Cinco cosas principales acerca de la nutrición Post-Entrenamiento, Charles Poliquín

peKerMaN

Well-known member
Usted acaba de dar todo lo que tiene en su sesión entrenamiento, está bañado en sudor en por las últimas repeticiones, y esta listo para la nutrición que lo recupera y que tanto necesita. Pero, ¿qué nutrientes y que proporciones debe utilizar: carbohidratos y proteína, solo carbohidratos, proteína y creatina, fenogreco y creatina, carbohidratos, proteína y creatina, o ...?

Puede que no sea consciente de que la nutrición post-entrenamiento es tan importante como la de pre-entrenamiento. De hecho, las últimas investigaciones sobre nutrición apuntan a las siguientes cinco importantes conclusiones a considerar al desarrollar un protocolo de nutrición para después del entrenamiento:

1. La relación óptima de los suplementos de carbohidratos/proteína.
2. Las diferencias en las fuentes de proteína derivadas de la leche y el valor de la utilización de suero de leche en lugar de la caseína.
3. El mayor beneficio de la adición de creatina para la más potente relación de carbohidratos/proteína y óptimo anabolismo proteico.
4. Las razones para añadir aminoácidos esenciales (AAE) a su régimen de nutrición post-entrenamiento.
5. Recomendaciones ideales de carbohidratos/proteína para los atletas de resistencia aeróbica.

Tenga muy en cuenta estas valiosas sugerencias, basadas en las investigaciones, para obtener el máximo de su programa de nutrición.

1. Obtenga las mayores mejoras en fuerza y composición corporal después del entrenamiento de pesas mediante el uso de una proporción de proteína y carbohidratos que cumpla con sus objetivos de entrenamiento. Un enfoque conservador consiste en consumir un suplemento que contenga carbohidratos y proteína en una proporción de 3:1 o de 4:1 dentro de los 30 minutos siguientes al ejercicio. Esto se traduce en 1,2 a 1,5 g/kg de carbohidratos simples (p.ej. dextrosa, sacarosa) con 0,3 a 0,5 g/kg de proteína de alta calidad que contenga aminoácidos esenciales.

Una relación de 2:1 a 1:1 de carbohidratos y proteínas puede ser indicado para atletas que participan en entrenamiento de pesas/anaeróbico para obtener el mayor incremento en la fuerza y la hipertrofia. Pocos estudios comparan los beneficios de las diferentes relaciones entre carbohidratos y proteína sin incluir otras variables como la incorporación de creatina, pero hay datos que avalan el uso de las relaciones 2:1 y 1:1. Un estudio que usó una proporción de 1:1 mostró que esta combinación fue más eficaz en la promoción de la hipertrofia muscular entre las fibras de contracción rápida y lenta, que la suplementación con proteínas o carbohidratos solos.

Un hallazgo universal de los estudios revisados es que apoyan estas relaciones y sugieren que la adición de una combinación de carbohidratos (50 - 75 g) a la proteína (20 - 75 g) al completar el entrenamiento de pesas con cargas pesadas, produce un mayor desarrollo de masa muscular, disminuye la grasa corporal, y mejoras generales en la composición corporal. No se puede equivocar con esto, y sólo espere hasta que usted considere los beneficios de adicionar creatina a la mezcla!

Otro estudio utilizó una concentración de 10 g de proteína, 8 g de carbohidratos y 3 g de grasa, una proporción aún más dramática que la opción de 1:1. Los investigadores encontraron que los participantes vieron un incremento del triple en la síntesis de músculo de la pierna y el 12% de aumento de la síntesis de proteína en todo el cuerpo. Los atletas de resistencia aeróbica deben tener en cuenta que los sujetos también tuvieron un aumento en la captación de glucosa muscular de las piernas y los niveles de utilización de glucosa en todo el cuerpo de un 30% y 44%, respectivamente, con el suplemento 10g/8g/3g.

