Entrenamiento para torso-espalda. DUDAS

FABIOCA

New member
Hola, tengo atrasado el pecho y la espalda respecto a los demas grupos musculares, y queria armar una rutina de 3 dias para hacerla durante 2 meses, como si fuera una especializacion. Mi prioridad es el pecho y la anchura y grosor de espalda.

dia 1

PRESS BANCA
REMO BARRA
SENTADILLA
DOMINADAS LASTRE

dia 2

PM
PRESS MILITAR
ENCOG. TRAPECIO
BICEPS SS TRICEPS
ELEV. LATERALES

dia 3

PRESS BANCA
REMO MANCUERNAS (con el pecho en el banco)
SENTADILLA
JALONES

Bueno esto es lo que habia pensado yo, a ver que os parece. Tengo dudas si el tercer dia meter otra vez sentadillas o hacer zancadas. Y el remo con mancuernas con el pecho en el banco como lo veis? Espero vuestros comentarios y sugerencias. Gracias y un saludo
ah! decir que no meto press inclinado porque arrastro una lesion en el hombro y me duele al hacerlo.
 
no veo por ningún lado tu "especialización" si quieres especializar en músculos específicos lo mejor es una weider x 2. saludos!
 
no veo por ningún lado tu "especialización" si quieres especializar en músculos específicos lo mejor es una weider x 2. saludos!

La verdad es que me he explicado mal. Lo que queria decir es que queria darle mas enfasis al pecho y a la espalda en una rutina de 3 dias. A ver si los que dominan en el foro me echan una mano. Saludos
 
La verdad es que me he explicado mal. Lo que queria decir es que queria darle mas enfasis al pecho y a la espalda en una rutina de 3 dias. A ver si los que dominan en el foro me echan una mano. Saludos

fabioca, preguntale a un forero llamado " luis318 el te puede solucionar el problema de una buena rutina...el sabrá como armarte una buena
 
A ver si se pasa por aqui. Me gustaria tambien saber opiniones de gente como Terence, Pureta, Javirex, Raskolinkov (creo que es asi el nick xD), Killing, Platon,etc, etc....
 
Alguna idea mas? Queria meter el press de hombro con el dia 1 pero creo que bajaria mucho el peso al hacer press banca tambien. El viernes se me ha olvidado meter el trabajo de agarre. Saludos
 
1:
- Press Banca: 5, 5, 4, 3, 2, 1
- Sentadilla Frontal: 5x5
- Dominadas c/lastre: 5x5

2:
- Remo Pendlay: 5, 5, 4, 3, 2, 1
- PM Rumano: 3x8
- Press de hombro c/manc: 3x8

3:
- Press banca: 5x5
- Zancadas
- Dominadas: 5x5

Puedes añadir un ejercicio mas cada dia al gusto: face bulls, remo en polea, sobre todo trabajo para la espalda alta.
saludos
 
1:
- Press Banca: 5, 5, 4, 3, 2, 1
- Sentadilla Frontal: 5x5
- Dominadas c/lastre: 5x5

2:
- Remo Pendlay: 5, 5, 4, 3, 2, 1
- PM Rumano: 3x8
- Press de hombro c/manc: 3x8

3:
- Press banca: 5x5
- Zancadas
- Dominadas: 5x5

Puedes añadir un ejercicio mas cada dia al gusto: face bulls, remo en polea, sobre todo trabajo para la espalda alta.
saludos

Wake, yo el PM lo suelo hacer a 5 o menos repeteciones, que te parece? Habia pensado hacer el dia 1 mas indicado a fuerza(como pones tu) y el dia 3 mas indicado a hipertrofia con series de 8-10 reps. como lo ves?
Ah! y que ejercicios me podrias recomendar para la zona media-baja de la espalda?(a parte de peso muerto, hiperextensiones) es la zona que mas atrasada llevo ya que soy estrecho de cintura y tengo la espalda baja como con una curva y el culo salido hacia fuera, respingon vamos. No se si me he explicado bien. Gracias por la ayuda.
Por cierto, veo que pones 2 dias dominadas. Le das mas importancia a este ejercicio que a los remos para una buena espalda?
 
El peso muerto convencional (o sumo) siempre recomiendo hacerlo a 5 o menos repeticiones. El Rumano ya es otra historia, pues no se llega a la parada en el suelo y por ello se considera ejercicio accesorio y sí lo puedes hacer a mas repes, siempre lejos del fallo.

