Avtividad física y pérdida de grasa.

Asturpercelticu

Fíu de Taranis
RESUMEN

Muchas han sido las formas desarrolladas en el ámbito científico y deportivo con la intención de favorecer la disminución de grasa del tejido adiposo, tanto para objetivos deportivos como estéticos. La constitución morfoestructural de los individuos (forma) esta dada en la practica, por dos factores esenciales, la actividad física y la nutrición, esta última desarrollada por estudios bioquímicos en macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) donde se han creado “periodizaciones nutricionales” en base a carbohidratos que son capaces de aumentar el metabolismo lipídico. También se ha contribuido en las investigaciones en diabéticos, donde se ha descubierto que la insulina influye fuertemente en la utilización de grasa como energía. Además algunas hormonas y catecolaminas, pueden aumentar fuertemente los niveles de lipólisis y la utilización de grasa. Hemos podido identificar también el fuerte predominio de la actividad física sobre la cantidad y calidad de la lipólisis, donde bajas intensidades (50% VO2máx), aumentan el metabolismo lipídico, altas intensidades lo disminuyen pero no lo desaparecen. El ejercicio en altura produce altas concentraciones de catecolaminas mejorando la lipólisis, al igual que lo hace la adaptación fisiológica al ejercicio, aumentando las mitocondrias y cambiando el sustrato utilizado para favorecer el ejercicio prolongado, beneficiando de esta manera la utilización de grasa. Finalmente con este pequeño resumen es posible conocer mas sobre los factores prácticos que influyen en la “quema de grasa”.


Muchos investigadores han tratado de dilucidar cual es la forma más eficiente de producir lipólisis, quemar grasa y bajar de peso.

En las últimas décadas se han incrementado los hábitos de vida no saludables como el sedentarismo y el tabaquismo, provocando enfermedades crónicas no transmisibles como la dislipidemia, hipertensión y obesidad, factores primarios del infarto al miocardio.

La búsqueda en la mejora de estas condiciones ha llevado a considerar que son dos los factores que influyen en la forma de la estructura corporal: la nutrición y la actividad motriz.


Algunos han llegado más lejos y se han esmerado en buscar factores fisiológicos muy específicos como que la carnitina ubicada en la membrana mitocondrial se une al Acyl CoA para que entre a la matriz mitocondrial y produjera el ciclo del ácido cítrico, por lo cual se especulo que una mayor o menor ingestión de L-Carnitina regulaba la cantidad de grasa a utilizar, y se empezó a comercializar la carnitina con la intención de producir una mayor lipólisis y producir efectos estéticos.

Estudios posteriores comprobaron que una mayor ingesta de carnitina no influía en la utilización de triglicéridos como energía.

Por otro lado, otros estudios muy efectivos han comprobado que el tipo de alimento consumido antes y durante el ejercicio, si influye en el sustrato a utilizar durante el esfuerzo, (Carbohidratos de Alto Índice Glicémico y Bajo Índice Glicémico).

Pero se ha comprobado que otro factor que influye en el sustrato utilizado durante el ejercicio y que determina en gran medida la utilización de Carbohidrato (CHO) o lípidos como energía es, el ejercicio y más específicamente la intensidad del esfuerzo.

A continuación revisaremos los factores de ejercicio y dieta que influyen en el incremento en la lipólisis.

1. Influencia de la alimentación sobre la lipólisis

El nutriente principal del metabolismo es el carbohidrato (CHO), el cual se trasforma en glucógeno y puede ser utilizado en los metabolismos glucolitico lento y rápido.

Encontramos CHO de absorción lenta, (Polisacáridos) los cuales tienen una conformación molecular más compleja por lo tanto son más difíciles de digerir, trasformando glucógeno de manera más pausada sin producir altas concentraciones de insulina (alimentos de bajo Indice Glicemico). Existen también CHO de absorción rápida, (Monosacáridos, Disacáridos) que poseen una estructura mas simple, producen rápidamente glucógeno induciendo una alta secreción de insulina (alimentos de alto Indice Glicemico).

La movilización de las grasas (lipolisis) se produce fundamentalmente por acción hormonal, (7) la insulina lo disminuye, y lo aumenta Glucagón, Epinefrina, Norepinefrina, GH y Cortisol.

El estímulo de la catecolaminas para la lipolisis es muy potente y la acción inhibidora de la insulina muy fuerte. (9) Por lo tanto una ingestión de CHO que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la oxidación de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de CHO disminuiría la utilización de Ácidos Grasos (AG) y por lo tanto se produce una menor lipólisis. (1,5,8) La ingesta de carbohidratos de Alto Índice Glicémico (IG), deriva regularmente en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato (11).

El consumo de CHO de absorción rápida durante el ejercicio, provoca niveles de glucógeno sanguíneo suficientes para superar las 2,5 horas normales de duración del glucógeno disponible.(6) Estableciendo de esta forma, una mejora en el rendimiento aeróbico durante el ejercicio continuo. (2,10). Pero ejerce un efecto negativo en la utilización de AG del tejido subcutáneo.

