Mito: HIIT vs Cardio a Baja Intensidad y Perdida de Grasa

[Seba]

Mito # 2: El entrenamiento del intervalo quema más calorías y / o es más efectivo que el cardio a baja intensidad en estado constante.



Antes de comenzar esta sección tengo que dejar bien claro que yo no estoy en contra de entrenamiento del intervalo. Mis clientes y yo uso el entrenamiento de intervalos sobre una base regular, y estoy plenamente consciente de que pueden proporcionar numerosos beneficios. Mi intención al escribir esta sección es educar a la gente y mostrarles por qué el entrenamiento de alta intensidad de intervalo (HIIT) no es mejor o más eficaz que el cardio estable de baja intenidad para quemar grasa.



Muchas personas caen en la trampa de creer que más duro equivale a mejor, que es una de las razones por las que el HIIT se ha convertido en una moda popular dentro de la industria de la pérdida de grasa. Empresas o personas que venden productos o servicios utilizan esta forma de pensar en su beneficio por la predicación de los beneficios de HIIT, mientras descartaba el cardio estable a baja intensidad como un medio eficaz o válido de la pérdida de grasa, al mismo tiempo ignorando el hecho de que los constructores del cuerpo de mayor éxito en el mundo utilizaron cardio estable a baja intensidad por décadas.



El argumento más común que he escuchado a favor de HIIT para bajar de peso es:

HIIT produce un gasto de energía mucho más grande post-entrenamiento. En otras palabras, con HIIT se supone que se seguirá quemando calorías durante un período mas largo de tiempo una vez que el entrenamiento se ha completado. Este fenómeno se conoce como el consumo excesivo de oxígeno post-entreno, o EPOC, para abreviar.



En línea con la mentalidad de más duro es igual a mejor, lo lógico sería pensar que el HIIT quema muchas más calorías que el cardio estable a baja intensidad. El HIIT es extraordinariamente duro, demandante, y una experiencia bastante desagradable en general.



Sin embargo, al examinar de cerca los estudios de investigación sobre el EPOC total del HIIT y el cardio estable a baja intensidad, respectivamente, podemos empezar a ver que "más duro es igual a mejor" es un argumento que simplemente no se sostiene.



Como lo demuestra este estudio:Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption la EPOC total de una sesión de HIIT se suma un 13% de la cantidad total de calorías quemadas durante el ejercicio. El mismo estudio muestra que el EPOC total de una sesión de cardio estable a baja intensidad suman aproximadamente el 7% del gasto total de energía durante el ejercicio. En otras palabras, después de una sesión de HIIT una persona puede quemar un 13% adicional de la cantidad total de calorías quemadas durante el entrenamiento original, mientras que quien realiza cardio estable a baja intensidad sólo quemará un 7% de las calorías totales utilizadas durante el ejercicio. Aunque a primera vista esto parece una obviedad en favor de HIIT, vamos a ver esto desde un punto de vista práctico:



Persona A: Realiza 15 series de intervalos de 1 minuto con un descanso de 1 minuto entre los sprints.


Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos

Persona B: Realiza 60 minutos de cardio estable a baja intensidad (es decir, caminar a paso ligero)

Tiempo total de entrenamiento: 60 minutos

Asumiendo que la persona A quema 20 kcal / min durante los sprint y 5 kcal / minuto durante el intervalo de descanso, el tendrá un consumo promedio de 12,5 calorías por minuto y un total de 375 calorías durante la sesión de entrenamiento.

Suponiendo que la persona B quema un promedio de 10 kcal / min durante todo los 60 minutos, el quemará un total de 600 calorías durante la sesión de ejercicio.



Ahora, por EPOC:

Persona A:
0,13 x 375 = 48 kcal de la EPOC
375 + 48 = 423 kcal total quemada


Persona B:
0,07 x 600 = 42 kcal de la EPOC
600 + 42 = 642 kcal total quemada



Para hacer esto un poco más fácil comprensión, he creado la tabla de abajo.

Persona A: HIIT	Persona B: Cardio a Baja intensidad
Descanso: 15 x 1 minuto	Descanso: Sin descanso
Prom. de Cal/min. quemadas: 12,5	Prom. de Cal/min. quemadas: 10
Cal. quemadas en el ejercicio: 375	Cal. quemadas en el ejercicio: 600
EPOC: 0.13 X 375 = 48 kcal.	EPOC: 0.07 x 600 = 42 kcal
Total Cal. Quemadas: 423 kcal.	Total Cal. Quemadas: 642 kcal

Como puede ver, mientras que HIIT puede producir un mayor porcentaje de calorías quemadas en el ejercicio concreto, el gasto energético total (es decir, lo que es realmente importante) es mayor con una inversión de un poco más de tiempo en estado constante cardio.



