Seba
Moderador Nocturno
Paso a paso, método para volver de una lesión
Por Tim Henriques
Por Tim Henriques
En algún momento usted o alguien muy cercano a usted, va a salir lastimado. No estoy hablando de un corte de papel o una rodilla raspada - Estoy hablando de una lesión grave que requiere atención médica y una modificación de estilo de vida (esperemos que temporal).
Los atletas que entrenan duro han sido conocidos por empujar su cuerpo hasta límites ridículos en el gimnasio, y mientras que las lesiones graves que se han producido en la sala de pesas, ellas son muy raras. El hecho es que las lesiones se producen mucho más en el campo de juego que en el bar, y con frecuencia muy graves, incluso poniendo su carrera o su vida en juego.
Sin embargo, a pesar de ese impresionante historial de seguridad las lesiones en la sala de pesas ocurren, por lo que tienen que estar preparados.
Tipos de lesiones
En primer lugar, hay dos tipos principales de lesiones que el cuerpo experimenta, macrotraumas y microtraumas.
Macrotraumas son lesiones repentinas y agudas, usted sabrá el momento en que ocurren.
Eso es un macrotrauma. Algunos ejemplos específicos incluyen fracturas, luxaciones, esguinces (lesiones en los ligamentos), desgarros (lesiones en los músculos y tendones), laceraciones profundas, y contusiones graves.
Un microtrauma es una lesión crónica por sobre uso. Aunque menos dramática desde el punto de vista de un atleta, los microtraumas puede ser muy molesto, ya que a menudo son difíciles de evaluar y manejar.
Ejemplos de microtraumas incluyen las fracturas por estrés y tendinitis (algunos prefieren el término tendinosis), el codo de tenista y codo de golfista son aflicciones comunes.
Es muy común que estas lesiones persistan, a veces durante meses, y el descanso no las cura automáticamente lo cual aumenta la frustración. No hay nada peor que tomar un mes de descanso para que la lesión sane y al regresar a darse cuenta de que, a) ahora esta mas débil y, b) todavía tiene la lesión a tratar.
Cómo el cuerpo responde a la lesión
El cuerpo pasa por una respuesta de tres fases para cualquier lesión grave, ya sea un macrotrauma o microtraumas agudo. No se pueden omitir los pasos - usted debe completar una fase antes de pasar a la siguiente, no importa si ud. lo quiere apresurar.
Fase One
La primera fase es la fase de inflamación. Esto ocurre inmediatamente (en minutos) de una lesión grave y puede durar desde varios días hasta un par de semanas para las lesiones más graves. Durante esta fase el área lesionada se hincha, es probable que se ponga roja, caliente, pueden palpitar, y le hará doler aunque la zona no se mueva.
Usted puede entrenar a las áreas no afectadas si no se molesta la zona lesionada, pero el objetivo del entrenamiento es simple: no permitir que la lesión empeore. Eso significa dejarla sola! No la entrene a la ligera, no la estiran (a menos que sea instruido por un médico). Sólo tiene que dejar en paz.
Ud. también puede usar el metodo RICE (Rest, Ice, Compression y Elevation). RICE simboliza Descanso total para el área lesionada, Hielo (hielo por 15-20 minutos a una hora, tan a menudo como sea posible), Compresión (envolver el area lesionada con vendas sin excesivas tensiones) y Elevación (poner la parte lesionada por encima del corazón si es posible cuando esta descansando).
En resumen, no realice ningún entrenamiento para el área lesionada. Esto es molesto, pero esta fase sólo dura unas dos semanas.
Segunda fase
Una vez que la inflamación ha disminuido (se reduce la inflamación y el dolor durante el reposo), el cuerpo entra en la segunda fase de la lesión, la fase de reparación.
Como su nombre indica, el cuerpo está tratando de reparar la lesión, pero ahora el cuerpo está en modo de reparación rápida. Quiere reparar la lesión tan pronto como sea posible para permitir el funcionamiento básico para regresar.
Piense en un animal herido – este que sólo puede estar herido en una cueva durante un tiempo. Si el animal sobrevive a la primera fase tendrá que moverse para encontrar agua, comida y defenderse de cualquier depredador al acecho. A pesar de que no viven en las cuevas y la atención médica está disponible en la mayoría de los países independientes, todavía estamos operando bajo el mismo software biológico que nuestros antepasados. Tu cuerpo quiere levantarse y caminar, pero sólo en los niveles básicos.
Durante la fase de reparación el cuerpo esta usando el tejido de colágeno para reparar la lesión, que es como una versión de cinta adhesiva para el cuerpo. Sin embargo, en este momento el cuerpo esta colocando este colágeno en una manera fortuita.
Es muy importante que el atleta recuerde esto. El cuerpo está tratando de volver al funcionamiento básico durante esta fase, nada más. Pero los problemas surgen cuando el atleta comienza a sentirse mejor y con ganas de regresar a sus actividades anteriores, trata de empujar o "probar" si se ha recuperado. Con demasiada frecuencia el resultado es re-lesión del área lesionada y todo el proceso debe comenzar de nuevo.
Durante esta fase, el objetivo del entrenamiento es prevenir la atrofia (perdida de masa muscular) de la zona lesionada. La buena noticia es que esto es mucho más fácil de lograr que la creación de la hipertrofia (desarrollo muscular), con estimulación básica se previene la atrofia.
