Diario de Dave Seaman

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Dave_Seaman

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Bueno, pues ya que llevo un tiempo en el gym y empiezo con entrenamientos más serios me animo a crear mi diario y así de paso llevar el control de mi evolución.

Tengo 25 años, mido 1,86 y peso actualmente 78,5 kg (cuando empecé 69 kg), soy ectomorfo y llevo un año y dos meses en el gym. Anteriormente había practicado natación (nadaba 2 km en una hora) y algo de ciclismo cuando me apetecía.

Recientemente he estado haciendo una rutina de hipertrofia, de cardio cero patatero y ahora, viendo el pequeño estancamiento que tengo desde hace un par de meses, voy a empezar con una rutina de fuerza para intentar avanzar, en concreto la rutina de fuerza e hipertrofia de José Recinos, os pongo el entrenamiento de ayer:

MARTES (26 de Diciembre de 2006)

Sentadilla 3x5 110 kg
Press Inclinado 2x12 42 kg
Remo con barra 2x12 38 kg
Press militar 2x12 36 kg
Curl de bíceps con barra 2x12 36 kg
Press francés 2x12 34 kg


Decir que en mi gym no hay banca para el press inclinado ni soporte para hacer press militar, así que jodiendome mucho tengo que hacerlo en el multipower. Los pesos no han sido muy altos esta vez por ser la primera vez que hago este entrenamiento, espero que la semana que viene le pueda meter algo más de caña.
 
Me gustaría también mejorar bastante mi dieta, que de momento tampoco la he podido cuidar demasiado y pienso que al ser ectomorfo es una de las cosas más importantes que debo tener en cuenta.

Trabajo de 8:30 a 13:30 y de 16:30 a 19:30 así que tampoco dispongo de mucho tiempo a lo largo del día para prepararme comidas así que hago de momento lo que puedo, os pongo mi dieta, sé que tengo que mejorarla mucho:

8:10 Desayuno 1

- 1 gramo de vitamina C (solo los días posteriores al entrenamiento)
- Batido de proteína 250 ml (solo los días posteriores al entrenamiento)
- Vaso de leche con dos cucharadas de miel y avena

10:15 Desayuno 2 (En el trabajo)

- Media tostada de aceite y tomate con jamón
- Un vaso de zumo de melocotón

14:15 Almuerzo

- Lo que se coma en casa, normalmente algún guiso, pasta... lo normal
- De postre arroz con leche, un plátano y un vaso de leche

18:30 Merienda (En el trabajo)

- Sandwich de jamón cocido y queso
- Avellanas o zumo

21:30 Post entreno

- Batido 500 ml de proteínas
- Batido 500 ml de vitargo (esto lo dejaré seguramente cuando termine el bote)

22:30 Cena

- Lo que se haga, normalmente filetes de pollo, patatas fritas, huevos, una lata de atún, espinacas... etc
- De postre un plátano y cuando puedo un vaso de leche


La verdad es que por la mañana no me levanto con mucha hambre, no me entra mucho más, las comidas las hago siempre con un vaso de zumo en vez de agua para no llenarme, sino me bebería tres o cuatro vasos.

Últimamente estoy teniendo un problema que me tiene bastante mosqueado y es que es como si mi cuerpo no admitiese más comida, cuando empiezo como bien pero cuando estoy terminando, simplemente es que no me entra nada más, y alguna vez me han llegado a dar hasta arcadas _violento_ _violento_ _violento_ que hasta me impiden lavarme los dientes tranquilamente. No sé si a alguien más le ha pasado o si sabréis cómo solucionarlo, pero el caso es que me tiene bastante mosqueado y si no como muchas veces más es por eso.

Saludos y gracias por los comentarios, intentaré mejorar poco a poco.
 
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JUEVES (28 de Diciembre de 2006)

Press de banca 3x5 82 kg
Prensa de piernas 2x12 130 kg
Pull through 2x12 15 kg
Elevación de talones de pie con barra 2x12 120 kg
Elevación de talones sentado 2x12 70 kg
Press inclinado 2x12 40 kg

Metí press inclinado porque prefiero hacer abdominales uno de los días de descanso más tranquilamente y también porque ví ese día de entrenamiento bastante flojo y apetecía apretarle más al pecho.