Además, mientras que el porcentaje del EPOC podría ser mayor en HIIT que en cardio estable, resulta que el EPOC es relativamente insignificante en términos del total de calorías quemadas. Después de 30 minutos de HIIT (que por cierto es absolutamente demencial) el EPOC total fue de sólo 48 calorías extra ... impresionante.



Una vez más, me gustaría reiterar que no estoy en contra de HIIT. Tiene muchas ventajas y puede ser usado para varios propósitos con gran éxito.



Dicho esto, durante la pérdida de grasa yo tiendo a promover el cardio estable de baja intensidad por numerosas razones, incluyendo pero no limitado a:

• EPOC es relativamente insignificante y el total de calorías quemadas es más grande con el cardio estable de baja intensidad
• HIIT puede impactar negativamente en la fuerza que es exactamente lo contrario de lo que quiero hacer durante la pérdida de grasa
• La tensión sobre el sistema nervioso central (SNC) del HIIT es severa
• La innecesaria regulación hacia arriba de la hormona AMPK, a través de HIIT, inhibe la síntesis de proteínas
• HIIT tiene un riesgo mucho mayor de lesiones que el cardio estable de baja intensidad.

Recomendaciones:

Entonces, ¿qué me recomienda? Bueno, en primer lugar, le sugiero que lea mi artículo, Volver a lo básico: Creación de un programa eficaz para la pérdida de grasa que se detallan los pasos exactos que considero más importante en cualquier programa de pérdida de grasa.


Sin embargo, en términos de cardio en un programa de pérdida de grasa, te recomiendo caminar a paso ligero durante aproximadamente 45-60 minutos en los días que no son de entrenamiento con pesas. Si se siente muy bien y quiere caminar en los días de entrenamiento, está perfectamente bien, pero asumiendo que ha reducido adecuadamente la frecuencia de entrenamiento usted debe caminar un mínimo de 4 días por semana, durante al menos 45-60 minutos al día.


Por último, le recomiendo la lectura el artículo de Lyle McDonalds Steady State vs. Interval training

 

[raskolnikov]

Personalmente creo que es mejor el cardio de baja intensidad, a parte, como dice el texto 30 minutos de HIIT ya son minutos. Pero igual lo mejor es variar, porque parte de unos supuestos de quema de calorias que pueden no darse en todas las personas.

Si no recuerdo mal C.T. recomendaba en "Destruyendo la grasa" HIIT los días pesados y cardio de baja intensidad los días de circuito, no??

 

[Seba]

Personalmente creo que es mejor el cardio de baja intensidad, a parte, como dice el texto 30 minutos de HIIT ya son minutos. Pero igual lo mejor es variar, porque parte de unos supuestos de quema de calorias que pueden no darse en todas las personas.

Si no recuerdo mal C.T. recomendaba en "Destruyendo la grasa" HIIT los días pesados y cardio de baja intensidad los días de circuito, no??

No me acuerdo si era así pero no se si tiene sentido hacer hit un día pesado de piernas.

 

[TerenceHill]

para que el estudio valga, debe hacerse 60 minutos de cardio a baja intensidad, y eso si que es mucho.

Estos estudios resuelven dudas pero de ciertos parametros.

Si tienes que elegir entre 20 min de HIIT o 50 min de cardio a baja intensidad, me quedo con el HIIT, que tambien me aporta potencia.

Eso si, el cardio a baja intensidad tambien hay que hacerlo, ya que el fondo es importantisimo.

 

[raskolnikov]

No me acuerdo si era así pero no se si tiene sentido hacer hit un día pesado de piernas.

Se hacia pesado, pero eran 15-20 minutos no 30 como dice el estudio.

Terrence, potencia en intervalos de 1 minuto como suelen verse por aqui?? no se, creo que la potencia que ganas en estos sería minima. El entrenamiento intervalico para estimular la potencia es distinto a esas cosas que se hacen en la cinta.

Mejor hacer HIIT que no hacer nada. Y si pueden ser ambos mejor.

 

[adosesu]

el debate más interesante ahora mismo es comparar ventajas y desventajas de 30 min de intervalos despues de la sesión de pesas vs. 20 min a trote cochinero típicos de toda la vida. Ahi es dónde no se ve tan claro qué es mejor, pues hay demasiados factores. Por ejemplo, como dice Seba, qué pasa si ese dia has trabajado piernas muy duro, o si has trabajado todo el cuerpo, interfiere en la recuperación de forma negativa el Hitt?? o por el contrario no afecta negativamente a los musculos y encima gastas muchas más calorias que con los 20 min de trote cochinero?? Ahí no se moja ni Lyle, porque eso ya sería hilar muy fino: qué musculos has trabajado ese dia, cuáles el dia anterior, cuánto tiempo, a qué intensidad, qué has comido???son demasiadas variables.