2. Opte por la proteína de suero en vez de la caseína para un patrón digestivo más rápido. La proteína de suero es responsable de un mayor aumento en la síntesis de proteína después de la ingestión, mientras que la proteína de la caseína libera sus aminoácidos a un ritmo más lento desde el intestino – no es ideal cuando se desea obtener los aminoácidos en el sistema rápidamente después del entrenamiento. El suero de leche es preferible debido a que también apoya la función inmune y tiene un efecto antioxidante. Maximice la ganancia muscular con una proteína completa de suero de leche de acción rápida. Además, a esta proteína se le puede remover la lactosa por lo que es aceptable para las personas que no la toleran.


3. Tome creatina con su suplemento de carbohidratos/proteína para mayores ganancias en fuerza e hipertrofia. Dos estudios compararon el adicionar creatina a una mezcla 1:1 de carbohidratos/proteína, apuntando al valor de la misma proporción. Ambos estudios
evidenciaron los mayores incrementos en masa corporal magra (MCM), hipertrofia y 1RM en los participantes que tomaron la creatina con su mezcla después del entrenamiento.

Tenga en cuenta que un estudio previo que comparó los efectos de la suplementación con carbohidratos/proteína/creatina con tan solo carbohidratos/creatina y proteína/creatina (todos con relaciones 1:1 de carbohidratos/proteína) sobre la MCM e hipertrofia, evidenció mejoras dramáticas en el grupo carbohidratos/proteína/creatina. En contraste, no hubo diferencias entre los grupos de solo carbohidratos o solo proteína, indicando la importancia de combinar los carbohidratos con la proteína en una proporción óptima, con creatina.

4. Agregue aminoácidos esenciales en dosis que van de 6 a 40 gramos, a su mezcla de carbohidratos/proteína para maximizar la tasa síntesis de proteína y glicógeno. La investigación indica que tomar 40 g de AAE después de un entrenamiento de pesas con cargas altas, genera un cambio anabólico, de una degradación de proteína a una síntesis de proteína muscular. Simplemente tomar AAE generó un respuesta de construcción muscular después del entrenamiento, haciendo que la adición a su nutrición después del entrenamiento, no tenga nada que pensarle. Los atletas aeróbicos deben tener en cuenta que los AAE mejoran la reposición de glicógeno, uno los principales componentes de la recuperación y el subsecuente mejoramiento en el desempeño.

5. Para maximizar la nueva síntesis de energía y la recuperación después del entrenamiento de resistencia aeróbica, tome un suplemento de carbohidratos/proteína con una proporción entre 4:1 o 3:1. Las investigaciones indican que una potente combinación de carbohidratos/proteínas post-entrenamiento, conducirá a un significativamente mayor reemplazo de glicógeno muscular en comparación con un suplemento de carbohidratos solo. Además, agregue AAE a su mezcla de carbohidratos/proteínas para obtener los mejores resultados.


Referencias Sección 1:

● Cribb, P., Hayes, A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 38, 1918-1925.
● Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J., Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 3, 5-17. This URL has been removed!
● Levenhagen, D., Gresham, J., Carlson, M., Maron, D., Borel, M., Flakoll, P. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2001. 280, E982-99.

Referencias Sección 2:

● Kerksick, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A., Earnest, C., Kreider, R. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006. 20, 643-653.
●Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., Ballevre, O., Beaufrere, B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2001. 280, E340-348.

Referencias Sección 3:

● Cribb P., Williams, A., Stathis, C., Carey, M., Hayes, A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39, 298-307.
● Cribb, P., Williams, A., Hayes, A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. 39, 1960-1968.
● Tarnopolsky, M., Parise, G., Yardley, N., Ballantyne, C., Olatinji, S., Phillips, S. Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2001. 33, 2044-2052.

Referencias Sección 4:

● Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S., Wolfe, R. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 2000. 88, 386-392.
● Tipton, K., Ferrando, A., Phillips, S., Wolfe, R. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Journal of Applied Physiology. 1999. 6(4 Pt 1), E628-34.

Referencias Sección 5:

● Berardi, J., Price, T., Noreen, E., Lemon, P. Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2006. 38:1106-1113.
● Tarnopolsky, M., Bosman, M., Macdonald, J., Vandeputte, D., Martin, J., Roy, B. Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women. Journal of Applied Physiology. 1997. 83, 1877-1883.
● Borsheim, E., Tipton, K., Wolf, S., Wolfe, R. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism. 2002. 283, E648-657.

