mi nueva rutina

Guerrera Elfa

Hardrahada
Ya que la anterior rutina no me convencia aki va la nueva, que os parece? Pa mi el viernes me parece mu largo hoy es el primer dia que la hago y he añadido a Pecho-Biceps el Hombro, pero tambien es largo. El objetivo es tonificar y ganar un poco de masa muscular. Hasta ahora siempre he trabajado con rept más altas 15, minim 10 y la verdad es que me parece que no se entrenar así, imagino que será cuestión de acostumbrarse.



LUNES:
Pecho-Biceps-(Abdomen-gluteo)
Press inclin 4x8
Pressbanca libre 4x8
Aperturas planas mancuer 4x8

Curl polea 3x 8-6-6
Banco scott 3x8

Crunch 3x20
Oblicuos suelo 2x20
Patada gluteo y elevación pierna 90ª
10-20 min cardio(segun tiempo y michelos)

MARTES: Ciclo Indoor

MIERCOLES:
Dorsal-Triceps (abdmin)
Dominadas 3x6
Remo Polea baja 3x6
Remo BarraT 3x8
Hiperextensión 2x12

Polea Triangulo 3x8
Press Frances 2x10

Crunch 3x30
Oblicuos mancuernas 3x15
Cardio 10-20 min

VIERNES:
Pierna-Hombro(Abdomi-Gluteo)
Elev lateral makina 4x10
Press con mancuern 3x8
Frontal manc 3x10

Extens cuadric 4x10-8-6-6
Sentadill libre 4x10-8-6-6
Femoral makin 3x8-6-6
ADD/abd 4x8-8-6-6
Gemelo 3x8

Crunch3x20
Oblicuos barra
Mismos ejercicio de gluteo que lunes
Cardio igual que los otros dos dias
 
Mmmm, sigues con rutina dividida en tres días de frecuencia uno por semana.

Te pongo otra opción:

LUNES: Pecho-Espalda

Press inclinado libre: 4x6
Dominadas: 4x6
Press banca libre 3x8
Remo barra T: 3x8
Aperturas planas mancuerna: 2x10
”Pullover” polea alta: 2x10

MIERCOLES: Cuadriceps-Femoral-Glúteos-Abs

Sentadilla libre: 4x6
Prensa inclinada: 2-3x12
Extensiones o zancadas: 2x12
PMPR: 3x8
Femoral maquina: 2x8
Patada glúteo y elevación pierna 90ª

Encogimientos invertidos: 3x10
Encogimientos: 3x10
Torsiones con barra: 2x15
Hiperextensiónes: 3x10


VIERNES: Hombros-Brazos-Gemelos

Press con mancuernas: 3-4x6
Remo al “cuello” o elevaciones laterales: 3x8
Encogimientos hombros mancuernas: 3x8
Pájaros: 2x10

Gemelo de pie: 4x8
Gemelo sentado: 3x15

Press de banca agarre cerrado o fondos: 3x6
Curl con barra: 3x6
Press francés: 2-3x8
Curl mancuernas en banco inclinado: 2-3x8
 
Última edición:
rutinas se le pueden poner 1000 solo que ninguno la conocemos fisicamente ni objetivos no?si el monitor que la ve le ha puesto eso sera por algo su trabajo tendra.A mi no me parecen malas ningunas de las dos haz un tiempo una y cambia luego.
 
Guerrera,la rutina no es mala,puedes probarla,pero yo prefiero la distribucion
de Intensidad simplemente porque mete Pata un solo dia,caña a las patitas¡¡¡¡

De todos modos,las rutinas hay que cambiarlas cada dos tres meses,asi que
no te vuelvas loca,haz bien los ejercicios,duros y dale caña bicaña¡¡¡¡¡

una recomendacion mia,las aberturas hazlas ligeramente inclinadas,25 º
de inclinacion en el banco,trabaja un poco mas el pecho superior.

Si sigues con tu rutina,mira el orden de los ejercicios que pone Intensidad
y aplicalos a tu entreno.

Dale caña¡¡¡¡¡¡¡¡_chica_ __pesas__
 
Estoy con Oxido al 100 X 100.

Primero prueba, hazle los cambios de Inte y empiezala...

Luego nos comentas que tal te va y se puede remodelar y adaptarse mas a ti y a tus necesidades sin dejar de ser dura...
Aunque yo haria press plano antes....

Saludos.__genial__
 
Gracias¡¡ Esta semana ya la he empezado, lo que mas me cuesta es controlar los pesos para tan pocas repeticiones pero bueno, la proxima semana ya se por cuales empezar... otra vez gracias ya os comentare.
 
Lo importante es que los saltos en el peso sean adecuados, es decir, si venías haciendo press de banca con x kilos a 12 repeticiones como máximo peso, al bajar a 6 reps no vayas al máximo peso con el que puedes hacer 6, sino que coge un pelín más de peso del que vienes usando y nada más.

En decir, no hace falta que empieces con el peso máximo que podrías hacer 6 reps en la primera semana, ya que si no, el salto podría ser demasiado grande. En realidad tampoco se necesita trabajar al fallo nunca, pero ese es otro tema.
 
Hare lo que me dices, ademas he notado que al intentar coger bastante peso(para mí)el movimiento del ejercicio, lo hago peor, vamos pierdo tecnica y la verdad es que tampoco tango como pa perder asi que me lo tomaré con más calma que algunas veces me puede el ansia
 
Vale ta bien saberlo, pero de ese modo la intensidad del entrenamiento no sera menor?

