Rutina híbrida fuerza-hipertrofia

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He leído un artículo muy bueno en el que habla de la diferencia entre el entrenamiento estructural(hipertrofia) y entrenamiento funcional(fuerza).
En un punto de este artículo habla de que podemos hacer un híbrido entre ellas en una sola sesión de gimnasio, teniendo cuidado en que la parte estructural no repercuta en la parte funcional(que haremos primero). Para que no repercuta, intentaremos no pasarnos de volumen de ésta parte estructural.
A continuación he creado una rutina, para que si a alguien le viene bien pues estupendo, y si alguien quiere corregir algo pues estupendo también, así aprendemos todos. Cabe destacar que esta rutina da prioridad al entrenamiento funcional, pero teniendo en cuenta la hipertrofia. Allá va:

LUNES
Cargadas de potencia 3x4
Sentadillas 5x3 transferencia 6 saltos a cajon
Press banca 5x3 transferencia 5 lagartijas
Remo 90º 5x5
*Hipertrofia: Pecho-triceps: 1ºPress plano mancuernas(3x10)superserie aperturas (3x15)
2ºPolea triceps(3x12)superserie press francés(3x12)

MIERCOLES
Peso muerto 3x3
Press militar 5x3
*Hipertrofia: Espalda-biceps: 1ºPolea al pecho(3x10)superserie dorsal(3x10)
2º·Curl con barra(3x10)superserie curl martillo 3x8


VIERNES
Cargadas de potencia 3x4
Sentadillas 5x3 transferencia 6 saltos a cajon
Press banca 5x3 transferencia 5 lagartijas
Press militar 5x5
*Hipertrofia: Hombro-piernas: 1ºVuelos(3x10) superserie encogimientos(3x15)
2ºExtensiones de piernas(3X10)superserie curl femoral(2X10)
3ºGemelo de pie(3x15-20)




Parte funcional:
-Descanso entre series:3-5 minutos
-Intensidad:85-100%
*Tipos de Contracciones
Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido

Parte esctructural(hipertrofia):
-Descanso entre series: 1-2 minutos
-Intensidad:60-85%
*Tipos de Contracciones
Negativas con un tempo lento, pausas isometricas, concentricas de tempo rápido

Consta de un ejercicio de levantamientos olímpicos el lunes y el viernes para desarrollar potencia y además sirve para activar al cuerpo para la rutina. En las sentadillas y el press de banca hacemos una transferencia para ganar potencia para aplicarlo a deportes(en mi caso rugby). Destacar que el miércoles no hago pierna porque el martes por la tarde hago un entreno duro de rugby. Gracias a todos y espero que sirva a alguien, y que se me corrija todo lo que se pueda.
 
Última edición:
a q te refieres con transferencia?
 
Última edición:
Tiene muy buena pinta. Empezaré algo parecido el mes que viene.

¿Podrias poner el enlace al artículo que comentas (si es que lo has leído por internet)?
 
si, el artículo es éste:
https://es.fitness.com/forum/threads/13200-FUERZA-o-VOLUMEN-caminos-a-seguir-para-buen-progreso

Todavía no he probado la rutina, en teoría hipertrofiará más que una de fuerza normal, y no intervendrá en el proceso de mejora de la fuerza, siempre y cuando NO NOS PASEMOS EN LA PARTE DE HIPERTROFIA. Aún no la he probado. Si para el que la haga es demasiado dura, que cambie los ejercicios de 5x3 a 3x3, y en hipertrofia si quiere que haga 2 series por ej. en vez de 3.

Hablando de eso me viene una duda, como seria mejor hacer los básicos para una mayor ganancia de fuerza y reclutar más fibras(para luego transferirlas al ejercicio pilometrico) a 3 repes o a 5?Gracias!
 
Nadie dice nada? Esta bien o mal?? Necesito correcciones, pues en poco empezaré a hacerla!!
 
Pues nada oye, que nadie comenta. Yo nosé si esque está muy mal o esque pasais de mí, porqe no es el primer post que nadie me hace caso!!!
Conoceis algun foro en el que se traten los temas de fuerza potencia, entrenamiento aplicado al deporte, etc etc??
 
Para una fuerza/hipertrofia sin duda pondria los ejercicios compuestos en 3x5 o 5x5, con 3 repeticiones no vas a "hacer sufrir" lo suficiente el musculo como para que se hipertrofie (si va a crecer, pero poco).

Cambios que haria:

LUNES: Press plano 5x5 + Lagartijas es suficiente, sobra la superserie de press plano con aperturas. Pondria en su lugar fondos en paralelas.

MIERCOLES: Meteria unas dominadas supinas (si tienes soporte para ello) en vez de la superserie de espalda y despues biceps. Haria dominadas y despues curl con barra en banco scott + extension de triceps. El trabajo de espalda te va a dar el estimulo necesario a los biceps antes del aislamiento

VIERNES: Quizas demasiado trabajo de hombro con la 5x5 y 2 ejercicios mas. Reduciria el volumen a 3x5 y haria vuelos en pajaro con remo al cuello (en vez de encogimientos).

Espero que resulte de ayuda :)
 
si el chaval quiere fuerza lo mas logico es que rebaje las repeticiones a 3 o incluso menos, esta muy bien la rutina.

Yo reduciria el volumen de los accesorios un poco:

(esto seria lo accesorio en mi opinion, la parte de fuerza esta perfecta como la has puesto)

lunes:

press banca con mancuernas 5x10

remo con mancuernas 5x10

miercoles:

press militar con mancuernas 5x10

dominadas supinas 5x10


viernes:

prensa 5x10

curl femoral 5x10

algo de gemelos 3x20
 
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