[[recopilación]] <<falsos mitos sobre la alimentación & nutrición deportiva>>

eL_FuMaO

Licenciado en Humología
[Recopilación] <Falsos mitos sobre la alimentación deportiva> <Todo sobre la grasa>

Hola a todos, dado ala desinformación y falsas creencias que corren hoy en dia de boca en boca sobre la alimentación en el deporte, las dietas, etc... decidí recopilar articulos sobre ''Falsos Mitos'' para que todos aquellos que tienen ideas equivocadas sobre lo relacionado a la alimentación salgan de dudas, algunos mitos son odbios para mucho de nosotros, y otros no tanto, pero dado a las preguntas y comentarios que leo dia a dia en el foro, realmente me preocupa el concepto que algunas personas tienen de este mundillo.;)

Espero que os sea de utilidad;

Si no estais deacuerdo con alguno de ellos, comentarlo.

Saludos!

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El ejercicio abre el apetito, pero no hace que comamos en exceso

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Existe un mito en la práctica deportiva (uno de tantos), que dice que al hacer una práctica deportiva, sobre todo aeróbica, se incrementa el apetito y hará que comamos mucho más, no sirviendo de nada el ejercicio para adelgazar o mantener el peso porque luego comeremos más de lo que hemos gastado.

Esto en parte es cierto, evidentemente cuando hacemos ejercicio nuestro organismo nota el desgaste y nos avisa de que las reservas se han gastado abriendo el apetito, pero de ahí a que comamos tanto que superemos de largo el desgaste hay un mito de por medio.

Hay que tener en cuenta que al hacer una actividad de larga duración podemos gastar bastantes calorías, por lo que es normal que tengamos más hambre y que comamos más, pero en el caso de la mayoría de la gente que hace ejercicio come más o menos lo mismo que antes, la diferencia no es significativa. Caso a parte es el de los deportistas de élite.

Pongamos un ejemplo, correr durante una hora a intensidad suave puede hacer que gastemos 500-700 kcal, esto supone más o menos el 20-25% de las necesidad calóricas de una persona estándar. Ese incremento de apetito puede hacernos que comamos más, pero al ser el desgaste amplio no se suele llegar a superarlo, en todo caso igualar lo gastado.

Es el ejercicio de alta intensidad el que sobre todo abre más el apetito al conllevar un gran desgaste. Un ejercicio moderado al que nos referimos aqui no llega a alarmar tanto al organismo por desgaste como para dar una llamada de atención al apetito. Por tanto no tengas miedo de que el hambre llame a la puerta después de hacer ejercicio, es algo normal y necesario para recuperarse del esfuerzo.

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¿Qué es eso de que la fruta engorda?

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Lo de que un alimento engorda es relativo, de manera estricta todo lo que nos comemos engorda porque tiene calorías y si no las tiene es porque no aporta nutrientes y no tiene mucho sentido comerlo (excepto en el caso del agua claro). Pero una de las cosas que más me sorprende es cuando la gente dice: “yo no como fruta porque engorda”.

Esto puede tratarse como un falso mito, la fruta ni mucho menos te va a engordar si comes tus 3-5 raciones recomendadas al día, todo lo contrarío, te va a proporcionar las vitaminas y minerales que necesitas, más un extra de energía que es la que la gente cree que engorda porque sobre todo es a base de azúcares.

Cierto es que la fruta es rica en azúcares simples, y que estos cuando no se utilizan pasan por el hígado y se convierten en grasas de almacén. Pero analicemos la situación: yo me como una manzana, dicha manzana tiene unas 50-75 kcal, el equivalente a unos 10-15 gramos de azúcares. Realmente merece la pena dejar de comer fruta por 10 gramos de azúcar, que equivalen al azúcar que podemos echar a un café.

Eso sin contar que las frutas suelen tener un alto índice glucémico, por lo que ese azúcar pasa a sangre de manera rápida y si estamos activos lo vamos a utilizar, porque 50 kcal se queman andando 10 minutos, subiendo unas pocas escaleras o limpiando la cocina.

Pensemos que de algún lado tenemos que sacar las vitaminas y minerales, y prescindir de la fruta limita en gran parte el poder adquirirlos. Si te preocupan las calorías sustituye el azúcar de tu café por sacarina, o deja de comer alimentos mucho más calóricos, pero no pongamos la excusa de que la fruta engorda porque esta es necesaria y su aporte calórico es minúsculo y con total seguridad lo vamos a quemar.

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Falsos mitos sobre los carbohidratos

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Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo y los cereales, los alimentos que los contienen como nutriente prioritario, son la base de la alimentación humana.

Sin embargo, como todo nutriente ampliamente difundido, los hidratos de carbono han sido y son, el centro de muchas creencias y mitos que a continuación nos dedicaremos a esclarecer.

1. Los alimentos ricos en carbohidratos engordan: Esta creencia es totalmente errónea, ya que las calorías por gramo que aportan los hidratos (4 cal/g) son menos de la mitad de las que aportan las grasas (9 cal/g).

Las pastas, el pan, o cereales concentran calorías que sólo pueden representar un aumento de peso si se consumen en demasía y el gasto calórico del organismo es nulo.Pues el exceso de carbohidratos no utilizados se acumulan como grasa que puede utilizarse como fuente de energía en otra ocasión al ser un reserva de fácil movilización.

2. No se deben consumir carbohidratos después de las 20 hs: Este falso mito nace por creer que luego de las 20 hs. los carbohidratos ya no se “gastan” con los movimientos y entonces, se almacenan como grasa.

Sin embargo, el orden no altera el producto, es decir, no es indispensable consumir los hidratos en el mediodía o desayuno, sino que, la suma de las calorías y nutrientes dan origen a un total diario que no es influenciado por su distribución.

Aunque siempre es aconsejable concentrar las calorías y los cereales en el desayuno para reducir la ansiedad y llegar con menos apetito a las próximas comidas, consumir alimentos ricos en carbohidratos por la noche no representarán un aumento de peso.

3. No se deben consumir carbohidratos junto a las proteínas: Este mito es totalmente falso y se puede desmentir con sólo ver la composición de los alimentos, ya que la mayoría de éstos contienen al mismo tiempo, proteínas e hidratos.

