edelweiss1
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Bueno, voy a poneros mi rutina de entrenamiento y mi dieta, peso ahora mismo 90 kg, mido 1,88 y mis medidas son 103 de pecho 98 cintura y 39 cm de brazo, y ahora me dispongo a intentar ganar mas masa muscular. Hago una tabla weider de 5 dias:
LUNES (PECHO):
Press banca plano 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Press banca declinado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Press banca inclinado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Pull over con mancuerna 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Aperturas en máquina 4x10
Cruzes con poleas 4x15
MARTES (ESPALDA):
Jalón trasnuca 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Polea alta cerrada al pecho 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Remo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Tirón al pecho 4x10
Jalón frontal invertido 4x10
(abdominales)
MIERCOLES (PIERNA):
Sentadilla 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Prensa 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Pasos 3x12-10-8 (pesos progresivos)
Femoral sentado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Femoral tumbado boca abajo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Gemelo de pie 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Gemelo sentado 4x10
JUEVES (HOMBRO Y TRAPECIO):
Press militar frontal 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Press militar trasnuca 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Pajaros (elevaciones laterales con mancuernas) 4x10
Remo al mentón 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Encogimientos 4x10
Elevaciones frontales con mancuernas 3x10
Press militar trasnuca 3x15
(abdominales)
VIERNES (BRAZO):
Curl con barra 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Martillo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Curl con una mano y el brazo apoyado a una mano 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Fondos de triceps 4x10
Triceps con mancuerna 4x10
Press francés 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Antebrazo 4x10
Y mi dieta es mas o menos lo siguiente:
Desayuno:
Leche desnatada con unos 200gr de copos de avena y batido de proteína
Almuerzo:
Bocadillo con aceite y jamon york/atún y un plátano
Comida:
Una ración grande de hidratos (arroz y pasta, a veces patata), una ración de carne o pescado, ensalada y una fruta.
Pre-entrenamiento:
suplemento de creatina con arginina, taurina y cafeína con un zumo de frutas
Post-entrenamiento:
Batido de proteína con hidratos.
Cena:
Ensalada (verduras) con una racion de proteínas (carne o pescado)
Pues eso, queriá compartir con vosotros mi rutina porque me esta dando buenos resultados (he cogido 5 kg en 2 meses, y no me noto apenas mas grasa) y por supuest me gustaria recibir consejos sobre como podria mejorar tanto la rutina como la dieta, o si tenéis alguna duda, un saludo!
LUNES (PECHO):
Press banca plano 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Press banca declinado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Press banca inclinado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Pull over con mancuerna 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Aperturas en máquina 4x10
Cruzes con poleas 4x15
MARTES (ESPALDA):
Jalón trasnuca 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Polea alta cerrada al pecho 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Remo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Tirón al pecho 4x10
Jalón frontal invertido 4x10
(abdominales)
MIERCOLES (PIERNA):
Sentadilla 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Prensa 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Pasos 3x12-10-8 (pesos progresivos)
Femoral sentado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Femoral tumbado boca abajo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Gemelo de pie 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Gemelo sentado 4x10
JUEVES (HOMBRO Y TRAPECIO):
Press militar frontal 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Press militar trasnuca 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Pajaros (elevaciones laterales con mancuernas) 4x10
Remo al mentón 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Encogimientos 4x10
Elevaciones frontales con mancuernas 3x10
Press militar trasnuca 3x15
(abdominales)
VIERNES (BRAZO):
Curl con barra 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Martillo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Curl con una mano y el brazo apoyado a una mano 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Fondos de triceps 4x10
Triceps con mancuerna 4x10
Press francés 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)
Antebrazo 4x10
Y mi dieta es mas o menos lo siguiente:
Desayuno:
Leche desnatada con unos 200gr de copos de avena y batido de proteína
Almuerzo:
Bocadillo con aceite y jamon york/atún y un plátano
Comida:
Una ración grande de hidratos (arroz y pasta, a veces patata), una ración de carne o pescado, ensalada y una fruta.
Pre-entrenamiento:
suplemento de creatina con arginina, taurina y cafeína con un zumo de frutas
Post-entrenamiento:
Batido de proteína con hidratos.
Cena:
Ensalada (verduras) con una racion de proteínas (carne o pescado)
Pues eso, queriá compartir con vosotros mi rutina porque me esta dando buenos resultados (he cogido 5 kg en 2 meses, y no me noto apenas mas grasa) y por supuest me gustaria recibir consejos sobre como podria mejorar tanto la rutina como la dieta, o si tenéis alguna duda, un saludo!