El pull through lo iba a hacer tal y como aparecía en el vídeo que puso intensidad pero el monitor me dijo que se hacía igual pero de pie todo el rato y estirando los brazos hacia arriba rectos con agarre prono. No me hizo mucha gracia una cosa que dijo y es que ese ejercicio estaba un poco desfasado y que no hiciese caso a lo que ponían las revistas de culturismo porque eso es muy antiguo, y me preguntó si estaba interesado en el culturismo tradicional, yo le respondí que lo único que me interesaba es hipertrofiar lo máximo posible, lo mismo me daba si era antiguo el entreamiento o no. La semana que viene veré qué rutina tiene preparada y ya veré si me gusta o no.

A vosotros no os parece también algo flojo ese día?
 
Normalmente voy a entrenar al salir del trabajo y llego sobre las 20:30, hoy he ido por la mañana, sobre las 12:00 más o menos, me noto más suelto y con más resistencia, sobretodo si he podido dormir unas 9 horillas como ha sido el caso de hoy, bueno, a lo que iba:

SABADO (30 de Diciembre de 2006)

Peso muerto 3x5 72 kg
Fondos en paralelas 2x12
Dominadas 2x12
Press de hombros en máquina 2x12 40 kg
Curl de bíceps alterno en banco inclinado 2x12 16 kg (kg por mancuerna)
Jalones en polea alta 2x12 30 kg


Este entreno si me ha gustado mucho más y lo he visto bastante más duro que el anterior, hasta el punto de que cuando terminé la primera serie de dominadas me dió hasta un leve mareo. He logrado una buena congestión en todo el cuerpo, los que más me han costado han sido peso muerto, que he subido últimamente bastante el peso porque todavía estoy aprendiendo la técnica y llevo poco tiempo haciéndolo, press de hombros y el curl de bíceps, en estos dos últimos he llegado al fallo en las dos últimas repeticiones, no sé si debería bajar algo el peso.

Bueno, espero comentarios, la semana que viene pondré la rutina que me aconseja el monitor a ver qué nos parece.

Saludos al foro.
 
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HOLA DAVE

bienvenido a diarios, lo mejor del foro....

No me gusta tu rutina no es de fuerza es una mezcla de fuerza e hipertrofia com bien dices, pero para fuerza, hay tres rutinas que te pueden ayudar a pensar en como quieres seguir, la que hizo Oxido en sus tiempos , la que hizo Daus hace unos meses, o la famosa 5x5 que hicimos unos cuantos foreros este año, y nos dio grandes resultados.

La cuestion es lo que quieres hacer, segun he leido te parece que te has estancado, si has estado año y medio haciendo rutinas solo de hipertrofia, y sientes que te has estancado eso es sintoma de que necesitas una rutina de fuerza para reclutar nuevas celulas ( fibras ), para hacerlas crecer despues.

Te recomiendo que hagas 2 meses una rutina de fuerza, pura y dura, nada de mezclas y cosas raras, no mas de 5 repes en ningun ejercicio, con pesos de un 80 % de tu 1RM y 5RM para arriba y mucha caña a los basicos.

HAY QUE MATXACAR MAS
 
Te recomiendo que hagas 2 meses una rutina de fuerza, pura y dura, nada de mezclas y cosas raras, no mas de 5 repes en ningun ejercicio, con pesos de un 80 % de tu 1RM y 5RM para arriba y mucha caña a los basicos.

HAY QUE MATXACAR MAS

Todavía no entiendo demasiado de rutinas, pensé que esa estaría bien para fuerza, puede que la semana que viene haga la 5x5 si consigo entender bien los términos, supongo que 1RM es una repetición máximo, mi máximo de un ejercicio, lo que no se es qué es 5x5RM.

No tengo miedo a machacar mucho, precísamente eso es lo que busco _guerra_ el entreno de ayer fué duro, terminé bien inflamado y salí con una sonrisa enorme del gym :D espero que el 5x5 sea igual y pueda avanzar bastante.
 
