eL_FuMaO
Licenciado en Humología
WAXY MAIZE vs VITARGO vs DEXTROSA <PostEntrenamiento> (ARTICULO BASADO EN ESTUDIOS)
Hola, al igual que muchos de ustedes me e cuestionado que carbohidrato es mejor para pre & post-entrenamiento, evaluando las caracteristicas de cada uno, como el Ig (Indice Glumeico), niveles de insulina en sangre, las bajadas y subidas de esta en diferentes momentos, el precio de cada uno...etc.
Y esque puede ser que los carbohidratos de moda como es el ''Waxy Maize'' y el ''Vitargo'' que pagamos a precio de oro para ser un carbohidrato, quizas no hagan tanto la ''diferencia'' como creemos.
Por lo cual quiero aportar un articulo que leí recientemente muy interesante, y clarecedor parece ser, dado que se basa en diferentes estudios sobre estos carbohidratos usandolos como pre & post-entreno para la recuperación.
Espero que le sean de ayuda, y comenten en que estan deacuerdo y en que no.
_coti_
Carbohidratos y Polímeros de Glucosa. Waxy Maize y Vitargo vs Glucosa y Maltodextrina.
El tema de los hidratos de carbono es muy amplio y extremadamente complejo, como casi todo lo relativo al metabolismo humano. Se han puesto de moda en los últimos años ciertos polímeros de glucosa, que se venden a precio de oro, con pintorescas afirmaciones que no se corresponden con la realidad. Veamos si son superiores para el deportista que las clásicas glucosa o maltodextrina.
Pese a que no es objeto de este artículo debatir sobre la teoría glucostática, la relación de los carbohidratos o la insulina con la síntesis protéica, o la traslocación de los GLUT4 en la membrana celular, sí evaluaremos las afirmaciones sobre las supuestas ventajas de unos carbohidratos frente a otros. Los clásicos razonamientos expuestos son:
* Vaciamiento gástrico: mientras más rápidamente se produzca, antes llegarán los nutrientes al intestino para ser digeridos y absorbidos. Sin embargo, puede existir un vaciamiento gástrico rápido, por ejemplo por un alto peso molecular, pero puede existir una digestión más lenta, dependiendo de la posición que ocupen las moléculas (cadenas laterales son mejor digeridas), que hace que las enzimas puedan mostrar una mayor o menor afinidad. Por tanto un vaciamiento gástrico más rápido no tiene por qué implicar una digestión más rápida. El vaciado gástrico es retrasado además por las comidas sólidas, grasas, ácidas, calientes, hipertónicas, de alta viscosidad y por volúmenes de líquidos superiores a 300 mL. Es poco alterado por alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono y es acelerado por los alimentos fríos y por volúmenes de líquido inferiores a 250 ml. Otra ventaja de un vaciamiento gástrico rápido es una menor pesadez estomacal durante la práctica del deporte.
* Mayor glicemia: reposición más rápida de los depósitos de glucógeno, lo que puede conducir a una recuperación más rápida y un aumento del rendimiento en algunos deportes.
* Mayor insulinemia: estimulación de la síntesis protéica (supuestamente por cascada dependiente de mTOR), o al menos, disminuir el catabolismo. Mientras más rápido sea el vaciado gástrico y la digestión, más rápido llegará la glucosa a la sangre y existirá un mayor pico de insulina.
* Glicemia sostenida durante mayor tiempo: retrasa la fatiga por entrada continua de azúcar en sangre en deportes donde exista una gran deplección de glucógeno y el factor limitante sea la disponibilidad de éste (el glucógeno muscular es el sustrato de preferencia en actividades intensas, mientras que el glucógeno hepático lo es en actividades poco intensas). En el ejercicio con pesas el sistema energético principal es el de los fosfágenos y la glucólisis rápida.