Copyright ©2011


Fuente: http://www.charlespoliquin.com/Blog...cerca-De-La-Nutricion-Post-Entrenamiento.aspx


Consejo 108: El aceite de pescado baja el cortisol y dispara la pérdida de peso

10/24/2011 11:24 AM
Tome aceite de pescado para perder peso y construir músculo. Los beneficios del aceite de pescado no son un tema nuevo para los lectores de Poliquin, y dos estudios recientes nos dan más razones para suplementarnos con ácidos grasos omega 3. La evidencia que apoya al aceite de pescado como un suplemento maravilloso parece seguir apareciendo.

Un estudio reciente de adultos saludables mostró que tomar aceite de pescado por 6 semanas incrementó significativamente la masa muscular magra y disminuyó la grasa corporal, y esos sujetos ni siquiera hicieron ejercicio. ¡Imagine los beneficios si usted siguiera un programa de entrenamiento de resistencia!

De forma interesante, los sujetos tuvieron una disminución en los niveles de cortisol después de tomar el aceite de pescado. Los investigadores sugirieron que debido a que el cortisol tiene un efecto degradante sobre la proteína y se piensa que resulta en incrementos de masa grasa, los niveles de cortisol más bajos fueron los responsables de la pérdida de peso y el desarrollo muscular de los participantes. Otra buena noticia es que altos niveles de cortisol están asociados con altas tasas de mortandad, lo que significa que la suplementación con aceite de pescado tiene implicaciones significativas tanto en composición corporal como en la salud general y el bienestar.

Otro estudio de personas mayores de 65 años encontraró beneficios similares de construcción muscular debido a una suplementación con ácidos grasos omega 3. Los investigadores no midieron la respuesta del cortisol frente a la toma del aceite de pescado, pero encontraron que incrementa la señalización anabólica muscular, lo que significa que mejora la síntesis de proteína, llevando finalmente a un efecto positivo sobre la masa muscular magra.

Combine su ingesta de aceite de pescado con principios sólidos de entrenamiento de resistencia para alcanzar resultados óptimos de composición corporal.

Referencias:
Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Branauer, J., Averill, L. Effects of Supplemental Fish Oil on Resting Metabolic Rate, Body Composition, and Salivary Cortisol in Healthy Adults. 2010. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(31).

Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Rankin, D., Rennie, M., Mittendorfer, B. Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation Increases the Rate of Muscle Protein Synthesis in Older Adults: a Randomized Controlled Trial. 2010. American Journal of Clinical Nutrition. 93(2), 402-412.

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Fuente: http://www.charlespoliquin.com/Blog...el-Cortisol-y-Dispara-la-Perdida-de-Peso.aspx
 
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Vale.. me a venido perfecto esto.. ultimamente lo estaba pensando..

¿ Entonces ? LLebo 5 meses en el gym y e engordado 17 kilos, mido 1,89 y peso 87 kilos.. y me siento estancado... ahora e empezado con la creatina, y la tomo 30 min despues de entrenar, entonces.. conviene mejor que las convine con un Mass gainer? esos son los que tiene carbos y proteinas verdad? o lo convino mejor con Proteinas de asimilacion rapida y ya esta? ¿ asi no engordare ? ¿ no cojere grasa ?

Que alguien me ayude.. SALUDOS!
 
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Muy interesante. Aunque no deja de ser la eterna cuestion.

El problema es que al final depende tanto de cada persona que es complicadisimo dictar unas normas que valgan para todos.

En cualquier caso, un texto muy instructivo. Gracias por postearlo Pekerman.



Vale.. me a venido perfecto esto.. ultimamente lo estaba pensando..

¿ Entonces ? LLebo 5 meses en el gym y e engordado 17 kilos, mido 1,89 y peso 87 kilos.. y me siento estancado... ahora e empezado con la creatina, y la tomo 30 min despues de entrenar, entonces.. conviene mejor que las convine con un Mass gainer? esos son los que tiene carbos y proteinas verdad? o lo convino mejor con Proteinas de asimilacion rapida y ya esta? ¿ asi no engordare ? ¿ no cojere grasa ?

Que alguien me ayude.. SALUDOS!




