Ahora si: Ejercicio y quema de grasa.

Asturpercelticu

Fíu de Taranis
EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA:
¿COMER O NO COMER ANTES DE ENTRENAR?

Norman MacMillan K.
Escuela de Educación Física, Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. Chile.

Este trabajo fue recibido el 10 de Diciembre de 2007 y aceptado para ser publicado el 15 de Diciembre de 2008.

INTRODUCCIÓN

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la mayoría de las organizaciones médicas, recomiendan asociar la dieta y la actividad física para promover la salud y reducir la creciente incidencia de obesidad en la población mundial (1-3). Conscientes de esta evidencia, sujetos con sobrepeso se incorporan a programas de ejercicio orientado a reducir su adiposidad. Luego de mejorar la condición física y la capacidad de entrenamiento, muchos buscan además modificaciones en la dieta que optimicen los cambios en su estructura corporal. Una de las estrategias que se ha planteado de utilidad para incrementar la “quema” de grasa es realizar un ejercicio de intensidad moderada y el ayuno previo a la sesión (4,5). En este artículo se revisa la evidencia científica respecto a las estrategias de ejercicio y la influencia de la ración alimentaria previa a la sesión, en la utilización de sustratos energéticos y su importancia en un programa de control de peso para sujetos físicamente activos.

EJERCICIO AERÓBICO Y AYUNO

La energía utilizada durante el ejercicio proviene de una mezcla de grasa y carbohidratos. En una sesión de 30 a 60 minutos de duración, con una intensidad ideal para la utilización de grasa, que corresponde aproximadamente a un 75% de la frecuencia cardiaca máxima, cerca de la mitad de la energía utilizada proviene de las reservas de triglicéridos corporales, lo que implica una oxidación de 0.5 a 0.8 gramos de grasa por minuto (6,7).
Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos en una ración previa a un esfuerzo de esta intensidad, puede inhibir tanto la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo (lipólisis) como su posterior uso como energía (oxidación) a nivel muscular (5-8).
En un estudio realizado con deportistas entrenados que pedalearon 40 minutos a baja intensidad (50% de su consumo máximo de oxígeno), la ingesta de 200 gramos de carbohidratos en la hora previa al ejercicio redujo en 34% la oxidación total de grasa durante el esfuerzo (8). Otro estudio realizado con sujetos activos que pedalearon una hora a intensidad moderada, comparó la lipólisis y oxidación de grasa durante el ejercicio en estado de ayuno o luego de ingerir una solución de aproximadamente 60 gramos de glucosa o fructosa, una hora previo al ejercicio. La ingesta de glucosa redujo la oxidación de grasa en un 50% y la de fructosa en 30% (5). Con lapsos mayores (3 horas) entre la alimentación y el ejercicio, se ha descrito que la ingesta de carbohidratos de alto índice glicémico (cereales, pan blanco) genera una reducción en la movilización de los triglicéridos del tejido adiposo a pesar que la glicemia y las concentraciones de insulina retornen a niveles basales. Estos cambios metabólicos pueden persistir incluso por hasta 6horas luego de consumido el alimento (4).

EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y AYUNO

Recientemente se ha prestado interés al efecto de sesiones de ejercicio de alta intensidad en la reducción de tejido adiposo (9,10). Durante una sesión de fortalecimiento muscular (con pesos libres o máquinas) o un ejercicio dinámico con intervalos de alta intensidad (como los realizados en deportes de equipo), la mayor parte de la energía utilizada durante el esfuerzo proviene
de las reservas de glucógeno, sin embargo con reservas reducidas de carbohidratos e incremento de los niveles de catecolaminas, el organismo favorecerá la utilización de grasa como energía en el periodo posterior al ejercicio (11).
Favorecido por mecanismos similares, se ha demostrado que una rutina de trabajo con pesas (en la que se reduzcan las reservas de glucógeno e incrementen los niveles de catecolaminas) seguida de ejercicio aeróbico, es capaz de generar un incremento cercano al 100% en la oxidación de grasa durante la sesión aeróbica, en relación al ejercicio aeróbico aislado (12).
En todas estas situaciones, el incremento en la oxidación de grasa no se produce durante el ejercicio de alta intensidad sino posterior a el, por lo que no es necesario el ayuno previo. Por el contrario, el consumo de una ración moderada (20 a 30 gramos) en carbohidratos anterior a la sesión es un factor favorable al condicionar una mayor glicemia, mayor potencia de trabajo muscular, mayor utilización de glucógeno durante el ejercicio, promoviendo luego una mayor oxidación de grasa (4,11,13). Ingerir una merienda previo a un entrenamiento vespertino, puede ser entonces absolutamente compatible con un programa para reducir tejido adiposo, cuando la sesión involucre predominantemente o se inicie con ejercicio de alta intensidad.

CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES

La ingesta de carbohidratos o el ayuno previo a la sesión, esta condicionada al tipo de ejercicio elegido en un programa para “quema” de grasa. Cuando se utiliza el tradicional ejercicio de intensidad moderada, la ingesta previa de carbohidratos, incluso en bajas cantidades y especialmente si es de alto índice glicémico, reduce en forma importante la oxidación de grasa durante el ejercicio, por lo que la recomendación es el ayuno. Esta estrategia debe ser discutida con el deportista y aplicada cuando la primera prioridad es reducir tejido adiposo, ya que a pesar de las potenciales ventajas en la quema de grasa, el ayuno plantea inconvenientes como favorecer el catabolismo proteico, reducción del rendimiento deportivo y el riesgo de hipoglicemia durante el esfuerzo (1,4,5,7,14,15).
Cuando en la sesión predomina o se inicia con ejercicios de alta intensidad, no es necesario el ayuno previo a la sesión ya que no se oxida grasa durante el ejercicio sino después. Una ración anterior moderada en carbohidratos es más bien recomendable para incrementar la oxidación de glucógeno durante el ejercicio y consecuentemente mayor oxidación de tejido adiposo posterior al esfuerzo. (12,13).
Buscando una mayor efectividad en un programa reductivo, los sujetos con sobrepeso deberían entonces elegir su estrategia de alimentación previa al ejercicio, según la intensidad que será utilizada durante la sesión de entrenamiento.

RESUMEN

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha propuesto asociar la dieta con el ejercicio para manejar el sobrepeso de la población. La recomendación tradicional de ejercicio para “quema” de grasa es una sesión de intensidad moderada. En esta condición la oxidación de grasa durante el esfuerzo puede llegar a 6-8 gramos por minuto, la que se reduce en forma significativa con una ingesta previa de carbohidratos. Otra opción recientemente estudiada como estrategia para el manejo del sobrepeso es el ejercicio de fortalecimiento muscular o esfuerzos intermitentes de alta intensidad. En esta condición la depleción glucogénica favorece la utilización del tejido adiposo como energía después de la sesión. Con esta estrategia no es necesario el ayuno previo e incluso es recomendable una ración de carbohidratos antes de la sesión para incrementar la oxidación de glucógeno durante el ejercicio, una mayor depleción y favorecer una mayor oxidación de tejido adiposo luego del esfuerzo.

Por si a alguien le interesa la bibliografía puede encontrarla aquí:
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Al final has buscado XD.
 
Al final has buscado XD.

