Diario de 406

[406 hdi SV]

Hola a tod@s. Despues de un tiempo entrando en el foro y leyendo vuestros diarios y posts, y aprovechando que ahora tengo un poco de tiempo gracias a la crisis¬¬ me he decidido a abrir un diario para anotar los progresos que vaya consiguiendo, y de paso me critiqueis los expertos y todo aquel que tenga un momento y ganas de pasarse x aqui. Sin más preámbulos voy a exponeros mi rutina,dieta y objetivo y mis características fisicas. Gracias a todos de antemano y un fuerte saludo:

Actualmente estoy con rutina de volumen, un dia x grupo muscular y 20 min de cardio tras las pesas. Además de eso, juego a futbol 2 dias x semana durante 2 horas aprox.

DIA 1: Pectoral
1- Press Banca barra 5 series a 6 rep.
2- Press Inclinado mancuernas 5 x 6 rep.
3- Press Declinado barra o mancuerna 5 x 6 rep.
4- Pull Over 4 x 10 rep.

Abdominales
1- Encogimientos de tronco 3 x 20
2- Encogimientos de Piernas 3 x 20


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DIA 2: Espalda
1- Dominadas o Jalones al Frente 5 x 10-8-8-6
2- Remo Barra 5 x 8-8-8-6
3- Dominadas o Jalones al frente agarre cerrado
4- Remo Mancuerna 4 x 8-8-8-6

Lumbares
1- Hiperextensiones 4 x 20

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DIA 3: Piernas
1- Extensiones de Cuadriceps (calentamiento) 3 x 10
2- Sentadillas 4 x 8-8-6-6
4- Zancadas 4 x 8-8-6-6
5- Peso Muerto a piernas rígidas o Curl femoral 6 x 10-8-8-8-6-6
6- Gemelos de pie 6 x 12-10-10-8-8-8

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DIA 4: Bíceps y Tríceps
BÍCEPS
1- CURL DE PIE BARRA “Z”:
1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-4” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

2- CURL BANCO SCOTT BARRA RECTA:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” y al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 4-6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

3- CURL MARTILLO:
1ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2”-3” (-)
2ª serie: 6-8 repeticiones 2” (+) y 3” o al máximo que se pueda (-)
3ª serie: 6 repeticiones 2”-3” (+) y al máximo que se pueda (-)

TRÍCEPS
1- PRESS FRANCÉS:

1ª serie: 10 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
2ª serie: 8 repeticiones 2” (+) y 2” (-)
3ª serie: 6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)
4ª serie (opcional): 4-6 repeticiones 1”-2” (+) y al máximo que se pueda (-)

2- FONDOS EN PARALELAS:

1ª serie: 8 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 6-8 repeticiones 3”-4” (-) y 1”-2” (+)
3ª serie: 4-6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)

3- FONDOS ENTRE BANCOS:

1ª serie: 8-10 repeticiones 2”-3” (-) y 2” (+)
2ª serie: 8 repeticiones 4” o máximo que se pueda (-) y 2” (+)
3ª serie: 6 repeticiones al máximo que se pueda (-) y 2” (+)

Abdominales
1- Elevaciones de tronco 3 x 20
2- Elevaciones de Piernas estiradas 3 x 20

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DIA 5: Hombros
1- Press Militar 4 x 10-8-8-6
2- Press W 4 x 8-8-8-6
3- Press Arnold 3 x 8-8-6
4- Press PowerLifter 3 x 8-8-6
5- Remo al Mentón 4 x 12-10-10-8
Lumbares
1- Hiperextensiones 4 x 20

Toda esta rutina, acompañada casi todos los dias de unos 20 min de bici o cinta a medio ritmo con intervalos de alta intensidad.

 

[406 hdi SV]

Bueno,vamos allá con la dieta. Lo primero, mi peso ahora mismo es de unos 84-85 kg y mido 1,84, mañana posteare mi peso exacto. Decir q llevo unos 2 años entrenando, pero sólo sigo dieta estricta desde hace 1 año, y quedaría mas o menos asi:
Desayuno: 100g. de arroz+50g. de avena+250ml. de leche sin/l+56g. de atun.
705,6 Kcal.
Carbohidratos: 114,6 g.
Grasas: 6,2 g.
Proteinas: 34,5 g.

Almuerzo: 2rebanadas de pan integral+50g. de pavo+50g de nueces+1pera
Energía: 833,4 Kcal.
Carbohidratos: 40,8 g.
Grasas: 67,3 g.
Proteinas: 23,9 g.

Comida: aquí no tengo unos alimentos fijos cada dia de la semana. Intento variar cada semana, haciendo menús que aporten unas 600-700 kcal. aprox.

Merienda: 100g. de pavo+2tortas de maiz+250g. de yogur 0%+50g. de avena+1 cucharada de miel.
Energía: 414,4 Kcal.
Carbohidratos: 56,5 g.
Grasas: 5,3 g.
Proteinas: 28,8 g.

Cena: aquí ocurre lo mismo que en la comida, intento variar de alimentos, siempre para complementar la dieta que he seguido durante el resto del dia. Casi siempre una ensalada grande y pescado/pollo/revuelto de huevos.

Los totales que salen al final del dia son estos:
Kcal:3252
CH:211g. de las comidas fijas+ 200 aprox del resto de comidas.
Protes:87.5g. fijas+ 80/90g. del resto.

Bueno, estos son a grosso modo, la dieta y el reparto nutricional que me he hecho, seguro que no es perfecto pero es el que estoy siguiendo x el momento jeje.
Creo q por ahora está todo a grandes rasgos, espero vuestras críticas y q no sean todas malas xD. Gracias de antemano x vuestro tiempo y un saludo!

 

[406 hdi SV]

Martes,6-12-2011

Pectoral+abdominales.
1-Press banca: 6x5( 2seriesx70 kg; 3seriesx80 kg.)
2-Press inc. mancuernas: 6x5 (1x22 kg; 2x24 kg cada mancuerna)
3-Press declinado mancuernas: 6x5 ( 5x22 kg)
4-Pull-over: 4x10 mancuerna de 17kg.
Encogimiento de tronco 3x20
Elevaciones de piernas 3x20
Hoy, sin cardio que es fiesta jejeje.

Saludos!