5x5RM, es cuando haces 5 repes en un ejercicio y no puedes hacer la 6ª, y la rurina esa no es mala, solo que no es de fuerza pura y dura, que es lo que creo que necesitas, si va ha hacer un 5x5, te ayudare.... mira por mi diariro la rutina que hice, o la de Homer
 
Esta semana voy a probar tu rutina LUGH, un 5x5 basado en el tuyo, no me lo he podido poner demasiado a mi manera ya que no he tenido demasiado tiempo, puede que para la próxima cambie alguno aunque me ha gustado mucho como ha ido.

Como ha sido la primera semana no he hecho las series de aproximación ni los calentamientos como debería, la siguiente semana prometo mejorar eso,

MARTES (2 de enero de 2007)

Sentadilla 1x10, 5x5 (52 kg y 5x5 con 112 kg)
Press banca 5x5 (80 kg) Calentamiento con mancuernas
Press militar 5x5 (40 kg) Calentamiento con la barra
Remo sentado 5x5 (80 kg)

La sentadilla ha ido bien, la semana que viene le meteré algo más de peso, con el press de banca ha ido peor, me han tenido que ayudar en las dos últimas series por lo menos a guiar la barra, con el press militar me las he ingeniado para hacerlo bien, me he llevado un banco a los soportes para hacer sentadillas y lo he puesto de espaldas, algo arriesgado pero es mejor que con el multipower y el remo sentado ha ido sobrado, la semana que viene también más :D
 
Os dejo el entrenamiento que me ha dado el monitor, le hablaba de que quería hacer una rutína de fuerza porque me estaba estancando y parece que pasaba un poco del tema, que era mejor hacer esa, yo de momento me la he quedado y he hecho la que tenía pensada, a ver qué os parece:

DIA 1 (Pecho - Bíceps)

Press de banca 4x8
Press inclinado 4x8
Aperturas con mancuernas 4x8
Aperturas en contractor 3x8
Curl de bíceps con barra 4x8
Curl con mancuernas con supinación 4x8
Curl en predicador 3x8

DIA 2 (Espalda - Tríceps)

Polea tras nuca 4x8
Polea al pecho 4x8
Remo sentado 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Press francés 4x8
Jalones en polea alta 4x8
Fondos en paralelas 3x8

DIA 3 (Hombro - Pierna)

Press militar 4x8
Press sentado mancuernas 4x8
Elevaciones laterales mancuerna 3x8
Elevaciones en pájaro 3x8
Prensa 4x8
Extensión de pierna 3x8
Curl femoral 3x8
Elevación de talón sentado 4x
 
Entrenamiento de hoy, el martes la verdad es que miré la rutina a la carrera y no lo hice bien, estos dos días he estado mirando mejor y me apunto el 5x5 de induráin, ahora ya sí, éste es el entreno que haré durante las próximas 6 ó 7 semanas,

JUEVES (4 de enero de 2007)

Sentadillas 4x5 (70 kg - 80 - 90 - 90)
Peso muerto 4x5 (55 kg - 60 - 65 - 70)
Press inclinado 4x5 (30 kg - 42 - 48 - 52) en multipower
Dominadas 4x5


Entreno tranquilo, lo que más me ha costado ha sido el peso muerto, lo demás un paseo. Con el press inclinado no he calculado bien los pesos y he empezado muy flojo, de todas formas tendré que volver a calcularlo bien ya que hoy lo he hecho en multipower pero la semana que viene quiero probar a hacerlo con un banco en los soportes de sentadillas.
Las sentadillas y las dominadas con técnica perfecta, sintiendo bien las piernas y sobretodo también como estiraban los dorsales.

Como no abren el gimnasio el sábado (putos reyes... _violento_ _violento_ ) tendré que hacer el tercer día mañana si veo que me encuentro con fuerzas, es lo que pasa por no haber planificado mejor la semana y no haber hecho los dos primeros días seguidos, pero bueno, mañana se verá.