La principal función ergogénica de los CHO en el deporte es la resíntesis de glucógeno muscular y ser fuente de energía durante el ejercicio. Sin embargo, también es clave en la modulación de la insulina, y se ha propuesto su participación en la síntesis protéica, que sin embargo no parecen confirmar los estudios
Waxy Maize
El carbohidrato a precio de oro de moda ha sido recientemente investigado (Sands et al, Purdue University 2009). Evaluaron los niveles de glucosa e insulina en plasma, y las posibles diferencias en la sensación de saciedad o ganas de comer subsiguientes por las respuestas fisiológicas inducidas por cada carbohidrato. Para ello administraron 50 gramos de CHO durante varios dias a 12 personas, en forma de waxy maize, sucrosa mezclada con maltodextrina o en forma de pan blanco. Hallaron que la respuesta glicémica fue igual de rápida en waxy maize y en el grupo sucrosa-maltodextrina. La respuesta insulínica del waxy maize fue menor que en el grupo pan blanco y en el grupo sucrosa-maltodextrina. Durante las 4 horas de medición, el waxy maize mostró una menor curva glicémica e insulinémica que el grupo sucrosa-maltodextrina. Ningún grupo mostró diferencias en sensación de saciedad, apetito, etc.
Lo mismo hicieron Jozsi et al en Ball State University USA. Para tratar de evaluar si efectivamente la resíntesis de glucógeno o la capacidad deportiva era mayor con waxy maize, dividieron varios grupos de ciclistas que ingirieron glucosa, maltodextrina, waxy maize o amilosa, dentro de una comida post entreno que incluía carbohidratos (65%), grasa (20%) y proteína (15%). Los investigadores diseñaron un protocolo de ejercicios para vaciar los depósitos de glucógeno con 60 minutos de bici y sprints a intervalos. 24 horas después, mediante biopsias se determinó que los niveles de glucógeno fueron similares en todos los grupos. La glucosa se mostró no obstante algo superior, aunque el hallazgo no es estadísticamente relevante. No se encontraron diferencias en términos de rendimiento físico.
Para evaluar la respuesta de distintos CHO como preentreno para mantener el rendimiento, se realizó otra prueba (Goodpaster et al) en Ball State University, USA. 10 ciclistas de élite recibieron 1gr/kg de peso corporal en forma de waxy maize, glucosa, almidón (resistant starch), o un placebo edulcorado 30 minutos antes del ejercicio. El objetivo era comprobar si existen diferencias en términos de resistencia a la fatiga o rendimiento. Posteriormente hicieron 30 minutos de isocinéticos y una carrera de 1.5 horas al 66% VO2max. El resultado fue que completaron más trabajo con la ingesta de glucosa, por enzima de waxy maize y almidón. En reposo, la glucosa elevó más que ningún otro los niveles de insulina y glucosa. Durante el ejercicio, las respuestas insulínicas y glicémicas fueron similares en todos los grupos y superiores al grupo placebo, con una ligera diferencia a favor de la glucosa. Los niveles de glucagón fueron también similares. Concluyeron que la ingesta de CHO tanto en forma de almidón o glucosa eleva el nivel de oxidación de carbohidratos y aumenta el rendimiento en ciclistas por encima de un placebo.
Resumiendo: el waxy maize no proporciona ni un vaciado gástrico más rápido, ni mayor glicemia, ni mayor insulinemia, ni una reposición más rápida del glucógeno, ni una menor sensación de hambre comparado con glucosa, maltodextrina e incluso sucrosa o pan blanco. Y es sensiblemente más caro.
Vitargo
Vitargo es un polímero patentado con una estructura modificada de almidón, con el que se han realizado investigaciones en la Universidad de Uppsala (Piehl Aulin) y en Aberdeen (UK) entre otras. Aulin K et al, en Uppsala realizó un protocolo de depleción de glucógeno para estudiar la síntesis de glucógeno 2 y 4 horas después del entrenamiento, comparando vitargo y glucosa. 13 hombres ingirieron 4.2gr/kilo de peso inmediatamente tras el ejercicio, a los 30, 60 y 90 minutos después del ejercicio (75 gramos en 500ml cada vez). Posteriormente se midieron los niveles de glucosa en sangre y las concentraciones de insulina cada 30 minutos. Durante las 4 horas de recuperación, se encontró que el contenido de glucógeno obtenido mediante biopsia fue mayor en el grupo Vitargo, por lo que la resíntesis de glucógeno se ve favorecida e incrementada respecto a la glucosa tanto en las primeras dos horas como en las últimas después del ejercicio. Las concentraciones de glucosa e insulina sin embargo fueron las mismas para las dos bebidas. Aunque los autores concluyen que la osmolalidad de la bebida post entreno puede influir en el grado de resíntesis de glucógeno tras depleción, sin embargo, la absorción en el intestino es un elemento limitante fundamental en la digestión del CHO.