Las directrices para esta fase incluyen enfocarse en la zona de movimiento libre de dolor, aunque sea limitada en el principio. Los isométricos son una herramienta útil, se puede empezar en ROM (amplitud de movimiento) libre de dolor y gradualmente incrementar el ROM con el tiempo.
Baja velocidad, entrenamiento de resistencia con pesos ligeros (con 10-20 repeticiones) son la norma, es preferible equivocarse usando menos pesos y muchas repeticiones en esta fase que hacer lo contrario. Movimientos de cadena abierta y de aislamiento son los preferidos para la introducción de carga en el área lesionada.
Los atletas también deberían centrarse en el estiramiento para recuperar la flexibilidad que se había perdido por la lesión, con el objetivo de un retorno a un nivel normal de flexibilidad, si es posible. El atleta también podría comenzar a trabajar en la estabilidad en un entorno controlado, cerca de la final de esta fase. Los pesos pesados sin duda se deben evitar (permanecer por debajo del 50% de 1RM), junto con los de alta velocidad, la potencia, o los movimientos explosivos.
Normalmente, la fase de reparación dura alrededor de dos meses desde la finalización de la fase de inflamación en la mayoría de las lesiones razonablemente serias. El levantador puede y debe trabajar en otras áreas del cuerpo o componentes de aptitud que no estén limitados por la lesión.
Fase Tres
La fase final en la lesión es la fase de remodelación, que suele durar 2-4 meses desde el final de la fase de reparación. Puesto que la muerte se ha evitado con éxito, el cuerpo quiere volver a la forma en que estaba. Pero el cuerpo también es más inteligente que tú y mucho más paciente. Se toma su tiempo en el proceso de curación, ya que está tratando de hacer las cosas bien.
Las fibras de colágeno se establecen ahora en forma organizada y la fuerza y la estabilidad deben regresar a través del tiempo en el área lesionada. Por el principio, o sin duda la mitad de esta fase, la mayoría de ROM debería haber regresado a la zona lesionada, lo cual es importante hacer un seguimiento continuo a las limitaciones en ROM que podrían convertirse en permanente si no se aborda en esta fase.
La meta del entrenamiento durante esta fase es "volver al nivel anterior y más allá." A medida que el cuerpo comienza a hacerse más fuerte, pesos más pesados (mayores al 50% de 1RM) se pueden utilizar, pero no se apure con ellos.
Por otra parte, después del levantador haberse lesionado y de haber seguido varios meses de entrenamiento a baja intensidad la apuesta más segura es volver a los pesos que tenía antes de la lesión siguiendo una progresión lineal aumentando el peso lentamente de 5 o 10 lbs a la semana durante el mayor tiempo posible.
Ejercicio compuesto de cadena cerrada puede ahora ser incorporados gradualmente en el programa. Movimientos más explosivos también se puede emplear, una buena idea es esperar a que área lesionada este por lo menos un 90% más fuerte que la zona no lesionada antes de incluir movimientos explosivos de velocidad en el programa.
El levantador puede y debe seguir trabajando en otras áreas del cuerpo y otros componentes de aptitud. Yo escribí un artículo que funciona bien al principio o fases intermedias de la fase de remodelación.
Resultado final
Lesionarse apesta a lo grande, pero no todo está perdido. Una vez que la lesión ha sido diagnosticada y tratada adecuadamente, y que su médico haya establecido una línea de tiempo realista para cuando usted se mejoré. Entonces, sea conservador. Trabaje lentamente hacia esa línea de tiempo y sea paciente, como la mayoría de las lesiones grandes toman por lo menos seis meses para volver a la normalidad. Haga una investigación y averigüe por lo que otras personas han sufrido. Usted no está solo y otros han sufrido probablemente mucho más de lo que está sufriendo.
Incluso se podría utilizar este tiempo como un regalo, aunque no se sentirá como un regalo cuando estás atascado en medio de ella. Vealo como una oportunidad de regresar a lo básico, mejorar la técnica de ejecución de los ejercicios para no volver a lesionarse. Leer más, trabajar en sus puntos débiles, y desarrollar todos los componentes de aptitud (fitness).
Tal vez usted no será capaz de mejorar su press de banco por tres meses, mientras sus hombros no hayan sanado de la cirugía, pero puede trabajar en el core o las piernas o cardio o su equilibrio, o cualquier otra cosa que le importen.
Yo me disloque el hombro en mi último año de la escuela secundaria jugando al fútbol americano y pase todo ese año sin poder jugar pero he utilizado ese tiempo para aprender más acerca de la aptitud y cómo funciona el cuerpo. Ese fue uno de los primeros pasos que me llevaron a una carrera en el gimnasio que estoy feliz de tener hoy en día.
Muchos han llegado a alcanzar niveles muy altos de rendimiento después de una lesión – busque a esa gente y creame que puede hacerlo también. YouTube, libros, artículos de revistas y la Internet están llenos de historias inspiradoras acerca de la adversidad que las personas han superado.
En resumidas cuentas, la vida será buena otra vez. Use la fuerza mental y la determinación de que el entrenamiento con pesas ha desarrollado en usted y que se aplican a su lesión. Mantenga una actitud positiva; recordar a aquellos que le ayudaron, y sólo puede salir por el otro lado más fuerte y más saludable que nunca.