Comerlos conjuntamente no implica ninguna consecuencia para el organismo, pero esta creencia nace con el objetivo de lograr una mayor sensación de saciedad, debido a que se pensaba que lo carbohidratos en una sola comida calmaban el apetito y las proteínas en otras producían el mismo resultado.

Pero hasta el momento sólo se sabe que las proteínas tiene mayor poder saciador que cualquier otro nutriente, sin embargo, no se conoce lo mismo respecto a los hidratos.

4. No es bueno consumir hidratos de carbono simples antes de una competencia deportiva: Esta creencia también es errónea si consideramos una ingesta normal de carbohidratos simples o azúcares y el tiempo correcto previo a a competencia.

Es decir, si consumo un alimento que contiene azúcar unos 20 minutos antes de la competencia, éste va a producir un aumento de la glucosa en sangre justo antes de realizar el esfuerzo, lo cual es positivo debido a que dicha glucemia incrementa las fuentes de energía.

En cambio, si consumimos el mismo alimento 1 hora antes de iniciar la competencia, pues la insulina ya estará en sangre para reducir la carga glucémica del alimento ingerido y ante el esfuerzo físico puede producirse una hipoglucemia.

También, si la concentración de azúcares es elevada puede ocasionar problemas gástricos y digestivos con molestias no deseadas a la hora de ejercitarse. Sin embargo, un alimento con 5% de azúcar unos 20 minutos antes de la competencia resulta una verdadera ayuda durante la actividad física.

Hasta aquí hemos desmentido algunos de los mitos que más he escuchado respecto a los carbohidratos. Es bueno conocer la verdad acerca de uno de los nutrientes más importantes para todos nosotros.

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Falsos mitos alimentarios al descubierto

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Los mitos alimentarios son creencias populares a las que la mayoría de las personas consideran verdaderas, pues crecen junto a ellas y se arraigan a nuestro estilo de vida desde pequeños. Sin embargo, muchos carecen de fundamento científico.

Al crecer junto a ellos, y escucharlos de parte de familiares y amigos, es normal que dichos mitos influyan en la conformación de hábitos alimentarios, pudiendo alterar nuestra alimentación e incluso, perjudicarnos. Por eso, la Confederación de Consumidores y Usuarios (CECU) ha elaborado una guía sobre los falsos mitos alimentarios, de la cual nuestra compañera Eunice ya nos habló en Vitónica.

Muchos de los mitos incluidos en la guía ya los hemos derribado en Vitónica, pero aquí van algunos otros que necesitas desmitificar:


* Es necesario tomar suplementos vitamínicos para cubrir las necesidades: nuestro cuerpo requiere pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, por ello, con sólo llevar una dieta variada y equilibrada es suficiente para cubrir las recomendaciones. Sin embargo, algunas afecciones o condiciones particulares pueden incrementar los requerimientos y necesitar de una ayuda para la dieta, por lo que en estos casos, suele ser necesaria la toma de suplementos. No obstante, siempre deben consumirse si el médico lo ha recetado y recomendado, ya que un exceso en el organismo puede perjudicar la salud.

* Los alimentos light adelgazan: los productos light son aquellos a los que se ha reducido calorías respecto a su versión original (como mínimo 30%) y por lo tanto, pueden ayudar a llevar una dieta de adelgazamiento, pero no debemos olvidar que dichos alimentos tienen calorías por lo que un abuso de los mismos, también puede producir un aumento de peso. Además, con sólo incluir productos light no adelgazamos, sino que se requiere de una balance calórico negativo mediante una dieta equilibrada y reducida en calorías junto a la práctica de ejercicio físico regular.

* Los productos integrales adelgazan: los alimentos integrales tienen un aporte calórico casi idéntico a los cereales refinados, siendo la única diferencia su mayor aporte de fibra y minerales. La fibra de los cereales integrales exige masticación y por ello, tiene mayor poder saciante, pero asimismo, debe consumirse en cantidades adecuadas, pues las calorías son similares en el arroz blanco o en el integral, por ejemplo.

* Los conservantes de latas son cancerígenos: los aditivos que la industria alimentaria utiliza hoy en día, permiten una mayor seguridad alimentaria y si se pueden utilizar es porque han sido permitidos para consumo humano por no presentar riesgo para la salud.

* Tomar vitaminas engorda: las vitaminas, así como los minerales, son nutrientes que no aportan calorías, por eso, es imposible que causen un aumento de peso al ingerirlas.

* Los hidratos de carbono están prohibidos para los diabéticos: este mito desde hace tiempo se ha desterrado, y hoy en día se sabe que una dieta equilibrada, junto a fármacos o insulina y la práctica regular de actividad física, son factores suficientes para controlar la glucemia. Por ello, lo único que debe evitarse en la dieta de los diabéticos son los azúcares simples o hidratos de fácil asimilación que elevan bruscamente la glucosa en sangre.

* Las monodietas adelgazan: comer un sólo tipo de alimentos puede provocar una pérdida de peso debido al bajo aporte calórico, pero se trata de dietas desequilibradas y con una fuerte predisposición a padecer un efecto rebote . Sólo consideran a un alimento adelgazante cuando ya todos sabemos que no existen alimentos milagro

# ¿Hay alimentos buenos y malos?: NO. Ningún alimento es la panacea nutricional o tóxico. Hoy en día cualquier alimento que pueda llegar a tus manos de partida no va a ser malo, puede ser menos o más recomendable según cantidades o frecuencia de consumo, pero no estrictamente bueno ni malo. Los alimentos ricos en grasa, son considerados malos, pero la grasa es necesaria, en su justa medida. La vitamina D es beneficios, sí, pero an altas cantidades es perjudicial. Por tanto no hay ni alimentos buenos ni malos, simplemente hay alimentos más o menos necesarios.

# Los alimentos curan enfermedades: NO. Un alimentos puede ayudar a la prevención frente a enfermedades o ayudar en el tratemitno, pero el alimentos por sí mismo no tiene poder terapéutico. El médico y los medicamentos junto con recomendaciones nutricionales son el mejor remedio para curar enfermedades.

# Los alimentos naturales son mas sanos que los procesados que están en los comercios.NO. Los alimentos deben de pasar estrictos controles de seguridad alimentaria para certificar que su ingesta no produzca daño alguno al organismo. Un alimento en su estado natural puede contener pesticidas, bacterias o sustancias que empeoren nuestro estado de salud. Como ejemplo tenemos el beber leche de la vaca directamente, puede parecer que es más sana pero la verdad es que puede ocasionar enfermedades como las fiebres de malta.

# Los alimentos frescos tienen mayor valor nutricional que los cocinados. SI. Los procesos de cocción y fritura alteran la composición nutricional del alimento disminuyendo los niveles de vitaminas y minerales. La cuestión es saber cómo cocinar al alimento para que pierda el mínimo de sus propiedades nutricioinales: al vapor, cocción, horno…

# Los aditivos alimentarios producen alergias.NO. En todo caso pueden producir reacciones adversas a la sustancia química, pero no una alergia alimentaria. Son muy pocos los casos de reacciones adversas a los aditivos ya que las concentraciones en los alimentos están muy controladas por la Industria Alimentaria.

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Desmintiendo algunos mitos sobre la mezcla de proteínas e hidratos en la dieta

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Constantemente estamos escuchando en el gimnasio a nuestros compañeros comentar que si es bueno hacer esto con las proteínas, que si es mejor mezclarlas con hidratos, que si es mejor esto otro… La mayoría de las aseveraciones que oímos no tienen ninguna base científica ni explicación lógica, y aún así pasan a ser algo que todos creemos a pies juntillas y que llevamos a la práctica. Por ello queremos desmentir algunos mitos sobre la mezcla de proteínas e hidratos de carbono en la alimentación.

Ambos son dos tipos de nutrientes totalmente necesarios para todo deportista, ya que nos brindan energía y alimento a los músculos. Pero muchas veces combinarlos nos trae de cabeza, ya que circulan en torno suyo muchos mitos. Uno de los más conocidos es que mezclar ambos nutrientes es una garantía de aumentar el número de calorías y engordar. Esto es totalmente falso, ya que el organismo asimila cada nutriente por sí solo y distingue entre ambos. En contra de lo que muchos piensan, no existe ningún estudio al respecto que asegure que las proteínas y los hidratos combinados nos engorden mucho más.

Otro mito habitual es que en la dieta de todo deportista deben primar las proteínas en detrimento de los hidratos de carbono, ya que de este modo el aumento de masa muscular será más limpio. Esto es algo totalmente falso, y es que los hidratos son necesarios para mantener unos niveles de energía corporal óptimos y listos para poder enfrentarnos a una actividad prolongada. Las proteínas deben estar presentes en nuestra dieta, pero con moderación, ya que un exceso produce un desgaste renal y aumenta la posibilidad de que se produzcan cálculos y un rápido envejecimiento de esta parte del cuerpo. Por ello es necesario combinar ambos tipos de nutrientes de manera equilibrada.

La mezcla de diferentes tipos de hidratos y de diferentes clases de proteínas es algo que muchos consideran negativo e incluso nocivo par ala salud. Es cierto que es importante que diferenciemos las clases de nutrientes del mismo tipo por su procedencia, pero mezclar varias no es malo para el organismo. Se trata de algo infundado, ya que como hemos dicho anteriormente, el cuerpo los diferencia y clasifica dependiendo de su naturaleza. Por ello los utilizara de mejor o peor manera, pero en ningún caso hacer esto nos llevará a engordar o empeorar nuestra salud.

Es importante que seamos críticos a la hora de escuchar estas afirmaciones y pensemos con la cabeza, ya que en la dieta nada sobra, y todos los nutrientes son necesarios en su justa medida y sin pasarse. También hay que considerar que todo deportista necesita más cantidad de energía y alimento para los músculos, ya que sufren un fuerte desgaste. Por ello las proteínas y los hidratos de carbono son imprescindibles.

El caso es que son raros los alimentos que sólo tienen hidratos de carbono y proteínas, es decir, que la mayor parte de alimentos que nos llevemos a la boca son una mezcla de ambos, con lo que ya de entrada esta dieta carece de sentido. Tanto carne, como legumbres, frutas, hortalizas y cereales son una mezcla de macronutrientes: hidratos, proteínas y grasas. Con lo que teóricamente es imposible separarlos.

Uno de los fundamentos de la dieta disociada es que si sólo se toman alimentos con hidratos, proteínas o grasas en una misma comida, el cuerpo por sí mismo desechará las calorías que no le sirvan, sin almacenarlas. Un bonito modo de decir que te puedes atiborrar y no engordarás, pero nada más lejos de la realidad.

La Dieta Mediterránea es la mejor dieta para desmentir la disociada. Los expertos recomiendan variedad y cantidades suficientes, no poca variedad y comer lo que se quiera. Para adelgazar con la comida no hay secretos: comer de todo pero en su justa medida.

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Mitos sobre las proteínas

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Las proteínas son un tipo de nutriente que casi todos nosotros tenemos en cuenta a la hora de practicar deporte, y es que se trata de algo importante para el crecimiento muscular, ya que es uno de los principales alimentos de las fibras. Pero entorno a las proteínas existen ciertos mitos que nos condicionan a la mayoría de nosotros a la hora de decantarnos por unas u otras o por consumir una cantidad u otra de las mismas. Por ello en Vitónica vamos a hacer un pequeño repaso para desmentir esos mitos.

En primer lugar siempre pensamos que las proteínas son lo único que nos hará crecer. Tal es esto que siempre echamos mano de complementos de proteínas, e ingerimos alimentos con alto contenido en este nutriente, sin tener en cuenta que no solo los músculos necesitan de ellas después del ejercicio, sino que los hidratos de carbono también son esenciales para recuperar el glucógeno perdido y conseguir que los músculos se recuperen antes del esfuerzo sufrido.