En resumen
Todo lo que las empresas de suplementos han vendido como la nueva tecnología de carbohidratos de alto peso molecular bajo nombres de todas clases, no ha sido más que almidón a precio de oro y sin ninguna ventaja añadida. El único almidón modificado que realmente puede suponer una ventaja para algunos atletas cuyo factor limitante es la fatiga por limitaciones en las reservas de glucógeno es Vitargo. En la digestión y absorción de carbohidratos no influye solo el peso molecular y la osmolalidad, sino que la disposición de las moléculas puede ser más o menos accesible para que las enzimas comiencen la digestión. La modificación molecular que tiene Vitargo es lo que lo diferencia del waxy maize.
* Entrenamiento con pesas: glucosa y maltodextrina siguen siendo la referencia calidad/precio si el objetivo es estimular la glicemia, la insulinemia y reponer los depósitos de glucógeno. Como preentreno, el Vitargo no supone ninguna ventaja. Como post entreno, aumenta el glucógeno a mayor velocidad, pero en el entrenamiento con pesas en general no existe urgencia en rellenar éstos depósitos que estarán a tope para el siguiente entreno con una dieta adecuada. Además, añadir otros suplementos o comida altera el proceso de vaciamiento gástrico y de digestión, por lo que los hallazgos de los estudios científicos no tienen validez al mezclarse con otros alimentos.
* Deporte aeróbico y atletas que entrenen varias veces al día con alto gasto de glucógeno: vitargo puede suponer una diferencia a tener en cuenta.
Hola, al igual que muchos de ustedes me e cuestionado que carbohidrato es mejor para pre & post-entrenamiento, evaluando las caracteristicas de cada uno, como el Ig (Indice Glumeico), niveles de insulina en sangre, las bajadas y subidas de esta en diferentes momentos, el precio de cada uno...etc.
Y esque puede ser que los carbohidratos de moda como es el ''Waxy Maize'' y el ''Vitargo'' que pagamos a precio de oro para ser un carbohidrato, quizas no hagan tanto la ''diferencia'' como creemos.
Por lo cual quiero aportar un articulo que leí recientemente muy interesante, y clarecedor parece ser, dado que se basa en diferentes estudios sobre estos carbohidratos usandolos como pre & post-entreno para la recuperación.
Espero que le sean de ayuda, y comenten en que estan deacuerdo y en que no.
_coti_
Carbohidratos y Polímeros de Glucosa. Waxy Maize y Vitargo vs Glucosa y Maltodextrina.
El tema de los hidratos de carbono es muy amplio y extremadamente complejo, como casi todo lo relativo al metabolismo humano. Se han puesto de moda en los últimos años ciertos polímeros de glucosa, que se venden a precio de oro, con pintorescas afirmaciones que no se corresponden con la realidad. Veamos si son superiores para el deportista que las clásicas glucosa o maltodextrina.