 

[Luis 318]

kk

 

[Seba]

para que el estudio valga, debe hacerse 60 minutos de cardio a baja intensidad, y eso si que es mucho.

Estos estudios resuelven dudas pero de ciertos parametros.

Si tienes que elegir entre 20 min de HIIT o 50 min de cardio a baja intensidad, me quedo con el HIIT, que tambien me aporta potencia.

Eso si, el cardio a baja intensidad tambien hay que hacerlo, ya que el fondo es importantisimo.

60 minutos es mucho y no es mucho, todo es una cuestión de cuanto tiempo tenés para gastar y a eso el autor no le da importancia solo compara los dos cardio desde el punto de vista de la perdida de grasa.

Al principio aclara que el no es anti HIIT

Mis clientes y yo uso el entrenamiento de intervalos sobre una base regular, y estoy plenamente consciente de que pueden proporcionar numerosos beneficios. Mi intención al escribir esta sección es educar a la gente y mostrarles por qué el entrenamiento de alta intensidad de intervalo (HIIT) no es mejor o más eficaz que el cardio estable de baja intenidad para quemar grasa.

Para aquel que tiene todos los días una hora al día para perder (o ganar) en el entrenamiento conviene mucho más hacer por ejemplo: 3 días de rutina de fuerza (fullbody) y 4 días de cardio a baja intensidad (caminata a paso veloz) en los días de descanso y más si tenés un sobrepeso importante.

 

[raskolnikov]

el debate más interesante ahora mismo es comparar ventajas y desventajas de 30 min de intervalos despues de la sesión de pesas vs. 20 min a trote cochinero típicos de toda la vida. Ahi es dónde no se ve tan claro qué es mejor, pues hay demasiados factores. Por ejemplo, como dice Seba, qué pasa si ese dia has trabajado piernas muy duro, o si has trabajado todo el cuerpo, interfiere en la recuperación de forma negativa el Hitt?? o por el contrario no afecta negativamente a los musculos y encima gastas muchas más calorias que con los 20 min de trote cochinero?? Ahí no se moja ni Lyle, porque eso ya sería hilar muy fino: qué musculos has trabajado ese dia, cuáles el dia anterior, cuánto tiempo, a qué intensidad, qué has comido???son demasiadas variables.

No es para tanto, y si hay estudios de lo que puede producir el entrenamiento intervalico de verdad, y no eso de 1 minuto voy algo más rápido de lo normal y luego 2 más despacito. De hecho Lyle tiene un articulo sobre el tema.

No puedes comparar hacer 30 minutos de HIIT (cosa que pocos hacen) con hacer 20 de cardio cochinero. Es como comparar hacer press banca con 100kg y hacer aperturas con mancuernas de 10.

 

[cosmika]

Muy interesante...te luces con tus aportes! _beso_

Me parece alentador saber que el cardio suavecito, aunque requiera tiempo, es tan efectivo como 30 minutos de HITT (que no me imagino haciendolos...).

De todas maneras se cuenta con ambas opciones, según el tiempo que tengas para entrenar.

 

[wolverinefa]

En este tema hay ciertos supuesto que no los encuentro lógicos, para empezar un entrenamiento puro de HIIT no debería durar más de 12 min... Para básicos es 1 min y medio de trote y 30 seg de sprint a máxima velocidad, intermedios 1 min de trote vs 30 seg de sprint. Y por último avanzado 30 min trote vs 30 seg de sprint. Pero siempre respetando los 12 min totales, quien realmente haga un buen HIIT y corre ese sprint como debe ser, sabrá que no se puede aguantar más de 12 min.

Luego, no encuentro lógica a que el "descanso" de HIIT sólo queme 5 kcal, que yo sepa (y siempre he hecho) lo que se realiza es un trote pero aquí no sé por qué le dicen "descanso", sin embargo es un trote a mediana intensidad, similar al cardio de baja intensidad, o inclusive un poco más fuerte. Asi que mínimo debería quemar también 10 kcal, con esa cifra el estudio inicial ya cambia por completo. Nadie que he visto hacer HIIT camina luego de un sprint, la mayoría trota.

