Aumentar Pierna:Alguna Rutina que me recomienden?

David15_bs

New member
Hola quisiera que me recomendaran alguna rutina para piernas, tengo 15 años solo e hecho sentadillas normales sin peso pero en el gym ago prensa y solo e hecho eso,pienso que si ago sentadillas me va a lastimar la columna algo asi o me falta edad,pero ke piensan ustedes,la prensa si me a ayudado pero necesita variar para progresar asia 3 series de prensa de masomenos primero 12 luego 10 y luego 9y pus en viernes ago 4 series trato de variarlas,cambiando la posicion de los pies,pero kiero ganar mucho mas volumen en pierna xD estaba pensando algo asi como:
Lunes y Jueves:
Sentadilla,pero en maquina esa quete presiona en los hombros (no se como se llama)
y luego prensa

Hacer 3 o 4 series de 6-8 repeticiones.
PD creo ke soy ectoformo o era ya subi de peso ahora soy combinacion de ectoformo y mesoformo
 
haz prowler pushes, aparte de que lo puedes hacer todos los dias y te ayuda a recuperte de las sesiones pesadas de sentadillas etc, te incrementa el tamaño de tus piernas de forma brutal, sino puedes/tienes una, haz sandbag carries,

prowler

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sandbag carries

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Ponte a hacer los ejercicios con peso y con la tecnica que es y no te vas a lastimar.
Y come,come muy bien.
 
yo tenia las piernas finas, asi que empece aumentar las repes.
sentadillas 2x20,15,10, 8 ( mas peso a partir del 15)
zancadas 2x15
crul femoral 2x20, 15, 10, 8 igual
peso muerto rumano: 3x15
gemelos: 3x25 y dos días lunes con pecho y viernes con pierna según mi rutina.
si la tecnica es buena y el peso el correcto para ti no tienes por que lesionarte
así me ha dado resultado y las tengo mas anchas, prueba tu. pero yo no tengo maquinas entreno en casa.
 
si puedes aprender la tecnica correcta, haz sentadillas tres veces por semana 3-5 x 5 añadiendo peso cada semana. Si no haz lo que dices con frecuencia 2 x semana y muy muy pesado.
 
No puedes cambiar tu somatotipo, todavia eres ectoformo.

La sentadilla es un ejercicio basico, si quieres piernas grandes, debes hacerlo.

Sentadillas frontales
Sentadillas traseras
Prensa
Extension de cuadriceps
Zancadas
Curl femorales
Peso Muerto
Buenos dias

etc
 
superseries

-extensiones de cuadriceps en maquina,maquina femoral sentado(ademas sirve para ir calentando)
-sentadilla en el hack-femoral en maquina tumbado
-prensa-maquina aduptores

Gemelo:
biseries de por ejemplo la maquina de prensa recta pero apoyando solo la punta de los pies y haciendo que trabaje solo el gemelo; Y maquina de extension de gemelo de pie con poquito peso al fallo




esta es una rutina para pierna para no cargar la columna,lo mas fuerte que hay es la sentadilla en hack,si te da igual cargar la columna puedes meter algun peso muerto que es muy recomendable u otras variantes de sentadilla

un saludo
 
antes de hacer sentadillas, peso muerto etc, haz ejercicios de explosividad, lee el tema de "ejercicios de explosividad para piernas", entre mas explosivo seas con los pesos, vas a reclutar mas fibras musculares, recuerda que subir KG(peso) a tu sentadilla, peso muerto etc, no es la unica manera de progresar.
 
superseries

-extensiones de cuadriceps en maquina,maquina femoral sentado(ademas sirve para ir calentando)
-sentadilla en el hack-femoral en maquina tumbado
-prensa-maquina aduptores

Gemelo:
biseries de por ejemplo la maquina de prensa recta pero apoyando solo la punta de los pies y haciendo que trabaje solo el gemelo; Y maquina de extension de gemelo de pie con poquito peso al fallo




esta es una rutina para pierna para no cargar la columna,lo mas fuerte que hay es la sentadilla en hack,si te da igual cargar la columna puedes meter algun peso muerto que es muy recomendable u otras variantes de sentadilla

un saludo

No sé a qué te debes referir a cargar la columna.
La sentadilla hack incide de forma directa en la columna,puesto que la espalda baja y los abdominales no ejercen mucha tensión a menos que tú lo hagas voluntariamente.

Fíjate en la posición correcta de la sentadilla tradicional/frontal,el peso no ejerce directamente en la columna si no en sus estabilizadores.
Si quereis,podeis seguir creyendo que la prensa es menos lesiva al igual que la hack.
Pero no es así.
Yo mato a dos pájaros de un tiro,lo hago todo y me dejo de tonterías.
 
la rutina con la que mejor creceras tus piernas es asi hay muchas que pueden funcionar y otras no, cada cuerpo es distinto pero te recomiendo que hagas esta

Sentadilla(con barra libre,nada de multipower) 5 x 8 ,empiezas con pesos piramidal de menor a mayor en la tercera seria ya debe estar tu maximo peso y en la quinta 110% de tu peso maximo.

Prensa hack 5 x 8 mismo sistema de la sentadilla

Extension de cuadriceps sentado 3 x 12 con un peso mediano en el cual te permite subir tensar y bajar lento.

Curl de femoral tumbado 4x 8 con tu peso maximo
curl de femoral pero con una pierna en vez de con las dos como hicistes en el primer ejercicio 4 x 8 .


haz esto durante 1 mes y notaras diferencia
 
No sé a qué te debes referir a cargar la columna.
La sentadilla hack incide de forma directa en la columna,puesto que la espalda baja y los abdominales no ejercen mucha tensión a menos que tú lo hagas voluntariamente.

Fíjate en la posición correcta de la sentadilla tradicional/frontal,el peso no ejerce directamente en la columna si no en sus estabilizadores.
Si quereis,podeis seguir creyendo que la prensa es menos lesiva al igual que la hack.
Pero no es así.
Yo mato a dos pájaros de un tiro,lo hago todo y me dejo de tonterías.

para eso existen los cinturones



en cuanto a lo otro no se tales es lo que me ha dicho mi monitor,y el tiene la espalda curvada de colocar la barra al hacer sentadilla(esto si que no me lo puedes discutir),el me lo ha explicado con unos argumentos que hasta ahora me han convencido.No entiendo del todo lo que dices de lo estabilizadores,parte de la presion se ejercera sobre ellos,pero parte tambien se ejerce sobre la columna,no es asi?
 
Recuerden tengo 15 años y soy combinacion de ectoformo y mesoformo,y ke yo sepa si se puede cambiar el somatotipo
 
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