Ahora sí. Como lograr la Absorción Intestinal Óptima

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Cada Vez Soy Más Perfecto
Cualquiera que sea tu objetivo, la nutrición adecuada constituye como el 75% del material pesado para la batalla.

Como esto ya lo sabías, has aprendido todo lo que has podido, cuentas los gramos de carbohidratos, proteínas y grasa, y tratas de hscer las cosas bien.

¿Entonces cómo es posible que en el papel planees adecuadamente las cantidades de comida que tienes que ingerir, y de cualquier forma no alcances a satisfacer las necesidades de tu cuerpo? Desafortunadamente en muchas personas esto puede ser más una regla que una excepción - ¡sobre todo si no buscas la forma de absorber al máximo los nutrientes que ingieres! Es muy importante tener una digestión y absorción completas y eficientes, pero también hay que tomar en cuenta otras cosas. En este artículo se describen diez formas en las que puedes resolver el misterio de la absorción máxima y sacar el máximo provecho de tu dieta - ¡la clave del éxito para cualquiera que sean tus objetivos!.

1.VARIA LAS FUENTES DE PROTEINA

Los fisicoconstructores con frecuencia tienen el mal hábito de comer siempre lo mismo, porque sienten que sólo así pueden saber qué es lo que están comiendo, o porque les es conveniente.
Pero comer de esta forma no sólo es aburrido, sino que además te predispone a desarrollar algún tipo de deficiencia. Siempre comes atún, atún, atún, o pollo, pollo, pollo para asegurartede ingerir los gramos de proteína que necesitas todos los días, ¡pero las cosas no son tan sencillas, porque ni el pollo, ni el pescado tienen un balance de aminoácidos que pueda considerarse perfecto! De hecho el pollo (al que se le considera una proteína completa) tiene un contenido bajo algunos aminoácidos, en partícular de algunos de los aminoácidos en cadena que son tan importantes para construir y conservar la masa muscular.
Las proteínas incompletas, a las que les faltan ciertos aminoácidos o los contienen en cantidades desproporcionalmente bajas, incluso afectan la forma en la que se absorben el resto de las proteinas. Comer siempre lo mismo puede predisponer a una deficiencia relativa de uno o más aminoácidos, lo que a su vez puede llevarte a un estado catabólico (descomposición muscular, porque el cuerpo se vera forzado a sacrificar a las células musculares para poder tener acceso a un aminoácido esencial en particular.
Las dietas repetitivas también se han asociado a la adquisición de alergías. La teoría que respalda esta suposición es que los productos de desecho de una proteína en particular se acumulan, provocando que el sistema inmunológico reaccione y forme anticuerpos. Cada vez que se consume el alimento ofensor comienza una cadena de reacciones con las que el cuerpo trata al alimento como a un extraño y no como a una fuente de nutrición.
Obtener la proteína de una buena variedad de fuentes como pavo, puerco magro, diferentes variedades de pescado, diferentes tipos de frijoles, carne de res magra, soya y lentejas. así como de las viejas fuentes bien conocidas pechuga de pollo y atún, puede ayudarte a prevenir deficiencias y a asegurarte de hacer un uso completo de cada gramo de proteína que ingieras. Aprende a variar tu menú. Experimenta con hierbas y especies y haz las cosas más interesantes.

