Este diccionario esta creado para todos aquellos que os acabais de iniciar en este mundillo,no conoceis a fondo los términos que usan en vuestros gimnasios o por el contrario llevais ya cierto tiempo en el gym,no notais cambios y quereis dar un vuelco a vuestros resultados.
A)
Ácido láctico:
El ácido láctico, o su forma ionizada, el lactato (del lat. lac, lactis, leche), también conocido por su nomenclatura oficial ácido 2-hidroxi-propanoico o ácido α-hidroxi-propanoico, es un compuesto químico que desempeña importantes roles en diversos procesos bioquímicos, como la fermentación láctica. Es un ácido carboxílico, con un grupo hidroxilo en el carbono adyacente al grupo carboxilo, lo que lo convierte en un ácido α-hidroxílico (AHA) de fórmula H3C-CH(OH)-COOH (C3H6O3). En solución puede perder el hidrógeno unido al grupo carboxilo y convertirse en el anión lactato.
El ácido ℓ-láctico se produce a partir del ácido pirúvico a través de la enzima lactato deshidrogenasa (LDH) en procesos de fermentación. El lactato se produce constantemente durante el metabolismo y sobre todo durante el ejercicio, pero no aumenta su concentración hasta que el índice de producción no supere al índice de eliminación de lactato. El índice de eliminación depende de varios factores, como por ejemplo: transportadores monocarboxilatos, concentración de LDH y capacidad oxidativa en los tejidos. La concentración de lactatos en la sangre usualmente es de 1 o 2 mmol/l en reposo, pero puede aumentar hasta 20 mmol/l durante un esfuerzo intenso. Se debe considerar, que a PH fisiológico en el cuerpo humano, es decir 7.35, se encuentra sólo en su forma disociada, es decir, como lactato y no como ácido.
El aumento de la concentración de lactatos ocurre generalmente cuando la demanda de energía en tejidos (principalmente musculares) sobrepasa la disponibilidad de oxígeno en sangre. Bajo estas condiciones la piruvato deshidrogenasa no alcanza a convertir el piruvato a Acetil-CoA lo suficientemente rápido y el piruvato comienza a acumularse. Esto generalmente inhibiría la glucólisis y reduciría la producción de Adenosín trifosfato (ATP, sirve para acumular energía), si no fuera por que la lactato deshidrogenasa reduce el piruvato a lactato:
urante el ejercicio intenso, cuando hay demasiada demanda de energía, el lactato se produce más rápidamente que la capacidad de los tejidos para eliminarlo y la concentración de lactato comienza a aumentar. Es un proceso benéfico, porque la regeneración de NAD+ asegura que la producción de energía continúe y así también el ejercicio.
Al contrario de lo que mucha gente cree, el incremento de la cantidad de lactato no es causante directo de la acidosis ni es responsable de las agujetas. Esto se debe a que el ácido láctico no es capaz de liberar el catión hidrógeno y en segundo lugar porque la acidez del lactato (ácido láctico) no se encuentra en estado ácido, sino en su forma base, como lactato. Análisis de la ruta glucolítica indica que no hay suficientes cationes hidrógenos presentes como para formar ácido láctico o cualquier otro tipo de ácido. Para destacar, a PH fisiológico a nivel de la célula muscular (miocito), y de acuerdo al PKa ácido del ácido láctico (pka:3.86), lo que se va a encontrar es la base: el lactato, y no el ácido láctico, debido a que estará totalmente disociado en estas condiciones.
La acidosis que muchas veces se asocia a la producción de lactato durante ejercicios extremos proviene de una reacción completamente distinta y separada. Cuando se hidroliza (se "separa" en agua) el ATP se libera un catión hidrógeno. Este catión es el principal responsable de la disminución del pH. Durante ejercicios intensos el metabolismo oxidativo (aerobiosis) no produce ATP tan rápido como lo demanda el músculo. Como resultado la glucólisis se transforma en el principal productor de energía y puede producir ATP a altas velocidades. Debido a la gran cantidad de ATP producido e hidrolizado en tan poco tiempo, los sistemas buffer de los tejidos se ven agotados, causando una caída del pH y produciendo acidosis. Éste es uno de los factores, entre tantos, que contribuye al dolor muscular agudo experimentado poco después del ejercicio intenso.
Solemos incrementar la secreción de ácido láctico a repeticiones altas y sin descanso.
Anabolismo:
La fabricación de los componentes celulares y tejidos corporales y por tanto del crecimiento.
El almacenamiento de energía mediante enlaces químicos en moléculas orgánicas (ATP).
Podríamos resumirlo y simplificarlo como un estado de construcción muscular
Ayuno intermitente
ietas que tiran por los suelos los pocos argumentos que construyen el mito de que para obtener ganancias muscular se debe injerir comida cada tres horas.El ayuno intermitente a grandes rasgos es un método de alimentación en el que se puede llegar a ver un intervalo superior a las 8 horas entre una comida y otra.