Mejor revisa tu dieta antes que los suplementos. 17Kg en 5 meses (con toda la grasa que has tenido de coger) es una barbaridad.
 
jaja.. no es con grasa amigo.. soy de ser hectomorfo (por lo menos en forma ) esque antes estaba delgadisimo.. no cojo grasa.. pero.. que los 17 kilos los e cojido en 3 meses, de ai para alante peso exactamente lo mismo.. por eso estoy estancado.. nose.. al ser alto.. peso 87 y medio pero no se nota sabes?... es raro tio.. la gente dice q es psicologico mio y que ellos me ven de puta madre.. pero yo me sigo viendo delgado... alomejor son paranoias mias... pero me interesa de todos modos un poco la pregunta que hice arriba.. asique a ver si podeis responder...

Gracias!
 
jaja.. no es con grasa amigo.. soy de ser hectomorfo (por lo menos en forma ) esque antes estaba delgadisimo.. no cojo grasa.. pero.. que los 17 kilos los e cojido en 3 meses, de ai para alante peso exactamente lo mismo.. por eso estoy estancado.. nose.. al ser alto.. peso 87 y medio pero no se nota sabes?... es raro tio.. la gente dice q es psicologico mio y que ellos me ven de puta madre.. pero yo me sigo viendo delgado... alomejor son paranoias mias... pero me interesa de todos modos un poco la pregunta que hice arriba.. asique a ver si podeis responder...

Gracias!



te voy a ser sincero: 17Kg en 3 meses y sin grasa, no se cogen ni metiendote todos los "asteroides" de la galaxia
 
jaja, algo habre cojido de grasa maquina.. no es mentira tio.. aunq es normal que en un foro no me creas.. solo puedo decirtelo con palabras amigo... aunq.. yo no lo veo para tanto pero bueno.. antes pesba 70 kilos y todo esto pesado con un buen medidor de peso.. y ahora peso exactamente 87 y medio.. haber.. no cojo grasa tio.. como te lo explico..

Soy el tipico que comiendose todos los donuts y bolsas de patatas de el mundo no coje ni un pellizco de grasa.. y es mas.. ahora mismo no sigo dieta... siemplemente como muchisimo mas que antes.. todo lo que veo lo arramblo.. yo que se.. si mi madre hace de comer lasaña pues me como un tonel de lasaña.. siempre comiendo 5 veces al dia... merendando leche con un paquete entero de galletas.. cenando 4 filetes de carne.. yo no lo veo tan exagerado amigo.. enserio! confia en mi.. que no es grasa...
 
de verdad que nose porq lo veis tan exagerado, y mas que cuando empiezas es cuando mas kilos cojes.. nose
 
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Si no se trata de confiar en ti o no, esk es simplement imposible


- Enviado desde iPhone de Javi usando Tapatalk -
 
jaja, algo habre cojido de grasa maquina.. no es mentira tio.. aunq es normal que en un foro no me creas.. solo puedo decirtelo con palabras amigo... aunq.. yo no lo veo para tanto pero bueno.. antes pesba 70 kilos y todo esto pesado con un buen medidor de peso.. y ahora peso exactamente 87 y medio.. haber.. no cojo grasa tio.. como te lo explico..

Soy el tipico que comiendose todos los donuts y bolsas de patatas de el mundo no coje ni un pellizco de grasa.. y es mas.. ahora mismo no sigo dieta... siemplemente como muchisimo mas que antes.. todo lo que veo lo arramblo.. yo que se.. si mi madre hace de comer lasaña pues me como un tonel de lasaña.. siempre comiendo 5 veces al dia... merendando leche con un paquete entero de galletas.. cenando 4 filetes de carne.. yo no lo veo tan exagerado amigo.. enserio! confia en mi.. que no es grasa...




ok
 
jaja, algo habre cojido de grasa maquina.. no es mentira tio.. aunq es normal que en un foro no me creas.. solo puedo decirtelo con palabras amigo... aunq.. yo no lo veo para tanto pero bueno.. antes pesba 70 kilos y todo esto pesado con un buen medidor de peso.. y ahora peso exactamente 87 y medio.. haber.. no cojo grasa tio.. como te lo explico..

