Después de volumen toca...

[dr3w]

Buenas a todos!

Hace unos meses que pedí un poco de ayuda sobre una rutina con mancuernas, me aclarasteis un poco mis dudas y pude hacer una rutina bastante decente y que me ha dado buenos resultado (más la ayuda de informarme un poco por ahí xD). Me diseñé una rutina de volumen/fuerza tal como así:

3 días a la semana:

Pecho-bíceps:
press mancuernas plano 3x10
press mancuernas inclinado 3x10
press mancuernas declinado 3x10
curl biceps alterno 3x10
curl biceps concentrado 3x10

Espalda tríceps:
dominadas 3x al fallo
remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10
pull over con mancuerna 3x10
extensión vertical de los brazos con mancuerna (tríceps) 3x10
fondo entre bancos (tríceps) 3x10

piernas hombros:
sentadillas con barra 3x10
zancadas con piernas alternadas 3x10
gemelos 3x10
press sentado con mancuernas (hombro) 3x10
Elevaciones frontales 3x20
elevaciones laterales 3x20

Quizá 1 día a la semana salía a correr para hacer un poco de cardio pero no lo hacía cada semana... El tema es que ahora ya creo que he conseguido el volumen que quería (dieta con avena, levadura de cerveza, nueces, atún, etc...) pero ya toca definir. Mi gran duda es si podría transformar esta misma rutina en rutina de definición, osea, en vez de 3 series de 10 pasar a 4 de 10 y con menos peso, más 30 minutos de cardio cada día por supuesto. Voy a perder mucha masa muscular? o si sigo con una buena dieta voy a poder mantenerla? no tomo batidos ni proteínas, no pk tenga prejuicios ni nada, solo pk creo que no los necesito, por ahora...

Nada más xD gracias a todos!

 

[zear]

Buenas a todos!

Hace unos meses que pedí un poco de ayuda sobre una rutina con mancuernas, me aclarasteis un poco mis dudas y pude hacer una rutina bastante decente y que me ha dado buenos resultado (más la ayuda de informarme un poco por ahí xD). Me diseñé una rutina de volumen/fuerza tal como así:

3 días a la semana:

Pecho-bíceps:
press mancuernas plano 3x10
press mancuernas inclinado 3x10
press mancuernas declinado 3x10
curl biceps alterno 3x10
curl biceps concentrado 3x10

Espalda tríceps:
dominadas 3x al fallo
remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10
pull over con mancuerna 3x10
extensión vertical de los brazos con mancuerna (tríceps) 3x10
fondo entre bancos (tríceps) 3x10

piernas hombros:
sentadillas con barra 3x10
zancadas con piernas alternadas 3x10
gemelos 3x10
press sentado con mancuernas (hombro) 3x10
Elevaciones frontales 3x20
elevaciones laterales 3x20

Quizá 1 día a la semana salía a correr para hacer un poco de cardio pero no lo hacía cada semana... El tema es que ahora ya creo que he conseguido el volumen que quería (dieta con avena, levadura de cerveza, nueces, atún, etc...) pero ya toca definir. Mi gran duda es si podría transformar esta misma rutina en rutina de definición, osea, en vez de 3 series de 10 pasar a 4 de 10 y con menos peso, más 30 minutos de cardio cada día por supuesto. Voy a perder mucha masa muscular? o si sigo con una buena dieta voy a poder mantenerla? no tomo batidos ni proteínas, no pk tenga prejuicios ni nada, solo pk creo que no los necesito, por ahora...

Nada más xD gracias a todos!

Me parece fundamental que te tomes batidos de proteina bajos en CH y grasas ya que las proteinas van a ser fundamentales para mantener tu masa muscular.

 

[Flesh to Stone]

Tienes una confusión bastante grande (a mi modo de ver). Una rutina como la que has posteado no puede ser de fuerza puesto que ya me dirás a qué intensidad trabajas si haces 3 x 10 reps.

1) Además de no ser una rutina de fuerza está claramente desequilibrada:

- Hay 9 series para el pecho el Lunes, pero sólo 6 de de pierna (cuádriceps + femoral) el Viernes
- Hay 9 series de hombro el Viernes y las mismas 9 para pecho, espalda (no son músculos comparables, ni en tamaño, ni en otros aspectos)
- Trabajas las elevaciones laterales y frontales en rangos de 20 reps (bombeo?), y el resto de ejercicios no

2) Porque cambies y hagas más series o más repeticiones la rutina no se convertirá en una rutina de definición. Lo que marca una definición es LA DIETA, más allá del tipo de rutina que sigas. Puedes definir con una rutina de 3 x 5, de 3 x 10 o de 3 x 20. La clave no son las repeticiones, sino las calorías.

 

[dr3w]

2) Porque cambies y hagas más series o más repeticiones la rutina no se convertirá en una rutina de definición. Lo que marca una definición es LA DIETA, más allá del tipo de rutina que sigas. Puedes definir con una rutina de 3 x 5, de 3 x 10 o de 3 x 20. La clave no son las repeticiones, sino las calorías.

vaya, pues pensaba que la rutina también tenía bastante que ver en la definción. Entonces que me aconsejarías para la dieta? arroz y pollo durante meses? xD los batidos puedo prescindir de ellos tirando de avena, levadura de cerveza y tal?

 

[J.L94]

Fuerza con 10 repeticiones??


No me la sabiaaa

Porque no le metes unas 8 o 7??