Buenas tardes amigos, después de abandonar el diario por completo y haber dejado de hacer ejercicio desde Mayo del Año 2013, he decidido volver a entrenar (el Lunes) y espero retomar el diario y el foro, ya que esto me motivaba.
Después de haber llegado a pesar 90 kilos al 14% de grasa, actualmente peso unos 84 kilos alrededor del 15% o 16%, evidentemente he perdido musculo y ganado bastante grasa por haber hecho a un lado completamente todo tipo de cuidado en mi alimentación. Para mi suerte, lo que más se me facilita es el bajar de peso, mi actual meta es llegar al 12% de grasa y a partir de ahí volver a subir limpio.
Para mi sorpresa, el día Lunes que fui a adaptarme nuevamente, noté que aun puedo levantar peso decente. Mi entrenador será personal en esta ocasión, y es el mismo amigo encargado del gimnasio que me motivó a adentrarme en este mundito; me recomendó volver a iniciar con una rutina Torso-Pierna, que quedará de la siguiente manera.
Lunes y Jueves: Torso.
Martes y Viernes: Pierna.
*Cardio después de cada rutina.
*El Torso incluye trabajo abdominal antes de hacer cardio.
El Lunes hice press plano 4x12 (84 lbs)
Press declinado 4x12 (104 lbs)
Jalones en hat trick 4x12 (80 lbs)
Dominadas 4xfallo
Curl para bicep 4x12 con la barra.
Extensiones para tricep 4xfallo (70 lbs)
Elevaciones laterales 4xfallo con las mancuernas de 15 lbs.
press de hombro 4x12 (mancuernas de 20 lbs)
Noté que pude hacer las 12 repeticiones sin problema alguno, por lo que supongo que puedo ponerle más peso aun, sin embargo no lo intenté porque el objetivo era solo adaptarme nuevamente.
Al final hice 4 seriies de 25 abdominales (sin peso) y 30 minutos de cardio.
Hoy hice piernas, que fue lo menos dañado de mi inactividad.
Sentadillas 4x10 (134 lbs).
Desplantes con barra 4x12 (80 lbs).
Cuadriceps en máquina 4x12 (90 lbs).
Prensa 4x12 (140 lbs)
Femoral en máquina 4x12
Pantorrillas parado 4x15 (90 lbs)
más 40 minutos de cardio.
Eso fue lo de estos días, pronto me pondré a leer artículos y otros diarios del foro, para recordar todo lo que se me ha olvidado, sobre todo en cuanto a los macros.
Saludos!