C)
Carbohidratos"CH":Junto con las proteinas y grasas es un tipo de macronutriente que por cada gramos nos aporta 4 kcal,destacamos tres tipos de Carbohidratos,alto índice glicemico,medio índice glicemico,bajo indice glicemico.Contra más elevado sea el Indice glicemico con mayor rapidez irá el glucojeno a la sangre.Se aconseja que la mayoria de CH que tomemos durante el dia sean de bajo indice glicemico excepto en el postentreno.Los CH serán el macronutriente que deberemos dejar de lado.Los encontramos en arroz,patata,batata,avena,pan,cereales.
Cristhian Thibadeuau:Entrenador pesonal,gran conocedor de la bioquimica,dejo rutinas muy útilies para alcanzar la definición como esta:This URL has been removed!
Charles Poliquin:Gran indagador del culturismo,entre muchas de sus rutinas destaca esta para acelerar la pérdida de grasa.This URL has been removed!
Catabolismo:Estado de destrucción muscular que debemos intentar evitar aunque en cierta medida es imposible ya que este estado es necesario para que tambien se de un estado anabólico
D)
Dietas Atikins:Estipulada con % en cuanto a la otencion de las kcal totales.La dieta atkins se basa en un equilibrio considerable en cuanto a los tres macronutrientes:
30%CH
30%GR
40%PR
Dietas cetogenicas:Con total absencia de carbohidratos o máximo el 1/2 de nuestro peso corporal magro y esos CH provendran de la fruta o verdura con alto contenido en fibra.
Dietas Hipercalóricas:Se injieren mayor kcal que de las que gastamos,necesarias para volumen muscular.
Dietas Hipocalóricas:Se injieren menos kcal de las que gastamos,necesarias para obtener la definición.
Dieta Dunkan:Es una ramificación de las dietas cetogénicas
E)
Ectomorfo:Biotipo con carencias musculares,falta de peso,de contextura débil,por el contrario les es muy fácil mantenerse en un porcentaje de grasa bajo.
Endomorfo:Biotipo que usalmente tiene sobrepeso,con buena base muscular pero su talon de aquiles será la perdida de grasa.
F)
H)
HIIT:Método de trabajar un ejercicio aerobico en el que la frecuencia cardiaca sera la que mande.Haremos un minuto de sprint y otro de mantenimiento.
F)
Fullbody:Como el propio nombre nos indica,método de trabajo en la que trabajos todos los grupos musculares en una sola sessión.És un método de trabajo ideal para los que se inician en este deporte y para ectomorfos aunque a la vez nos incrementan la quema de kcal en una media del 5-10%
G)
Grasas:Necesarias para la obtencion de ganancias musculares.Hay dietas en las que incluso el 30% de las kcal provendran de este macronutreiente que nos aporta 9 kcal por cada gramo.Las obtendremos de los frutos secos,aceite de oliva,pescados(tambien ricos en Protes)Huevos(un huevo nos aporta 10 gramos de grasa y 10 de proteinas)
I)
Índice glicémico:Velocidad con la que la glucosa entra en sangre.
L)
Lipogenésis:Estado de almacenamiento de tejido adiposo.
M)
Mesomorfo:Biotipo de apariencia poderosa,con buena base muscular,facilidad para obtenerla y desarrollarla y con algo propenso a la acumulación de tejido adiposo
P)
Proteinas:Macronutriente que nos aportará la recuperración muscular y por ende su agrandamiento de estas fibras,se suele aconsejar un mínimo de 2 gramos diarios por cada kg de peso corporal MAGRO y un máximo de 3 gramos por cada kg de peso corporal magro.
R)
Rippetoeiseñador de rutinas de fuerza nos dejo con una rutina dirijida a principiantes:
Dia a
Sentadillas 3x5
Press banca 3x5
PM 3x5
Dia b
Sentadillas 3x5
Press militar 3x5
Remo en barra 3x5
RM:Resistencia a la masa,peso con el que seriamos capaz de hacer una repeticion
Stronglifts:Método de trabajo con vistas a un incremento de la fuerza:http://www.musculacion.info/musculacion-calcular-la-repeticion-maxima.html
https://es.fitness.com/forum/threads/97048-Stronglifts-5x5
T)
Torso-Piernas:Rutina en la que alternaremos un dia de trabajo completo de piernas y otro de trabajo de todo la parte del tren superior.
W)
Weider:Método más usado y cuotidiano en los gimnasios en los que nuestra rutina se divide en dias y grupos musculares haciendo por ejemplo:Lunes pecho-biceps,miercolesiernas,hombros,Viernes:Espalda-triceps,como los otros métodos cualquier es válido para una ganancia de masa muscular.Recibe este nombre porque lo catapulto Jonhy Weider.