La intensidad a la hora de hablar de progresiones de peso se refiere al % del 1RM, es decir, si un día haces 10 reps con 40 kilos, y otro haces 5 reps con 41 kilos, el segundo día estás trabajando con más intensidad en realidad.

Pero claro, tú dirás, el primer día fue mucho más duro, por eso también habría que hablar de intensidad entendida como carácter de esfuerzo, que se refiere a la cercanía del fallo. Si un día haces 5 reps con 50 kilos teniendo fuerza para hacer 7 reps, y otro día haces 6 con 50 kilos, en el segundo la intensidad entendida como carácter de esfuerzo es mayor (entendida como % del 1RM es la misma, 50 kilos).

Ahora bien, hay multitud de estudios que comparan diferentes protocolos de entrenamiento, algunos basados en el fallo muscular, y otros sin fallo. Se sabe que llegar al fallo no es necesario ni para ganar fuerza ni hipertrofia, ya que los protocolos sin fallo suelen dar más ganancias de ambos. Quiere decir esto que el fallo es malo? No, sólo que no es necesario y puede usarse como una herramienta más según convenga.

Lo importante es la progresión de cargas a lo largo del tiempo, y esto tiene poco que ver con fallar o no. Se mejora más entrenando menos veces a tope que entrenando a tope siempre. Además, los tendones y articulaciones se adaptan al peso poco a poco, por lo que no podemos usar mucho más peso del que venimos usando de golpe, porque no estarían preparadas, y podríamos hacernos daño.

Qué pesao soy!!
 
Última edición:
Pesao que va, asi aprendo¡ Sí, me referia a que me da la sensación de menos trabajo, de menos cansada. Pero ta bien saber que todo tiene que ir poco a poco. Xcierto en la rutina pusiste PMPR, eso es peso muerto, peso rumano? Ya pensaras que que zoquetóna soy. JaJa¡ La verdad es que ta bien el foro, tais gente que controlais, por lo menos más que los monitores de mi gym; que fui el otro dia a preguntarle cuanto pesaba la barra de pesos libres para hacer press de pecho con ella( hasta ahora usaba las barras con peso ya especificado xq no me habia atrevido a cogerla,me parecia mu grande y me daba cosa que se me cayese ancima y me ahogara) y el tio no lo sabia, unos 12 o asi me dijo.Tiene 20(me entere despues). La verdad esque si esto sería lo más grave no estaria tan mal.
 
Vamos peso muerto normal pero con piernas riguidas y bajando un poco mas que las rodillas...vamos que no me tengo que subir al altillo.
 
Peso rumano yo llamo a subirme a altura, piernas paco separadas, redillas bloqueadas(piernas estiradas) y con barra o mancuernas bajar con la espalda recta hasta donde llegue. Asi es? tu me dices que es esto pero sin bajr tanto no?
 
Al revés, el rumano es el que bajas menos (hasta debajo de las rodillas), rodillas bloqueadas, echando el culo bien hacia atrás, buscando deliberadamente un estiramiento fuerte de los isquiotibiales.

En el PMPR se suele bajar hasta el suelo, y alguna gente muy elástica incluso más. Para ello, no hay rigidez en rodillas ni se busca deliberadamente esa sensación de que tensas al máximo los isquios.

Ambos son muy buenos. En el primero a pesar del menor recorrido se usan pesos algo menores.
 
Peso muerto rumano:

femorales-peso-muerto.jpg


PMPR: (Semi rígidas realmente, el nombre es para diferenciarlo del PM convencional)

peso_muerto.bmp
 
Hasta donde habria que bajar la barra en el PM rumano???
Hasta la rodilla??tobillos???mas abajo???
Supongo que dependera de la flexibilidad de cada uno,pero, hasta que punto es bueno bajar???
 
Intensidad, en el rumano se echa el culo hacia atras, vale; pero, por que no hacerlo tambien en el PMPR? yo echo el culo hacia atras y me ayuda a sentir un gran estiramiento en los femorales.

P.D.: en la foto que pones del PM rumano no tiene las rodillas bloqueadas.
 
Intensidad, en el rumano se echa el culo hacia atras, vale; pero, por que no hacerlo tambien en el PMPR? yo echo el culo hacia atras y me ayuda a sentir un gran estiramiento en los femorales.

En ambos, sólo que es más exagerado en el rumano.

P.D.: en la foto que pones del PM rumano no tiene las rodillas bloqueadas.

Con rodillas bloqueadas no se refiere a estiradas del todo. Sólo que hay cierta rigidez buscando un estiramiento voluntario y forzado de los isquios. Por eso con poco que bajes ya notas que parece que los vas a desgarrar.

La teórica diferencia entre un rumano y un PMPR para mí está en la mente, en si busco tensar al máximo los isquios o no.

No sé explicarlo, lo siento.
 
Mañana hare pierna,gracias Intensidad¡ Los dibujos ayudan. Yo en el peso rumano tambien echo el culo pa trás pero y no bloqueo rodillas mientras que en peso muerto si las bloqueo y no echo el culo pa trás, bajo hasta debajo de los pies.No se me han pasado las agujetas cuando a la siguiente semana lo tengo que volver a hacer y eso que lo hago sin peso, 8kg, 3x30(en la rutina q hice antes de verano), es normal?
 
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