Soy el tipico que comiendose todos los donuts y bolsas de patatas de el mundo no coje ni un pellizco de grasa.. y es mas.. ahora mismo no sigo dieta... siemplemente como muchisimo mas que antes.. todo lo que veo lo arramblo.. yo que se.. si mi madre hace de comer lasaña pues me como un tonel de lasaña.. siempre comiendo 5 veces al dia... merendando leche con un paquete entero de galletas.. cenando 4 filetes de carne.. yo no lo veo tan exagerado amigo.. enserio! confia en mi.. que no es grasa...

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Estoy casi seguro de que pedorrete miente. Conseguir 17kg de musculo en 3 meses es ''practicamente'' imposible.

Lo que si os puedo contar es mi caso, entre al gimnasio hace 79 dias. Mido 1,70m y pesaba el dia que entre 60kg redondos. Soy ectomorfo de constitucion delgada aun que siempre he tenido una base atletica. Bueno pues a dia de hoy estoy pesando 72kg en ayunas, y sigo subiendo. Como bien y descanso mejor. Supongo que la genetica tambien tendra que ver.




12 kg ganados hasta ahora y la verdad es que estoy muy contento con los resultados que obtengo.

Comer, entrenar, descansar y escuchar.


Bueno espero que no me llameis troll ni similares.. porque simplemente os cuente mi caso..


pd: pedorrete quiero ver fotos :)
 
Estoy casi seguro de que pedorrete miente. Conseguir 17kg de musculo en 3 meses es ''practicamente'' imposible.

Lo que si os puedo contar es mi caso, entre al gimnasio hace 79 dias. Mido 1,70m y pesaba el dia que entre 60kg redondos. Soy ectomorfo de constitucion delgada aun que siempre he tenido una base atletica. Bueno pues a dia de hoy estoy pesando 72kg en ayunas, y sigo subiendo. Como bien y descanso mejor. Supongo que la genetica tambien tendra que ver.




12 kg ganados hasta ahora y la verdad es que estoy muy contento con los resultados que obtengo.

Comer, entrenar, descansar y escuchar.


Bueno espero que no me llameis troll ni similares.. porque simplemente os cuente mi caso..


pd: pedorrete quiero ver fotos :)

Si tu fecha de inicio es el 20/8 hasta el dia de hoy son 68 dias. Por regla de 3 simple, a los 3 meses (90 dias) debes rondar los 15-16kg. (Es un estimativo, pero si sigue el ritmo deberia andar por esos numeros)

Si para 68dias-------12kg
90dias------- x kg

x= 15,88kg

Porque si el subio 17kg dices que es imposible?
 
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Si tu fecha de inicio es el 20/8 hasta el dia de hoy son 68 dias. Por regla de 3 simple, a los 3 meses (90 dias) debes rondar los 15-16kg. (Es un estimativo, pero si sigue el ritmo deberia andar por esos numeros)

Si para 68dias-------12kg
90dias------- x kg

x= 15,88kg

Porque si el subio 17kg dices que es imposible?

no digo que sea imposible, lo que digo es que es ''practicamente'' imposible.

Empezare a creermelo cuando lo vea en fotos del antes y el despues. (con fechas de captura)
pero por el momento nanai.

pd: ese 20/08 fue el dia que empece a ir al gimnasio. Pero 2 semanas antes mas o menos en casa ya hacia algo..
 
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He añadido otro artículo sobre el aceite de pescado.



¿A alguien le importa que pedorrete haya ganado nose cuantos quilos en x tiempo?

No entiendo como la gente responde más sobre este asunto, que sobre el artículo publicado.


La verdad, a uno se le quitan las ganas de publicar nada. Casi siempre se llenan los hilos de porquerías que no le interesan a nadie.
 
He añadido otro artículo sobre el aceite de pescado.



¿A alguien le importa que pedorrete haya ganado nose cuantos quilos en x tiempo?

No entiendo como la gente responde más sobre este asunto, que sobre el artículo publicado.


La verdad, a uno se le quitan las ganas de publicar nada. Casi siempre se llenan los hilos de porquerías que no le interesan a nadie.

Toda la razon.. pido disculpas.
 
Le has pasado la itv a la bascula???

_salta__salta_

Saludos
 
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