Mi rutina de volumen, opinen

edelweiss1

edelweiss1

New member
Bueno, voy a poneros mi rutina de entrenamiento y mi dieta, peso ahora mismo 90 kg, mido 1,88 y mis medidas son 103 de pecho 98 cintura y 39 cm de brazo, y ahora me dispongo a intentar ganar mas masa muscular. Hago una tabla weider de 5 dias:

LUNES (PECHO):

Press banca plano 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Press banca declinado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Press banca inclinado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Pull over con mancuerna 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Aperturas en máquina 4x10

Cruzes con poleas 4x15

MARTES (ESPALDA):

Jalón trasnuca 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Polea alta cerrada al pecho 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Remo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Tirón al pecho 4x10

Jalón frontal invertido 4x10

(abdominales)

MIERCOLES (PIERNA):

Sentadilla 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Prensa 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Pasos 3x12-10-8 (pesos progresivos)

Femoral sentado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Femoral tumbado boca abajo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Gemelo de pie 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Gemelo sentado 4x10

JUEVES (HOMBRO Y TRAPECIO):

Press militar frontal 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Press militar trasnuca 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Pajaros (elevaciones laterales con mancuernas) 4x10

Remo al mentón 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Encogimientos 4x10

Elevaciones frontales con mancuernas 3x10

Press militar trasnuca 3x15

(abdominales)


VIERNES (BRAZO):

Curl con barra 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Martillo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Curl con una mano y el brazo apoyado a una mano 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Fondos de triceps 4x10

Triceps con mancuerna 4x10

Press francés 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Antebrazo 4x10




Y mi dieta es mas o menos lo siguiente:


Desayuno:

Leche desnatada con unos 200gr de copos de avena y batido de proteína

Almuerzo:

Bocadillo con aceite y jamon york/atún y un plátano

Comida:

Una ración grande de hidratos (arroz y pasta, a veces patata), una ración de carne o pescado, ensalada y una fruta.

Pre-entrenamiento:

suplemento de creatina con arginina, taurina y cafeína con un zumo de frutas

Post-entrenamiento:

Batido de proteína con hidratos.

Cena:

Ensalada (verduras) con una racion de proteínas (carne o pescado)



Pues eso, queriá compartir con vosotros mi rutina porque me esta dando buenos resultados (he cogido 5 kg en 2 meses, y no me noto apenas mas grasa) y por supuest me gustaria recibir consejos sobre como podria mejorar tanto la rutina como la dieta, o si tenéis alguna duda, un saludo!
 
Yo es que soy partidario de dos músculos mínimo por día respecto a la dieta yo hago una parecido solo que tomo el batido de hidratos antes de entrenar y antes de irme a dormir el de proteinas
 
Excesiva. Salvo que uses roids, esa rutina no vale mucho.

Reduce los ejercicios a 3-4 para músculos grandes y 2-3 para pequeños.
 
Pues a ver:

-El pull over en pecho fuera (es un eejercicio que incide más en el dorsal) Hacer aperturas y cruces es una redundancia. Elige una de las dos.

- En espalda haces tropecientos jalones. Con hacer sólo dominadas o jalón prono al pecho te llega. Luego mete un Peso muerto, un remo inclinado o polea baja y un pull over en polea y ya tienes la espalda.

-Lo del hombro es que ya es delictivo. 5 ejercicios... Para hombro haz: Press militar, pájaros y elevaciones laterales. Para trapecio: remo al mentón y encogimientos.

-La pierna la veo relativamente bien.

-En brazo, si haces 3 ejercicios de bñiceps y tríceps, mejo baja las series a 3 por ejercicio.
 
uuff...ejercicios a punta pala....
LUNES (PECHO):

Press banca plano 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Press banca declinado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Press banca inclinado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Aperturas en máquina 4x10

Cruces con poleas 4x15

El dia de espalda ten cuidado con el jalon tras nuca....no bajes a mas de 10 repeticiones...y no te excedas con el peso...puedes lesionarte

El dia de hombro lo mismo....3 ejercicios + 1 de trapecio meteria yo...aplicando intensidad eso si

El dia de brazo no le pongo pegas....yo hago 4 series por ejercicio, pero muchos estan a favor de realizar 2 ejercicios de biceps + 2 de triceps.....y realizando 4 series........o 3 biceps + 3 triceps realizando 3 series...suerte amigoo!!
 
mmm, ya habia pensado que quizá era demasiada caña, entonces en pecho quitaré el pull over y los cruces, y el entrenamiento de espalda lo dejaré algo asi:

Jalón trasnuca o Dominadas

Remo inclinado y ¿Pull over? ¿es para la espalda?, tenía entendido que era para pecho xDD

y con el peso muerto... no tengo bien la técnica, me acabo cargando siempre los lumbares, pero bueno, voy a intentar hacerlo bien porque esta claro qe es un ejercicio importanto

se quedaria en:

Dominadas, Pull Over, Remo y Peso muerto.

