Valoria
New member
He leído un artículo muy bueno en el que habla de la diferencia entre el entrenamiento estructural(hipertrofia) y entrenamiento funcional(fuerza).
En un punto de este artículo habla de que podemos hacer un híbrido entre ellas en una sola sesión de gimnasio, teniendo cuidado en que la parte estructural no repercuta en la parte funcional(que haremos primero). Para que no repercuta, intentaremos no pasarnos de volumen de ésta parte estructural.
A continuación he creado una rutina, para que si a alguien le viene bien pues estupendo, y si alguien quiere corregir algo pues estupendo también, así aprendemos todos. Cabe destacar que esta rutina da prioridad al entrenamiento funcional, pero teniendo en cuenta la hipertrofia. Allá va:
LUNES
Cargadas de potencia 3x4
Sentadillas 5x3 transferencia 6 saltos a cajon
Press banca 5x3 transferencia 5 lagartijas
Remo 90º 5x5
*Hipertrofia: Pecho-triceps: 1ºPress plano mancuernas(3x10)superserie aperturas (3x15)
2ºPolea triceps(3x12)superserie press francés(3x12)
MIERCOLES
Peso muerto 3x3
Press militar 5x3
*Hipertrofia: Espalda-biceps: 1ºPolea al pecho(3x10)superserie dorsal(3x10)
2º·Curl con barra(3x10)superserie curl martillo 3x8
VIERNES
Cargadas de potencia 3x4
Sentadillas 5x3 transferencia 6 saltos a cajon
Press banca 5x3 transferencia 5 lagartijas
Press militar 5x5
*Hipertrofia: Hombro-piernas: 1ºVuelos(3x10) superserie encogimientos(3x15)
2ºExtensiones de piernas(3X10)superserie curl femoral(2X10)
3ºGemelo de pie(3x15-20)
Parte funcional:
-Descanso entre series:3-5 minutos
-Intensidad:85-100%
*Tipos de Contracciones
Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido
Parte esctructural(hipertrofia):
-Descanso entre series: 1-2 minutos
-Intensidad:60-85%
*Tipos de Contracciones
Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido
Consta de un ejercicio de levantamientos olímpicos el lunes y el viernes para desarrollar potencia y además sirve para activar al cuerpo para la rutina. En las sentadillas y el press de banca hacemos una transferencia para ganar potencia para aplicarlo a deportes(en mi caso rugby). Destacar que el miércoles no hago pierna porque el martes por la tarde hago un entreno duro de rugby. Gracias a todos y espero que sirva a alguien, y que se me corrija todo lo que se pueda.
En un punto de este artículo habla de que podemos hacer un híbrido entre ellas en una sola sesión de gimnasio, teniendo cuidado en que la parte estructural no repercuta en la parte funcional(que haremos primero). Para que no repercuta, intentaremos no pasarnos de volumen de ésta parte estructural.
A continuación he creado una rutina, para que si a alguien le viene bien pues estupendo, y si alguien quiere corregir algo pues estupendo también, así aprendemos todos. Cabe destacar que esta rutina da prioridad al entrenamiento funcional, pero teniendo en cuenta la hipertrofia. Allá va:
LUNES
Cargadas de potencia 3x4
Sentadillas 5x3 transferencia 6 saltos a cajon
Press banca 5x3 transferencia 5 lagartijas
Remo 90º 5x5
*Hipertrofia: Pecho-triceps: 1ºPress plano mancuernas(3x10)superserie aperturas (3x15)
2ºPolea triceps(3x12)superserie press francés(3x12)
MIERCOLES
Peso muerto 3x3
Press militar 5x3
*Hipertrofia: Espalda-biceps: 1ºPolea al pecho(3x10)superserie dorsal(3x10)
2º·Curl con barra(3x10)superserie curl martillo 3x8
VIERNES
Cargadas de potencia 3x4
Sentadillas 5x3 transferencia 6 saltos a cajon
Press banca 5x3 transferencia 5 lagartijas
Press militar 5x5
*Hipertrofia: Hombro-piernas: 1ºVuelos(3x10) superserie encogimientos(3x15)
2ºExtensiones de piernas(3X10)superserie curl femoral(2X10)
3ºGemelo de pie(3x15-20)
Parte funcional:
-Descanso entre series:3-5 minutos
-Intensidad:85-100%
*Tipos de Contracciones
Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido
Parte esctructural(hipertrofia):
-Descanso entre series: 1-2 minutos
-Intensidad:60-85%
*Tipos de Contracciones
Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido
Consta de un ejercicio de levantamientos olímpicos el lunes y el viernes para desarrollar potencia y además sirve para activar al cuerpo para la rutina. En las sentadillas y el press de banca hacemos una transferencia para ganar potencia para aplicarlo a deportes(en mi caso rugby). Destacar que el miércoles no hago pierna porque el martes por la tarde hago un entreno duro de rugby. Gracias a todos y espero que sirva a alguien, y que se me corrija todo lo que se pueda.
Última edición: