TerenceHill
Moderador
GPP ASAP
¡Ponte en forma rápidamente con este entrenamiento híbrido!
por Chad Waterbury
En T-Nation, los ciudadanos juegan un gran papel a la hora de poner en forma a la comunidad. ¡Tus opiniones cuentan! Recientemente hice un post preguntándoles a los lectores qué querían que tratase en mi siguiente artículo. Recibí un diluvio de respuestas, pero la cuestión de la Preparación Física General (GPP) fue la que ganó.
¡Pedid y recibiréis! Echemos un vistazo en mis archivos secretos GPP.
Orígenes del GPP
En mis tempranos días de entrenador en Chicago me hice amigo de un tipo llamado Tim. La mayoría de vosotros probablemente no estéis al corriente de quién es Tim, pero puedo deciros que fue un hito en esta industria. Monopolizó virtualmente el mundillo del baloncesto profesional con sus métodos de entrenamiento eficientes y eficaces. Su lista de clientes era el sueño de cualquier entrenador: Scottie Pippen, Juwan Howard, Rod Strickland, y, ¡oh sí!, un tío llamado Michael Jordan.
Seguramente puedas recordar la metamorfosis experimentada por Jordan de un jugador débil y flaco hasta adquirir una fuerza muscular descomunal que le permitía machacar fácilmente por encima de monstruos como Patrick Ewing y Hakeem Olajuwon. La fuerza recién descubierta de Michael y el incremento de su forma física se debieron directamente a la magia de Tim. La clave era que cada uno de sus clientes le pagaba, por un solo mes del entrenamiento, más que la mayoría de la gente paga por un año. ¿Y sabes qué? ¡Sus clientes parecían felices firmando el cheque!
Afortunadamente para mí, Tim es un buen chico y no le importaba si, de vez en cuando, miraba a escondidas sobre su hombro para analizar lo que hacía con sus clientes. (De vez en cuando, me daría su asentimiento y me diría que fuera un buen muchacho y que triunfaría en esta industria algún día.) Uno de los clientes de Tim, en particular, se quedó fuertemente grabado en mi mente. Este tipo medía 2 m 16 cm y era voluminoso. No me estoy refiriendo a “muscularmente voluminoso” sino a realmente voluminoso. Portaba una enorme cantidad de grasa corporal sobre su gran armazón, pero también tenía un importante talento natural.
El problema era que este tío estaba totalmente fuera de forma, y no era de las personas más motivadas del gimnasio. Tim hizo un trabajo de esculpido con él. Las primeras semanas del régimen a seguir por este grandullón consistieron en poco más que caminar a paso rápido seguido por algunos ejercicios en la cancha. Yo sabía lo que Tim estaba haciendo y, afortunadamente para su cliente, Tim también sabía lo que estaba haciendo. Específicamente, estaba entrenando al tipo grandote para mejorar sus niveles de GPP.
Sin una “base” adecuada de fitness, este monstruo no iba a ser capaz de trotar a través de la pista sin tener un ataque al corazón. Pero el plan de Tim funcionó. ¡Después de poco tiempo, el gigantón pasaba dos veces por encima de todos en la cancha!
La Carga de la Prensa para Piernas
Una vez que me hice un nombre por mi mismo llegué a estar demasiado ocupado para ayudar a muchos de los que buscaban mis consejos. Mi horario era demasiado apretado. Pero un individuo, en particular, fue muy insistente. Me referiré a él como “Joe.”
Joe se me acercaba con frecuencia para preguntarme si tenía un hueco en mi horario. Puesto que no lo tenía siempre lo rechazaba. Pero lo interesante de este tipo era el hecho de que tenía un sobrepeso de cerca de 32 kilos. En esa etapa de mi carrera ya no trabajaba con individuos obesos debido a mi demanda de atletas, pero aún así me sentía una mala persona pues sabía que el tío lo estaba intentando.