Jaja, ya te digo. La mala hostia que he piyado copia-pegando el artículo por culpa del formato que tenía y la mierda de ordenador que tengo la desgracia de tener.
La pena es que estas cosas luego las leen 4 gatos, pero bueno, aquí lo dejo.
 
sigo sin encontrar la referencia correcta a esto:

"el ayuno plantea inconvenientes como favorecer el catabolismo proteico, reducción del rendimiento deportivo, riesgo de hipoglicemia."


he revisado de manera rapida las fuentes citadas y no he encontrado nada que apoye esto
 
sigo sin encontrar la referencia correcta a esto:

"el ayuno plantea inconvenientes como favorecer el catabolismo proteico, reducción del rendimiento deportivo, riesgo de hipoglicemia."


he revisado de manera rapida las fuentes citadas y no he encontrado nada que apoye esto

¿Te ha dado tiempo a revisar las 15 fuentes del estudio???? joder....
Entiendo que tal afirmación se refiere al ejercicio de alta intensidad y en determinadas circunstancias.
En este artículo diferencian entre personas que buscan perder grasa y deportistas que buscan el rendimiento.
Me imagino que se refiere a que un deportista que entrene a alta intensidad y busque su máximo rendimiento no debería hacerlo en ayunas y que podría llegar a favorecer (no es una afirmación categorica) catabolismo proteico. Cosa que por otra lado es de perogrullo.
Esa es la conclusión que sacan los de autores de este artículo.

Si lo resumes en ¿entrenar en ayunas causa catabolismo muscular? la respuesta corta es que cláramente no, y menos como entrna la mayoría del foro.
Otra cosa es que te pongas a hacer burradas. Yo ni loco me montaría 2 horas en mi bici de carretera en ayunas por ejemplo.
 
Última edición:
catabolismo proteico? reduccion del rendimiento deportivo?

mis HOGOS _comorr_

Te digo lo mismo de antes.
Ponte a jugar un partido de fútbol de 90 minutos o metete 60 kilómetros de bici en ayunas y luego me cuentas si se ve afectado el rendimiento.

El texto se podría resumir en:
1- Entrenamiento aeróbico para optener un optimo rendimiento a alta intensidad, mejor con carbos preentreno.
2- Entrenamiento a intensidad moderada con objetivo quema de grasa mejor en ayunas (salvo en el supuesto al que aluden de aeróbico tras pesas donde recomiendan cierto consumo de carbos.)
 
Última edición:
no tuve que revisar las 15 fuentes...

"el ayuno plantea inconvenientes como favorecer el catabolismo proteico, reducción del rendimiento deportivo y el riesgo de hipoglicemia durante el esfuerzo (1,4,5,7,14,15)."
 
no tuve que revisar las 15 fuentes...

"el ayuno plantea inconvenientes como favorecer el catabolismo proteico, reducción del rendimiento deportivo y el riesgo de hipoglicemia durante el esfuerzo (1,4,5,7,14,15)."

Revisando las fuentes certifican que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio favorecen el rendimiento deportivo.

Estoy de acuerdo con que asegurar que entrenar en ayunas favorece el catabolismo proteico es ir demasiado lejos ya que no es fácil que esto se de.
 
Acá dejo un link interesante, también sobre lo mismo.

http://www.g-se.com/pid/978/

Muy bueno.
Este estudio también parece concluir que la mejor manera de quemar tejido graso es entrenar en ayunas o al menos sin consumo de carbos pre-entreno, que si bién parece de perogrullo a veces no tenemos claro el porqué.
Muy interesante lo de la lipólisis como factor limitante al consumir carbohidratos antes del entrenamiento.

Me gustaría encontrar más fuentes con respecto a una cosa que concluye el artículo de este hilo:

el consumo de una ración moderada (20 a 30 gramos) en carbohidratos anterior a la sesión es un factor favorable al condicionar una mayor glicemia, mayor potencia de trabajo muscular, mayor utilización de glucógeno durante el ejercicio, promoviendo luego una mayor oxidación de grasa
 
Muy bueno.
Este estudio también parece concluir que la mejor manera de quemar tejido graso es entrenar en ayunas o al menos sin consumo de carbos pre-entreno, que si bién parece de perogrullo a veces no tenemos claro el porqué.
Muy interesante lo de la lipólisis como factor limitante al consumir carbohidratos antes del entrenamiento.