Una de las creencias más extendidas en lo referente a las proteínas es que cuantas más consumamos más rápido desarrollaremos los músculos. Esto no es para nada cierto, primero debemos tener presente que el músculo se desarrolla a través del ejercicio. Una vez que lo estimulamos es necesario que lo alimentemos correctamente. Las proteínas son uno de los nutrientes que necesita para crecer, pero en su justa medida y con cantidades altas, pero tampoco desmesuradas. Es decir, una persona deportista consume más proteínas que otra que no lo es. Si nos pasamos con el consumo de proteínas corremos el riesgo de dañarnos el hígado y los riñones.

Otro mito habitual acerca de las proteínas es que las de origen animal son mejores que las vegetales. Esto es totalmente falso, ya que las de origen animal además suelen contener ácidos grasos saturados que no son nada beneficiosos al organismo y encima dificultan la asimilación de nutrientes como las proteínas. Las de origen vegetal son mucho más limpias y se absorben de manera más rápida por el organismo, entrando en acción mucho en menos tiempo. Aunque es cierto que hay carnes que nos aportan proteínas de alta calidad, como las aves o pescados como el atún y el salmón que son una buena fuente de proteínas de alta calidad.

La distribución de las proteínas a lo largo de la jornada es otro mito, y es que la mayoría de las personas piensa que la mañana es el momento en el que hay que ingerir alimentos ricos en proteínas. Por una parte es cierta esta afirmación, pues el metabolismo funciona más rápido por la mañana que por la tarde y las vamos a asimilar mucho mejor. A pesar de todo es necesario que tengamos en cuenta que si entrenamos por la tarde el cuerpo necesitará proteínas para reponerse del esfuerzo, y por ello las consumiremos por la tarde, algo que no supondrá problema alguno para el organismo.

Seguro que existen otros mitos que muchos de vosotros conocéis, y por ello os invito a que los hagáis públicos para evitar que caigamos en errores una y otra vez.

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Cuatro mitos sobre los batidos de proteínas

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1. Sólo se asimilan 30gr en cada toma

Seguramente muchas veces habremos oído hablar, incluso yo lo he usado en muchas ocasiones, que el cuerpo humano sólo es capaz de digerir en una misma comida hasta 30 gramos de proteínas, de ahí que siempre se recomienden 40 gramos de polvos de proteínas que son los que, normalmente, aportan esa cantidad.

Sin embargo eso no es del todo cierto ya que nuestro organismo puede digerir mucho más de 30 gramos de proteína en una sola comida, aunque depende de la asimilación de dicha proteína. Por ejemplo, la carne roja se puede asimilar hasta el 97% de la proteína que contiene en una porción de 60gr.

Así y todo, dividir las tomas en 30-40 gramos de proteínas en cada una de las comidas es una de las mejores formas de repartir el macronutriente esencial para la reconstrucción muscular a lo largo del día y que este no se centre sólo en algunas horas puntuales como son comida y cena.

2.-Sólo la proteínas que se digiere rápidamente sirve para construir musculo

En muchos sitios se cree que la única proteína que crea músculo es la de los batidos proteínas de asimilación rápida de ahí que sea la recomendada para tomar justo detrás del entrenamiento de pesas, cuando se abre una ventana anabólica durante 20-30 minutos después.

Pero lo cierto es que tanto las proteínas de absorción lenta como de absorción rápida ofrecen beneficios y sirven para la reconstrucción de tejidos musculares. La diferencia principal entre lo que se conoce como proteínas de asimilación rápida y las proteínas de asimilación lentas, además de su asimilación es, la presencia de aminoácidos en sangre después de su consumo.

De ahí que las proteínas de absorción rápida incrementan significativamente los niveles de síntesis de proteínas y se usen en momentos concretos, y que las de absorción lenta parecen inhibir significativamente el catabolismo aunque se les consuma en pequeñas cantidades, de ahí que se usen en momentos de periodos más largos sin ingesta de alimentos, como antes de dormir por ejemplo.

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3.Los batidos de proteínas se toman sin nada más

La mayoría de las personas que toman batidos de proteínas buscan la rápida asimilación de la proteína para darle al cuerpo esa dosis de aminoácidos lo más rápidamente posible. Tomando el batido tal y como viene se consigue asimilar rápidamente el batido pero si lo mezclamos con carbohidratos simples puede que se mejore dicha absorción.

Todo depende de lo que se busque, ya que lo normal es asimilación con baja cantidad de hidratos y grasas, y eso es lo que nos aporta el batido tal y como bien de fábrica, pero añadiéndoles un poco de miel o medio plátano podemos mejorar dicha asimilación ya que esos azúcares van a mejorar la asimilación.

Por el contrario si lo que queremos es ralentizar la asimilación en vez de mezclarlos con agua se les puede añadir leche que cuesta asimilarla o incluso un puñado de cereales, avena o muesli.

4. Consumir mucha proteína no produce más síntesis proteica

Seguramente si hablas con algunas personas del entorno médico pero fuera del rango deportivo dirán que por comer mucha proteína no vas a conseguir que sintetices más, pero hay estudios que demuestran que si el organismo posee una gran disponibilidad de aminoácidos esto implica una mayor síntesis proteica en los músculos.

Además si consumimos poca cantidad de proteínas cualquier función vital, incluida la de la síntesis de proteína en el músculo, baja a niveles muy bajos, y otras funciones vitales, como el sistema inmune, empieza a usar la glutamina de origen muscular, lo cual hace que el músculo no la pueda usar para la síntesis.
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¿Las verduras cocidas tienen más calorías que las crudas?

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El fomento de la ingesta de vegetales y frutas crudas, así como ocurre con los cereales integrales, ha llevado a mucho a pensar que consumir este tipo de alimentos en su forma cocida es menos saludable porque su valor calórico es mayor.

No obstante, los mensajes que se difunden son pocos claros y tal vez, necesitamos aclarar nuestras dudas. Por eso, vamos a responder a una pregunta frecuente entre la población: ¿los vegetales cocidos tienen más calorías que los crudos?

Para ser precisos y claros en la respuesta, supongamos que tengo un pequeño atado de hojas de espinaca y lo empleo en una ensalada, mientras que con otro atado exactamente igual elaboro una tortilla con previa cocción del vegetal.

Si ustedes analizan que es lo que ha cambiado se darán cuenta que la proporción usada del vegetal no se ha modificado, por lo tanto, no cambian las calorías con la cocción de las frutas y verduras.