Así que un día me acerqué a Joe y le di un consejo rápido. Señalé la máquina de prensa para piernas en la esquina y también señalé el soporte para los discos olímpicos. Le dije que quería que cargara cada disco de 20 kilos en la máquina de prensa para piernas (20 discos en total). Después, que quitara cada disco y los fuera poniendo de nuevo sobre el soporte. Tras todo esto, que recuperara el aliento durante unos pocos minutos y, por último, que repitiera todo el proceso nueve veces más intercalando periodos de descanso de 3-4 minutos entre cada tarea de carga/descarga.
Este consejo hizo que se rascara la cabeza y con una mirada de asombro me preguntó, “¿Eh? ¿No quieres ponerme ningún ejercicio?” Le dije que hablara conmigo después de acabar su tarea.
Unos 30 minutos más tarde, se acercó a mí con la cara roja como una manzana de caramelo y con la camiseta empapada en sudor. Ahora ya lo entendía. Le dije que realizara la rutina GPP tres veces por semana, y posteriormente pondríamos su dieta en orden. Seis semanas después, se puso en contacto conmigo y me dijo que todos sus pantalones le venían demasiado grandes y que se sentía mejor que nunca. Todavía le quedaba mucho camino por andar, pero ya habíamos dado un buen paso.
El trabajo de carga y descarga de la prensa para piernas proporciona dos ventajas importantes. Primero, virtualmente pone a prueba cada grupo muscular del cuerpo. En segundo lugar, estorba a los que quieran usar dicha máquina que así se ven obligados ¡a realizar sentadillas el día que les toca entrenar piernas!
Obviamente, esto era sólo el primer paso para transformar a este tío, y la mayor parte de vosotros no tenéis un sobrepeso de 32 kilos. Pero, mi propósito es éste: no importa si eres un atleta o tiendes a la obesidad, el entrenamiento GPP eficaz no tiene por que ser complicado. Tim no lo hizo complicado y yo tampoco.
El Propósito del Entrenamiento GPP
Mejorar tu GPP te ayudará prácticamente en cada aspecto del entrenamiento. Algunas de las cualidades más importantes que el entrenamiento de GPP mejora son: la capacidad cardiovascular, la flexibilidad activa, la fuerza de la estabilidad, y puede ser que, incluso, el equilibrio (si es que el equilibrio puede entrenarse). ¡Esto es definitivamente más de lo que la mayoría de los entrenamientos pueden decir! ¡Por tanto, dejemos que el programa actúe!
Soy un gran defensor del entrenamiento GPP para los días en que no entrenes con pesas, puesto que mejora realmente las tasas de recuperación. Un adecuado programa GPP actuará en forma de sesiones de recuperación activa conjuntamente con el programa de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, piensa en este programa como un suplemento a tu programa actual de entrenamiento con pesas. En otras palabras, tus días de "descanso" ya no consistirán en frecuentar la taberna local. (De acuerdo, todavía te concederé un día en el que no hagas ningún tipo de entrenamiento.)
Programa GPP ASAP
Tengo a la mayor parte de mis clientes haciendo ejercicios híbridos de GPP. Ya sé que esto te puede sonar complicado al principio pero, en realidad, es súper simple. Sólo lee las descripciones cuidadosamente y los ejercicios cobrarán sentido una vez que te pongas a hacerlos. ¡Agárrate fuerte! ¡Allá vamos!
Híbrido GPP 1
Descripción:
1) Sitúate de pie debajo de la barra de dominadas. Desde esa posición erguida, dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas, lanza los pies hacia atrás hasta adoptar la postura de hacer planchas y realiza, entonces, una flexión.
2) Salta de nuevo a la posición en cuclillas, luego salta hacia arriba hasta agarrar la barra de dominadas con las palmas enfrentadas entre sí (o lejos de ti si no dispones de ese tipo de agarre), y realiza una flexión.
3) Desciende y déjate caer hasta el suelo (a la posición inicial). Repite el ejercicio desde el principio.
Duración: Realiza este ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando acabes, descansa dos minutos y repite el híbrido durante otros 120 segundos seguidos. Descansa dos minutos más y repítelo otros 90 segundos. Descansa dos minutos y repite el híbrido una vez más durante 60 segundos. Finalmente, descansa dos minutos antes de pasar al híbrido siguiente.