Pese a que no es objeto de este artículo debatir sobre la teoría glucostática, la relación de los carbohidratos o la insulina con la síntesis protéica, o la traslocación de los GLUT4 en la membrana celular, sí evaluaremos las afirmaciones sobre las supuestas ventajas de unos carbohidratos frente a otros. Los clásicos razonamientos expuestos son:
* Vaciamiento gástrico: mientras más rápidamente se produzca, antes llegarán los nutrientes al intestino para ser digeridos y absorbidos. Sin embargo, puede existir un vaciamiento gástrico rápido, por ejemplo por un alto peso molecular, pero puede existir una digestión más lenta, dependiendo de la posición que ocupen las moléculas (cadenas laterales son mejor digeridas), que hace que las enzimas puedan mostrar una mayor o menor afinidad. Por tanto un vaciamiento gástrico más rápido no tiene por qué implicar una digestión más rápida. El vaciado gástrico es retrasado además por las comidas sólidas, grasas, ácidas, calientes, hipertónicas, de alta viscosidad y por volúmenes de líquidos superiores a 300 mL. Es poco alterado por alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono y es acelerado por los alimentos fríos y por volúmenes de líquido inferiores a 250 ml. Otra ventaja de un vaciamiento gástrico rápido es una menor pesadez estomacal durante la práctica del deporte.
* Mayor glicemia: reposición más rápida de los depósitos de glucógeno, lo que puede conducir a una recuperación más rápida y un aumento del rendimiento en algunos deportes.
* Mayor insulinemia: estimulación de la síntesis protéica (supuestamente por cascada dependiente de mTOR), o al menos, disminuir el catabolismo. Mientras más rápido sea el vaciado gástrico y la digestión, más rápido llegará la glucosa a la sangre y existirá un mayor pico de insulina.
* Glicemia sostenida durante mayor tiempo: retrasa la fatiga por entrada continua de azúcar en sangre en deportes donde exista una gran deplección de glucógeno y el factor limitante sea la disponibilidad de éste (el glucógeno muscular es el sustrato de preferencia en actividades intensas, mientras que el glucógeno hepático lo es en actividades poco intensas). En el ejercicio con pesas el sistema energético principal es el de los fosfágenos y la glucólisis rápida.
La principal función ergogénica de los CHO en el deporte es la resíntesis de glucógeno muscular y ser fuente de energía durante el ejercicio. Sin embargo, también es clave en la modulación de la insulina, y se ha propuesto su participación en la síntesis protéica, que sin embargo no parecen confirmar los estudios
Waxy Maize
El carbohidrato a precio de oro de moda ha sido recientemente investigado (Sands et al, Purdue University 2009). Evaluaron los niveles de glucosa e insulina en plasma, y las posibles diferencias en la sensación de saciedad o ganas de comer subsiguientes por las respuestas fisiológicas inducidas por cada carbohidrato. Para ello administraron 50 gramos de CHO durante varios dias a 12 personas, en forma de waxy maize, sucrosa mezclada con maltodextrina o en forma de pan blanco. Hallaron que la respuesta glicémica fue igual de rápida en waxy maize y en el grupo sucrosa-maltodextrina. La respuesta insulínica del waxy maize fue menor que en el grupo pan blanco y en el grupo sucrosa-maltodextrina. Durante las 4 horas de medición, el waxy maize mostró una menor curva glicémica e insulinémica que el grupo sucrosa-maltodextrina. Ningún grupo mostró diferencias en sensación de saciedad, apetito, etc.
Lo mismo hicieron Jozsi et al en Ball State University USA. Para tratar de evaluar si efectivamente la resíntesis de glucógeno o la capacidad deportiva era mayor con waxy maize, dividieron varios grupos de ciclistas que ingirieron glucosa, maltodextrina, waxy maize o amilosa, dentro de una comida post entreno que incluía carbohidratos (65%), grasa (20%) y proteína (15%). Los investigadores diseñaron un protocolo de ejercicios para vaciar los depósitos de glucógeno con 60 minutos de bici y sprints a intervalos. 24 horas después, mediante biopsias se determinó que los niveles de glucógeno fueron similares en todos los grupos. La glucosa se mostró no obstante algo superior, aunque el hallazgo no es estadísticamente relevante. No se encontraron diferencias en términos de rendimiento físico.
