne y leche.

Ya son 5 meses de entrenar y he progresado de esta forma con los pesos

Pesos al iniciar:
Press de banca: 44 lbs
Ahora: 104 lbs

Sentadilla: 25 lbs
Ahora: 164 lbs

Prensa: 90 lbs
Ahora: 360 lbs

Curl con barra
Antes: 44 lbs
Ahora: 74 lbs

Curl martillo:
Antes: 15 lbs
Ahora: 25 lbs

Curl mancuerna
Antes: 15 lbs
Ahora: 25 lbs

Press militar con barra
Antes: 44 lbs
Ahora: 74 lbs

Remo con mancuerna a una mano
Antes: 35 lbs
Ahora: 60 lbs
 
Última edición:
Tocayo, esa rutina es bastante desastrosa.
Esa frecuencia y ese volumen no cuadra y el entreno de patas es muy pobre.

Hay muchas mejores y que te funcionarán mejor, cámbiala.
 
Tocayo, esa rutina es bastante desastrosa.
Esa frecuencia y ese volumen no cuadra y el entreno de patas es muy pobre.

Hay muchas mejores y que te funcionarán mejor, cámbiala.

Muchas gracias por la observacion. La verdad es que ya he buscado, pero creo que no se como seria una buena rutina jeje

Habia pensado en algo como esto:
Lunes: Pecho y Bicep
Martes: Espalda y Tricep
Miercoles: Descanso
Jueves: Piernas
Viernes: Bicep y Tricep
Sabado: Hombro y Trapecio
Domingo: Descanso
 
Si quieres hacer rutinas tipo weider, busca los posts de los foreros Kal e Intensidad (son los que me vienen a la cabeza ahora mismo)
En la sección de temas fundamentales de Rutinas también encontrarás.

Cuando yo hacía weiders de 4 días hacía algo parecido a:

L - Pecho / Tríceps ó bíceps
M - Pierna completa
X - Descanso, cardio o ABS
J - Espalda / bíceps o tríceps
V - Hombros / Gemelos

No es mejor ni peor que otras divisiones, pero no se estorba ningún grupo muscular y hay tiempo de sobra para recuperar.

Soy partidario de entrenar las piernas en exclusiva (completa) y si tienes problemas de gemelos, volverlos a entrenar otro día más (martes y viernes, por ejemplo)
 
No es mucho descanso? :S

Como sea, el que sabe es usted... :p

Voy a buscarme una buena rutina o tomare esa weider de 4 dias.
 
Hoy he comido:
6 am 2 scoops de Mass Factor, un vaso de leche, un platano, una medida de amino fuel
7:30 am una taza de arroz, una lata de atun y 1 aguacate
11:30 am 2 vasos de leche, 1 platano
2 pm (pre entreno) una medida de Amino Fuel
3 pm (post entreno) 2 medidas de Amino fuel, 5 gr de Creatina y 2 scoops de Mass Factor
5 pm una pierna de pollo sin piel, una pieza de pechuga de pollo sin piel, media taza de arroz y 4 tortillas de maiz
Antes de dormir voy a beber una taza de leche con un scoop de Mass Factor o bien, 2 tazas de leche.

Mi rutina de hoy:
Pecho:
Press de banca plano 12x10x8x8
Press de banca declinado 4x10
Apertura con Mancuerna 4x10
Cruce con cable 15x12x10x8

Bicep
Martillo 4x10
Curl con mancuerna 4x24 (12 para cada brazo)
Predicador 12x10x8x8
Curl con barra 4x12

Hice caso a los consejos que me habian dado de disminuir los ejercicios a de pecho a 4, los de Bicep aun no se si es recomendable disminuirlos a 3

Tambien desde ahora en adelante esta sera mi rutina:
Lunes - Pecho y Bicep
Martes - Piernas Completas
Miercoles - Descanso
Jueves - Espalda y Tricep
Viernes - Descanso
Sabado - Hombro y Trapecio
Domingo - Descanso

Los dias de entreno ejercitare abdominales y antebrazo.
 
jejeje si, ya entendi :D

Ayer hice caso y baje los ejercicios jeje, hoy descanso y el Sabado voy de nuevo ;)
 
Ayer entrene Espalda y Tricep

Espalda
ejercicio con maquina (no se como se llama jeje 3x12, 1x10
Remo con polea 15x12x10x8
Jalones frontales en Lat Machine 15x12x10x8
Remo con mancuerna 4x10

Tricep
Fondos 4x10
Extensiones de tríceps con cuerda 15x12x10x8
Extensiones de tríceps con agarre plano 15x12x10x8

Ademas trabaje Antebrazo y Abdominales.

