Hoy traigo una Rutina de Volumen de 2 meses seguida de una de Definición de 2 meses centrada en conseguir una apariencia de tipo modelo, finito pero marcado. A ver que os parece.
Volumen:
Lunes
Ejercicios Series Reps
Press de Banca 3 4-6
Press inclinado con mancuernas 3 4-6
Press declinado con barra 3 4-6
Aperturas 3 4-6
Polea al pecho ancha 3 4-6
Encogimiento hombros 3 4-6
Polea al pecho (suelo) 3 4-6
________________________________________
Miércoles
Ejercicios Series Reps
Triceps (cuerda) 3 4-6
Curl de bíceps supinación 3 4-6
Press francés 3 4-6
Press militar 3 4-6
Hombros lateral 3 4-6
Remo al cuello 3 4-6
Triceps dips banco 3 Fallo
________________________________________
Viernes
Ejercicios Series Reps
Sentadilla 3 4-6
Gemelos de pie 3 4-6
Extensión cuádriceps sentado 3 4-6
Crunch con peso 3 14-16
Abdominales polea cable 3 14-16
Oblicuos 3 Fallo
Curl de bíceps pronación 3 8-10
Cardiovascular
Día Tiempo Duración
Lunes Antes de rutina 10 mins
Martes Cardio 20 mins
Miércoles Antes de rutina 10 mins
Jueves Descanso Descanso
Viernes Antes de rutina 10 mins
Sábado Cardio 20 mins
Definición:
Lunes
Ejercicios Series Reps
Triceps (cuerda) 3 10
Curl de Biceps polea 3 10
Press francés sentado 3 10
Curl de bíceps pronación 3 10
Press francés 3 10
Dominadas 3 10
Triceps Dips banco 3 Failure
________________________________________
Miércoles
Ejercicios Series Reps
Abdominales laterales con mancuerna 3 10
Abdominales banco declinado 3 10
Polea al pecho (suelo) 3 10
Remo con barra 3 10
Polea al pecho sentado 3 10
Encogimiento hombros 3 10
Dominadas anchas 3 10
________________________________________
Viernes
Ejercicios Series Reps
Press inclinado con mancuernas 3 10
Press de banca con mancuernas 3 10
Press declinado con mancuernas 3 10
Press militar 3 10
Remo con barra 3 10
Hombros lateral 3 10
Flexiones 3 10
________________________________________
Sábado
Ejercicios Series Reps
Sentadilla 3 10
Extensión cuádriceps sentado 3 10
Gemelos de pie 3 10
Prensa 3 10
Crunch con balón de yoga 3 10
Abdominal isométrico 3 Fallo
Cardiovascular:
Día Tiempo Duración
Lunes Antes y después 20 mins (cada)
Martes Solo cardio 30 mins (HIIT)
Miércoles Antes y después 20 mins (cada)
Jueves Solo cardio 30 min (HIIT)
Viernes Antes y después 20 mins (cada)
Sábado Antes y después 20 mins (cada)
Domingo Solo cardio 30 min (HIIT)
HIIT consta de 5 minutos de calentamiento a un ritmo medio, seguido de 30 segundos de sprint y un minuto a trote, continuar este ciclo durante 20 o 30 minutos según su resistencia. Terminar con 5 minutos a baja intensidad
Volumen:
Lunes
Ejercicios Series Reps
Press de Banca 3 4-6
Press inclinado con mancuernas 3 4-6
Press declinado con barra 3 4-6
Aperturas 3 4-6
Polea al pecho ancha 3 4-6
Encogimiento hombros 3 4-6
Polea al pecho (suelo) 3 4-6
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Miércoles
Ejercicios Series Reps
Triceps (cuerda) 3 4-6
Curl de bíceps supinación 3 4-6
Press francés 3 4-6
Press militar 3 4-6
Hombros lateral 3 4-6
Remo al cuello 3 4-6
Triceps dips banco 3 Fallo
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Viernes
Ejercicios Series Reps
Sentadilla 3 4-6
Gemelos de pie 3 4-6
Extensión cuádriceps sentado 3 4-6
Crunch con peso 3 14-16
Abdominales polea cable 3 14-16
Oblicuos 3 Fallo
Curl de bíceps pronación 3 8-10
Cardiovascular
Día Tiempo Duración
Lunes Antes de rutina 10 mins
Martes Cardio 20 mins
Miércoles Antes de rutina 10 mins
Jueves Descanso Descanso
Viernes Antes de rutina 10 mins
Sábado Cardio 20 mins
Definición:
Lunes
Ejercicios Series Reps
Triceps (cuerda) 3 10
Curl de Biceps polea 3 10
Press francés sentado 3 10
Curl de bíceps pronación 3 10
Press francés 3 10
Dominadas 3 10
Triceps Dips banco 3 Failure
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Miércoles
Ejercicios Series Reps
Abdominales laterales con mancuerna 3 10
Abdominales banco declinado 3 10
Polea al pecho (suelo) 3 10
Remo con barra 3 10
Polea al pecho sentado 3 10
Encogimiento hombros 3 10
Dominadas anchas 3 10
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Viernes
Ejercicios Series Reps
Press inclinado con mancuernas 3 10
Press de banca con mancuernas 3 10
Press declinado con mancuernas 3 10
Press militar 3 10
Remo con barra 3 10
Hombros lateral 3 10
Flexiones 3 10
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Sábado
Ejercicios Series Reps
Sentadilla 3 10
Extensión cuádriceps sentado 3 10
Gemelos de pie 3 10
Prensa 3 10
Crunch con balón de yoga 3 10
Abdominal isométrico 3 Fallo
Cardiovascular:
Día Tiempo Duración
Lunes Antes y después 20 mins (cada)
Martes Solo cardio 30 mins (HIIT)
Miércoles Antes y después 20 mins (cada)
Jueves Solo cardio 30 min (HIIT)
Viernes Antes y después 20 mins (cada)
Sábado Antes y después 20 mins (cada)
Domingo Solo cardio 30 min (HIIT)
HIIT consta de 5 minutos de calentamiento a un ritmo medio, seguido de 30 segundos de sprint y un minuto a trote, continuar este ciclo durante 20 o 30 minutos según su resistencia. Terminar con 5 minutos a baja intensidad