2.EVITA COMER EN LA NOCHE

Muchos fisicoconstructores y otros atletas que están tratando de aumentar su masa muscular son muy paranoícos respecto a que durante el día no vayan a ingerir la cantidad adecuada de comida, por lo que algunos creen que deben forzarse a comer en la noche o por lo menos tomar una bebida proteínica que contenga muchas calorías "sólo para no dejar algo fuera de control". Estos hábitos pueden ayudarte a aumentar unos cuantos kilos de grasa en tu cuerpo, pero de ninguna forma son la manera más eficiente de alimentar a los músculos.
La velocidad metabólica del cuerpo es más alta durante la mañana y las primeras horas de la tarde. la mayoría de los nutrientes se digieren, absorben y utilizan más eficientemente en estas horas del día, es entonces cuando debe ingeririse la cantidad más grande de calorías. Es también a esa hora del día cuando podrías entrar en un estado catabólico si no comes lo suficiente.
Comer mucho por la noche, especialmente si comes mucha proteína, puede interferir también con la cantidad del sueño. Demaciada proteína puede aumentar tu velocidad metabólica cuando estas tratando de desconectarte, repararte, descansar y recuperarte. Los carbohidratos excesivos que se ingieren en la noche tienen mayores probabilidades de ser almacenados como grasas que como glicógeno, porque las demandas de energía son menores y los niveles de azúcar en la sangre tienden a ser mas estables.
Distribuye tu ingestión alimenticia de tal forma que la mayoría de las calorías (por lo menos 75%) se ingieran antes de la noche. Desde luego que a estas horas puedes comer algo, pero siempre y cuando sea una combinación de carbohidratos y proteína con poca grasa. La alimentación forzada no es la forma más eficiente o sana para tratar de cumpllir con tus objetivos.

3.COME POCO, VARIAS VECES AL DIA

Esto es increíblemente importante. Las comidas pequeñas y frecuentes son fáciles de ingerir, absorber y asimilar, y pueden ayudar a mantener activa a la frecuencia metabólica /cada vez que comes se acelera un poco el metabolismo) y a disminuir la posibilidad de que se almacene grasa.
Los procesos mecánicos, químicos y enzimáticos involucrados en la desintegración de los alimentos para convertirlos en componentes pequeños que puedan pasar por las paredes intestinales, se hacen más eficientemente con una cantidad pequeña de comida.
Las comidas pequeñas también ayudan a estabilizar los niveles de aminoácidos y azúcar en la sangre, lo que te ayuda a tener niveles de energía más constantes y mejor regulación del apetito (ya que éste está influido en gran medida por los niveles de azúcar en la sangre).
Consumir comida frecuentemente también disminuye los procesos catabólicos por que los nutrientes se suplen a intervalos más cortos.

4.LA HORA DEL DIA EN QUE INGIERAS LOS ALIMENTOS ES MUY IMPORTANTE

Se puede decir que la nutriciòn adecuada para tener un rendimieno máximo consiste en darle a tu cuerpo lo que necesita, cuando lo necesita. El objetivo es satisfacer las demandas nutritivas momentáneas del cuerpo, o de otra forma puedes terminar con deficiencias que pueden impedir el progreso inmediato estimulado por el entrenamiento.
Hay muchos fisicoconstructores que comen muchos carbohidratos y proteína, pero que terminan por entrar en un estado catabólico simplemente porque no toman los alimentos a las horas convenientes.
El entrenamiento tiene un efecto enorme en el metabolismo del cuerpo, y estimula ciertos eventos muy importantes involucrados en la absorción de los nutrientes. Podemos llamar a estos eventos "ventanas de oportunidad".
Una de estas ventanas se presenta 30 minutos después del entrenamiento. En este momento es importantísimo que consumas 50-100 grs. de carbohidratos. ¿Por qué? Porque en este momento la prioridad en el cuerpo es restituir el glicógeno (carbohidratos almacenados) que se ha desgastado durante el entrenamiento de alta intensidad. Este es el resultado de reacciones bioquímicas estimuladas por el entrenamiento. Los carbohidratos que se ingieren después del entrenamiento son absorbidos por el cuerpo como si fuera una esponja, y como resultado de esto puede restituir los depósitos de carbohidratos al doble del nivel normal y con el doble de velocidad. Esta condición cierra como 45 minutos después de haber terminado el ejercicio y si para este momento no se han ingerido carbohidratos, es probable que el cuerpo comience a desintegrar proteínas y a convertirlas en azúcares para restituir las reservas de energía.
No pierdas esta oportunidad o tu entrenamiento podría provocar más desintegración muscular que crecimiento. Si no puedes llevar acabo todos los demás aspectos de una buena nutrición, por lo menos haz esto: ingiere carbohidratos por lo menos 30 minutos después del entrenamiento. Las bebidas deportivas son excelentes en este momento porque necesitan de una digestión mínima y se absorben fácilmente.
En la absorción de la proteína ocurre un fenomeno metabólico similar. Sesenta-noventa minutos después del entrenamiento laas células musculares absorben rápidamente los aminoácidos.
Si no se consumen proteínas para que estén estos aminoácidos disponibles, el cuerpo recurrira a su propia masa corporal magra para obtenerlos. Consumir 20-40 grs. de proteína una hora después del entrenamiento debe ayudar a disminuir los procesos catabólicos, así como a proveer los aminoácidos para la reparación y crecimiento de los tejidos.
Desde este punto de vista es fácil ver cómo alguien que pueda estar comiendo la cantidad adecuada de gramos de carbohidratos y proteína puede terminr en un estado catabólico porque no satisface las demandas nutritivas momentáneas del cuerpo.