Híbrido GPP 2
Descripción:
1) Sitúate en la clásica posición de hacer abdominales tendido en el suelo con las rodillas dobladas. Extiende los brazos rectos detrás de la cabeza y después lánzalos adelante al tiempo que realizas una flexión y, simultáneamente, te pones de pie (el empuje de los brazos actúa como impulso para ayudarte a ponerte de pie).
2) Una vez de pie, salta hacia arriba tan alto como puedas con los brazos extendidos sobre la cabeza.
3) Ponte en cuclillas, rueda hacia atrás para volver a la posición inicial, y repite todo el movimiento.
Duración: Realiza el ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando hayas acabado, descansa dos minutos y repite la secuencia durante otros 180 segundos. Descansa otra vez dos minutos y repite el híbrido durante otros 180 segundos. Descansa dos minutos y pasa al siguiente ejercicio.
Zancadas GPP
Descripción:
Realiza zancadas con tu propio peso enlazando las manos por detrás de la cabeza. ¡No dejes que las manos tiren de la cabeza hacia delante para no fatigar los hombros!
Duración: Realiza el ejercicio durante 120 segundos seguidos. Cuando hayas acabado, descansa dos minutos y repite el ejercicio durante otros 120 segundos.
Frecuencia: Realiza esta rutina GPP en todos tus días de “descanso”, excepto en uno.
Progresión: ¡Cada cuarto entrenamiento reduce el tiempo de descanso en 10 segundos!
Conclusión
Eso es todo, gente, puro y simple pero extremadamente eficaz. Obviamente, no puedo elegir los parámetros perfectos para todos los lectores, así que he escogido las pautas que son adecuadas para un alumno de nivel intermedio. Si notas que la rutina es demasiado dura, alarga los periodos de descanso 15-30 segundos en vez de acortar los períodos de trabajo.
He puesto en libertad algunos de mis GPP secretos como si se tratase de media docena de toros rabiosos saliendo por la puerta de toriles. Puedes dar las gracias a T-Nation por éste. ¡Ahora, manos a la obra!
los ejercicios explicados con fotografias aqui:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=468125
¡Ponte en forma rápidamente con este entrenamiento híbrido!
por Chad Waterbury
En T-Nation, los ciudadanos juegan un gran papel a la hora de poner en forma a la comunidad. ¡Tus opiniones cuentan! Recientemente hice un post preguntándoles a los lectores qué querían que tratase en mi siguiente artículo. Recibí un diluvio de respuestas, pero la cuestión de la Preparación Física General (GPP) fue la que ganó.
¡Pedid y recibiréis! Echemos un vistazo en mis archivos secretos GPP.
Orígenes del GPP
En mis tempranos días de entrenador en Chicago me hice amigo de un tipo llamado Tim. La mayoría de vosotros probablemente no estéis al corriente de quién es Tim, pero puedo deciros que fue un hito en esta industria. Monopolizó virtualmente el mundillo del baloncesto profesional con sus métodos de entrenamiento eficientes y eficaces. Su lista de clientes era el sueño de cualquier entrenador: Scottie Pippen, Juwan Howard, Rod Strickland, y, ¡oh sí!, un tío llamado Michael Jordan.
Seguramente puedas recordar la metamorfosis experimentada por Jordan de un jugador débil y flaco hasta adquirir una fuerza muscular descomunal que le permitía machacar fácilmente por encima de monstruos como Patrick Ewing y Hakeem Olajuwon. La fuerza recién descubierta de Michael y el incremento de su forma física se debieron directamente a la magia de Tim. La clave era que cada uno de sus clientes le pagaba, por un solo mes del entrenamiento, más que la mayoría de la gente paga por un año. ¿Y sabes qué? ¡Sus clientes parecían felices firmando el cheque!
Afortunadamente para mí, Tim es un buen chico y no le importaba si, de vez en cuando, miraba a escondidas sobre su hombro para analizar lo que hacía con sus clientes. (De vez en cuando, me daría su asentimiento y me diría que fuera un buen muchacho y que triunfaría en esta industria algún día.) Uno de los clientes de Tim, en particular, se quedó fuertemente grabado en mi mente. Este tipo medía 2 m 16 cm y era voluminoso. No me estoy refiriendo a “muscularmente voluminoso” sino a realmente voluminoso. Portaba una enorme cantidad de grasa corporal sobre su gran armazón, pero también tenía un importante talento natural.