Sin embargo, han sucedido otros cambios importantes, por ejemplo, su tamaño ha reducido considerablemente y esto se debe a su pérdida de agua que, al mismo tiempo arrastra ciertas vitaminas y minerales.

Asimismo, el vegetal o la fruta después de cocinar presenta una consistencia más blanda, ya que la fibra ha sido reducida por la cocción.

Entonces, al tener un menor volumen por el menor contenido de agua, y al ingerir un vegetal o fruta más blanda por poseer menor cantidad de fibra, la saciedad que éste produce es inferior que la que genera la misma cantidad del alimento en crudo, o se requieren mayores proporciones del vegetal para ver un plato que puede calmar el apetito.

Es decir, se promueve el consumo de vegetales y frutas en sus versiones crudas porque mantienen más sus vitaminas y minerales, así como su contenido en agua, fibra y su volumen. Por eso, al menos 1 de cada porción de frutas y verduras se aconseja consumirlas sin cocinar, para disfrutar de sus beneficios.

Pero para la tranquilidad de muchos, éstos alimentos no incrementan sus calorías al ser cocinados y si se consumen de esta forma, también ejercen efectos positivos sobre nuestra salud.

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¿Existen alimentos incompatibles?

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Hay muchos mitos sobre las incompatibilidades de alimentos, como ciertos tipos de dietas que abogan por no mezclar hidratos con proteínas, o el prohibir tomar fruta y leche juntos. No hay ninguna incompatibilidad entre alimentos, en todo caso susceptibilidades personales.

Con respecto a separar nutrientes en las diferentes comidas, es algo simplemente imposible, la casi totalidad de alimentos están compuestos de hidratos, proteínas y lípidos, cada uno en diferentes proporciones pero todos mezclados. El estómago está preparado para asimilar diferentes nutrientes al mismo tiempo, así que con respecto a eso no hay ningún problema.

En lo que si debemos de tener cuidado es con la mezcla de texturas y temperaturas de los alimentos, esto sí puede hacer que tengamos digestiones pesadas o aparezcan nauseas, aunque como hemos dicho antes es más una cuestión personal que una norma.

Más que la incompatibilidad de alimentos hay que tener cuidado con la incompatibilidad de cantidades, que sí puede hacer que mezclar ciertos alimentos restulte algo pesado o indigesto, como el comer mucha cantidad de carne y líquido al mismo tiempo, que nos hará tener una digestión más que complicada.

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Tres alimentos que no son tan malos como parecen

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Seguro que muchas veces habéis oido el nombre de algún alimento y os ha venido a la cabeza: “eso es malo”. En nutrición todo es muy relativo y un alimento puede ser bueno o malo dependiendo de cuánto se coma, cuándo y con qué. Hoy le vamos a dar un repaso a tres de los llamados malos alimentos y vamos a poner algunos puntos a su favor.

La carne de vaca

Se llega a decir que tomar carne de vaca no es muy saludable, porque tiene mucha grasa y elevará los niveles de colesteros y triglicéridos en sangre, además de aportarnos muchas calorías que pueden hacer que ganemos algo de peso.

Depende de la parte de la vaca que elijamos la carne será más o menos grasa. Partes como el solomillo, el lomo o la parte de los flancos son carnes muy ricas en proteínas, hierro y bajas en grasas. Si no sabes distinguir los diferentes cortes de la vaca, sólo tienes que fijarte en el color de la carne. Una carne muy roja con pocas vetas blancas será sinónimo de poca grasa y muchas proteínas y hierro.

Otras cuestión es cómo cocinemos la carne, si añadimos salsas, patatas fritas o similares ya el problema no es de la carne de vaca, sino de lo que lo acompaña. Por tanto podemos decir que la carne de vaca no es que sea un mal alimento, sino todo lo contrario, un alimento imprescindible para aportar proteínas y hierro a la dieta.

Chocolate

Este puede ser de los alimentos más temidos. Chocolate suele ser sinónimo de engordar, de muchas calorías o de poco saludable. Su mala fama se debe a que es rico en azúcares y grasa, nutrientes muy energéticos y que se almacenan en los reservas o “michelines” fácilmente”.

Tomar chocolate a diario es incluso beneficiso, sobre todo el chocolate negro, que contiene flavonoides y antioxidantes. Incluso hay estudios que demuestran que reduce el estrés al rebajar la hormona cortisona. Eso sí, no conviene tomar mucho al día, ya que es muy calórico. Un par de trozos de chocolate nos aportan mucho y no son nada perjudiciales, además de darnos energía al instante.

El problema del chocolate es que está en todos lados: en el cacao que echamos a la leche, en los bollitos, en casi todas las chucherías y por supuesto en los postres. Si no cuidamos su ingesta podemos encontrarnos con que tomamos más chocolate del recomendado al día, sobre todo a base de derivados o sucedáneos.

Patatas

La patata es un alimentos fundamental en la pirámide de los alimentos sin embargo en los últimos tiempos ha sido crucificada por una de sus características: su alto índice glucémico. Muchos interpretan este valor con absorción rápida de sus hidratos de carbono y almacén que se transformará en grasa.

Ni mucho menos la patata nos hará engordar, a pesar de su índice glucémico casi siempre solemos tomar la patata acompañada de otros alimentos, y esto hace que se modifique el índice glucémico y sus hidratos de cabono se absorban más lentamente, aportanto energía de manera constante.

Además la patata tiene una apreciable cantidad de fibra, postasio y vitamina C, que podemos combinar con muchos tipos de alimentos o preparaciones culinarias. Si la patata es parte importante de la pirámide de los alimentos, por algo será.

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El aceite tiene colesterol: un mito que debemos desmentir

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Frecuentemente se asocia la palabra colesterol a la ingesta de alimentos fuente de grasa, sin embargo, no todo lo que comemos contiene colesterol, tal es el caso de los aceites de origen vegetal, que se consideran nocivos para personas con dislipemias y culminan eliminados de la dieta.