5.USA LOS SUPLEMENTOS CON INTELIGENCIA

Creemos firmemente en los suplementos, pero también creemos que si los usas inteligentemente, no tienes que tomar todos los que hay y gastar una fortuna.
¿Cuándo y cómo debes tomarlos? ¿Con las comidas? ¿Con el estómago vacío? Todo depende. Analicemos este punto por pasos.
En general, los suplementos de multivitaminas, multiminerales, de vitaminas solas como A, B1, B2, B3, B6, C o E y los minerales solos como calcio, magnesio o zinc, se toman mejor con las comidas por la siguientes razones. En primer lugar cuando se toman de esta forma se corre un riesgo menor de provocar un malestar estomacal (¿alguna vez te has tomado una pastilla de complejo B con el estómago vacío?). Pero lo más importante es que estos suplementos se digieren y absorben mejor cuando de se toman con un alimento. Comer estimula una gran cantidad de reacciones químicas y enzimáticas que ayudan a que los suplementos se deshagan, digieran, y entren al torrente sanguíneo.
Tomar las vitaminas y los minerales con un vaso de agua simplemente no es lo mismo.
Los suplementos, al igual que los alimentos, se absorben mejor cuando se toman las cantidades pequeñas. Las cantidades grandes de cualquier nutriente puede trastornar llos procesos digestivos y de transportación, y pueden secretarce a través de las heces o la orina, y esto no es lo mejor que le puede suceder a tu cuerpo o a tu presupuesto. Al parecer esto es especialmente cierto en el caso de las vitaminas B y C que son solubles en agua. Por lo tanto, si tienes el hábito de tomar, por decir, 1000 mg. de vitamina C al día, tomar cuatro pastillas de 250 mg. a lo largo del día es mejor que tomar los 1000 mg. en una sola ingestión. Lo mejor es tomar varias porciones pequeñas.
Los aminoácidos , ya sean en forma libre o asociados a péptidos, al parecer se digieren y absorben bien con o sin comida, pero pueden beneficiar más a tu régimen nutritivo si los tomas con comidas proteínicas. Demasiados fisicoconstructores toman una cantidad excesiva de aminoácidos, cuando en lugar de esto lo mejor que podrían hacer es tomar unos cuantos gramos de ellos cuando comen algo con proteína. Esto ayuda a redondear el balance de aminoácidos en la comida para formar una proteína más completa que pueda absorberse mejor. En general, las fuentes de proteínas como pollo, atún, pavo, etc.,son menos que óptimas en uno o más de los aminoácidos esenciales. Los suplementos de aminoácidos complementan los aminoácidos en los alimentos y tienen un efecto sinergista en la forma en la que el cuerpo usa los alimentos proteínicos para el crecimiento, reparación y recuperación musculares.
Para algunos aminoácidos como los aminoácidos en cadena leucina, isoleucina y valina, puede hacerse una excepción y tomarlos antes de un entrenamiento, sin comer, para proporcionar una dotación de energía de respaldo para los entrenamientos y de esta forma ayudar a limitar el catabolismo. Estos aminoácidos generalmente se absorben bastante bien.

