Uno nuevo

[nuevoo]

Hola tios, que tal? pues me registre en el foro hace tiempo por el tema de unas domiandas, que por cierto ha mejorado mucho la cosa, jeje, bueno y na...estube apuntado en el gimnasio 3 meses..pero me quite xq estaba corto de pasta...y me comprao unas maquinitas....os dejo aqui los links para que veais si he echo bien o no:


Decathlon - Kit 52 kg - la práctica regular de los ejercicios de culturismo en casa.

Decathlon - Kit 10 kg - la musculación regular de los bíceps, tríceps, deltoides y pectorales en casa.

Decathlon - HG60-2 - la práctica regular del culturismo en casa.

Decathlon - BM 140 - la práctica regular del culturismo en casa.

Bueno esa es la compra, supongo que estara mas o menos bien y podre hacer de todo o casi de todo

Bueno pues mido 1.83 y peso unos 83 kilos..estoy canijo pero con barriga, jeje, y nada....brazos canijos pexo normal..espalda normal...y las piernas normalitas tb...bueno no me kiero poner a ganar volumen ni nada..solo quiero pillar fuerza y marcar... Espero vuestras respuestas supongo que lo mejor entrenar los 5 dias una hora por lo menos...y estoy dispuesto a ello, bueno ya me direis y muchas gracias. Ya os ire comentando las evoluciones, dudas....

 

[Oxido]

Con ese material tienes de sobra para ponerte toro y darle duro¡¡¡¡¡¡¡

Pon tus rutinas y la peña te ecahra una mano._contrato_ __pesas__ __genial__

 

[nuevoo]

eso es lo k que necesito tio unas rutinas o tablas, creo que es lo mismo.


Pdta: estoy totalmente desconectao de esto...

 

[_RUGBY_]

weno pues ya sabes date unas vueltas por el foro y encontraras lo que buscas hay rutinas a patadas..... asin que empieza a leer!!!!
PD: bienvenido al foro!!!!!

 

[qwerty2]

Bufff te has comprado un buen arsenal... yo también empecé con unas mancuernas de 10 kg del decathlon como las tuyas...y nunca las tiraré (es más, tengo una barra de 11kg).

Si nunca has hecho nada de gimnasio, te propongo que hagas:
- Circuito de máquinas durante 1 mes en tu máquina de 199€.

Has de acostumbrar al cuerpo al ejercicio y por eso durante 1 mes va bien hacerte un circuito de ejercicios en la máquina. Te cuento, lo suyo será hacer un circuito de cuerpo entero, es decir, trabajar todos los grupos musculares en una sesión para ir cojiendo unas buenas bases (se llama Fullbody).

RUTINA

1.- Extensiones de pierna: cuando te sientas en tu máquina, tienes ese soporte para poner los pies y desplazarlos hacia arriba (extensión de pierna).

2.- Curl femoral a una pierna: De pie. Brazos y cuerpo apoyados en la tabla inclinada de tu máquina. Usando la misma barra que usabas para las extensiones, pones la pierna de tal manera que el cilindro de espuma esté en contacto entre el final de el gemelo y el tendón de aquiles. La ejecución es plegar la pierna hacia atrás.

3.- Jalón al pecho polea alta: Sentado ( no se en que posición, si mirando al respaldo donde pone DOYMOS o mirando hacia el otro lado, ya que conviene tener unos cilindros de espuma encima de los muslos o algo para tener agarradas las piernas), agarras la polea y la bajas por delante de la cabeza hacia el pecho.

4.- Press pecho en máquina: Tu máquina tiene la opción de empujar los "contractores de pecho". Ya sabes, cojes los mangos como si fuese el manillar de una bici y empujas hacia delante (no hagas contractor/"peck-dek").

5.- Press militar barra o mancuernas: lo que más te guste. Esto será sin máquina; peso libre.

6.- jalón para triceps: agarras la barra del "jalón al pecho" con lso codos pegados al cuerpo.