Se ha planteado además la utilización de dietas ricas en grasas, con la intención de aumentar la oxidación de AG, por ejemplo: un estudio hecho con 6 ciclistas que pedalearon una hora al 50% del VO2máx consumieron una dieta rica en grasa durante 2 días antes (60% de grasas), los cuales registraron una alta utilización de AG y un ahorro importante del glucógeno muscular y hepático.(4,8).

Sabiendo que el consumo de CHO previo al ejercicio inhibe la lipólisis y que la ingesta de grasas solo ahorra CHO y utiliza las grasas consumidas, entonces la opción es hacer ejercicio después del ayuno nocturno, en corto tiempo y a una intensidad moderada (50-60%), si se aumenta la intensidad y el tiempo, puede disminuir el rendimiento.

2. Ejercicio y lipólisis

Mencionamos anteriormente que el principal sustrato para la obtención de energía son los CHO, los cuales son consumidos en la glucólisis lenta o rápida, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

La segunda fuente de energía son las grasas (AGL= Ácidos Grasos Libres), los cuales entregan más energía por gr. que un CHO, pero su oxidación es mucho más lenta.

Los AGL comienzan a oxidarse una vez iniciado el ejercicio pero, las concentraciones plasmáticas, normalmente disminuyen debido a que la tasa de consumo por el músculo, excede al de la aparición de AGL a partir de la lipólisis.

La oxidación de grasa aumenta en la medida que aumenta la duración de la actividad. (Figura 1) Relativamente la oxidación de grasa será máxima con intensidades moderadas, mientras que durante ejercicios de alta intensidad, los CHO se convierten en el combustible principal. (12).

Romijn y col. 1993, explica que a intensidad de 25% del VO2máx, casi toda la energía proviene de la grasa y al 65% la grasa provee un 50% de la energía. A intensidades mayores de ejercicio (i.e.85% del VO2máx), la contribución de las grasas en proporción a los CHO es mucho menor,

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Figura 1. Contribución (en % aproximado) al metabolismo energético total de las grasas y los Hidratos de Carbono durante el ejercicio. Modificado Por Edwards y cols.

El uso de grasa como combustible, se puede incrementar cuando los depósitos del glucógeno se han vaciado, por lo tanto la intensidad alta no se puede realizar y se debe disminuir, ya que la velocidad de producción de ATP a partir de las grasa es mucho menor.

Otros estudios realizados a baja intensidad (50%-60% VO2máx) señalan que el ejercicio precedido, por otro de igual intensidad una hora antes, aumenta los niveles de lipólisis del tejido adiposo debido a que en la segunda ocasión los niveles de insulina son mucho menores. (3).

Realizar ejercicio en altitud favorece además la utilización de AGL como combustible, debido a que sobre los 1200m y al estar en un medio hipóxico, los niveles de catecolaminas plasmaticos se ven incrementados, aumentando a la vez la cantidad y calidad de AGL utilizados. Estos estudios han podido ser realizados gracias a la valoración por cuociente respiratorio (RQ) el cual puede determinar el tipo de sustrato que se esta utilizando a determinadas intensidades de ejercicio. Este parámetro tiene unos valores en reposo (En personas que ingieran una dieta mixta) entre 0.80 y 0.85. lo que indica que la grasa está contribuyendo en un 50% a la producción total de energía. Sin embargo será de aproximadamente 0.69-0.73 cuando se oxida sólo grasa, y 1 cuando se oxida sólo glucosa. De esta forma es posible establecer las intensidades adecuadas para la utilización de determinados sustratos en los sistemas de energía.

Finalmente las adaptaciones al ejercicio, van a provocar cambios significativos en la utilización de CHO y/o AGL durante un periodo de adaptación al mismo ejercicio, el cual deberá ser como ya lo vimos, de tipo aeróbico.

Estas adaptaciones en el uso del sustrato en el ejercicio, son entre otras el aumento en el número de mitocondrias en la célula muscular, con el consiguiente aumento en la concentración de enzimas oxidativas y en la capacidad metabólica oxidativa del músculo. Este aumento permite al músculo adaptarse más y mejor a una mayor demanda energética, no sólo por poder oxidar más grasa sino también por tener aumentado el potencial de transporte de AGL de fuera a adentro de la mitocondria a través del sistema Carnitina-Parmitil-Transferina situado en la pared mitocondrial.

Consideremos entonces estas características del ejercicio, en beneficio de la oxidación lipolítica.

CONCLUSIONES

A los efectos beneficiosos del ejercicio de moderada intensidad sobre la lipólisis, se suman otras técnicas que han sido desarrolladas y estudiadas en los últimos años, donde al hacer ejercicio se le suma además, una ingesta adecuada de alimento.

Por lo tanto no solo en disminuir el consumo calórico y hacer ejercicio 30 min diarios, son la forma más efectiva de producir lipólisis.

Los tipos de CHO consumidos previo y durante el ejercicio determinan las proporciones de sustrato utilizado y el rendimiento durante el ejercicio.

Damos cuenta además en esta pequeña revisión, que la referencia científica establece que las mejores formas de producir lipólisis, pueden desmejorar el rendimiento deportivo, como es el caso del ejercicio en ayunas.

