Para mí, que eres un palito, te busco una buena!

G3rryz

New member
Muy buenas! Pues resulta que me he dicho BASTA! y me he puesto manos a la obra. Me estoy creando una dieta. Aquí la postearé y si tengo dudas os preguntaré. Si tengo algo mal, criticarme (mejor si es de forma constructiva).
Tengo 24 años, mido 1'88m y peso unos 75kg con un 10% de grasas aproximadamente. Lo que busco es volumen. El problema es que me estoy preparando unas opos y necesito, tengo que correr. Con esto quiero decir que aparte del gym (unas 4-5 veces por semana) voy a salir a correr (unas 3-4 veces por semana). No querría perder masa muscular, no quiero ser aún más tirillas de lo que ya soy.

En un principio me habia mirado la rutina del usuario "kalaharian", pero por lo que veo, los posts se han borrado y ya no puedo poner los enlaces que tenia guardados en favoritos. Era una dieta de unas 5000kcal, creo que es dificil hacerla así, de sopetón. Ahora mismo consumiré unas 3000kcal. Estoy buscando una de unas 4000kcal. Por ahora voy a crear una dieta normal, de toda la vida. Dejaré dietas anabólicas para otros.

Según mi dietario tengo 68'6kg de peso magro y me sale un cálculo de:
3575Kcal = 240Protes (26.9%); 79Grasas (19,9%); 476CH (53.3%)

Si lo calculo con el RMB, me sale unas 3714Kcal

Bueno, ahora me voy a calcular una dieta para estas condiciones o copiar de alguen ^^ Suerte, nos vemos! Ya iré editando

Mi diario: https://es.fitness.com/forum/threads/124847-Ultimatum-para-Gerry?p=1980006#post1980006
 
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COMIDA 1 8:00..........................................Kcal __ Prot_Gras_ HC
180 gr. leche de vaca entera.......................118 ___ 5,5 _ 6,8 _ 8,5
30 g 100% Whey ON..................................111 ___ 24 _ 1,0 _ 1,6
125 gr. yogur entero natural........................77 ____ 4,9_ 3,3 _ 6,9
200 gr. manzana.......................................108 ___ 0,6 _ 0,7 _ 22,8
44 g Tostadas rusticas multicereales.............167 ___ 5,5 _ 0,4 _ 29,7
50 g Oveja curado.....................................211 ___ 11,7 _ 7,9 _ 0,5
.............................................................792 ___ 52 _ 30 _ 70

COMIDA 2 11:00
215 gr. clara de huevo...............................106 ___ 23,9 _ 0,4 _ 1,5
100 gr. arroz............................................364 ___ 6,7 _ 0,9 _ 81,6
............................................................470 ___ 31 _ 1 _ 83

COMIDA 3 14:30
150 gr. arroz...........................................546 ___ 10,0 _ 1,4 _ 122,4
200 gr. pechuga de pavo...........................210 ___ 48,2 _ 2,0 _ 2,0
100 gr. piña.............................................51 ___ 0,4 _ 0,4 _ 10,4
............................................................807 ___ 59 _ 4 _ 135

COMIDA 4 15:30
180 gr. zumo de tomate comercial..................25 ___ 1,1 _ 0,1 _ 4,7
...............................................................25 ___ 1 _ 0 _ 5

COMIDA 5 17:00
30 g 100% Whey ON...................................111 ___ 24,0 _ 1,0 _ 1,6
160 gr. platano..........................................152 ___ 1,7 _ 0,4 _ 33,3
5 gr. miel...................................................15 ___ 0,0 _ 0,0 _ 3,8
...............................................................278 ___ 26 _ 1 _ 39

COMIDA 6 18:30
5 gr. miel...................................................15 ___ 0,0 _ 0,0 _ 3,8
125 gr. yogur entero natural..........................77 ___ 4,9 _ 3,3 _ 6,9
25 g Barrita Albaricoque y yogur.....................98 ___ 1,3 _ 2,3 _ 17,5
56 gr. atun al natural...................................56 ___ 13,2 _ 0,3 _ 0,0
100 gr. pan blanco tipo baguette...................258 ___ 9,7 _ 1,1 _ 50,6
...............................................................504 ___ 29 _ 7 _ 79

COMIDA 7 21:30
100 gr. arroz..............................................364 ___ 6,7 _ 0,9 _ 81,6
150 gr. salmon............................................287 ___ 30,9 _ 18,2 _ 0,0
56 gr. atun al natural...................................56 ___ 13,2 _ 0,3 _ 0,0
...............................................................706 ___ 51 _ 19 _ 82

COMIDA 8 23:30
30 g Elite XT..............................................125___ 21,0 _ 1,5 _ 6,0
180 gr. leche de vaca desnatada....................67 ___ 7,0 _ 0,4 _ 8,8
170 gr. patata nueva. ...............................125 ___ 4,0 _ 0,2 _ 25,2
...............................................................317 ___ 32,0 _ 2,0 _ 40,0

TOTAL......................................................3898 ___ 280 _ 65 _ 531

Mis planes eran: 30%protes 55%CH y 15%grasas
Con un total de 285g protes -- 523g CH -- 63g grasas (más o menos como en la dieta)

Veis algún alimento para cambiar o algo? por ejemplo: 21:30 puedo variar salmón, pavo, ternera, etc PRC de Protes. Pondriais algo de verde? ensalada?

No he puesto kellogs/avena para desayunar... lo dejo así o cambio?

Entreno a las 16:00 - 17:00 y luego un poco de correr 1h hasta las 18:30 (por eso el horario este, sin respetar unas 3h entre comida)

Me haré otra similar, con distintos alimentos para no hacerla monotona

Que mejorariais... cambiariais?
 
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