7.- curl biceps polea: cojes la barra y la atas al cable de la parte de abajo.

8.- Abdomianles y gemelos

Esta rutina 3 veces a la semana y número de series y repes que digan lso expertos en esto. Supongo que 3x10 en cada ejercicio está bien.

A grandes tiros un circuito de máquians sería algo así, cambiando algunos ejercicios por libres quizás y no abusando tanto de las máquinas, pero bueno. Más explicación sobre los ejercicios (técnicas, ejecución, etc...) hay en el "subforo ejercicios".
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Como dices que ya llevas como 3 meses supongo que la rutina que he puesto antes es un poco parida (me acabo de dar cuenta...XD ¡¡jandemorrrr!!) y ya no necesitas circuito de máquinas.
Aún así el proceso es bastante parecido. Con sólo 3 meses ( y sin haber estado pululando sin sentido por el gimnasio durante años ), te recomiendo una Fullbody de 3 veces a la semana o 2.

El orden de los grupos musculares sería:
- Cuerpo entero: sentadilla, Peso Muerto
- Piernas: extensiones, curl femoral
- Espalda: dominadas/jalones la pecho, remo barra,
- Pecho: press Banca, press superior
- Hombro: Press militar
- Triceps: fondos, press cerrado, press francés
- Bíceps: curl barra, curl alterno
- Gemelos: elevaciones de pie
- Abdominales.

Como ves, he puesto un máximo de 2 ejercicios por grupo muscular. En una rutina Fullbody de este tipo, con un ejercicio básico o multiarticular por grupo musuclar tienes más que suficiente (va en serio, yo la hice parecida).

RUTINA

Un ejemplo de rutina: AbA-BaB Fullbody (alta frecuencia?¿ XD)
SEMANA 1
A->LUNES
Sentadilla
Curl femoral
Dominadas
Press Banca
Press Militar
Press Frances
Curl Alterno
Gemelo
Abdominales

B->MIERCOLES
Peso Muerto (PM)
Extensiones de pierna
Remo Barra
Press Superior o Banca
Press militar
Press Cerrado o francés o fondos
Curls Barra
Abdominales

A->VIERNES
Sentadilla
Curl femoral
Dominadas
Press Banca
Press Militar
Press Frances
Curl Alterno banco inclinado
Gemelo
Abdominales

SEMANA 2
B-A-B, es decir, haces el lunes la rutina B, el miercoles la A y el viernes la B.

Las series unas 3x 10 en cada ejercicio y sin llegar al fallo (aquí que te ayuden...yo en el tema series soy un desastre).

Yo creo que con una rutina de este estilo durante 8 semanas o así te servirá para cojer unas muy buenas bases y hacer luego algo más específico a tu gusto (comentabas una rutina de fuerza). Este tipo de rutina a los principiantes nos da de todo, furza, volumen, experiencia, técnica...TODO, eso si, con una correcta alimentación.

Espero haberte sido de ayuda...menudo gimnasio te has montado. Sólo te faltaría tener unos soportes (o una jaula) para poder cargar la barra para las sentadillas y una barra para hacer dominadas.

PD: a los expertos en rutinas para gente iniciada, corregir libremente lo que he puesto, ya que no se si es lo correcto

DEW__genial__

 

[SANSONite]

Gracias qwerty, yo también tomo nota aunque no vaya para mi jeje.

 

[tiolegal]

Qwerty.. t has complicado un poco... puedes hacer lo mismo.. más efectivo y con muuchos menos ejercicios.
De otra parte.. el volumen de trabajo es bastante elevado el q sugieres... tal vez empezar a reducir las repes y atrevernos con algo más de peso.. sería mejor....
MENOS ES MÁS!!!
P.S:- una barrita d domis.. y unos soportes... no vendrían mal.. en lugar d tanto aparatejo...

