Asocial
Membrillo
Hola a todos!
Me estreno en diarios, así tendré un sitio donde ir apuntando lo que hago de forma más o menos ordenada, que ya va siendo hora.
Primero una breve introducción:
34 años. 1.83 cm de altura y 83 Kg de peso. Hasta hace relativamente poco, vida totalmente sedentaria, pese a lo cual mi peso se mantenía en la franja 80-89 Kg, blandos, pero sin llegar a ser un tonel, ni un tirillas.
Luego me apunte a un gym, me dieron una rutina en la que iba de máquina en máquina, con cardio al principio, a mitad y al final, y en la que hacía series de 20, 18, 16 y 12 repes según el ejercicio. Era una rutina para un día semanal, y era laaarga. Me hizo estar algo menos fofo y blando, y ya.
Buscando algo que me hiciese progresar, llegué hasta aquí y se me ocurrió preguntar como mejorar esa rutina que ya tenía (a estas alturas, no la borraré del foro, pero no la busquéis a menos que sintáis curiosidad por lo poco que sabía entonces). Luego leí hilos, leí diarios, leí el foro actual y también el "foro antiguo" y diría que aprendí algo, tampoco mucho, pero algo.
Así que con lo que sabía, me decidí por la rutina de Mark Rippetoe "starting strength" que hice "sin diario" durante unos tres meses. Es la que citan en la página web del 5x5 como rutina adecuada para principiantes... soy principiante en los básicos y en los pesos libres, por mucho que me haya pasado más de un año yendo de máquina en máquina.
Cuando los incrementos semanales del 3x5 empezaron a hacerse dificilillos comencé a planificar el cambio de rutina, y, ¿no he dicho que era poco original? Pues eso, el 5x5 de intermedios. Me he bajado la hoja excel de la web del 5x5, la he adaptado para que las matemáticas sean correctas, y para redondear automáticamente todos los pesos a incrementos de 2.5 Kg. He hecho algo de trampa porque he usado como 5RM el 3x5RM anterior, pero como la progresión es lineal empezar más suave de la cuenta tampoco me va a condicionar.
Así que la rutina queda así:
Viernes (incrementos de peso en cada serie):
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo barra 5x5
Hiperextensiones: 2x10 con un disco de 10 Kg
Twist Soviético: 4x8 sin peso
Domingo (incrementos de peso en cada serie)
Sentadilla 4x5
Press Militar 4x5 (me gusta más que el inclinado y además, en mi gimnasio no es fácil hacer el inclinado si no es en la multipower)
Peso Muerto 4x5
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Martes (incrementos de peso en cada serie, excepto el 1x8 en el que se hace igual a la tercera serie de 5).
Sentadilla 4x5, 1x3, 1x8
Press Banca 4x5, 1x3, 1x8
Remo Barra 4x5, 1x3, 1x8
Y aquí mi primera duda:
Los accesorios originales son
3x5-8 Fondos
3x8 curl barra
3x8 extensiones triceps
Yo pensaba mantener los fondos, quitar las extensiones, y quizás cambiar el curl barra por dominadas variando los agarres (2 series abierto-prono y 1 serie cerrado-supino y a la semana siguiente al revés).
Resulta que el martes, que es el día "largo" es el día que voy más justo de tiempo en el gimnasio, así que acortar el entreno me vendría bien. Además, puestos a trabajar brazos, prefiero hacerlo con los fondos y las dominadas que con curls y extensiones; y las dominadas me gustaría poder meterlas para ganar algo de espalda, que creo que es mi punto débil, junto con la pierna.
Bueno, vale ya de rollo, el entreno de hoy lo pongo en el siguiente mensaje.
Me estreno en diarios, así tendré un sitio donde ir apuntando lo que hago de forma más o menos ordenada, que ya va siendo hora.
Primero una breve introducción:
34 años. 1.83 cm de altura y 83 Kg de peso. Hasta hace relativamente poco, vida totalmente sedentaria, pese a lo cual mi peso se mantenía en la franja 80-89 Kg, blandos, pero sin llegar a ser un tonel, ni un tirillas.
Luego me apunte a un gym, me dieron una rutina en la que iba de máquina en máquina, con cardio al principio, a mitad y al final, y en la que hacía series de 20, 18, 16 y 12 repes según el ejercicio. Era una rutina para un día semanal, y era laaarga. Me hizo estar algo menos fofo y blando, y ya.
Buscando algo que me hiciese progresar, llegué hasta aquí y se me ocurrió preguntar como mejorar esa rutina que ya tenía (a estas alturas, no la borraré del foro, pero no la busquéis a menos que sintáis curiosidad por lo poco que sabía entonces). Luego leí hilos, leí diarios, leí el foro actual y también el "foro antiguo" y diría que aprendí algo, tampoco mucho, pero algo.
Así que con lo que sabía, me decidí por la rutina de Mark Rippetoe "starting strength" que hice "sin diario" durante unos tres meses. Es la que citan en la página web del 5x5 como rutina adecuada para principiantes... soy principiante en los básicos y en los pesos libres, por mucho que me haya pasado más de un año yendo de máquina en máquina.
Cuando los incrementos semanales del 3x5 empezaron a hacerse dificilillos comencé a planificar el cambio de rutina, y, ¿no he dicho que era poco original? Pues eso, el 5x5 de intermedios. Me he bajado la hoja excel de la web del 5x5, la he adaptado para que las matemáticas sean correctas, y para redondear automáticamente todos los pesos a incrementos de 2.5 Kg. He hecho algo de trampa porque he usado como 5RM el 3x5RM anterior, pero como la progresión es lineal empezar más suave de la cuenta tampoco me va a condicionar.
Así que la rutina queda así:
Viernes (incrementos de peso en cada serie):
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Remo barra 5x5
Hiperextensiones: 2x10 con un disco de 10 Kg
Twist Soviético: 4x8 sin peso
Domingo (incrementos de peso en cada serie)
Sentadilla 4x5
Press Militar 4x5 (me gusta más que el inclinado y además, en mi gimnasio no es fácil hacer el inclinado si no es en la multipower)
Peso Muerto 4x5
Elevaciones de piernas colgado: 3x10
Martes (incrementos de peso en cada serie, excepto el 1x8 en el que se hace igual a la tercera serie de 5).
Sentadilla 4x5, 1x3, 1x8
Press Banca 4x5, 1x3, 1x8
Remo Barra 4x5, 1x3, 1x8
Y aquí mi primera duda:
Los accesorios originales son
3x5-8 Fondos
3x8 curl barra
3x8 extensiones triceps
Yo pensaba mantener los fondos, quitar las extensiones, y quizás cambiar el curl barra por dominadas variando los agarres (2 series abierto-prono y 1 serie cerrado-supino y a la semana siguiente al revés).
Resulta que el martes, que es el día "largo" es el día que voy más justo de tiempo en el gimnasio, así que acortar el entreno me vendría bien. Además, puestos a trabajar brazos, prefiero hacerlo con los fondos y las dominadas que con curls y extensiones; y las dominadas me gustaría poder meterlas para ganar algo de espalda, que creo que es mi punto débil, junto con la pierna.
Bueno, vale ya de rollo, el entreno de hoy lo pongo en el siguiente mensaje.