ragebta
New member
hola mi pregunta es, esta rutina es buena para volumen?? y mi otra pregunta es como medir los pesos es decir cuando saber cual es el momento de subir pesos o con cuanto comenzar pues no se bien hay dias en que puedo levantar mas q otros entonces no se bien con cuanto peso iniciar y cada cuanto subir?
otra cosa es que no se cuanto durar con la rutina y mas o menos cual debe ser el rendimiento de ella , es decir cuanto peso promedio debo subir (1 kg 2...??), esto con el fin de saber si si estoy realizando la rutina adecuadamente junto con la dieta
Lunes y Jueves
PECHO
Press banca 4 series: 10-10-8-10
Press mancuerna inclinado 4x10
Aperturas mancuerna horizontal: 3x12
HOMBRO
Press hombro máquina 4 series: 12-10-8-8
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones posteriores 3x10
TRICEPS
Polea tricep (barra V) 3x10
Press francés (barra z) 4 series: 12-10-8-10
ABDOMINALES
Crunches 3x20
Elevación de piernas en suspensión 3x20
Miercoles descanso
Martes y Viernes
ESPALDA
Dominadas frontales 4x8
Remo polea cintura (máq) 4x10
Remo con mancuerna 3x12
BICEPS
Culr barra 4 series: 12-10-8-10
Concentradas: 3x12
PIERNA
Prensa atlética 45 4 series: 15-12-10-8
Extensiones d ecuadriceps 4x12
Femoral tumbado 4x12
Gemelo de pie 4x20
LUMBARES
Hiperextensiones 3x15
otra cosa es que no se cuanto durar con la rutina y mas o menos cual debe ser el rendimiento de ella , es decir cuanto peso promedio debo subir (1 kg 2...??), esto con el fin de saber si si estoy realizando la rutina adecuadamente junto con la dieta
Lunes y Jueves
PECHO
Press banca 4 series: 10-10-8-10
Press mancuerna inclinado 4x10
Aperturas mancuerna horizontal: 3x12
HOMBRO
Press hombro máquina 4 series: 12-10-8-8
Elevaciones laterales 3x10
Elevaciones posteriores 3x10
TRICEPS
Polea tricep (barra V) 3x10
Press francés (barra z) 4 series: 12-10-8-10
ABDOMINALES
Crunches 3x20
Elevación de piernas en suspensión 3x20
Miercoles descanso
Martes y Viernes
ESPALDA
Dominadas frontales 4x8
Remo polea cintura (máq) 4x10
Remo con mancuerna 3x12
BICEPS
Culr barra 4 series: 12-10-8-10
Concentradas: 3x12
PIERNA
Prensa atlética 45 4 series: 15-12-10-8
Extensiones d ecuadriceps 4x12
Femoral tumbado 4x12
Gemelo de pie 4x20
LUMBARES
Hiperextensiones 3x15