El problema era que este tío estaba totalmente fuera de forma, y no era de las personas más motivadas del gimnasio. Tim hizo un trabajo de esculpido con él. Las primeras semanas del régimen a seguir por este grandullón consistieron en poco más que caminar a paso rápido seguido por algunos ejercicios en la cancha. Yo sabía lo que Tim estaba haciendo y, afortunadamente para su cliente, Tim también sabía lo que estaba haciendo. Específicamente, estaba entrenando al tipo grandote para mejorar sus niveles de GPP.
Sin una “base” adecuada de fitness, este monstruo no iba a ser capaz de trotar a través de la pista sin tener un ataque al corazón. Pero el plan de Tim funcionó. ¡Después de poco tiempo, el gigantón pasaba dos veces por encima de todos en la cancha!
La Carga de la Prensa para Piernas
Una vez que me hice un nombre por mi mismo llegué a estar demasiado ocupado para ayudar a muchos de los que buscaban mis consejos. Mi horario era demasiado apretado. Pero un individuo, en particular, fue muy insistente. Me referiré a él como “Joe.”
Joe se me acercaba con frecuencia para preguntarme si tenía un hueco en mi horario. Puesto que no lo tenía siempre lo rechazaba. Pero lo interesante de este tipo era el hecho de que tenía un sobrepeso de cerca de 32 kilos. En esa etapa de mi carrera ya no trabajaba con individuos obesos debido a mi demanda de atletas, pero aún así me sentía una mala persona pues sabía que el tío lo estaba intentando.
Así que un día me acerqué a Joe y le di un consejo rápido. Señalé la máquina de prensa para piernas en la esquina y también señalé el soporte para los discos olímpicos. Le dije que quería que cargara cada disco de 20 kilos en la máquina de prensa para piernas (20 discos en total). Después, que quitara cada disco y los fuera poniendo de nuevo sobre el soporte. Tras todo esto, que recuperara el aliento durante unos pocos minutos y, por último, que repitiera todo el proceso nueve veces más intercalando periodos de descanso de 3-4 minutos entre cada tarea de carga/descarga.
Este consejo hizo que se rascara la cabeza y con una mirada de asombro me preguntó, “¿Eh? ¿No quieres ponerme ningún ejercicio?” Le dije que hablara conmigo después de acabar su tarea.
Unos 30 minutos más tarde, se acercó a mí con la cara roja como una manzana de caramelo y con la camiseta empapada en sudor. Ahora ya lo entendía. Le dije que realizara la rutina GPP tres veces por semana, y posteriormente pondríamos su dieta en orden. Seis semanas después, se puso en contacto conmigo y me dijo que todos sus pantalones le venían demasiado grandes y que se sentía mejor que nunca. Todavía le quedaba mucho camino por andar, pero ya habíamos dado un buen paso.
El trabajo de carga y descarga de la prensa para piernas proporciona dos ventajas importantes. Primero, virtualmente pone a prueba cada grupo muscular del cuerpo. En segundo lugar, estorba a los que quieran usar dicha máquina que así se ven obligados ¡a realizar sentadillas el día que les toca entrenar piernas!
Obviamente, esto era sólo el primer paso para transformar a este tío, y la mayor parte de vosotros no tenéis un sobrepeso de 32 kilos. Pero, mi propósito es éste: no importa si eres un atleta o tiendes a la obesidad, el entrenamiento GPP eficaz no tiene por que ser complicado. Tim no lo hizo complicado y yo tampoco.
El Propósito del Entrenamiento GPP
Mejorar tu GPP te ayudará prácticamente en cada aspecto del entrenamiento. Algunas de las cualidades más importantes que el entrenamiento de GPP mejora son: la capacidad cardiovascular, la flexibilidad activa, la fuerza de la estabilidad, y puede ser que, incluso, el equilibrio (si es que el equilibrio puede entrenarse). ¡Esto es definitivamente más de lo que la mayoría de los entrenamientos pueden decir! ¡Por tanto, dejemos que el programa actúe!
