Ganar masa muscular....mujer y novata!

Diana_23

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Bueno, despues de meses leyeendoos, hoy por fin me decido a escribir.....
Hace unos meses pasé por una operación por lo que baje de peso, siempre he sido una chca delgadita (49-50 kg) y tonificada (andaba en bici 1 hora 5 dias a la semana), como os decia a raiz de esta operacion me quede en 43 kg.
Actualmente estoy en 45 y quiero subir hasta mi peso anterior, pero me veo flacida, ya que lo que me falta es masa muscular y no se como conseguirla, por eso este post. He leido que para ganar masa hay que seguir dieta y ejercicio, pero no se ni por donde empezar...y epero que me podais ayudar.

Actualmente lo que hago es comer de forma equilibrada (nada grasas saturadas, dulces, etc....) y hago 5 dias a la semana 45 minutos de bici estatica, pero no veo resultados...he leido mucho sobre las rutinas de pesas y demas ejercicios especificos, pero ya que trabajo 8 horas con un trabajo bastatnte fisico no me veo con la energia de hacer un entrenamiento de pesas y habia pensado en algo así:

5 DIAS A LA SEMANA:

20 minutos de bici estatica + los siguientes ejercicios:
-CALENTAR todo el cuerpo unos 10 minutos (piernas, brazos, espalda, cuello)

ABDOMINALES:
-normales: 3 series de 20 repeticiones
-oblicuos: 3 series de 15 repeticiones en cada lado
estirar las lumbares unos minutos

BRAZOS:
-biceps:
curl concentrado: 3 series de 20 repeticiones en cada brazo
martillo: 3 series de 15 en cada brazo
-triceps: extensión alternada del antebrazo 3 series de 20 repeticiones

PECHO:
fondos pared: 3 series de 15 repeticiones
balón: 3 series de 20 repeticiones

PIERNAS
-sentadillas: 3 series de 20 repeticiones
-primer ejercicio CADERAS: 3 series de 20 repeticiones
-segundo ejercicio GLÚTEOS: 3 series de 20 repeticiones
-tercer ejercicio CADERAS: 3 series de 20 repeticiones
-cuarto ejercicio GLÚTEOS: 3 series de 20 repeticiones

ESTIRAR la espalda unos minutos

ABDOMINALES:
-normales: 3 series de 20 repeticiones
-oblicuos: 3 series de 15 repeticiones en cada lado
estirar las lumbares unos minutos

hacer 10 FLEXIONES

ESTIRAR todo el cuerpo unos 10 minutos

Espero vuestras opiniones y mejoras.....GRacias!!!
 
Anda al diario de Carolina y fijate la rutina que siguio

https://es.fitness.com/forum/threads/102068-Amazonas

PD: leete las primeras paginas
 
Si lo que quieres es ganar volumen iría quitando los ejercicios aeróbicos (bici) y añadir más ejercicios de fuerza. Y comer mucho más, con algo de carbos.
 
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