6.TEN CUIDADO CON TU FORMA DE COCINAR

Dependiendo de los métodos de preparación de los alimentos, el contenido de nutrientes en ellos puede variar mucho. Algunos procedimientos de preparación pueden disminuir dramáticamente las vitaminas y minerales y destruir las proteínas, quitándote de esta forma lo que pudieras estar obteniendo en tu dieta, y algunas veces ni siquiera nos damos cuenta de ello.
Lo bueno de todo esto es que las mejores formas de mantener a los alimentos con un bajo contenido de grasa, son también las mejores para conservar su contenido nutritivo. Lo malo es que cualquier tipo de preparación destruye algunos nutrientes.
De hecho, la desintegración de muchos alimentos comienza mucho antes de que lleguen a nuestras manos. Después de ser cosechados, las frutas y los vegetales sufren una baja en vitamina C y algunas vitaminas B. Es por esto que es tan importante comer los alimentos lo más frescos posible. No los dejes en el refrigerador mucho tiempo.
Trata de evitar comer frutas o vegetales precortados, ya que esto les produce deshidratación y descomposición de nutrientes.
No cuezas los alimentos más de lo necesario. La exposición prolongada a las temperaturas altas destruye las vitaminas y proteínas (por no mencionar el sabor). Cuece los vegetales hasta que estén un poco suaves, pero que todavía tengan color y estén tronadoras. Lo mejor es cocerlos al vapor, freirlos (con una cantidad mínima de grasa) o prepararlos en el horno de microondas. Si hierves los vegetales, usa una cantidad mínima de agua para evitar que se quemen o peguen; usa agua precalentada y tapa la cacerola. (Los vegetales crucíferos, como el brocóli y la coliflor son la excepción; deben mantenerse sin tapar para dejar que se escape su sabor amargo.)
Lo mismo se aplica a las carnes rojas, aves y pescado. Cocer al vapor, asar o freir rápidamente conservan más nutrientes que preparar al horno y cocer mucho tiempo. Prepara los alimentos lo más cercano posible a la hora de comer.

7.MASTICA, MASTICA, MASTICA

Esto puede parecer una recomendación a prueba de tontos, o por lo menos algo que ya todos sabemos, pero masticar es la primera fase, y se podría decir que la más importante de la digestión. El hecho es que la mayoría de nosotros comemos demasiado rápido y no masticamos bien la comida.
La mayor parte de la desintegración mecánica de la comida se hace al masticar, lo que aumenta el área de superficie de la comida para que los ácidos digestivos y enzimas puedan trabajar efectivamente. Masticar también mezcla bien a los alimentos con la saliva, la que contiene amilasa, la ensima que comienza la digestión de los carbohidratos.
No masticar en la forma adecuada hace que pasen al tracto digestivo trozos grandes de alimento, lo que disminuye la eficiencia digestiva y produce indigestión, flatulencia e inflamación, porque las bacterias intestinales tendrán que trabajar tiempo extra para tratar de digerir las partículas de alimento que tuvieron que haber sido descompuestas desde antes. Esto puede significar que haya una absorción menos eficiente de los alimentos, y una disminución en la absorción real.
Trata de comer en una atmósfera relajada, toma bocados pequeños y mastícalos bien. Parece sencillo, pero la mayoría de los físicoconstructores pasan por alto este paso tan importante.