Me gustaría encontrar más fuentes con respecto a una cosa que concluye el artículo de este hilo:

el consumo de una ración moderada (20 a 30 gramos) en carbohidratos anterior a la sesión es un factor favorable al condicionar una mayor glicemia, mayor potencia de trabajo muscular, mayor utilización de glucógeno durante el ejercicio, promoviendo luego una mayor oxidación de grasa

Me parece que tiene que ver con esto:

Durante una sesión de fortalecimiento muscular (con pesos libres o máquinas) o un ejercicio dinámico con intervalos de alta intensidad (como los realizados en deportes de equipo), la mayor parte de la energía utilizada durante el esfuerzo proviene
de las reservas de glucógeno, sin embargo con reservas reducidas de carbohidratos e incremento de los niveles de catecolaminas, el organismo favorecerá la utilización de grasa como energía en el periodo posterior al ejercicio (11).
Favorecido por mecanismos similares, se ha demostrado que una rutina de trabajo con pesas (en la que se reduzcan las reservas de glucógeno e incrementen los niveles de catecolaminas) seguida de ejercicio aeróbico, es capaz de generar un incremento cercano al 100% en la oxidación de grasa durante la sesión aeróbica, en relación al ejercicio aeróbico aislado (12).
En todas estas situaciones, el incremento en la oxidación de grasa no se produce durante el ejercicio de alta intensidad sino posterior a el, por lo que no es necesario el ayuno previo. Por el contrario, el consumo de una ración moderada (20 a 30 gramos) en carbohidratos anterior a la sesión es un factor favorable al condicionar una mayor glicemia, mayor potencia de trabajo muscular, mayor utilización de glucógeno durante el ejercicio, promoviendo luego una mayor oxidación de grasa

Si te fijas, la ración de carbos que indica no es muy grande, pero sí la necesaria para favorecer el aumento de la glicemia que a su vez provocará que la persona tenga más energía a la hora de entrenar y por lo tanto el esfuerzo será mayor; esto hará que al final la utilización de glucógeno sea mayor y por ende la oxidación de grasas post entreno será aún más grande.

Encontré esto http://www.g-se.com/a/889/exceso-de-consumo-de-oxigeno-post-ejercicio/

Aunque yo personalmente creo que ocurre más en deportes de alta intensidad pero no como levantamiento de pesas, si no, en carreras de velocidad o por el estilo.
 
Por lo que se, en cuanto al uso de combustible, el uso de la grasa durante el ejercicio tiene poco efecto.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7594144

Mientras el gasto de calorías sea el mismo, la quema total de grasas durante el ejercicio es idéntica a baja o alta intensidad.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7759741
http://www.ajcn.org/content/51/2/142.short

Eso significaría que la importancia del combustible comparado con el total de calorías gastadas sería secundaria. Mientras se queme más de lo que se coma, el cuerpo gasta grasas.

Lo cierto es que sin CH alrededor del entrenamiento (antes, durante o después), el ejercicio a alta intensidad se puede ver comprometido a la larga. Los que hayan probado una cetógena a 0 carbos en torno al entreno o sin hacer recargas lo saben, mucho no se puede aguantar.

También vi por ahí que, en cuanto a los valores de CH pre, a muchos le bastan hasta con 5 grs, pero la mayoría concuerda con las cantidades de entre 20-30 gr que da Asturpercelticu.
 
¿Y cuando tiempo previo para considerarse ayunas? Por ejemplo, yo entreno tanto aeróbico como pesas a partir de las 23:00. ¿Cuando deberería tomar la última comida?
 
Si, algo así dice quí, pero señala que en el periodo de recuperación, si hubo una mayor oxidacion de grasas en las que entrenaron a alta intensidad http://www.g-se.com/a/889/exceso-de-consumo-de-oxigeno-post-ejercicio/

No puedo hacer copy page...pero escribo un poco del texto.

La oxidación de carbohidratos total fué significativamente mayor en la condición experimental de alta intensidad vs la de baja intensidad.

