DiArÍo de QbLLs! A topE!

qblls

New member
Hola a todos.

Tengo 26 años. Voy a empezar hoy mi nueva rutina (llevo 3-4 meses yendo al gym de forma desigual por motivos de trabajo y comiendo mal). A partir de hoy me lo voy a tomar en serio a ver si con vuestra ayuda moldeo mi cuerpo.

Mido 1'79 Peso : 75,3 IMC: 23,5 Según la calculadora de grasa corporal un 13,9% Indice cintura/altura 0,46

Abdomen: 83 Pecho: 94 Cuello: 39 Biceps : 29 dcho 33izq 57 muslo 39 gemelo

Como veis tengo mucho trabajo que hacer

La rutina que empecé duró 6 semanas:

LUNES: PECHO-GEMELOS
-Press banca 10-10-8-8
-Press inclinado 10-10-8
-Fondos /Press declinado 10-10-8
-Aperturas 10-10-10

-Gemelos de pie (3 x 15)
-Gemelos sentado (3 x 15)

MARTES: ESPALDA-TRICEPS
Dominadas 10-10-8-8
Polea al pecho agarre estrecho 10-10-8-8 / Jalon al pecho 10-10-8-8
Remo Gironda 10-10-8
Peso muerto 3x10


-Press francés 10-10-8
-Polea triceps 10-10-8
-Fondos 3x10

MIERCOLES: DESCANSO

JUEVES: PIERNAS
Sentadillas 12-12-10-8
Prensa Hack 12-10-10
Extensiones cuadriceps 12-12-10
Femoral tumbado 12-12-10
Extensiones alternas femoral de pie 12-12-10

VIERNES: HOMBROS- BICEPS
Curl barra 12-10-8-8
Curl martillo alterno 10-8-8
Banco Scott cerrado 10-8-8

Press tras nuca Barra 10-10-8-8
Elevaciones frontales barra 10-10-8
Elevaciones laterales maquina 10-10-8

ABDOMINALES Y CARDIO 30-35 minutos en días de descanso. Los días de entreno si tengo tiempo haré 20 minutos de elíptica (al 60-65% de FCM).
Descanso entre series de 90 segundos.
He cogido una de las dietas del foro de entre 3000-3500 kcal a ver si con esa voy progresando. Iré posteando mis entrenamientos y comidas.

ACTUALIZACICIÓN!!! 12 de DICIEMBRE tras 6 semanas y aumento de 3,5 kg

Cambio a rutina fullbody de Pureta entre 4 y 6 semanas segun evolucione.

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO


Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5

- Hay que hacer un buen calentamiento y series de aproximación
- Descansos:
Básicos: de 2´a lo que haga falta para hacer lo que toca
Accesorios: a tu aire. 1,30” máximo o con descansos cortos (1´ En este último caso con un poco menos de peso.


Espero vuestra ayuda. Quiero críticas y sugerencias!
 
Última edición:
Bueno, ayer mi primer día de entrene, como comprobaréis estoy ajustando pesos aún:

Press banca plano: 20x15 25x8 25x8 25x8
Press inclinado: 20x10 20x10 20x8 20x8
Aperturas en maquina: 45x12 55x10 55x10 57,5x8
Mancuernas inclinadas 10x10 12x10 12x10
Luego probé los fondos he hize 7, 6 y 5 claro está sin peso jejejeje.

Cambié un poco los aparatos xq el gym estaba lleno.
De gemelos hice 4 repeticiones con maquina contractora de quadriceps 65x15 75x13 85x10 85x10.

Al finalizar 2 series de abdominales 3 repeticiones de 25 y 15 minutos de eliptica.

55 minutos de pesas. 10 abdominales y 15 de elíptica

Dp del entrene cene una tortilla con 3 claras, 1/2 tarrina de queso blanco, 4 roscas de pan con filadelfia light, un yogur desnatado con nueces y un platano.

Que os parece? venga animaros!
 