8.TOMA LO ADECUADO EN EL MOMENTO ADECUADO

La mayoría de la gente no toma la cantidad suficiente de agua. Toman más bien refrescos dietéticos, café o cualquier otra cosa. La mayoría de las personas sedentarias deberían tomar por lo menos 8-10 vasos de agua al día. Y los que hacen ejercicio deberían tomar todavía más, especialmente en los lugares de clima cálido o si sudan mucho.
Si crees que tienes que dieminuir tu ingestión de agua porque la estás "reteniendo", estás equivocado. Mientras menos agua tomes más agua retendrá tu cuerpo.
Aunque el agua es importantísima para el metabolismo de la grasa, la digestión de la proteína y las funciones orgánicas, tomar demaciada agua con las comidas puede interferir con la digestión y absorción de los nutrientes. Generalmente tendemos a comer demasiado rápido y a tomar demasiada agua con las comidas, especialmente cuando estamos hambrientos y sedientos después de entrenar. Pero hacer esto diluye los ácidos y enzimas en el tracto digestivo, lo que compromete a la digestión. Por lo tanto, en las comidas toma toda el agua que sea necesario para disfrutarla, por decir uno o dos vasos cuando mucho, pero nada más. Si llegas a casa sediento después de haber entrenado, toma agua antes de comer. Esta agua se absorberá rápidamente y tiene menos probabilidades de provocarle un problema. Toma la mayor parte de agua entre comidas, a lo largo del día.
Las bebidas carbonatadas, dietéticas o no, deben evitarse en las comidas, especialmente en las comidas con proteína. Estas bebidas pueden diluirse drásticamente y neutralizar a los ácidos estomacales esenciales para la digestión.
Disfruta de otras bebidas con moderación - incluyendo café, thé, etc. - ya que pueden provocar que el cuerpo secrete minerales como sodio, potasio o calcio. Recuerda, nada es mejor para ti que el agua simple.

9.COME ALIMENTOS NATURALES


Siempre que puedas evitar los alimentos procesados y refinados. Estos alimentos generalmente tienen un alto contenido de grasa, azúcar y sodio, además de que también les faltan muchas vitaminas y minerales.
Adquiere el habito de leer las etiquetas. Incluso un producto que se puede ver como "sano" puede estar lleno de aditivos artificiales o haber sido procesados con procedimientos que disminuyen su valor nutritivo y que incluso pueden dañarte. Los alimentos naturales o crudos generalmente tienen intacto casi todo su contenido nutritivo original y no contienen aditivos indeseables.

10.CONSUME FRUTAS Y VEGETALES FRESCOS

Los vegetales crudos son un tentempié fabuloso. En lugar de tomar refrescos toma jugos de frutas y vegetales, especialmente si puedes prepararlos en casa, justo en el momento en que te los vas a tomar. Es preferible tomar estos que los jugos comerciales que han sido pasteurizados, procesados, embotellados y distribuidos.
Los jugos de vegetales frescos contienen enzimas activas que se destruyen rápidamente cuando se procesan. Lo mismo sucede con los vegetales enlatados que son procesados a temperaturas altas. Por ejemplo, el procesamiento de los alimentos puede disminuir el contenido de cromo de los alimentos hasta 80%. Se sabe también que otras vitaminas y minerales también se destruyen en el proceso. Sin embargo, los jugos embotellados pueden seguir siendo nutritivos. Algunas variedades estan cargadas de nutrientes, por lo que no hagas caso omiso de ellos, ya que no siempre puedes llevar en tu bolsa todo un equipo para hacerte jugos frescos. Toma siempre jugos naturales y evita el azúcar y los aditivos. Mientras más fresco esté el jugo mejor.


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Muy biuen aporte, aver si pongo en practica el punto 7 que creo que es lo que casi ninguno hacemos bien.
 
Muy biuen aporte, aver si pongo en practica el punto 7 que creo que es lo que casi ninguno hacemos bien.

jeje ya ves a mí en casa siempre me regañan porque engullo todo rapido y cuando he acabado de comer los demas estan empezando


Buen aporte__cafe__
 
El otro dia fui a cenar una pizza con mi hermana, pillamos 2 medianas pero cuando yo me habia comido la mia ella no llevaba ni la mitad, total tube que ayudarle y me comi casi otra medias pizza.

Y la verdad es que me fije y la gente come muyyy despacio.
 
Yo siempre comí despacio masticando bien, pero desde que hago pesas como más rápido...tengo un apetito más voraz!!_cocinero_
 
Si comen rápido y no pueden evitarlo pues lógicamente hay una solución a este mal hábito.

No es precisamente dejar de comer rápido.

Sino comer más huevos, porque el huevo ya de por sí es de una apariencia harinosa fácil de digerir por el sistema. No hay necesidad de masticarle mucho, a diferencia de las carnes y alimentos muy pesados.

Es el alimento más completo en todos los aspectos, hasta en digestibilidad _cocinero_
 
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