La oxidación de grasas total NO mostró diferencias entre la condición experimental de alta intensidad vs la de baja intensidad, pero durante las 3 horas posteriores al ejercicio la oxidación de grasas fué significativamente superior después del ejercicio al 75% de VO2 máx


Ahora yo me pregunto, si tendrá algo que ver que las personas sean obesas o si son atletas o deportistas de recreación, para que se utilice más que otro sustrato energético
 
Me parece que tiene que ver con esto:



Si te fijas, la ración de carbos que indica no es muy grande, pero sí la necesaria para favorecer el aumento de la glicemia que a su vez provocará que la persona tenga más energía a la hora de entrenar y por lo tanto el esfuerzo será mayor; esto hará que al final la utilización de glucógeno sea mayor y por ende la oxidación de grasas post entreno será aún más grande.

Encontré esto http://www.g-se.com/a/889/exceso-de-consumo-de-oxigeno-post-ejercicio/

Aunque yo personalmente creo que ocurre más en deportes de alta intensidad pero no como levantamiento de pesas, si no, en carreras de velocidad o por el estilo.

Ya ya, si entiendo lo que quiere decir, pero me gustaría encontrar un estudio al respecto, si bién igual ya pido demasiado.
Otro día ojeo el link que pones porque hoy estoy saturado.
 
Por lo que se, en cuanto al uso de combustible, el uso de la grasa durante el ejercicio tiene poco efecto.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7594144

Mientras el gasto de calorías sea el mismo, la quema total de grasas durante el ejercicio es idéntica a baja o alta intensidad.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7759741
http://www.ajcn.org/content/51/2/142.short

Eso significaría que la importancia del combustible comparado con el total de calorías gastadas sería secundaria. Mientras se queme más de lo que se coma, el cuerpo gasta grasas.

Lo cierto es que sin CH alrededor del entrenamiento (antes, durante o después), el ejercicio a alta intensidad se puede ver comprometido a la larga. Los que hayan probado una cetógena a 0 carbos en torno al entreno o sin hacer recargas lo saben, mucho no se puede aguantar.

También vi por ahí que, en cuanto a los valores de CH pre, a muchos le bastan hasta con 5 grs, pero la mayoría concuerda con las cantidades de entre 20-30 gr que da Asturpercelticu.

Totálmente de acuerdo con lo de las calorías.
Hay mucha obsesión con lo del ritmo quemagrasas y demás historias cuando lo importante es el balance calórico.

Con lo de las cetogénicas yo diría que, por más que estés adaptado a funcionar con cetonas, el rendimiento deportivo no será el mismo funcionando a base de ácidos grasos que con carbos en el cesto.
Más si estamos hablando de deportes de alta intensidad.
 
Última edición:
Por lo que se, en cuanto al uso de combustible, el uso de la grasa durante el ejercicio tiene poco efecto.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7594144

Mientras el gasto de calorías sea el mismo, la quema total de grasas durante el ejercicio es idéntica a baja o alta intensidad.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7759741
http://www.ajcn.org/content/51/2/142.short

Es que no tiene que ver una cosa con otra (bueno, no mucho que ver). Si entrenamos a baja intensidad estamos quemando más porcentaje grasa durante el ejercicio que si entrenamos a alta intensidad. Además, la quema de grasa (potenciación de lípidos) es algo entrenable: Puedes aumentar el porcentaje de grasas quemadas durante la actividad física a través de un entrenamiento específico.

¿Qué objetivo tiene esto? Pues en deportes de resistencia lo que se busca es poder rendir más durante más tiempo utilizando la grasa como combustible, pues su aporte es casi ilimitado comparado con el de los carbos.

Pero si no tienes déficit calórico, la grasa quemada durante el ejercicio se volverá a rellenar a través de los alimentos. A la inversa, si estás en déficit, no se llenarán los depósitos grasos de combustible. Pero, si estando en déficit haces ejercicio intenso en el que "apenas" consumes grasa corporal, al final tu cuerpo tirará de ella para alimentar tu metabolismo.

Saludos.
 
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