Los aceites vegetales no tienen colesterol, ninguno de ellos, ni elevan el colesterol en sangre sino que por el contrario, contribuyen a elevar los niveles de colesterol bueno y por ende, hasta resultan beneficiosos para la salud cardiovascular. Por eso, el falso mito que dice que los aceites que consumimos a diario tienen colesterol debe se desterrado para no perjudicar a nuestro organismo ni la calidad de la dieta.

Los aceites de coco y cacao, sólidos a temperatura ambiente, son los únicos de origen vegetal que si bien no tienen colesterol, contienen grasas saturadas y por ello, pueden vincularse a un aumento de colesterol sanguíneo. Pero el resto de los aceites: de oliva, maíz, girasol, soja, canola, no tienen ni pueden incidir en las cifras de colesterol malo o LDL.

Por otro lado, no podemos olvidar que los aceites vegetales hidrogenados o aquellos sometidos a calentamiento, como es el caso de las frituras, resultan modificados y por ello, no tienen el mismo efecto que en su estado natural, sino que pueden incrementar el colesterol en sangre.

Por eso, lo ideal es desterrar el mito que dice que los aceites tienen colesterol, pero aprender a usarlos y no eliminarlos de nuestra dieta, ya que resultan necesarios para el cuerpo e incluso, benefician al organismo.

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La fibra no adelgaza, pero ayuda a perder peso

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Es otro de los mitos alimentarios. Se cree que comiendo mucha fibra vamos a adelgazar por arte de magia, pero nada más lejos de la realidad. La fibra dietética va a aportarnos muchos beneficios y algunos de ellos encaminados a disminuir el aporte de calorías, pero de ahí a que sólo comiendo fibra se adelgace hay un mito.

El aporte de fibra en la dieta es necesario porque va a mejorar el tránsito intestinal al retener agua. Esta aceleración del proceso de evacuación hace que se absorban en menor cantidad nutrientes como azúcares o grasas y por tanto la ingesta calórica sea menor.

Otra manera indirecta que tiene la fibra de ayudar a perder peso es que al comerla, como se encuentra en productos vegetales, estamos ingiriendo pocas calorías y como tardamos más tiempo en masticar estos alimentos la sensación de saciedad se produce antes. Conclusión: ingerimos menos calorías y nos saciamos antes cuando comemos alimentos ricos en fibra.

Estas razones junto con la mejora de la flora intestinal, son más que suficientes para incorporar diariamente fibra a nuestra dieta, pero no con la obsesión de que a más fibra más peso vamos a perder.

Tengamos en cuenta que unos 100 gramos de pan integral llegan a tener hasta 8 gramos de fibra. Nosotros necesitamos 25-30 gramos al día, por lo que si además de ese pan comemos frutas, verduras y cereales nos aseguramos de sobra ese aporte diario.

Un exceso de fibra puede ocasionar justo lo contrario, una obstrucción intestinal, exceso de gases y meteorismo. De ahí que materia de nutrición el lema siempre sea: “de todo un poco”. Tanto los excesos como los defectos son negativos.

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La alcachofa y su relación con la pérdida de peso, ¿Mito o realidad?

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Todos conocemos las famosas propiedades adelgazantes que se atribuyen a la alcachofa, de hecho, es muy popular la dieta de la alcachofa.

Sin embargo, ¿sabemos en qué se fundamenta dicha dieta? ¿Conocemos si es realidad su efecto adelgazante?

Trataremos de conocer cuáles son las verdades y cuáles los falsos mitos acerca de ésta hortaliza, mediante la información acerca de sus nutrientes.

La alcachofa es una hortaliza muy antigua que tiene componentes muy positivos para la salud, entre ellos, destaca la presencia de inulina, un carbohidrato que se metaboliza lentamente en el organismo, por lo que resulta muy favorable en casos de diabetes.

Es muy rica en fibra, lo cual también contribuye a reducir la glucosa en sangre y controla lo niveles de colesterol sanguíneo, protegiendo al mismo tiempo, contra el estreñimiento.

Tiene muchos minerales, tales como el fósforo, hierro, magnesio, calsio y potasio y, entre las vitaminas, destaca la vitamina B1, niacina y vitamina C, con fuerte acción antioxidante.

Por otro lado, contiene cinarina, una sustancia que estimula secreción biliar favoreciendo la digestión de las grasas y además, ejerce un efecto diurético que previene la retención de líquidos.

Posee, fitoesteroles que contribuyen a controlar los niveles de colesterol en sangre y flavonoides con acción antiinflamatorio, lo cual protege contra las enfermedades cardíacas, por ejemplo.

Lo más importante a destacar es que, la alcachofa tiene menos de un 1% de grasa, y poca cantidad de hidratos y proteínas, por lo tanto, su valor calórico es muy bajo (alrededor de 22 calorías por cada 100gramos).

En base a su composición, podemos decir que, debido al efecto diurético, a su bajo aporte de grasas y sus escasas calorías, se toma a la alcachofa como un “alimento mágico” a la hora de perder peso.

Sin embargo, no existe un “alimento milagroso” para adelgazar, sino que sus propiedades resultan beneficiosas si además, se complementan con una dieta variada y equilibrada.

Por otro lado, cabe aclarar que su efecto facilitador en la digestión de las grasas se confunde habitualmente con un supuesto “rol quema grasas”, lo cual no es verídico.

Es decir, la alcachofa sólo ayuda a digerir las grasas, pero no produce lipólisis y si bien tiene un efecto depurativo, si nuestra alimentación es rica en grasas y azúcares, nunca ganaremos en salud, aún comiendo alcachofa.

Su efecto diurético es verdad, al igual que la saciedad que produce y el resto de los beneficios, pero un único alimento no puede lograr un descenso de peso eficaz y duradero, sino que para ésto se requiere un estilo de vida sano que conjugue ejercicio físico con una dieta variada y equilibrada.

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La piña y el mito de su efecto quemagrasa

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La piña es uno de esos alimentos considerados milagro en las dietas de adelgazamiento. Es cierto que la piña, como fruta que es, tiene muchos beneficios a nivel de aporte vitamínico, mineral, fibra y agua, pero de ahí a tener efecto quemagrasa deja mucho que desear.