Mi entrenamiento de ayer:

Dominadas en maquina asistida: 12 reps con 26 kilos de ayuda 8 con 19 x3
Polea al pecho con agarre estrecho 47x10 47x10 57x8 57x8
Remo gironda 47x10 47x10 57x8
Peso Muerto: 130x10 40x8 40x7

Press francés 10x10 15x8 15x8
Tricps polea: 17.5x12 21x10 21x10
fondos triceps (llegué muy cansado -no ejecutados muy bien-) 9/7/7

55 minutos de pesas . 10 minutos abdominales.

Dieta: Tazón de leche con edulcorante y cereales en abundancia. zumo con platanao, leche, piña, nueces, avena y miel. Comida: macarrones con tomate y queso. Merienda platano con yogur y nueves (postentrene) . Cena dorada con patatas al horno + yogur con nueces.

Hoy día de descanso.
Como lo veis?
 
Mi entrenamiento de ayer:

Biceps barra: 10x12 15x10 17,5x8 17,5x8
Alterno: 8x10 8x10 8x10
Banco Scott: 10x10 15x8 15x7

El biceps se fatiga mucho. Llegué muy justo

Press militar con barra tras nuca: 20x12 30x8 30x8 30x8
Elevaciones frontales: 8x10 10x8 10x8
Elevaciones laterales: 8x10 10x8 10x8

55 minutos de entrene + 10 de abdominales + 15 minutos de elíptica.

Sigo comiendo más o menos igual. El jueves que hace una semana me pesaré a ver si he aumentado peso.
Suelo desayunar el tazón de leche con cereales tipo all bran o 2 tostadas grandes de aceite. Almuerzo 1 platano + yogur con nueces. Comida HC y cena carne o pescado con ración de patatas al horno. Dp de entrene batido casero con avena, platano, miel, leche y nueces.
 
Posteo mi entrene de ayer: Cansado dp de los biceps. He tenido que reorganizar un poco el entrene de la semana debido al trabajo.

Press banca: 25x12 30x9 30x8 30x6
Press banca inclinado: 20x10 25x8 25x7
Apertura en maquina: 55x12 60x10 60x8 60x8
Apertura inclinado mancuernas 12x10 14x10 14x8
Como estaba libre hice una de poleas sin forzar 7,5 por lado x10 3 repeticiones
Fondos 10 repeticiones 8 y 7

Sentadillas con multipower: 30x10 40x8 40x8
Gemelos: 85x12 85x12 95x10

Hoy día de descanso
 
Posteo el entrene de ayer:

Dominadas: 12 con ayuda de 19 - 10 reps 8 reps 7 reps
Polea al pecho agarre estrecho: 57x10 57x8 57x8
Remo gironda: 57x10 57x10 57x10
Peso muerto con barra olimpica (sin contar la barra) 40x10 40x8 40x6

Triceps agarre francés: 15x10 15x10 17,5x8
Tricpeps polea: 21x12 21x10 24,5x10 24,5x8
Fondos triceps: 12 10 10

60 minutos entrene. 10 minutos de abdominales. NO hice cardio.

He mejorado el peso en todos los ejercicios. Alguien puede opinar algo? Muchas gracias chicos!
 
1 kilo en una semana!

He subido 1 kilo de peso en una semana. 76,3 kilogramos!!!!!!!!!
 
Buenas, me pasare por aqui para ver tus progresos. Subir 1 kilo en una semana igual es excesivo ya que serian 4 kilos en un mes, creo imposible crear tanto musculo mensual.
La rutina si te gusta entrenar weider esta bien a mi parecer aunque no controlo mucho este tipo de entrenos.
Saludos
 
Muchas gracias por pasarte por aqui hibanah, he visto tu entrene que es totalmente diferente al 99% de los usuarios de forofitness, Tienes unos abd impresionantes! Enhorabuena!

Ya se que un kilo por mes es mucho, pero bueno, esta semana voy a intentar seguir comiendo mas o menos la misma cantidad de comida. Yo creo que al ser la primera semana, con el cambio de metabolismo es normal.

A ver como progreso la siguiente!