Y para mi opinión personal, HIIT es una espectacular alternativa al monótono cardio. El HIIT tiene buenos resultados, un gran gasto calórico, y sólo en 12 min. Mientras que el cardio de baja intensidad al menos son 45 min a 60 min...

 

[adosesu]

No puedes comparar hacer 30 minutos de HIIT (cosa que pocos hacen) con hacer 20 de cardio cochinero. Es como comparar hacer press banca con 100kg y hacer aperturas con mancuernas de 10.

depende de cual sea tu objetivo. Si tu objetivo es el mayor numero de calorias quemadas pues está claro que conviene 30 min de HIIT. Pero tendrias que valorar tambien que tipo de entrenamiento de pesas has hecho antes, porque si por ejempo has hecho un 5x5 de sentadilla profunda con 100 kg, pues a lo mejor te conviene luego hacer 20 min de trote cochinero. Todo depende de tu planificacion semanal, porque aqui hay muchas variables, y todos pretendemos algún objetivo, unos bajar de peso, otros añadir masa muscular, otros definir, otros ser mas fuertes y rápidos, pero sin un plan global, nadie consigue nada.

 

[Kalmado]

Estas comparaciones lineales entre dos sistemas son herramientas muy peligrosas para alcanzar conclusiones un mínimo estrictas -no sólo en el mundo de fitness-, puesto que están supeditadas a ''tendenciosas'' elecciones de parámetros. Al final estos parámetros los podemos orientar a conveniencia hacia unas conclusiones.

 

[Seba]

En este tema hay ciertos supuesto que no los encuentro lógicos, para empezar un entrenamiento puro de HIIT no debería durar más de 12 min... Para básicos es 1 min y medio de trote y 30 seg de sprint a máxima velocidad, intermedios 1 min de trote vs 30 seg de sprint. Y por último avanzado 30 min trote vs 30 seg de sprint. Pero siempre respetando los 12 min totales, quien realmente haga un buen HIIT y corre ese sprint como debe ser, sabrá que no se puede aguantar más de 12 min.

Hay distintos tipos de HIIT esta el HIIT de 30 segundos:
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y esta el HIIT de 60 segundos:
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El HIIT de 60 segundos puede llevar hasta media hora con los intervalos de todas formas el autor exagera un poco con la cantidad de intervalos para una persona normal avanzada en HIIT la cantidad de intervalos para 60 segundos son 10-12

Luego, no encuentro lógica a que el "descanso" de HIIT sólo queme 5 kcal, que yo sepa (y siempre he hecho) lo que se realiza es un trote pero aquí no sé por qué le dicen "descanso", sin embargo es un trote a mediana intensidad, similar al cardio de baja intensidad, o inclusive un poco más fuerte. Asi que mínimo debería quemar también 10 kcal, con esa cifra el estudio inicial ya cambia por completo. Nadie que he visto hacer HIIT camina luego de un sprint, la mayoría trota.

Bien, hagamos la misma cuenta pero con lo que vos haces (vas a ver que los números no cambian)

Según tablas MET el costo de actividad por ejercicio es de:
18 para el HIIT
6,5 para una caminata ligera

Uno hombre de 100 kg gasta en una caminata veloz de una hora
6,5 x 100 x 1 = 650 kcal

Un hombre de 100 kg que hace HIIT con sprint de 30 segundos 12 sprint (un avanzado)
18 x 100 x 0,1 (6 minutos de HIIT) = 180 kcal

Mas 11 descansos de 1 minuto a baja intensidad:

7 x 100 x 0,19 (11 minutos a baja intensidad) = 133 kcal

Total HIIT = 133 + 180 = 313 kcal

EPOC para HIIT:
313 x 0.13 = 41 kcal
313 + 41 = 354

EPOC para caminata veloz
650 x 0.07 = 45 kcal
650 + 45 = 695 kcal

Así que el total del gasto calorico para el HIIT y la caminata en una persona de 100 kg es:

caminata de alta intensidad = 695 kcal
HIIT = 354 kcal

Y para mi opinión personal, HIIT es una espectacular alternativa al monótono cardio. El HIIT tiene buenos resultados, un gran gasto calórico, y sólo en 12 min. Mientras que el cardio de baja intensidad al menos son 45 min a 60 min...

La gran ventaja que tiene el HIIT es como vos bien decís es el tiempo, en el mismo tiempo quema muchas más calorías. La desventaja son las que cita el artículo, menos gasto calórico, mayor impacto en la articulaciones, regulación hacia arriba de AMPK, y es mucho más cómodo hacer 45-60 minutos de caminata ligera que 15 minutos de HIIT en lo que se refiere a esfuerzo.

 

[J4V1]

20 min' de series y 40' de cardio suave y ya esta!