Consecuentemente, no podemos conseguir un rendimiento óptimo por medio del entrenamiento para que beneficie la oxidación de las grasas, ya que la forma más eficiente de utilizar AG como sustrato, disminuyen el rendimiento al realizarlo por un período de varios meses.

“No esperamos por ende, quemar mucha grasa entrenando para ser campeón, ni ser campeón teniendo como objetivo, quemar grasas”.

REFERENCIAS


1. Jeffrey F. Horowitz, Ricardo Mora-Rodriguez, Lauri O. Byerley, and Edward F. Coyle. La Supresión lipolitica durante la ingestión de carbohidrato limita la oxidación de grasas durante el ejercicio. . 2000.

2. Melissa J. Arkinstall, Clinton R. Bruce, Vasilis Nikolopoulos, Andrew P. Garnham, and John A. Hawley. Effect of carbohydrate ingestion on metabolism during running and cycling. . 2000.

3. V. Stich, I. de Glisezinski, M. Berlan, J. Bulow, J. Galitzky, I. Harant, H. Suljkovicova, M. Lafontan, D. Rivière, and F. Crampes. Adipose tissue lipolysis is increased during a repeated bout of aerobic exercise. J Appl Physiol 88: 1277-1283. 2000.

4. Theodore W. Zderic, Christopher J. Davidson, Simon Schenk, Lauri O. Byerley, and Edward F. Coyle. High-fat diet elevates resting intramuscular triglyceride concentration and whole body lipolysis during exercise. . 2000.

5. Jeffrey F. Horowitz, Ricardo Mora-Rodriguez, Lauri O. Byerley, and Edward F. Coyle Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. . 2001.

6. Mark A. Febbraio, Alison Chiu, Damien J. Angus, Melissa J. Arkinstall, and John A. Hawley. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. . 1998.

7. Luc J. C. van Loon. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. . 2002.

8. Norman MacMillan K. Estrategias nutricionales para optimizar la oxidacion de grasa durante el ejercicio. Rev. chil.nutr. v.31 n.3 Santiago. 2004.

9. Jeukendrup A.E., Saris W.H.M. and A.J.M. Wagenmakers. Fat metabolism during exercise. A review –Part II: Regulation of metabolism and the effects of training. Int J. Sports Med., Vol. 19, pp. 293-302. 1998.

10. F. Rodriguez R. Comportamiento glicémico durante el ejercicio de resistencia, aplicando dos tipos de raciones de Carbohidratos previo al ejercicio. . 2000.

11. Hargreaves M, Hawley J, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences; 22:31-38. 2004.

12. Jeukendrup A.E., Saris WHM and AJM. Wagenmakers. Fat metabolism during exercise. A review-Part III: Effects of nutritional interventions. Int J. Sports Med, Vol. 19, pp 371-379. 1998.

13. Jeukendrup A.E., Saris W.H.M. and A.J.M. Wagenmakers. Fat metabolism during exercise. A review –Part II: Regulation of metabolism and the effects of training. Int J. Sports Med., Vol. 19, pp. 293-302. 1998.

Para citar este artículo: Rordríguez Rodríguez, Fernando J. Consideraciones Nutricionales y de Actividad Física que Favorecen la Lipólisis del Tejido Adiposo. PubliCE Standard. 26/08/2005. Pid: 507.
 
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RESUMEN

Muchas han sido las formas desarrolladas en el ámbito científico y deportivo con la intención de favorecer la disminución de grasa del tejido adiposo, tanto para objetivos deportivos como estéticos. La constitución morfoestructural de los individuos (forma) esta dada en la practica, por dos factores esenciales, la actividad física y la nutrición, esta última desarrollada por estudios bioquímicos en macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) donde se han creado “periodizaciones nutricionales” en base a carbohidratos que son capaces de aumentar el metabolismo lipídico. También se ha contribuido en las investigaciones en diabéticos, donde se ha descubierto que la insulina influye fuertemente en la utilización de grasa como energía. Además algunas hormonas y catecolaminas, pueden aumentar fuertemente los niveles de lipólisis y la utilización de grasa. Hemos podido identificar también el fuerte predominio de la actividad física sobre la cantidad y calidad de la lipólisis, donde bajas intensidades (50% VO2máx), aumentan el metabolismo lipídico, altas intensidades lo disminuyen pero no lo desaparecen. El ejercicio en altura produce altas concentraciones de catecolaminas mejorando la lipólisis, al igual que lo hace la adaptación fisiológica al ejercicio, aumentando las mitocondrias y cambiando el sustrato utilizado para favorecer el ejercicio prolongado, beneficiando de esta manera la utilización de grasa. Finalmente con este pequeño resumen es posible conocer mas sobre los factores prácticos que influyen en la “quema de grasa”.


Muchos investigadores han tratado de dilucidar cual es la forma más eficiente de producir lipólisis, quemar grasa y bajar de peso.

En las últimas décadas se han incrementado los hábitos de vida no saludables como el sedentarismo y el tabaquismo, provocando enfermedades crónicas no transmisibles como la dislipidemia, hipertensión y obesidad, factores primarios del infarto al miocardio.