Bajo los ejercicios de hombro, pero... sería mejor hacer el press militar trasnuca, los pajaros, ¿y luego cómo ejercito la parte de alante del hombro?
 
Espalda: Dominadas, peso muerto, remo con barra ( ¿que remo vas a hacer?), jalon al frente agarre invertido

Hombro:Quita el tras nuca y haz esto: Press militar, elevaciones laterales y pajaros
Trapecio: Encogimiento de hombros con mancuernas
 
vila23 dijo:
98 cm de cintura no son muchos?En que % de grasa estas?
Click to expand...

ahora mismo estoy en un 16-17% de grasa corporal, este verano bajé al 10-11% y ahora estoy subiendo, pero bueno, no me preocupa demasiado, tendré cuidado de no pasar de aqui, o no superar nunca el 18%, pero ahora mismo no es algo que me preocupe demasiado
 
ibiza19 dijo:
Espalda: Dominadas, peso muerto, remo con barra ( ¿que remo vas a hacer?), jalon al frente agarre invertido

Hombro:Quita el tras nuca y haz esto: Press militar, elevaciones laterales y pajaros
Trapecio: Encogimiento de hombros con mancuernas
Click to expand...


Bien, lo de espalda, el peso muerto no se puede sustituir? voy a intentar hacerlo bien, pero si veo qe me hago daño, por qué podria cambiarlo?

y el press militar lo hago bajando por delante o por detrás de la cabeza? y los pajaros, que parte del hombro trabajan?

gracias por los consejos ;)
 
edelweiss dijo:
mmm, ya habia pensado que quizá era demasiada caña, entonces en pecho quitaré el pull over y los cruces, y el entrenamiento de espalda lo dejaré algo asi:

Jalón trasnuca o Dominadas

Remo inclinado y ¿Pull over? ¿es para la espalda?, tenía entendido que era para pecho xDD

y con el peso muerto... no tengo bien la técnica, me acabo cargando siempre los lumbares, pero bueno, voy a intentar hacerlo bien porque esta claro qe es un ejercicio importanto

se quedaria en:

Dominadas, Pull Over, Remo y Peso muerto.

Bajo los ejercicios de hombro, pero... sería mejor hacer el press militar trasnuca, los pajaros, ¿y luego cómo ejercito la parte de alante del hombro?
Click to expand...

Me hace muchísima gracia esa excusa para el PM: se me cargan los lumbares. ¿Que esperabas que se te cargase? Los dientes? ¿Cuando haces pecho no se te carga el pecho?

Pues cuando haces PM se te cargan los lumbares, la cosa más normal del mundo teniendo en cuenta que trabaja la espalda baja.
 
Vale, pues sin excusas, el proximo martes le tiraré sin piedad al PM


a ver, la tabla uqedaría asi:


LUNES (PECHO):

Press banca plano 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Press banca declinado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Press banca inclinado 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)



Aperturas en máquina 4x10 (no las puedo hacer con mancuernas, los tress press banca em dejan muerto xD)


MARTES (ESPALDA):

Dominadas 4x¿Al fallo?

Pull over 4x12-10-8-6

Remo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Peso muerto 4x¿?

(abdominales)

MIERCOLES (PIERNA):



JUEVES (HOMBRO Y TRAPECIO):

Press militar 4x12-10-8-6 (pesos progresivos) qué es mejor, trasnuca o por delante?

Elevaciones laterales

Pajaros 4x10

Remo al mentón 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Encogimientos 4x10





(abdominales)


VIERNES (BRAZO):

Curl con barra 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Martillo 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Curl con una mano y el brazo apoyado a una mano 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Fondos de triceps 4x10

Triceps con mancuerna 4x10

Press francés 4x12-10-8-6 (pesos progresivos)

Antebrazo 4x10



las unicas dudas serian lo de las dominadas, que supongo que sera al fallo, y el cómo hacer las series de PM, si con peso progresivo o manteniéndolo, y cual sería la mejor distribucion de reps.

muchas gracias por la ayuda :)
 
Al fallo sólo llega (si queires) en la última serie. Nunca hagas todas las series al fallo. No tiene sentido alguno.

Nunca hagas trasnuca el Press militar salvo que quieras joderte los manguitos rotadores.
 
Bueno, pues ya ha quedado mas o menos diseñada mi rutina, muchas gracias por la ayuda hierro!
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.

Similar threads

Kal
Anécdotas Gym
Respuestas
5
Visitas
1K
Dioxnet
Dioxnet
MrGarou
Programa de entrenamiento de principiante a avanzado
2
Respuestas
33
Visitas
3K
Seba
Seba
Atrás
Arriba