Lo que comentas de la cadera es un giro pelvico. En el post acerca del nucleo que tengo en mi firma se menciona y hay ejercicios para corregirlo. Basicamente deberas fortalecer abdominales y fortalecer y ganar flexibilidad en los isquios.

Y si, con el tiempo me han terminado convenciendo las dominadas mucho mas que los remos. El peso muerto te dara el grosor y las dominadas, la anchura. A grosso modo. Me gustan sobre todo los ejercicios que sean 'naturales' para el cuerpo. El remo a 90º no lo es, por ejemplo. Pero el This URL has been removed!, que es explosivo, sí que me parece útil. Las dominadas hazlas bien, estirando casi del todo abajo (no dejes siempre que tus brazos toquen las orejas, aunque no es del todo malo porque estimula la parte ultima (contraccion escapular casi todo), ve variando) Arriba intenta llegar a tocar con el pecho la barra, esto es: saca pecho y echa los codos lo mas atras posible. Manten una contraccion isodinamica arriba.

Concentra tus fuerzas en mejorar ese giro pelvico, si no los problemas terminaran llegando...

saludos!
 
El peso muerto convencional (o sumo) siempre recomiendo hacerlo a 5 o menos repeticiones. El Rumano ya es otra historia, pues no se llega a la parada en el suelo y por ello se considera ejercicio accesorio y sí lo puedes hacer a mas repes, siempre lejos del fallo.

Lo que comentas de la cadera es un giro pelvico. En el post acerca del nucleo que tengo en mi firma se menciona y hay ejercicios para corregirlo. Basicamente deberas fortalecer abdominales y fortalecer y ganar flexibilidad en los isquios.

Y si, con el tiempo me han terminado convenciendo las dominadas mucho mas que los remos. El peso muerto te dara el grosor y las dominadas, la anchura. A grosso modo. Me gustan sobre todo los ejercicios que sean 'naturales' para el cuerpo. El remo a 90º no lo es, por ejemplo. Pero el This URL has been removed!, que es explosivo, sí que me parece útil. Las dominadas hazlas bien, estirando casi del todo abajo (no dejes siempre que tus brazos toquen las orejas, aunque no es del todo malo porque estimula la parte ultima (contraccion escapular casi todo), ve variando) Arriba intenta llegar a tocar con el pecho la barra, esto es: saca pecho y echa los codos lo mas atras posible. Manten una contraccion isodinamica arriba.

Concentra tus fuerzas en mejorar ese giro pelvico, si no los problemas terminaran llegando...

saludos!

OK. Gracias. Abdominales hago 2 dias a la semana, series de 12 con peso. Para isquios habia pensado hacer pull-trough y pm piernas rigidas, que te parece a ti? a cuantas reps. hago estos ejercicios? gracias por todo!
 
Puedes ir variando los rangos, no hay uno que sea 'el bueno'. Yo no suelo pasar de las 15 repes en ningun ejercicio (y menos basico) y me ha ido decentemente! Recuerda, sobre todo, que es muy importante que la fuerza venga de la cadera, de los gluteos. Tienes que terminar cada repe tratando de 'romper una nuez' con ellos.. jajaja es gracioso pero necesario ;) La espalda baja mantiene una contraccion isodinamica en ellos, trata de no generar movimiento ahí.

Las abdominales, si las haces 'de toda la vida' (y no de anti-entrenamiento como comento en el articulo), hazlas de pie y en un rango pues de 5 a 15 repes mas o menos.

saludos!
 
Puedes ir variando los rangos, no hay uno que sea 'el bueno'. Yo no suelo pasar de las 15 repes en ningun ejercicio (y menos basico) y me ha ido decentemente! Recuerda, sobre todo, que es muy importante que la fuerza venga de la cadera, de los gluteos. Tienes que terminar cada repe tratando de 'romper una nuez' con ellos.. jajaja es gracioso pero necesario ;) La espalda baja mantiene una contraccion isodinamica en ellos, trata de no generar movimiento ahí.

Las abdominales, si las haces 'de toda la vida' (y no de anti-entrenamiento como comento en el articulo), hazlas de pie y en un rango pues de 5 a 15 repes mas o menos.

saludos!

OK, gracias. Por cierto, para dar volumen a la espalda media-baja, que ejercicios son buenos a parte de PM y de las hiperextensiones?
 
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