La búsqueda en la mejora de estas condiciones ha llevado a considerar que son dos los factores que influyen en la forma de la estructura corporal: la nutrición y la actividad motriz.


Algunos han llegado más lejos y se han esmerado en buscar factores fisiológicos muy específicos como que la carnitina ubicada en la membrana mitocondrial se une al Acyl CoA para que entre a la matriz mitocondrial y produjera el ciclo del ácido cítrico, por lo cual se especulo que una mayor o menor ingestión de L-Carnitina regulaba la cantidad de grasa a utilizar, y se empezó a comercializar la carnitina con la intención de producir una mayor lipólisis y producir efectos estéticos.

Estudios posteriores comprobaron que una mayor ingesta de carnitina no influía en la utilización de triglicéridos como energía.

Por otro lado, otros estudios muy efectivos han comprobado que el tipo de alimento consumido antes y durante el ejercicio, si influye en el sustrato a utilizar durante el esfuerzo, (Carbohidratos de Alto Índice Glicémico y Bajo Índice Glicémico).

Pero se ha comprobado que otro factor que influye en el sustrato utilizado durante el ejercicio y que determina en gran medida la utilización de Carbohidrato (CHO) o lípidos como energía es, el ejercicio y más específicamente la intensidad del esfuerzo.

A continuación revisaremos los factores de ejercicio y dieta que influyen en el incremento en la lipólisis.

1. Influencia de la alimentación sobre la lipólisis

El nutriente principal del metabolismo es el carbohidrato (CHO), el cual se trasforma en glucógeno y puede ser utilizado en los metabolismos glucolitico lento y rápido.

Encontramos CHO de absorción lenta, (Polisacáridos) los cuales tienen una conformación molecular más compleja por lo tanto son más difíciles de digerir, trasformando glucógeno de manera más pausada sin producir altas concentraciones de insulina (alimentos de bajo Indice Glicemico). Existen también CHO de absorción rápida, (Monosacáridos, Disacáridos) que poseen una estructura mas simple, producen rápidamente glucógeno induciendo una alta secreción de insulina (alimentos de alto Indice Glicemico).

La movilización de las grasas (lipolisis) se produce fundamentalmente por acción hormonal, (7) la insulina lo disminuye, y lo aumenta Glucagón, Epinefrina, Norepinefrina, GH y Cortisol.

El estímulo de la catecolaminas para la lipolisis es muy potente y la acción inhibidora de la insulina muy fuerte. (9) Por lo tanto una ingestión de CHO que produzca elevaciones sanguíneas de insulina, limita la oxidación de las grasas, por ejemplo; hacer ejercicio inmediatamente después de consumir una ración de CHO disminuiría la utilización de Ácidos Grasos (AG) y por lo tanto se produce una menor lipólisis. (1,5,8) La ingesta de carbohidratos de Alto Índice Glicémico (IG), deriva regularmente en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato (11).

El consumo de CHO de absorción rápida durante el ejercicio, provoca niveles de glucógeno sanguíneo suficientes para superar las 2,5 horas normales de duración del glucógeno disponible.(6) Estableciendo de esta forma, una mejora en el rendimiento aeróbico durante el ejercicio continuo. (2,10). Pero ejerce un efecto negativo en la utilización de AG del tejido subcutáneo.

Se ha planteado además la utilización de dietas ricas en grasas, con la intención de aumentar la oxidación de AG, por ejemplo: un estudio hecho con 6 ciclistas que pedalearon una hora al 50% del VO2máx consumieron una dieta rica en grasa durante 2 días antes (60% de grasas), los cuales registraron una alta utilización de AG y un ahorro importante del glucógeno muscular y hepático.(4,8).

Sabiendo que el consumo de CHO previo al ejercicio inhibe la lipólisis y que la ingesta de grasas solo ahorra CHO y utiliza las grasas consumidas, entonces la opción es hacer ejercicio después del ayuno nocturno, en corto tiempo y a una intensidad moderada (50-60%), si se aumenta la intensidad y el tiempo, puede disminuir el rendimiento.

2. Ejercicio y lipólisis

Mencionamos anteriormente que el principal sustrato para la obtención de energía son los CHO, los cuales son consumidos en la glucólisis lenta o rápida, dependiendo de la intensidad del ejercicio.

La segunda fuente de energía son las grasas (AGL= Ácidos Grasos Libres), los cuales entregan más energía por gr. que un CHO, pero su oxidación es mucho más lenta.

Los AGL comienzan a oxidarse una vez iniciado el ejercicio pero, las concentraciones plasmáticas, normalmente disminuyen debido a que la tasa de consumo por el músculo, excede al de la aparición de AGL a partir de la lipólisis.

La oxidación de grasa aumenta en la medida que aumenta la duración de la actividad. (Figura 1) Relativamente la oxidación de grasa será máxima con intensidades moderadas, mientras que durante ejercicios de alta intensidad, los CHO se convierten en el combustible principal. (12).