A)
Ácido láctico:
El ácido láctico, o su forma ionizada, el lactato (del lat. lac, lactis, leche), también conocido por su nomenclatura oficial ácido 2-hidroxi-propanoico o ácido α-hidroxi-propanoico, es un compuesto químico que desempeña importantes roles en diversos procesos bioquímicos, como la fermentación láctica. Es un ácido carboxílico, con un grupo hidroxilo en el carbono adyacente al grupo carboxilo, lo que lo convierte en un ácido α-hidroxílico (AHA) de fórmula H3C-CH(OH)-COOH (C3H6O3). En solución puede perder el hidrógeno unido al grupo carboxilo y convertirse en el anión lactato.
El ácido ℓ-láctico se produce a partir del ácido pirúvico a través de la enzima lactato deshidrogenasa (LDH) en procesos de fermentación. El lactato se produce constantemente durante el metabolismo y sobre todo durante el ejercicio, pero no aumenta su concentración hasta que el índice de producción no supere al índice de eliminación de lactato. El índice de eliminación depende de varios factores, como por ejemplo: transportadores monocarboxilatos, concentración de LDH y capacidad oxidativa en los tejidos. La concentración de lactatos en la sangre usualmente es de 1 o 2 mmol/l en reposo, pero puede aumentar hasta 20 mmol/l durante un esfuerzo intenso. Se debe considerar, que a PH fisiológico en el cuerpo humano, es decir 7.35, se encuentra sólo en su forma disociada, es decir, como lactato y no como ácido.
El aumento de la concentración de lactatos ocurre generalmente cuando la demanda de energía en tejidos (principalmente musculares) sobrepasa la disponibilidad de oxígeno en sangre. Bajo estas condiciones la piruvato deshidrogenasa no alcanza a convertir el piruvato a Acetil-CoA lo suficientemente rápido y el piruvato comienza a acumularse. Esto generalmente inhibiría la glucólisis y reduciría la producción de Adenosín trifosfato (ATP, sirve para acumular energía), si no fuera por que la lactato deshidrogenasa reduce el piruvato a lactato:
urante el ejercicio intenso, cuando hay demasiada demanda de energía, el lactato se produce más rápidamente que la capacidad de los tejidos para eliminarlo y la concentración de lactato comienza a aumentar. Es un proceso benéfico, porque la regeneración de NAD+ asegura que la producción de energía continúe y así también el ejercicio.
Al contrario de lo que mucha gente cree, el incremento de la cantidad de lactato no es causante directo de la acidosis ni es responsable de las agujetas. Esto se debe a que el ácido láctico no es capaz de liberar el catión hidrógeno y en segundo lugar porque la acidez del lactato (ácido láctico) no se encuentra en estado ácido, sino en su forma base, como lactato. Análisis de la ruta glucolítica indica que no hay suficientes cationes hidrógenos presentes como para formar ácido láctico o cualquier otro tipo de ácido. Para destacar, a PH fisiológico a nivel de la célula muscular (miocito), y de acuerdo al PKa ácido del ácido láctico (pka:3.86), lo que se va a encontrar es la base: el lactato, y no el ácido láctico, debido a que estará totalmente disociado en estas condiciones.
La acidosis que muchas veces se asocia a la producción de lactato durante ejercicios extremos proviene de una reacción completamente distinta y separada. Cuando se hidroliza (se "separa" en agua) el ATP se libera un catión hidrógeno. Este catión es el principal responsable de la disminución del pH. Durante ejercicios intensos el metabolismo oxidativo (aerobiosis) no produce ATP tan rápido como lo demanda el músculo. Como resultado la glucólisis se transforma en el principal productor de energía y puede producir ATP a altas velocidades. Debido a la gran cantidad de ATP producido e hidrolizado en tan poco tiempo, los sistemas buffer de los tejidos se ven agotados, causando una caída del pH y produciendo acidosis. Éste es uno de los factores, entre tantos, que contribuye al dolor muscular agudo experimentado poco después del ejercicio intenso.
Solemos incrementar la secreción de ácido láctico a repeticiones altas y sin descanso.
Anabolismo:
La fabricación de los componentes celulares y tejidos corporales y por tanto del crecimiento.
El almacenamiento de energía mediante enlaces químicos en moléculas orgánicas (ATP).
