rutina de Recinos e Intensidad versión 2.0

[ove1]

Estoy terminando un 5x5, y no sé q hacer después. Tenía pensado hacer otro DFHT, aunq tb me gustaría algo así:

*****************LUNES:

•Press declinado 3x5

•Press Inclinado con mancuernas 2x12
•Remo en polea baja 2x12

•fondos lastrados 2x12
•jalones agarre estrecho 2x12

•remo al mentón 2x12
•curl martillo 2x12
•patada mancuerna 2x12


*************MARTES:

•sentadilla 3x5

•Prensa 4x12
•femoral tumbado 4x12
•gemelos en prensa 4x12
•Abs 4x12

*************JUEVES:

•dominadas lastradas 3x5

•press horizontal con barra 2x12
•remo con barra tumbado 2x12

•contractora 2x12
•remo con mancuerna 2x12 (aunq se me kedarán pekeñas enseguida, la más grande pesa 40...)

•elevaciones laterales 2x12
•curl alterno sentado en banco 45º 2x12
•jalones para tríceps 2x12

*************VIERNES:

•Peso Muerto 3x5

•sentadillas con mancuernas 4x12
•tijeras con barra 4x12
•gemelos en multipower 4x12
•hiperextensiones 4x12


○El 1er ejercicio de cada día sería un básico en el q tratar de mantener la fuerza. El resto estará encaminado hacia la hipertrofia.

○Los ejercicios unidos se harían alternando series, 1' de descanso entre cada uno de ellos.

○Cada microciclo se bajaría el rango de repeticiones de este modo:

-> Semana 1: 2x12
-> Semana 2: 2x10
-> Semana 3: 3x8
-> Semana 4: 4x6


***Cómo lo veríais???

 

[Indurain1987]

Está bien la idea pero los martes y los viernes tienes muy poco volumen. Quizás te interese meter más series a la hora de trabajar la hipertrofia, no? Trabaja en superseries o en circuito con descansos cortos....

A ver si dentro de un tiempo hago yo algo parecido

Un saludo ove!

 

[Faiton]

Hombre, en series tiene mas o menos el mismo, pero teniendo en cuenta que parte de las series de tronco superior son para rematar brazos.. no se no se, mejor no opino del entrenamiento enfocado a hipertrofia que lo mismo resbalo, estoy yo muy en lo mio (fuerza fuerza!! arrrr!!!)

 

[ove1]

Sobre las series, en principio creo q son suficientes, aunq si veo q se kedan cortas no tendré problema en añadir (aunq ya hago cada músculo 2 veces por semana).

Q os parece la periodización???

 

[Faiton]

Serían 4 semanas y punto?

 

[ove1]

Serían 4 semanas y punto?

Tenía pensado hacer 2 ciclos seguidos, 8 semanas, y volver a un 5x5 depués

 

[Faiton]

Mmm... entonces deberías cambiar los rangos del primer ejercicio tambien... Las dos primeras semanas 3x5 y las siguientes 5x3, por ejemplo (de cada ciclo). Es durilla, la rutina, no está mal.

 

[ove1]

He estado releyendo y repensando, y kizás sea mejor la opción de Recinos. Para 6 semanas haría 2 ciclos seguidos:

1 semana 2x12 y 3x5

2 semana 3x10 y 3x5

3 semana 4x8 y 5x1

 

[flacovegetariano]

Hola amigo ..leyendo tu rutina, no si si yo entreno mal o tu estas provando "de todo" , hasta pillar "la rutina"


sinceramente no le encuentro mucha logica aninguna de ellas :S

(disculpa mi ignorancia), pero te agradeceria muuuuuuuuucho si me explicaras la razon/logica de esa divicion q propones_ehhh!_


sinceramente no le encuentro.




simpre deseandote lo mejor __genial__

 

[Jose Recinos]

Hola amigo ..leyendo tu rutina, no si si yo entreno mal o tu estas provando "de todo" , hasta pillar "la rutina"


sinceramente no le encuentro mucha logica aninguna de ellas :S

(disculpa mi ignorancia), pero te agradeceria muuuuuuuuucho si me explicaras la razon/logica de esa divicion q propones_ehhh!_


sinceramente no le encuentro.




simpre deseandote lo mejor __genial__

que le ves de ilogico?

 

[ove1]

que le ves de ilogico?

Y tú q tal ves mis modificaciones??

Probablemente luego volveré a otro 5x5, espero q mejorando los RM de ahora

 

[Charontes]

(disculpa mi ignorancia), pero te agradeceria muuuuuuuuucho si me explicaras la razon/logica de esa divicion q propones_ehhh!_


sinceramente no le encuentro.

Pues es una división tren superior/tren inferior. Ya ves qué cosa tan rara, ¿no?

 

[Faiton]

No insultes la lógica flacovegetariano, di que no la entiendes o que desconoces este sistema, pero no digas que no tiene lógica que me da algo _cintura_

 

[ove1]

Estaba pensando en meter más series.

Ahora con el 5x5 he estado comiendo un poco menos, y tenía pensado volver a ponerme a zampar más (y así aprovecho y entreno más).

Tengo ganas de estar un buen rato machacándome en el gym, y sólo serían 6 semanas

 

[Charontes]

Yo veo un volumen semanal bastante aparente, ¿dónde tenías pensado meter más volumen?

¿Vas a variar rangos todas las semanas? Personalmente controlo mejor la progresión manteniéndolos 3 ó 4 semanas.

 

[ove1]

Sí, la idea es variarlos durante 3 semanas (cada semana), y volver a repetir con mayores pesos.

Sobre aumentar el volumen, podría meter alguna serie más en cada ejercicio, o incluso meter algún ejercicio más. Sobre todo en los ejercicios del tren inferior, q sé q aguantan mucho más.

*En realidad lo q kiero con esta rutina es ir probando para encontrar una mixta (similar a esta) q me permita mejorar sin necesidad de separar fuerza-hipertrofia, como por ejemplo en verano.

 

[ove1]

Por cierto, no sé si sólo con una semana 3x3 me servirá de descarga de la rutina 5x5, aunq creo q no podré entrenar más esta semana (la del 3x3) pues aún tengo fiebre.

Si me veo un poco tocado aún, próxima semana de 2x12 será suave.

 

[Charontes]

Puedes descansar (totalmente) unos días. En esas condiciones puede que sea lo mejor.

 

[ove1]

Puedes descansar (totalmente) unos días. En esas condiciones puede que sea lo mejor.

Ya... Pero fastidia ahora q puedo mover buenos pesos. Ayer, aun con 38º, seguí con la progresión de cargas.

Tonterias de niño pekeño, lo sé, pero el gym me da vidilla.

Lo dejaré hasta el viernes, y ya decido si estoy bien o no.

gracias pues

 

[Férreo]

Y vas a hacer progresion de cargas, o vas a usar durante esas 3 semanas el mismo peso con distintas repeticiones/series?.