Romijn y col. 1993, explica que a intensidad de 25% del VO2máx, casi toda la energía proviene de la grasa y al 65% la grasa provee un 50% de la energía. A intensidades mayores de ejercicio (i.e.85% del VO2máx), la contribución de las grasas en proporción a los CHO es mucho menor,

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Figura 1. Contribución (en % aproximado) al metabolismo energético total de las grasas y los Hidratos de Carbono durante el ejercicio. Modificado Por Edwards y cols.

El uso de grasa como combustible, se puede incrementar cuando los depósitos del glucógeno se han vaciado, por lo tanto la intensidad alta no se puede realizar y se debe disminuir, ya que la velocidad de producción de ATP a partir de las grasa es mucho menor.

Otros estudios realizados a baja intensidad (50%-60% VO2máx) señalan que el ejercicio precedido, por otro de igual intensidad una hora antes, aumenta los niveles de lipólisis del tejido adiposo debido a que en la segunda ocasión los niveles de insulina son mucho menores. (3).

Realizar ejercicio en altitud favorece además la utilización de AGL como combustible, debido a que sobre los 1200m y al estar en un medio hipóxico, los niveles de catecolaminas plasmaticos se ven incrementados, aumentando a la vez la cantidad y calidad de AGL utilizados. Estos estudios han podido ser realizados gracias a la valoración por cuociente respiratorio (RQ) el cual puede determinar el tipo de sustrato que se esta utilizando a determinadas intensidades de ejercicio. Este parámetro tiene unos valores en reposo (En personas que ingieran una dieta mixta) entre 0.80 y 0.85. lo que indica que la grasa está contribuyendo en un 50% a la producción total de energía. Sin embargo será de aproximadamente 0.69-0.73 cuando se oxida sólo grasa, y 1 cuando se oxida sólo glucosa. De esta forma es posible establecer las intensidades adecuadas para la utilización de determinados sustratos en los sistemas de energía.

Finalmente las adaptaciones al ejercicio, van a provocar cambios significativos en la utilización de CHO y/o AGL durante un periodo de adaptación al mismo ejercicio, el cual deberá ser como ya lo vimos, de tipo aeróbico.

Estas adaptaciones en el uso del sustrato en el ejercicio, son entre otras el aumento en el número de mitocondrias en la célula muscular, con el consiguiente aumento en la concentración de enzimas oxidativas y en la capacidad metabólica oxidativa del músculo. Este aumento permite al músculo adaptarse más y mejor a una mayor demanda energética, no sólo por poder oxidar más grasa sino también por tener aumentado el potencial de transporte de AGL de fuera a adentro de la mitocondria a través del sistema Carnitina-Parmitil-Transferina situado en la pared mitocondrial.

Consideremos entonces estas características del ejercicio, en beneficio de la oxidación lipolítica.

CONCLUSIONES

A los efectos beneficiosos del ejercicio de moderada intensidad sobre la lipólisis, se suman otras técnicas que han sido desarrolladas y estudiadas en los últimos años, donde al hacer ejercicio se le suma además, una ingesta adecuada de alimento.

Por lo tanto no solo en disminuir el consumo calórico y hacer ejercicio 30 min diarios, son la forma más efectiva de producir lipólisis.

Los tipos de CHO consumidos previo y durante el ejercicio determinan las proporciones de sustrato utilizado y el rendimiento durante el ejercicio.èr,item un mayor rendimiento pero no una mayor liposis no es asi?

Damos cuenta además en esta pequeña revisión, que la referencia científica establece que las mejores formas de producir lipólisis, pueden desmejorar el rendimiento deportivo, como es el caso del ejercicio en ayunas.

Consecuentemente, no podemos conseguir un rendimiento óptimo por medio del entrenamiento para que beneficie la oxidación de las grasas, ya que la forma más eficiente de utilizar AG como sustrato, disminuyen el rendimiento al realizarlo por un período de varios meses.

“No esperamos por ende, quemar mucha grasa entrenando para ser campeón, ni ser campeón teniendo como objetivo, quemar grasas”.

REFERENCIAS


1. Jeffrey F. Horowitz, Ricardo Mora-Rodriguez, Lauri O. Byerley, and Edward F. Coyle. La Supresión lipolitica durante la ingestión de carbohidrato limita la oxidación de grasas durante el ejercicio. . 2000.

2. Melissa J. Arkinstall, Clinton R. Bruce, Vasilis Nikolopoulos, Andrew P. Garnham, and John A. Hawley. Effect of carbohydrate ingestion on metabolism during running and cycling. . 2000.

3. V. Stich, I. de Glisezinski, M. Berlan, J. Bulow, J. Galitzky, I. Harant, H. Suljkovicova, M. Lafontan, D. Rivière, and F. Crampes. Adipose tissue lipolysis is increased during a repeated bout of aerobic exercise. J Appl Physiol 88: 1277-1283. 2000.

4. Theodore W. Zderic, Christopher J. Davidson, Simon Schenk, Lauri O. Byerley, and Edward F. Coyle. High-fat diet elevates resting intramuscular triglyceride concentration and whole body lipolysis during exercise. . 2000.

5. Jeffrey F. Horowitz, Ricardo Mora-Rodriguez, Lauri O. Byerley, and Edward F. Coyle Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. . 2001.