Una pregunta xicos. Cuando realizo peso muerto. me falla el agarre de las manos. Me veo capaz de levantar mñas peso, pero las manos me fallan. ¿ Como es posible eso? ¿A alguien más le pasa?
gracias
 
Mí entente de ayer:
Creo q son correctos los pesos,pero es de cabeza xq no se guardó en el móvil.
Bíceps barra 17'5x10 17'5x10 20x6 20x6
Bíceps alterno 12x10 12x18 12x8
Banco Scott 15x10 17,5x7 17'5x5

Barra tras nuca 30x10 32'5x8 32'5x8 32'5x8
Elevaciones frontales 10x10 10x10 10x10
Elevaciones laterales 10x10 10x10 10x8

La semana que viene pondré nuevas maduras y foto de progreso. Alguna sugerencia?

Enviado desde mi GT-I9000 usando Tapatalk
 
Si te falla el agarre en las manos, cosa que le pasa a mucha gente entre los que me incluyo, puedes comprarte unas agarraderas, yo tengo pensadas comprarme unas en breve porque me pasa lo mismo.
Si entrenas Hombros y biceps haz primero siempre el mas grande en este caso hombros que en el ultimo entreno creo que hicistes primero biceps.
un saludo
 
muchas gracias! tienes razón!EStaba haciendo antes los biceps que los hombros! Como se nota que estoy empezando!
 
Entrene de ayer. Mejorando bastante los pesos:

Presss banca plano: 25x12 30x10 32,5x8 35x6
inclinado con mancuernas: 16x10 20 x 7 20x6
aperturas 60x12 65x10 70x10
aperturas inclinado con marcunernas 14x10 16x10 18x8

sentadillas 40x12 50x7 50x7
gemelos 95x12 105x12 115x10

10 minutos abdominales + 20 minutos eliptica a 135-140 pulsaciones (rango quemagrasa) jejejeje
 
Creo que trabajas poco las piernas, deberias de darle un poco mas de caña. No has hecho apenas nada de femoral. Las piernas son como las raices de un arbol, sin unas raices grandes y fuertes como vas a tener un gran tronco.
Saludos
 
Ya lo sé. Es que tengo una pequeña lesión. Entrenaré femoral a partir la semana que viene.

Por cierto chicos, he subido medio quilo más esta semana. Llevo 1'5 en 2 semanas.
PESO: 76,8
Estoy ahora comiendo menos, no quiero acumular excesiva grasa.

Enviado desde mi GT-I9000 usando Tapatalk
 
Última edición:
compañero...cuando hablas de 25 kg o 35...te refieres por lado...hablo del press de banca
..otra cosa...si subes tan rapido de peso quiza sea porque esta acumulando mucha grasa....controla el consumo calorico...sigue dandole duro...los progresos con el tiempo se veran..un saludo!!
 
Ibiza 19 gracias por pasaste por aquí. Por lado? Ojalá! Los pesos que pongo son totales de los discos sin contar la barra. Creo que la de mi gimnasio es olímpica 20 quilos.mañana lo preguntaré

Enviado desde mi GT-I9000 usando Tapatalk
 
Ibiza 19 gracias por pasaste por aquí. Por lado? Ojalá! Los pesos que pongo son totales de los discos sin contar la barra. Creo que la de mi gimnasio es olímpica 20 quilos.mañana lo preguntaré

Enviado desde mi GT-I9000 usando Tapatalk
no t preokupes por el peso...controla el movimiento e introduce peso poco a poco e iras viendo los cambios para lo que quieras cualquier pregunta aqui estoy compañero suerte y un saludo!!!
 
Mi entrene de ayer:

Dominadas en máquina asistida: 12 con 19 quilos de ayuda / 8 con 9 6 con 9 5 con 9.
Polea al oecho con agarre estrecho: 47x12 57x10 57x8
Remo 47x12 57x10 62x8
Peso Muerto controlado : 40x10 40x8 40x6

Agarre francés 15x10 15x10 17,5x10 (la barra era más grande q la habitual) por eso los pesos son menores que le otro dia
Polea 24,5x12 28x8 28x8
Fondos triceps con mi peso 12/10/10

Estoy mejorando mis pesos en todos los ejercicios día a día. EL esfuerzo vale la pena.
 
sigue asi campeon....las mejoras se ganan con el esfuerzo....un saludo!!
 
Atrás
Arriba