Que comi:
7 am (no desperte en mi casa jeje) 100 gr de Cacahuates
llegando a mi casa: 2 scoops de Mass Factor y 1 platano
10 am una taza de arroz blanco con una lata de atun
(pre entreno) una medida de Amino Fuel
(post entreno) 80 gr de cacahuates, una medida de Amino Fuel y 2 scoops de Mass Factor
3:30 vaso de leche y 1 platano
6:30 pm 3 salchichas con una cda de aceite de oliva, tomate, cebolla y 3 tortillas de maiz
10 pm vaso de leche
 
Última edición:
Hoy entrene Pecho y Tricep

Pecho:
Press de banca plano 12x10x10x8
Press de banca declinado 4x10
Apertura con mancuerna 4x10
Cruce con cable 4x12

Tricep
Extensiones de tríceps con cuerda 15x12x10x8
Extensiones de tríceps con agarre plano 15x12x10x8
Cruce trasnuca con barra Z 4x10

Lo que he comido hasta ahorita
3 scoops de Mass Factor
Un vaso de leche grande
1 taza de arroz con una lata de atun
1 vaso de leche con un bolillo
2 scoops de Mass Factor (post entreno)
5 claras de huevo, 1 yema, 2 salchichas de pavo, cebolla, 1 cda de aceite de oliva y 3 tortillas.

Conseguire las 1100 calorias restantes en mis siguientes 2 comidas.
 
Rutina de hoy:
Espalda - Bicep

ejercicio con maquina (no se como se llama jeje) 4x10
Remo con polea 12x10x10x8
Jalones frontales en Lat Machine 4x10
Remo con mancuerna 4x12

Curl con mancuerna 4x20
Martillo 4x10
Predicador 12x10x10x8

Ya subi los pesos en todos los ejercicios :D
 
Rutina de hoy
Piernas y hombros (trapecio).

Sentadillas con barra 4x12
Prensa 4x8
Sentadillas en maquina 4x10
y otros 3 ejercicios que no se como se llaman u.u
15x12x10x8
15x12x10x8
4x30

Hombros:
Press militar trasnuca 4x10
Estiramiento de hombros con mancuernas en mano 4x15
un ejercicio en maquina 4x12
y uno que consiste en levantar la barra (uso la Z) hacia el menton completamente recto 4x10
 
Mi rutina de ayer:
Tricep-Bicep

Superseries:
Extensiones con cuerda 15x12x10x8 + Martillo 4x10
Extensiones con agarre plano 15x12x10x8 + Predicador 15x12x10x8
Fondos 4x15 + curl con mancuernas 4x12 (en cada mano)
Patada de mula 4x12 + curl con barra Z 4x10

Ademas de abdominales y antebrazo...
Hice bastantes ejercicios, me vino la idea de trabajarlos como musculos grandes ya que tenian desde el Martes descansando y Sabado y Domingo tambien descansaran :)

PD: Si, me quedaron vibrando los brazos despues de eso!!!!
 
Rutina de hoy (Pecho-Bicep)

Press de banca plano 3x12 1x10
Press de Banca declinado 3x10 1x8
Aperturas con mancuerna 4x10
Cruce con cable 4x15

Curl Martillo 4x10
Curl con Mancuerna 4x20 (10 en cada mano)

Me senti con el estomago revuelto durante el entrenamiento y omiti el Predicador para Bicep, abdominales y antebrazo... pfff
 
Última edición:
Rutina de hoy (Espalda y Tricep)

Jalones trasnuca en Lat Machine 3x12 1x10
Remo con Mancuerna 3X12 1x10
Jalon al pecho con polea 15x12x10x8
Remo en maquina 4x10

Tricep con cuerda 4x10
Tricep con agarre plano 4x10
Fondos 4x12

Abdominales y antebrazo.
 
Hoy comi 2 horas antes del entrenamiento y no hubo problema, creo que hare eso... nunca me habia pasado. Pero como recien me cambie de gym a uno mas cercas pasa menos tiempo desde que como hasta que llego alla... fallo de calculo mio jeje xD
 
Rutina de hoy (Pierna-Hombro)

Sentadillas con barra 4x12
Prensa 10x2 8x2
Sentadilla en maquina 4x10
Entesiones con maquina 15x12x10x8
Abductores en maquina 30x25x20x15
Curl de pierna 15x12x10x8
Elevacion de talones en maquina 4x20

Hombro:
Press militar trasnuca 4x12
Encogimiento de hombro con mancuerna 4x20
Barra Z hacia el menton 3x10

y abdominales
 
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