Normalmente los quemagrasa ejercen un efecto estimulante del sistema nervioso que facilita el uso de los depósitos de grasa, pero no es el caso de la piña. Sobre todo las bondades dietéticas de la piña las podemos atribuir a su alto contenido en agua y fibra, lo que ejerce un efecto saciante y diurético que ayuda con la pérdida de peso, aunque por supuesto no lo es todo y hay que complementar con ejercicio y otras medidas dietéticas.

Otro beneficio de la piña es su efecto de favorecer la digestión gracias a su contenido en bromelina. Pero tampoco esto es sinónimo de efecto quemagrasa. Por tanto podemos concluir en que la piña es un excelente alimento para incorporar a la dieta, más si queremos perder peso, pero no va a tener ningún efecto sobre la quema de grasa, más bien destaca por ser diurética y saciante.

Y por supuesto cuando hablamos de los beneficios de la piña en una dieta de adelgazamiento tampoco se quiere decir que basemos la dieta en este alimento, como en la famosa dieta milagro de la piña. Nos estamos refiriendo más bien en que dos-tres veces por semana podemos incluir este alimento como fruta en nuestra dieta, variando con otras y en ningún caso sustituyendo a otros alimentos o comidas.

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Beber dos litros de agua al día no te hace estar más sano, ¿o sí?

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¿Qué hay de cierto en que debemos de beber dos litros diarios de agua? En teoría necesitamos un mililitro por cada caloría ingerida, así, si nuestras necesidades son de 2500 kcal necesitaremos unos 2,5 litros de agua al día (más si hacemos actividad física).

La cuestión es que casi todos los alimentos (en mayor o menor medida) contienen agua, de ahí que las necesidades hídricas calculadas teóricamente al final se ven disminuidas en medio o un litro. Entonces, ¿es beneficioso beber más agua aunque no se necesite?

Según unos doctores de la Universidad de Pensilvania en personas sanas un aumento del consumo de agua por encima de las necesidades no implica una mejora de la salud. Eso sí, en personas que vivan en climas secos y cálidos y en deportistas este aumento si se debe de llevar a cabo.

Estos científicos también destapan cuatro falsos mitos en torno al consumo de agua:


* Beber más agua no significa que eliminemos más toxinas: si es verdad que los riñones eliminan las toxinas, pero independientemente de cuanta agua se ingiere. Así beber más agua no eliminaría más toxinas, sino que sólo haría que orinásemos más.

* El consumo de agua aumenta el tono de la piel: es otro mito en torno al consumo de agua pero según los autores del estudio no se han encontrado pruebas científicas de que beber más agua implica tener mejor tono de piel.

* En cuanto a los mitos que dicen que beber agua reduce la jaqueca y causa saciedad tampoco encontraron estudios que demostrasen tales afirmaciones. En mi opinión beber agua si que produce saciedad, otra cosa es que por beber agua vayamos a perder peso.

A mi eso de beber 8 vasos de agua diarios siempre me ha parecido algo un poco largo para personas que no hagan nada al cabo del día porque sus necesidades serán menores. Al igual que en deportistas (sobre todo en deportes aeróbicos) estas cantidades se pueden quedar cortas.

Por eso lo mejor es estudiar cada uno su situación y ver qué es lo que nos conviene. Escucha a tu cuerpo, que es sabio y te pedirá agua cuando lo necesite pero ten en cuenta que si has pasado de los 50 años tu percepción de la sed se ve disminuida y debes de controlar bien el tema de la hidratación porque aunque no sientas necesidad de beber puede que tu cuerpo lo esté necesitando.

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Falsos mitos sobre el metabolismo

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El metabolismo constituye el conjunto de procesos y funciones que se llevan a cabo en el organismo para mantener la vida. La tasa metabólica basal representa la cantidad de calorías que el cuerpo utiliza para estar en reposo durante el día.

El metabolismo basal varía mucho en virtud de la composición corporal y por ello, existen factores que pueden acelerarlo y otros disminuirlos, entre los cuales, algunos son confusos, erróneos y otros verídicos. Por eso, desvelaremos los falsos mitos sobre el metabolismo y sabremos con certeza cómo favorecerlo.


* El envejecimiento reduce el metabolismo: a medida que envejecemos, la masa magra se reduce y se incrementa el porcentaje de grasa, por eso se dice que a medida que pasan los años, la tasa metabólica basal disminuye. Sin embargo, nosotros podemos revertir esta situación con sólo entrenar la fuerza y realizar ejercicios aeróbicos independientemente de la edad, ya que de esta forma podremos mantener el porcentaje de masa magra y no incrementar la grasa corporal para que nuestro metabolismo continúe siendo el de siempre.

* Quemamos más calorías al digerir alimentos fríos y helados: si bien el cuerpo debe primero acondicionar la temperatura del alimento para después poder metabolizarlo correctamente, el incremento calórico que ingerir alimentos fríos produce es insignificante. Tal es así que se traducirían en alrededor de 10 calorías diarias, algo para nada influyente en la pérdida de peso, por ejemplo.

* Si se ingieren menos calorías, se enlentece el metabolismo: es verdad que las dietas hipocalóricas pueden activar la “función ahorro” de nuestro cuerpo y así, reducir el gasto calórico, pero ésto sólo sucede de manera significativa si la restricción calórica es grande. Además, si junto a la dieta reducida en calorías realizamos actividad física, compensaremos el cambio metabólico debido a que el ejercicio incrementa el metabolismo.

* Si no comemos en la noche perdemos más peso: existe la creencia de que si no comemos después de determinada hora de la noche perderemos más peso porque es en este momento del día cuando el metabolismo es más lento. Si bien por la noche la velocidad de las funciones metabólicas se reduce, la pérdida de peso sólo tendrá lugar si todas las calorías ingeridas en el día son inferiores al gasto calórico, independientemente del horario y momento del día en qué comemos.

* Estamos atrapados en nuestro metabolismo: muchos manifiestan que no pueden perder peso porque su metabolismo es lento o que nunca engordarán debido a su generoso metabolismo. Sin embargo, todo lo antes dicho desmiente este mito, ya que con ejercicio, dieta equilibrada y fraccionada, podemos favorecer el ritmo metabólico y más aún, si lo que ganamos es músculo y lo que perdemos es grasa.