Para evaluar la respuesta de distintos CHO como preentreno para mantener el rendimiento, se realizó otra prueba (Goodpaster et al) en Ball State University, USA. 10 ciclistas de élite recibieron 1gr/kg de peso corporal en forma de waxy maize, glucosa, almidón (resistant starch), o un placebo edulcorado 30 minutos antes del ejercicio. El objetivo era comprobar si existen diferencias en términos de resistencia a la fatiga o rendimiento. Posteriormente hicieron 30 minutos de isocinéticos y una carrera de 1.5 horas al 66% VO2max. El resultado fue que completaron más trabajo con la ingesta de glucosa, por enzima de waxy maize y almidón. En reposo, la glucosa elevó más que ningún otro los niveles de insulina y glucosa. Durante el ejercicio, las respuestas insulínicas y glicémicas fueron similares en todos los grupos y superiores al grupo placebo, con una ligera diferencia a favor de la glucosa. Los niveles de glucagón fueron también similares. Concluyeron que la ingesta de CHO tanto en forma de almidón o glucosa eleva el nivel de oxidación de carbohidratos y aumenta el rendimiento en ciclistas por encima de un placebo.
Resumiendo: el waxy maize no proporciona ni un vaciado gástrico más rápido, ni mayor glicemia, ni mayor insulinemia, ni una reposición más rápida del glucógeno, ni una menor sensación de hambre comparado con glucosa, maltodextrina e incluso sucrosa o pan blanco. Y es sensiblemente más caro.
Vitargo
Vitargo es un polímero patentado con una estructura modificada de almidón, con el que se han realizado investigaciones en la Universidad de Uppsala (Piehl Aulin) y en Aberdeen (UK) entre otras. Aulin K et al, en Uppsala realizó un protocolo de depleción de glucógeno para estudiar la síntesis de glucógeno 2 y 4 horas después del entrenamiento, comparando vitargo y glucosa. 13 hombres ingirieron 4.2gr/kilo de peso inmediatamente tras el ejercicio, a los 30, 60 y 90 minutos después del ejercicio (75 gramos en 500ml cada vez). Posteriormente se midieron los niveles de glucosa en sangre y las concentraciones de insulina cada 30 minutos. Durante las 4 horas de recuperación, se encontró que el contenido de glucógeno obtenido mediante biopsia fue mayor en el grupo Vitargo, por lo que la resíntesis de glucógeno se ve favorecida e incrementada respecto a la glucosa tanto en las primeras dos horas como en las últimas después del ejercicio. Las concentraciones de glucosa e insulina sin embargo fueron las mismas para las dos bebidas. Aunque los autores concluyen que la osmolalidad de la bebida post entreno puede influir en el grado de resíntesis de glucógeno tras depleción, sin embargo, la absorción en el intestino es un elemento limitante fundamental en la digestión del CHO.
En resumen
Todo lo que las empresas de suplementos han vendido como la nueva tecnología de carbohidratos de alto peso molecular bajo nombres de todas clases, no ha sido más que almidón a precio de oro y sin ninguna ventaja añadida. El único almidón modificado que realmente puede suponer una ventaja para algunos atletas cuyo factor limitante es la fatiga por limitaciones en las reservas de glucógeno es Vitargo. En la digestión y absorción de carbohidratos no influye solo el peso molecular y la osmolalidad, sino que la disposición de las moléculas puede ser más o menos accesible para que las enzimas comiencen la digestión. La modificación molecular que tiene Vitargo es lo que lo diferencia del waxy maize.
* Entrenamiento con pesas: glucosa y maltodextrina siguen siendo la referencia calidad/precio si el objetivo es estimular la glicemia, la insulinemia y reponer los depósitos de glucógeno. Como preentreno, el Vitargo no supone ninguna ventaja. Como post entreno, aumenta el glucógeno a mayor velocidad, pero en el entrenamiento con pesas en general no existe urgencia en rellenar éstos depósitos que estarán a tope para el siguiente entreno con una dieta adecuada. Además, añadir otros suplementos o comida altera el proceso de vaciamiento gástrico y de digestión, por lo que los hallazgos de los estudios científicos no tienen validez al mezclarse con otros alimentos.
* Deporte aeróbico y atletas que entrenen varias veces al día con alto gasto de glucógeno: vitargo puede suponer una diferencia a tener en cuenta.
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