6. Mark A. Febbraio, Alison Chiu, Damien J. Angus, Melissa J. Arkinstall, and John A. Hawley. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. . 1998.

7. Luc J. C. van Loon. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. . 2002.

8. Norman MacMillan K. Estrategias nutricionales para optimizar la oxidacion de grasa durante el ejercicio. Rev. chil.nutr. v.31 n.3 Santiago. 2004.

9. Jeukendrup A.E., Saris W.H.M. and A.J.M. Wagenmakers. Fat metabolism during exercise. A review –Part II: Regulation of metabolism and the effects of training. Int J. Sports Med., Vol. 19, pp. 293-302. 1998.

10. F. Rodriguez R. Comportamiento glicémico durante el ejercicio de resistencia, aplicando dos tipos de raciones de Carbohidratos previo al ejercicio. . 2000.

11. Hargreaves M, Hawley J, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences; 22:31-38. 2004.

12. Jeukendrup A.E., Saris WHM and AJM. Wagenmakers. Fat metabolism during exercise. A review-Part III: Effects of nutritional interventions. Int J. Sports Med, Vol. 19, pp 371-379. 1998.

13. Jeukendrup A.E., Saris W.H.M. and A.J.M. Wagenmakers. Fat metabolism during exercise. A review –Part II: Regulation of metabolism and the effects of training. Int J. Sports Med., Vol. 19, pp. 293-302. 1998.

Para citar este artículo: Rordríguez Rodríguez, Fernando J. Consideraciones Nutricionales y de Actividad Física que Favorecen la Lipólisis del Tejido Adiposo. PubliCE Standard. 26/08/2005. Pid: 507.


jefe, explicame lo de negrita si haces el favor que no lo entendi, por lo demas muy buen articulo. quiero un hijo tuyo que lo sepas
 
jefe, explicame lo de negrita si haces el favor que no lo entendi, por lo demas muy buen articulo. quiero un hijo tuyo que lo sepas

Voy por párrafos:
1- A menor intensidad del ejercicio, es decir, menor VO2 max y por ende menor frecuencia cardiaca, mayor será la proporción de grasa que usarermos como energía.
¿Esto quiere decir que debemos ahcer el aeróbico al 25%?
No, porque así apenas consumiremos calorías que al final es lo que de verdad importa para la pérdida de grasa.
2- Una persona entrenada será más eficiente usando la grasa como energía que otra que no lo está. Es decir, que cuanto más aeróbico hagas y más te adaptes al ejercicio, más grasa quemarás.
Ademásde que puedes mejorar en rendimiento usando estga fuente de energía.
Hay profesionales en deportes de fondo que hacen entrenamientos con los depósitos de glucógeno vacíos para adaptar al cuerpo a usar la grasa como fuente de energía y no darse con el muro en competición (la típica pájara, que ES cuando se nos acaba el glucógeno muscular).
Para que te hagas una idea, porque eso ya son palabras mayores.
3- Lo resume muy bién esta frase:
“No esperamos por ende, quemar mucha grasa entrenando para ser campeón, ni ser campeón teniendo como objetivo, quemar grasas”.
Si buscas rendimiento mejor carbos antes y según el ejercicio también durante.
Si buscas pérdida de grasa mejor ayunas o al menos sin ingesta de carbos previos.
En realidad no hay nada de nuevo en esta conclusión

¿Un hijo mío? ponte a la cola, delante tuyo está nachón.
 
“No esperamos por ende, quemar mucha grasa entrenando para ser campeón, ni ser campeón teniendo como objetivo, quemar grasas”.

Esto es algo que mucha gente no entiende ni aunque se lo escribas en la frente.

Excelente aporte, tanto éste como el de Ejercicio y pérdida de grasa.

Saludos.
 
Muy buen artículo Astur ;). Pero tengo una duda...el VO2 máximo, tiene alguna forma de medirse con relación a la frecuencia máxima cardiaca?...es que me interesó esa parte en la que dice que al 25% de VO2 máx, "casi toda la energía proviene de las grasas"....o en otras palabras, cómo se traduciría ese 25% en pulsaciones?...(si es que se puede!)

saludos!
 
Muy buen artículo Astur ;). Pero tengo una duda...el VO2 máximo, tiene alguna forma de medirse con relación a la frecuencia máxima cardiaca?...es que me interesó esa parte en la que dice que al 25% de VO2 máx, "casi toda la energía proviene de las grasas"....o en otras palabras, cómo se traduciría ese 25% en pulsaciones?...(si es que se puede!)

saludos!

Para deportistas recreativos no hace falta comerse la cabeza con el VO2 máx. El clásico sistema de las pulsaciones es bastante fiable.
De todas maneras al parecer la fórmula de Karkoven parece que tiene en cuenta el VO" máx:
http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm
Suena muy bién eso de que al 25% casi todo lo que se quema es grasa, pero recordar que también hay que quemar calorías y eso, al 25%, muy poco.

Esto es algo que mucha gente no entiende ni aunque se lo escribas en la frente.

Excelente aporte, tanto éste como el de Ejercicio y pérdida de grasa.

Saludos.

Gracias Garnacho, un saludo.
 
