Siguiente rutina de 10 semanas (Alta intensidad) Ectomorfo

Johnny24

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Esta rutina se realiza en cuatro días a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana. Es una rutina intensa, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.

Realizar esta rutina durante 10 semanas; debe haber un incremento moderado de kilajes cada dos semanas, principalmente en los ejercicios básicos.

Día 1: Espalda-Hombro
1º Jalones frontales: 4 x 10,8,8,8+10 (+10 significa que en esa serie, nada más acabar las ocho repeticiones, bajas el peso y realizas otras 10 repeticiones)
2º Remo con barra: 3 x 8,8,8+10
3º Dominadas: 3 x 8-10 (Si puedes hacer más repes, cargate peso con una mancuerna entre las piernas para no pasar de 8-10)
4º Remo en polea sentado: 3 x 6+10,6+10,6+10 (La parte de 10 repeticiones reduce bastante el peso, el objetivo es hacer las de 6 muy pesadas y las de 10 lentas, controladas, llevando perfectamente la respiración y apretando a tope la espalda.)
5º Press militar con mancuernas: 4 x 12,8,8,8+10
6º Press Arnold con mancuernas: 3 x 10-12
7º Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 10+5+5 (haces 10 repes, sostienes las mancuernas y descansas 5 o 6 segundos y haces 5 repes más… luego descansas de nuevo 5 o 6 segundas y haces las otras cinco, así tres veces).
8º Pájaros con mancuernas: 3 x 10
9º Posterior en peck-deck: 2 x 12

Día 2: Pecho-Biceps
1º Press de banca: 4 x 8,8,8,12
2º Press Inclinado con Mancuernas: 3 x 10
3º Aperturas en banco plano: 3 x 10,10,10+10
4º Aperturas en banco Inclinado: 3 x 10,10,10+10
5º Curl alterno con mancuernas: 4 x 12,8,8,8
6º Curl Scott barra Z: 3 x 8
7º Curl concentrado: 3 x 10

Día 3 : Descanso

Día 4: Triceps-Pierna
1º Press Frances + Press de banca cerrado: 4 x 15 (solo press francés, calentamiento), 10+10,10+10,10+10
2º Fondos en paralelas: 4 x 12 (Lastrate peso si es necesario)
3º Jalones en polea + Jalones con agarre invertido: 3 x 10+10,10+10,10+10
4º Extensiones de cuadriceps: 2 x 12,8
5º Prensa: 6 x 10,8,8,8,8,10
6º Femoral Tumbado: 2 x 12,8
7º Peso Muerto Rumano: 6 x 10,8,8,8,8,10
8º Splits con mancuerna: 4 x 10
9º Gemelo sentado + Gemelo de pie: 4 x 15-20 + 15-20

Día 5: Espalda-Pecho + (Complemento de biceps y triceps)
1º Dominadas: 4 x 100%
2º Press de banca con barra: 4 x 8
3º Remo con mancuernas: 4 x 10
4º Aperturas inclinadas: 4 x 10
5º Pull-Over con mancuerna: 3 x 10
6º Contractora: 3 x 10
7º Curl con barra recta: 3 x 8
8º Press Frances: 3 x 8

Días 6 y 7: Descanso. Es muy importante no descuidar la alimentación en los días de descanso.

* Realizar junto con la rutina de abdomen. (abdominales)
** Realizar 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de las pesas excepto el día de entrenamiento de pierna, que serán 10 minutos muy suaves

La verdad que me gusta, como la veis?
 
Muy buena me gusta bastante, lo que no me he enterado muy bién es el peso que utilizas
 
Pues a opinion personal no me gusta, ya que trabajar hombro el dia antes de pecho me incomoda y en la rutina se trabaja muy poco la pierna.

Te dejo la rutina que yo pienso probar, haber que te parece:

Dia 1: Pecho-Espalda-Hombro (2 ejercicios para cada musculo, intensidad media-alta)
Dia 2: Cuadriceps-Femoral-Gemelos (igualmente 2 ejercicios de cada...)
Dia 3: DESCANSO
Dia 4: Espalda-Pecho-Triceps (igualmente 2 ejercicios de cada...)
Dia 5: Femoral-Cuadriceps-Biceps (igualmente 2 ejercicios de cada...)

Trabajas por sesion 6 ejercicios lo que te deja acabar el entrenamiento comodamente en 1 hora o menos, y ademas meter abdomen o cardio donde mas te agrade. Por semana habras trabajado 4 ejercicios para cada musculo en una intensidad media-alta eso ya depende de ti.

Saludos.
 
Última edición:
Pasadísima de hombro, pasadísima de pecho y sin sentadilla el día de pierna...

Vamos, una mierda de rutina.
 
Pues a opinion personal no me gusta, ya que trabajar hombro el dia antes de pecho me incomoda y en la rutina se trabaja muy poco la pierna.

Te dejo la rutina que yo pienso probar, haber que te parece:

Dia 1: Pecho-Espalda-Hombro (2 ejercicios para cada musculo, intensidad media-alta)
Dia 2: Cuadriceps-Femoral-Gemelos (igualmente 2 ejercicios de cada...)
Dia 3: DESCANSO
Dia 4: Espalda-Pecho-Triceps (igualmente 2 ejercicios de cada...)
Dia 5: Femoral-Cuadriceps-Biceps (igualmente 2 ejercicios de cada...)

Trabajas por sesion 6 ejercicios lo que te deja acabar el entrenamiento comodamente en 1 hora o menos, y ademas meter abdomen o cardio donde mas te agrade. Por semana habras trabajado 4 ejercicios para cada musculo en una intensidad media-alta eso ya depende de ti.

Saludos.