Podríamos resumirlo y simplificarlo como un estado de construcción muscular
Ayuno intermitente
ietas que tiran por los suelos los pocos argumentos que construyen el mito de que para obtener ganancias muscular se debe injerir comida cada tres horas.El ayuno intermitente a grandes rasgos es un método de alimentación en el que se puede llegar a ver un intervalo superior a las 8 horas entre una comida y otra.C)
Carbohidratos"CH":Junto con las proteinas y grasas es un tipo de macronutriente que por cada gramos nos aporta 4 kcal,destacamos tres tipos de Carbohidratos,alto índice glicemico,medio índice glicemico,bajo indice glicemico.Contra más elevado sea el Indice glicemico con mayor rapidez irá el glucojeno a la sangre.Se aconseja que la mayoria de CH que tomemos durante el dia sean de bajo indice glicemico excepto en el postentreno.Los CH serán el macronutriente que deberemos dejar de lado.Los encontramos en arroz,patata,batata,avena,pan,cereales.
Cristhian Thibadeuau:Entrenador pesonal,gran conocedor de la bioquimica,dejo rutinas muy útilies para alcanzar la definición como esta:This URL has been removed!
Charles Poliquin:Gran indagador del culturismo,entre muchas de sus rutinas destaca esta para acelerar la pérdida de grasa.This URL has been removed!
Catabolismo:Estado de destrucción muscular que debemos intentar evitar aunque en cierta medida es imposible ya que este estado es necesario para que tambien se de un estado anabólico
D)
Dietas Atikins:Estipulada con % en cuanto a la otencion de las kcal totales.La dieta atkins se basa en un equilibrio considerable en cuanto a los tres macronutrientes:
30%CH
30%GR
40%PR
Dietas cetogenicas:Con total absencia de carbohidratos o máximo el 1/2 de nuestro peso corporal magro y esos CH provendran de la fruta o verdura con alto contenido en fibra.
Dietas Hipercalóricas:Se injieren mayor kcal que de las que gastamos,necesarias para volumen muscular.
Dietas Hipocalóricas:Se injieren menos kcal de las que gastamos,necesarias para obtener la definición.
Dieta Dunkan:Es una ramificación de las dietas cetogénicas
E)
Ectomorfo:Biotipo con carencias musculares,falta de peso,de contextura débil,por el contrario les es muy fácil mantenerse en un porcentaje de grasa bajo.
Endomorfo:Biotipo que usalmente tiene sobrepeso,con buena base muscular pero su talon de aquiles será la perdida de grasa.
F)
H)
HIIT:Método de trabajar un ejercicio aerobico en el que la frecuencia cardiaca sera la que mande.Haremos un minuto de sprint y otro de mantenimiento.
F)
Fullbody:Como el propio nombre nos indica,método de trabajo en la que trabajos todos los grupos musculares en una sola sessión.És un método de trabajo ideal para los que se inician en este deporte y para ectomorfos aunque a la vez nos incrementan la quema de kcal en una media del 5-10%
G)
Grasas:Necesarias para la obtencion de ganancias musculares.Hay dietas en las que incluso el 30% de las kcal provendran de este macronutreiente que nos aporta 9 kcal por cada gramo.Las obtendremos de los frutos secos,aceite de oliva,pescados(tambien ricos en Protes)Huevos(un huevo nos aporta 10 gramos de grasa y 10 de proteinas)
I)
Índice glicémico:Velocidad con la que la glucosa entra en sangre.
L)
Lipogenésis:Estado de almacenamiento de tejido adiposo.
M)
Mesomorfo:Biotipo de apariencia poderosa,con buena base muscular,facilidad para obtenerla y desarrollarla y con algo propenso a la acumulación de tejido adiposo
P)
Proteinas:Macronutriente que nos aportará la recuperración muscular y por ende su agrandamiento de estas fibras,se suele aconsejar un mínimo de 2 gramos diarios por cada kg de peso corporal MAGRO y un máximo de 3 gramos por cada kg de peso corporal magro.
R)
Rippetoe
iseñador de rutinas de fuerza nos dejo con una rutina dirijida a principiantes:Dia a
Sentadillas 3x5
Press banca 3x5
PM 3x5
Dia b
Sentadillas 3x5
Press militar 3x5
Remo en barra 3x5
RM:Resistencia a la masa,peso con el que seriamos capaz de hacer una repeticion
Stronglifts:Método de trabajo con vistas a un incremento de la fuerza:http://www.musculacion.info/musculacion-calcular-la-repeticion-maxima.html
https://es.fitness.com/forum/threads/97048-Stronglifts-5x5
T)
Torso-Piernas:Rutina en la que alternaremos un dia de trabajo completo de piernas y otro de trabajo de todo la parte del tren superior.
W)
Weider:Método más usado y cuotidiano en los gimnasios en los que nuestra rutina se divide en dias y grupos musculares haciendo por ejemplo:Lunes pecho-biceps,miercoles
iernas,hombros,Viernes:Espalda-triceps,como los otros métodos cualquier es válido para una ganancia de masa muscular.Recibe este nombre porque lo catapulto Jonhy Weider.