Para deportistas recreativos no hace falta comerse la cabeza con el VO2 máx. El clásico sistema de las pulsaciones es bastante fiable.
De todas maneras al parecer la fórmula de Karkoven parece que tiene en cuenta el VO" máx:
http://www.portalfitness.com/actividad_fisica/cardiovascular/f_karvonen.htm
Suena muy bién eso de que al 25% casi todo lo que se quema es grasa, pero recordar que también hay que quemar calorías y eso, al 25%, muy poco.

Gracias Garnacho, un saludo.

Vale, gracias! ;). Entonces para quedar clara, de acuerdo a la fórmula de 220- edad entre el 60% y 70% de la FMC sería lo ideal para la quema de grasa, no?...es lo que tengo entendido...
 
Vale, gracias! ;). Entonces para quedar clara, de acuerdo a la fórmula de 220- edad entre el 60% y 70% de la FMC sería lo ideal para la quema de grasa, no?...es lo que tengo entendido...

Si y no.
Proporcionálmente quemas menos grasa al 70% que al 50%. No tengo claro si quemas menos grasa en el cómputo total, que esa es otra.
Ahora, una vez dicho esto, al 70% quemas más calorías, que es lo reálmente importante, y a poco que estés entrenado, el 50% de tu FCM es poco más que un paseo y poco efecto conseguirás con ello.
Además recuerda que la proporción de grasa va ligada a la intensidad del ejercicio, la alimentación previa, posible ayuno o entrenamiento previo...

En resumen, no te comas la cabeza y vete a un ritmo que te exija sin matarte (segúramente rondará ese 70%).

Me sumo a lo dicho por Garnacho.
Los dos artículos que subiste sobre el tema, muy buenos.

Gracias Javi, un saludo.
 
gracias jefe, ahora habrá que leer el otro, opye tu eres un mentiroso arriba pone resumen y la mia de lengua esto no lo veria un resumen sino un testamento
 
gracias jefe, ahora habrá que leer el otro, opye tu eres un mentiroso arriba pone resumen y la mia de lengua esto no lo veria un resumen sino un testamento

Jaja, es que ya sabes que el nivel del profesorado de Pola de Siero deja mucho que desear...
 
mi profesora, se mete, pero tu shhhhhh, ademas me tiene mania, ahora llegaron las redes a casa, y castigao indefinidamente, mañana le voi a pinchar las ruedas del coche
 
Vale, gracias! ;). Entonces para quedar clara, de acuerdo a la fórmula de 220- edad entre el 60% y 70% de la FMC sería lo ideal para la quema de grasa, no?...es lo que tengo entendido...

No. Lo ideal es que supieras tu umbral aeróbico y anaeróbico (en el hilo de aeróbico que abrí en su día tienes como calcularlo). Si no, coge tu frecuencia cardiaca REAL y te pones entre el 60 y el 70%. Lo de 220 (225 en mujeres) menos la edad falla más que una escopeta de feria. Yo tengo las mismas máximas desde hace 10 años (185, a la que suelo llegar unas cuantas veces al año). Hace 10 años eran muy pocas, ahora son muchas, hablando siempre teóricamente, para mi edad.

Saludos.
 
No. Lo ideal es que supieras tu umbral aeróbico y anaeróbico (en el hilo de aeróbico que abrí en su día tienes como calcularlo). Si no, coge tu frecuencia cardiaca REAL y te pones entre el 60 y el 70%. Lo de 220 (225 en mujeres) menos la edad falla más que una escopeta de feria. Yo tengo las mismas máximas desde hace 10 años (185, a la que suelo llegar unas cuantas veces al año). Hace 10 años eran muy pocas, ahora son muchas, hablando siempre teóricamente, para mi edad.

Saludos.


La fórmula de la FCM es verdad que no es exacta para nada.
El año pasado llegué a 192 y tengo la sensación de que podría llegar a un pico más alto.
 
Vale, gracias! ;). Entonces para quedar clara, de acuerdo a la fórmula de 220- edad entre el 60% y 70% de la FMC sería lo ideal para la quema de grasa, no?...es lo que tengo entendido...

Yo lo que tenía entendido es que entre el 60 y 70% es cuando la quema de grasa es mayor en proporción (más eficiente vaya)

De hecho con el pulsometro (ya se que es orientativo, para nada real), en 50min de elíptica, por ejemplo si me muevo entre 70-85% me muestra un consumo de 800 kcal con un porcentaje de grasa del 20%. Mientras que si bajo las pulsaciones consumo menos 550 kcal pero el % de grasa sube al 30%.

Los valores son inventados pero rondan más o menos los que me dan.

¿Es correcto?
 
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No. Lo ideal es que supieras tu umbral aeróbico y anaeróbico (en el hilo de aeróbico que abrí en su día tienes como calcularlo). Si no, coge tu frecuencia cardiaca REAL y te pones entre el 60 y el 70%. Lo de 220 (225 en mujeres) menos la edad falla más que una escopeta de feria. Yo tengo las mismas máximas desde hace 10 años (185, a la que suelo llegar unas cuantas veces al año). Hace 10 años eran muy pocas, ahora son muchas, hablando siempre teóricamente, para mi edad.