La veo bien, me gusta, aunque para volumen no se queda un poco escasa?? Cuando te refieres a alta intensidad, es el peso que le metes no?

Pasadísima de hombro, pasadísima de pecho y sin sentadilla el día de pierna...

Vamos, una mierda de rutina.

Bueno, hay maneras de discutir las cosas, no hace falta ser un mal educado. Respecto a la rutina, la he sacado de una página, en donde la han creado unas personas que imagíno que tendrán más conocimientos que tú. Como bien anuncio en el título, son rutinas de "Alta Intensidad". Yo también la veo un poco cebada, pero leí que si se hace pesada, se puede suprimir un ejercicio de cada día. Y hay que respetar bien los descansos.
 
Última edición:
La veo bien, me gusta, aunque para volumen no se queda un poco escasa???



Bueno, hay maneras de discutir las cosas, no hace falta ser un mal educado. Respecto a la rutina, la he sacado de una página, en donde la han creado unas personas que imagíno que tendrán más conocimientos que tú. Como bien anuncio en el título, son rutinas de "Alta Intensidad". Yo también la veo un poco cebada, pero leí que si se hace pesada, se puede suprimir un ejercicio de cada día. Y hay que respetar bien los descansos.

Tienes razón, la verdad es que se me ha ido la clase ahí. Me disculpo por ello.

Está cebadísima en muchos aspectos y las piernas es de pena. Respecto a lo del conocimiento que tienen, lo pongo muy en duda.
 
La verdad que estoy buscando rutinas de volumen, y me estoy volviendo loco en escoger la que creo que será la mejor para mí...
 
La verdad que estoy buscando rutinas de volumen, y me estoy volviendo loco en escoger la que creo que será la mejor para mí...

Si eres ectomorfo, una fullbody te iría de perlas.

Si quieres algo más de volumen de entreno, pues una torso/pierna es una gran opción.
 
La rutina que has expuesto no respeta el equilibro frecuencia-volumen y quedaria saber la intensidad...xd
 
Si, soy ectomorfo, mido 177-178cm y peso 72kg. Bueno, pues voy a ver que rutinas encuentro de torso-piernas.
 
La rutina que has expuesto no respeta el equilibro frecuencia-volumen y quedaria saber la intensidad...xd

Bueno, yo también la veo cebada y sinceramente en el fondo no me convencía mucho, por eso la he puesto aquí... a ver que os parecía. Visto lo visto... (jejeje)
 
La veo bien, me gusta, aunque para volumen no se queda un poco escasa??

Como sus nombres lo dicen son rutinas de alta frecuencia, no de alta intensidad! donde puedes meter alta intensidad seria en una weider por ejemplo, pero si quieres podrias subirle un poco pero solo un poco la intensidad con 2 series de algun otro ejecicio pero ps eso ya depende de ti, lo unico que te digo es que pruebes todas las posibilidades, todos somos mundos distintos y unos les va mejor ciertas tecnicas que para otros son inutiles pero no lo sabremos hasta probarlas!
Aunque por preferencia me gustan este tipo de rutinas la recomendacion del compa hierro1 tambien es buena, la de una fullbody.
Saludos colega.
 
Como sus nombres lo dicen son rutinas de alta frecuencia, no de alta intensidad! donde puedes meter alta intensidad seria en una weider por ejemplo, pero si quieres podrias subirle un poco pero solo un poco la intensidad con 2 series de algun otro ejecicio pero ps eso ya depende de ti, lo unico que te digo es que pruebes todas las posibilidades, todos somos mundos distintos y unos les va mejor ciertas tecnicas que para otros son inutiles pero no lo sabremos hasta probarlas!
Aunque por preferencia me gustan este tipo de rutinas la recomendacion del compa hierro1 tambien es buena, la de una fullbody.
Saludos colega.

Gracias tio. La verdad que es la primera vez que me toca cambiar la rutina (dentro de poco), y joder hay un huevo de rutinas y me vuelvo loco, llega un punto que no sé qué hacer...

Saludos.
 
Una torso/pierna

Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Press plano 3x10-12
Remo 3x6-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12
Tríceps 2x6 1x12

Martes: Piernas
Sentadilla 3x6-8
Peso muerto rumano o curl femoral 3x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 3x6-8

Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press plano 3x6-8
Remo 3x10-12
Press inclinado 2x6-8
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Bíceps 2x6 1x12

Viernes: Piernas
Prensa 3x6-8
Peso muerto 3x6-8
Estocadas 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos sentado 3x10-12
 
Una torso/pierna

Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Press plano 3x10-12
Remo 3x6-8
Press inclinado 2x10-12
Jalones en polea 2x6-8
Elevaciones laterales 3x10-12
Tríceps 2x6 1x12

Martes: Piernas
Sentadilla 3x6-8
Peso muerto rumano o curl femoral 3x6-8
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 3x6-8

Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press plano 3x6-8
Remo 3x10-12
Press inclinado 2x6-8
Jalones en polea 2x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Bíceps 2x6 1x12

Viernes: Piernas
Prensa 3x6-8
Peso muerto 3x6-8
Estocadas 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos sentado 3x10-12

Perfecta y entretenida.
 
Durante cuanto tiempo es aconsejable? otra duda, por ejemplo cuando dice 3x 8-10, es 3 series entre 8 o 10 no? osea no superar las 10, y que la décima sea casi al fallo no?

Y el orden de los ejercicios imagino que es como figura en la rutina...
 
Última edición:
En la rutina torso/pierna creo que tienes mal el Bíceps y el Tríceps, creo que te sobra el 2x6
 
Esa tabla la acabo de sacar de una pagina de ejercicios, la estoy estudiando todavia jeje. Pero supongo que se referirá a serie descendente, tu que opinas?
 
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