Soy un gran defensor del entrenamiento GPP para los días en que no entrenes con pesas, puesto que mejora realmente las tasas de recuperación. Un adecuado programa GPP actuará en forma de sesiones de recuperación activa conjuntamente con el programa de entrenamiento con pesas. Por lo tanto, piensa en este programa como un suplemento a tu programa actual de entrenamiento con pesas. En otras palabras, tus días de "descanso" ya no consistirán en frecuentar la taberna local. (De acuerdo, todavía te concederé un día en el que no hagas ningún tipo de entrenamiento.)
Programa GPP ASAP
Tengo a la mayor parte de mis clientes haciendo ejercicios híbridos de GPP. Ya sé que esto te puede sonar complicado al principio pero, en realidad, es súper simple. Sólo lee las descripciones cuidadosamente y los ejercicios cobrarán sentido una vez que te pongas a hacerlos. ¡Agárrate fuerte! ¡Allá vamos!
Híbrido GPP 1
Descripción:
1) Sitúate de pie debajo de la barra de dominadas. Desde esa posición erguida, dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas, lanza los pies hacia atrás hasta adoptar la postura de hacer planchas y realiza, entonces, una flexión.
2) Salta de nuevo a la posición en cuclillas, luego salta hacia arriba hasta agarrar la barra de dominadas con las palmas enfrentadas entre sí (o lejos de ti si no dispones de ese tipo de agarre), y realiza una flexión.
3) Desciende y déjate caer hasta el suelo (a la posición inicial). Repite el ejercicio desde el principio.
Duración: Realiza este ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando acabes, descansa dos minutos y repite el híbrido durante otros 120 segundos seguidos. Descansa dos minutos más y repítelo otros 90 segundos. Descansa dos minutos y repite el híbrido una vez más durante 60 segundos. Finalmente, descansa dos minutos antes de pasar al híbrido siguiente.
Híbrido GPP 2
Descripción:
1) Sitúate en la clásica posición de hacer abdominales tendido en el suelo con las rodillas dobladas. Extiende los brazos rectos detrás de la cabeza y después lánzalos adelante al tiempo que realizas una flexión y, simultáneamente, te pones de pie (el empuje de los brazos actúa como impulso para ayudarte a ponerte de pie).
2) Una vez de pie, salta hacia arriba tan alto como puedas con los brazos extendidos sobre la cabeza.
3) Ponte en cuclillas, rueda hacia atrás para volver a la posición inicial, y repite todo el movimiento.
Duración: Realiza el ejercicio durante 180 segundos seguidos. Cuando hayas acabado, descansa dos minutos y repite la secuencia durante otros 180 segundos. Descansa otra vez dos minutos y repite el híbrido durante otros 180 segundos. Descansa dos minutos y pasa al siguiente ejercicio.
Zancadas GPP
Descripción:
Realiza zancadas con tu propio peso enlazando las manos por detrás de la cabeza. ¡No dejes que las manos tiren de la cabeza hacia delante para no fatigar los hombros!
Duración: Realiza el ejercicio durante 120 segundos seguidos. Cuando hayas acabado, descansa dos minutos y repite el ejercicio durante otros 120 segundos.
Frecuencia: Realiza esta rutina GPP en todos tus días de “descanso”, excepto en uno.
Progresión: ¡Cada cuarto entrenamiento reduce el tiempo de descanso en 10 segundos!
Conclusión
Eso es todo, gente, puro y simple pero extremadamente eficaz. Obviamente, no puedo elegir los parámetros perfectos para todos los lectores, así que he escogido las pautas que son adecuadas para un alumno de nivel intermedio. Si notas que la rutina es demasiado dura, alarga los periodos de descanso 15-30 segundos en vez de acortar los períodos de trabajo.
He puesto en libertad algunos de mis GPP secretos como si se tratase de media docena de toros rabiosos saliendo por la puerta de toriles. Puedes dar las gracias a T-Nation por éste. ¡Ahora, manos a la obra!
los ejercicios explicados con fotografias aqui:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=468125