Saludos __wave__
 
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Hola Dave, he visto q al final te has decantado por la rutina de indu. Mi rutina tambien es de fuerza pero en vez de aumentar los kilajes aumento las series cada semana. Hechale un vistazo, esta en mi diario. Despues de las 8 semanas...tengo previsto hacer algo de la tuya. Me gustan estos entrenos. un saludooo__cafe__
 
Os pongo el entrenamiento de ayer, al final sí fuí, con un par, sólo que tuve un pequeño problema, os cuento, como era día de reyes el gym estaba vacio, vamos, que éstabamos tres o cuatro entrenando, en la penúltima serie de pecho, con 85 kg tuve que ir a la otra punta del gym en la otra sala a llamar al monitor para que me echara una mano, al cabrón le faltó tiempo para irse en cuanto terminé para ponerse a marujear otra vez con la monitora y en la última serie digo, bueno, ahora 70 kg 8 repeticiones, lo hago yo solo, pues un mierdón para mí, en la última repetición me paré un momento para descansar y pensé si la hacía o no, dudé un momento y bajé pero al subir fallé y no pude volver a engancharla, no se cómo me bajó ya de golpe y fué directa a la garganta _violento_ _violento_ _violento_ _violento_ me cago en todo, seré gilipollas, me la bajé como pude al estómago y ya está, un dolor desde entonces al tragar que no veas pero weno, parece que no ha sido nada grave, si alguien sabe algo para aliviar que me cuente.

Bien, os dejo ya el entrenamiento,

VIERNES (5 de enero de 2007)

Sentadillas 4x5 1x3 1x8 (70kg - 80 – 90 – 100 – 110 - 90)
Press Banca 4x5 1x3 1x8 (58kg - 65 – 72 - 80 – 85 - 72)
Remo sentado 4x5 1x3 1x8 (65kg - 70 – 75 – 80 – 85 - 75)
Fondos 3x6
Curl Barra 3x8 (34kg)
Press Francés 3x8 (34kg)

Bien en todos los ejercicios menos en el puto pecho que fallé en la última, me paré unos 10 minutillos después del golpe y luego seguí, el remo bien y en los fondos un poco de miedo porque parecía que forzaba un poco el cuello al hacerlo, pero vamos, sin problemas, el curl perfecto y en el press francés un poco de miedo también pero sin problemas.

Mañana os pasaré el parte de guerra, a ver como evoluciona mi nuez, que tengo una voz de camionero que no veas.

Saludos y felices reyes :D

Edito: creo que no lo he explicado bien, en ningún momento se me soltó la barra de las manos, solo que perdí fuerza y se me vino al cuello agarrada pero sin control, es que lo he vuelto a leer y tal y como lo he puesto parecía otra cosa.
 
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Bueno, después de la larga noche que he pasado despertándome muchas veces por el dolor al simplemente tragar saliva ahora he podido comer bastante mejor que anoche, que me fuí a la cama sin cenar, sólo con un trozo de pizza y un zumo de naranja. Poco a poco va disminuyendo el dolor al tragar pero sigo teniendo la voz algo ronca, a ver mañana..

Ah, de agujetas nada, el día siguiente al primer día sí tuve unas buenas agujetas de espalda pero hoy podría hacerme otro entrenamiento sin muchos problemas, espero meterle más caña la semana que viene a los ejercicios donde he ido más sobrado, parece que va bien el entrenamiento, estoy deseando que pasen estas semanas y comprobar los resultados _volando_
 
Porque haces el remo sentado en lugar del remo barra???Este ultimo es mejor...te recomiendo vivamente que lo hagas...aunque al principio te cueste en cuanto le cojas el truquillo vas a ir de lujo...
 
Porque haces el remo sentado en lugar del remo barra???Este ultimo es mejor...te recomiendo vivamente que lo hagas...aunque al principio te cueste en cuanto le cojas el truquillo vas a ir de lujo...

Hago este porque levanto bastante más peso que con el otro, en la rutina de hipertrofia que acabo de dejar lo hacía y levantaba unos 40 y algo kg, aunque también lo hacía después de dominadas, jalones tras nuca y remo sentado, tendría que ver cuanto cogería si lo hiciese en esta rutina. Por qué es mejor con barra y no sentado?
 
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