 

[J4V1]

en una caminata una persona en 1h no puede quemar 700kcal ni de coña...
en 1h no creo ni que se pasen de las 200kcal... y aunque el tipejo pese 100kg... 700 siguen siendo muchas, entonces si ya corriese en la elíptica el tío quema 2000kcal en 1h xD

 

[Seba]

en una caminata una persona en 1h no puede quemar 700kcal ni de coña...
en 1h no creo ni que se pasen de las 200kcal... y aunque el tipejo pese 100kg... 700 siguen siendo muchas, entonces si ya corriese en la elíptica el tío quema 2000kcal en 1h xD

Tabla MET mijo (https://es.fitness.com/forum/threads/39271-PASOS-PARA-HACER-UNA-DIETA-(definición-y-volumen)TEMA-DEL-MES-DE-AGOSTO-!!)

Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio
Valores de actividades comunes:
Aeróbicos de alto impacto 7
Aeróbicos de bajo impacto 5
Ciclismo de alta intensidad 12
Ciclismo de baja intensidad 3
Caminata de alta intensidad 6,5
Caminata de baja intensidad 2,5
Correr alta intensidad 18
Correr baja intensidad 7
Tipo de entrenamiento de circuito 8
Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6
Entrenamiento moderado con maquinas 3
Aquí la formula:
Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act.

100 x 1 x 6.5 = 650...matemática pura

 

[hadoken1]

creo que empezare a hacer caminatas

 

[wolverinefa]

Compañero yo también soy un matemático puro, dado mi profesión. Es por ello, que insisto que faltan datos, las fuentes que mencionas son válidas pero no acertadas, porque no especifica si se habla de sprint

Te doy el siguiente link donde hay una tabla más detallada: This URL has been removed! Ahora bien estos son mis datos al hacer HIIT: Troto a 9 km/hr (gasto de 14,8) y hago sprint de 30 seg a 16 km/hr (gasto de 26,7).

Ahora volvamos a tu fórmula:
26,7 x 100 x 0,1 (6 minutos de HIIT) = 267 kcal
+
14,8 x 100 x 0,19 (11 minutos a baja intensidad) = 281,2 kcal

TOTAL: 548,2

vs

6,5 x 100 x 1 = 650 kcal

TOTAL: 650

Conclusiones: Claro sigue siendo más alto el cardio a baja intensidad, pero hay que soportar 60 min de monotonia, en HIIT el gasto es sólo un poco menor pero en mucho menos tiempo. Además hay una serie de estudios dando vuelta por ahí, que argumentan que el HIIT acelera el metabolismo, y el cambio brusco de pulsaciones hace que uno siga recurriendo a las adiposidades para estabilizar el organismo, durante algunas horas luego de realizado el HIIT.


PD: Matemática pura xD

 

[Seba]

Compañero yo también soy un matemático puro, dado mi profesión. Es por ello, que insisto que faltan datos, las fuentes que mencionas son válidas pero no acertadas, porque no especifica si se habla de sprint

Te doy el siguiente link donde hay una tabla más detallada: This URL has been removed! Ahora bien estos son mis datos al hacer HIIT: Troto a 9 km/hr (gasto de 14,8) y hago sprint de 30 seg a 16 km/hr (gasto de 26,7).

Ahora volvamos a tu fórmula:
26,7 x 100 x 0,1 (6 minutos de HIIT) = 267 kcal
+
14,8 x 100 x 0,19 (11 minutos a baja intensidad) = 281,2 kcal

TOTAL: 548,2

vs

6,5 x 100 x 1 = 650 kcal

TOTAL: 650

Conclusiones: Claro sigue siendo más alto el cardio a baja intensidad, pero hay que soportar 60 min de monotonia, en HIIT el gasto es sólo un poco menor pero en mucho menos tiempo. Además hay una serie de estudios dando vuelta por ahí, que argumentan que el HIIT acelera el metabolismo, y el cambio brusco de pulsaciones hace que uno siga recurriendo a las adiposidades para estabilizar el organismo, durante algunas horas luego de realizado el HIIT.


PD: Matemática pura xD

Si, pero fijate que en la tabla que pusiste el coeficiente para la caminata a alta intensidad es de 14 x minuto y esto da 840 kcal x hora (no los 650 que ponía yo). Para mi los valores de esta tabla son exagerados pero igual son 840 kcal contra 550 kcal teniendo en cuenta esa tabla.

Claro que si, lo estudios son los que sita el artículo. El EPOC, solo es un 5 % más del total calórico no alcanza a cubrir el gasto calórico de las caminatas.