 

[qwerty2]

Ok, perdón. Haz caso a tiolegal que de esto sabe un montón.
Supongo que se referirá a elemininar ejercicios "inutiles" en la rutina como los de piernas, bíceps, tríceps y gemelos.
Si reconozco que me he pasado, demasiados ejercicios... y en un iniciante, lo mejor para triceps un press de banca, y para biceps unas dominadas o remos XD.
Algo así, no?

SEMANA 1
A->LUNES
Sentadilla
Remo Barra
Fondos
Press Militar de pie
Abdominales

B->MIERCOLES
Peso Muerto (PM)
Dominadas
Press Banca
Remo al cuello
Abdominales

El número de series y repes sigo sin saberlo...

Corregirme...que no puedo ir dando consejos al tuntun

DEW

 

[nuevoo]

jeje muchas gracias por todo tios, haber si las monto ya y me meto de lleno al lio.


Pdta: qwerty tb tengo una barra pa las dominadas

 

[jonbart69]

tenias que haber pillado el stand para sentadillas, que creo que sale sobre 110 euros si no me equivoco

 

[tiolegal]

tenias que haber pillado el stand para sentadillas, que creo que sale sobre 110 euros si no me equivoco

COn lo q ha gastado, casi le da para una jaula... ya lo dije. jajajaja

Ok, perdón. Haz caso a tiolegal que de esto sabe un montón.
no no.. yo.. no sé nada así q no m hagas publi jaajja
Supongo que se referirá a elemininar ejercicios "inutiles" en la rutina como los de piernas, bíceps, tríceps y gemelos.
no seas tan drástico con la palabra inútiles.... no.. digamos q se puede hacer más fácil
Si reconozco que me he pasado, demasiados ejercicios... y en un iniciante, lo mejor para triceps un press de banca, y para biceps unas dominadas o remos XD.
ya lleva un par d meses... ta iniciadillo, ahora a dar trabajo de verdad, sus articulaciones y músculos ya están algo acostumbrados al trabajo con peso, ahora le falta simplemente...trabajar la musculatura d verdad....
Algo así, no?

SEMANA 1
A->LUNES
Sentadilla
Remo Barra
Fondos
Press Militar de pie
Abdominales

B->MIERCOLES
Peso Muerto (PM)
Dominadas
Press Banca
Remo al cuello
Abdominales

pon gemelo tb... q llegar a ellos en trabajo d sentas no es tan fácl incluso si quieres puedes mantener la flexión de rodilla para el femoral... por aquello de la funcionalidad total

El número de series y repes sigo sin saberlo...

vamos a construir un poco.
Si es una rutina de frecuencia 3ex semana, lo ideal es no superar un volumen total de 100 -120reps diarias como mucho.
De otra parte, como ya tiene algo de costumbre en trabjaar con pesos puede bajar ya las repes y subir un poco las series, sobre todo para trabajo en la parte de arriba.
Guarda tb un cierto de equilibrio de voluimen entre todos los antagónicos, es decir entre el pecho y la espalda, entre quad y el femoral, el lado izq con el lado derecho dl cuerpo y la pare superior con la pare inferior.
EN la de abajo, pues crecen con todo tipoo de trabajo, pero lo ideal es trabajar todos los rangos.
Ahora ayúdale algo más... (aunq salga siempre en todo esto una rutina d lata... como dice Charntes)



Corregirme...que no puedo ir dando consejos al tuntun

DEW

DOminadas supongo q no harás aún, para empezar a hacerlas.. empieza sólo haciendo la fase negativa del mov, es decir la bajada..
unas cuantas veces.. a medida q progreses irás haciendo completas tb... no t apures

 

[COBRA2]

yo fabrique este aparato para hacer pierna puedes mandarlo hacer con un soldador
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[nuevoo]

joe k makinon! yo me iba a comprar una como esa y que tb venia con la contractora y tol tema...(como la k me comprao de 200 euros) pero salia por 450 euros...y aparte tenia k comprar el peso