Saludos.

Gracias Garnacho ;). Estuve buscando en tus hilos y encontré este sistema "casero" que posteaste en la primera página de tu diario, para el cálculo del umbral anaeróbico:

..."Realiza un calentamiento previo de unos 15 minutos, al final de los cuales mete un par de esprints de 20'' o así. Una vez que hayas calentado bien, y hayas roto a sudar, coge el pulsómetro y prepárate para correr 8 minutos al mayor ritmo que puedas. Recupera entre 15 y 20 minutos realizando un trote suave y vuelve a repetir los 8 minutos. La mayor de las dos pulsaciones medias que te hayan dado en cada uno de esos intervalos sera una aproximación más que aceptable a tu verdadero umbral anaeróbico"...

Es a esta a la que te refieres??

Y otra cosa si no es mucha molestia..._paraguas_. Para el cálculo de mi frecuencia cardiaca máxima real, encontré este método, no sé si es fiable:

"Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las pulsaciones durante seis segundos al finalizar el test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las pulsaciones.

Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las pulsaciones máximas".

He visto varias fórmulas en internet, pero no sé cual sea para tí la manera más acertada de calcularla...

Saludos!
 
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Cosmika garnacho tiene un tocho post muy interesante "hacer cardio y no morir en el intento" (o algo asi) en el que cuanta algo que merece la pena leer. Eso si, preparate porque es tocho.
 
Hola, Cosmika

Efectivamente, ese es el método casero para hallar el umbral anaeróbico.

Para calcular la frecuencia real hay que esforzarse mucho. Por ejemplo, pilla una cuesta con bastante pendiente y de unos dos o trescientos metros de largo (también sirve un sitio con muchas escaleras). Sube a tope todo lo que puedas y, cuando veas que no puedes más, esprinta. El resultado que te dé se aproximará mucho a tu FCmax. _susto_

Ahora bien, hacer esto es hasta peligroso. De todas formas, si has calculado tu umbral anaeróbico con el métido que pongo en ese post, en esa misma respuesta pongo lo siguiente:

"Trabajo de recuperación: Por debajo del 80% de tu umbral.
Trabajo aeróbico (rodajes largos): Entre el 80 y el 90% de tu umbral.
Trabajo de potenciación anaeróbico (intervalos de entre 5 y 15 minutos): Rondando el 95% de tu umbral.
Series cortas y sprints: Ligeramente superior al umbral.
"

Así, si por ejemplo te ha dado que tu umbral anaeróbico está en 160 pulsaciones:
- Trabajo de recuperación o quema de grasa: ligeramente por debajo de 128 PPM (80% de 160). Digamos entre 120 y 130PPM.
- Trabajo aeróbico: Entre 129 y 144PPM.
Y así sucesivamente.

Saludos.
PD: Rasko, gracias por la publi. _cintura_
 
2- Una persona entrenada será más eficiente usando la grasa como energía que otra que no lo está. Es decir, que cuanto más aeróbico hagas y más te adaptes al ejercicio, más grasa quemarás.

Juraría que esto no es así. La primera parte de la frase está muy bien, pero no la segunda.

Creo recordar que un deportista de alto rendimiento es MÁS eficiente en la utilización de grasas porque quema MENOS grasas. Si tienes a dos personas corriendo al 80% de su capacidad durante 40km (dejando de lado a la velocidad a la que corra cada uno), el corredor de más alto nivel tendrá una mayor eficiencia en la metabolización de las grasas porque es capaz de metabolizar menos grasas y aguantar más en carrera, al disponer de ese sustrato de energía durante más tiempo.

Por otro lado, gran artículo. Sé que mete cosas básicas, pero sí hubiera añadido algo de la metabolización del fosfato en ejercicios de muy corta duración. Vamos, no tiene lógica hablar de metabolización hablando únicamente de ejercicios desde los 30segundos hasta las 6h.

De ese modo, tampoco concuerdo con la gráfica que se representa. Te paso una, a ver qué te parece:
sistemas+energeticos.JPG


Todo lo dicho buscando la discusión, pero de forma sana, por supuesto :)
 
Juraría que esto no es así. La primera parte de la frase está muy bien, pero no la segunda.

Creo recordar que un deportista de alto rendimiento es MÁS eficiente en la utilización de grasas porque quema MENOS grasas. Si tienes a dos personas corriendo al 80% de su capacidad durante 40km (dejando de lado a la velocidad a la que corra cada uno), el corredor de más alto nivel tendrá una mayor eficiencia en la metabolización de las grasas porque es capaz de metabolizar menos grasas y aguantar más en carrera, al disponer de ese sustrato de energía durante más tiempo.

No, un deportista de alto rendimiento es más eficiente porque quema más grasa, porcentualmente hablando. Es más, un corredor de élite de maratón, en una hora quema más calorías que un deportista aficionado. Pero mientras el segundo, a pulsaciones cercanas a su umbral anaeróbico, producirá casi el total de la energía a partir del glucógeno, el primero puede estar horas en esos umbrales con un consumo muy eficiente de carbos.

Saludos.
 
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