Como en todo, los genes llevan su gran parte, pero nada es imposible de modificar en lo que al metabolismo respecta, sino que todo depende de nuestras conductas y hábitos.

Un metabolismo más activo no sólo favorecerá un óptimo estado de salud, sino que te ayudará a mantenerte en forma y en un peso saludable con mayor facilidad y por más tiempo.

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¿Es malo comer tarde por la noche?

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Es habitual escuchar que comer después de las 8 o 10 de la noche no es conveniente, porque favorece la acumulación de grasas durante el descanso nocturno y engorda. Entonces, siempre se ha creído que realizar la última comida del día muy tarde, no es bueno para la salud.

Sin embargo, el mundo de la alimentación esta rodeado de mitos y éste podría ser uno más. Por eso, desde Vitónica analizaremos esta hipótesis para responder a la pregunta ¿es malo comer tarde por la noche?

Para descifrar la verdadera respuesta nos remontaremos al mecanismo que provoca un aumento de peso corporal y genera una mayor acumulación de grasas. En sencillas palabras, para engordar se requiere de un balance calórico positivo durante varios días de nuestras vidas, es decir, debemos consumir más calorías que las que gastamos.

Por otro lado, si bien durante la noche el organismo disminuye su ritmo, el horario de la última comida del día no determinará un aumento de peso, sino que más bien importan el balance calórico y la composición nutricional.

Además, comer tarde por la noche no siempre indica un mal descanso nocturno, ya que puedo cenar a las 23 horas del día y recién ir a dormir cerca de las 3 de la mañana del día siguiente. O bien, la cantidad es razonable y la calidad de la comida es buena, por ello, la digestión no entorpece el sueño.

Entonces, comer muy tarde a la noche no es causa de un aumento de peso, no engorda ni perjudica la salud. Por supuesto, si durante todo el día, incluyendo la comida realizada tarde por la noche, nuestra dieta se basa en grasas, azúcares e hidratos refinados, es probable que las calorías excedan el gasto calórico y finalmente, no sólo aumentaremos de peso por el equilibrio de energía positivo, sino que perjudicaremos la salud como consecuencia de la mala calidad de la alimentación.

Concluyendo, si cuidamos la composición nutricional de lo que ingerimos y las porciones, el horario en el cual comamos no es determinante de un aumento de peso. Es decir, el mito de que “comer después de las 8 de la noche no es saludable” acaba de ser desterrado.

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Mitos sobre la pérdida de peso y las dietas

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Reducir la ingesta de alimento y saltarnos comidas

El primero de ellos es el que dice que cuanto menos cantidad de alimento ingiramos será mucho mejor. Es cierto que a la hora de mantener el peso debemos cuidar nuestra alimentación y no pasarnos con las cantidades y el tipo de alimentos. A pesar de todo nunca debemos pasar hambre ni saltarnos comidas, ya que esto lo que hará es que el organismo tienda a acumular más grasa en calidad de almacenamiento para futuros episodios de hambre. Por ello lo ideal es realizar pequeñas comidas a lo largo del día en las que consumamos alimentos sanos y en cantidades moderadas.
Comer productos dietéticos para perder peso

Como segunda creencia destacaremos esa que dice que alimentarse de productos dietéticos es lo mejor para perder peso. Esto es totalmente falso, ya que existen muchos productos dietéticos que no contienen grasas, pero en su defecto contienen grandes cantidades de azúcares para suplir esa falta de grasa. Además, existen muchos alimentos dietéticos que están preparados para seguir una dieta determinada, como es el caso de las barritas que sustituyen una comida. Este tipo de alimento es para eso, para simplemente sustituir una comida, por lo que no se pueden comer como tentempié o entre horas. Al igual que muchos productos dietéticos que nos hacen creen que no engordan, incitándonos a comer más cantidad de alimento que de forma habitual, ya que pensamos que no nos van a engordar nada.
Cenar solo fruta

Otras muchas personas piensan que cenar solo fruta es la solución a la hora de perder esos kilos de más. Esta creencia no es del todo cierta, ya que si es verdad que la fruta contiene muchas menos calorías que una pieza de carne por ejemplo, sigue siendo un tipo de alimento calórico, ya que contiene altas cantidades de fructosa, un azúcar propio de la fruta. Estos azúcares dotarán de muchas calorías a este alimento. Por ello es mejor ingerir vegetales por la noche en vez de fruta. De este modo estaremos recibiendo muy pocas calorías y una gran cantidad de beneficios para el organismo que no podemos pasar nunca por alto.
Los alimentos integrales tienen menos calorías

Como cuarto mito que queremos resaltar está el que dice que los alimentos integrales tienen menos calorías que los refinados. Nada más lejos de la realidad, ya que los alimentos integrales están elaborados con la misma materia prima que los refinados, la única diferencia es el contenido de fibra y el tipo de hidratos de carbono que nos aportan.

Por este motivo es necesario que desterremos esta creencia de nuestra cabeza, ya que no es cierto que tengan menos calorías los alimentos integrales, lo que sí es correcto decir es que al aportarnos más fibra nos ayudará mejor a eliminar los residuos que le sobran al organismo, además de aportarnos hidratos de carbono que el organismo distribuye a lo largo de la jornada, evitando las subidas bruscas de glucosa y el consiguiente almacenamiento de la misma en forma de grasa.
No hacer dieta, lo mejor para mantener el peso

No hacer dieta es la mejor manera de evitar aumentar de peso de manera considerable. Simplemente debemos adoptar modos de vida sana en los que entre una alimentación equilibrada y nada rica en grasas. Junto a esto es importante hacer deporte y evitar de este modo mantenernos quietos, poniendo en riesgo nuestra salud. Es importante evitar las dietas restrictivas en las que se prohíbe comer alimento o en las que pasamos hambre, ya que de este modo lo que sucederá es todo lo contrario a lo que buscamos, puesto que al recuperar la alimentación normal engordaremos mucho más. Por ello es necesario que comamos de todo, pero con control.

Lo importante es comer pocas calorías, da igual con qué alimentos: este es otro error muy extendido, el pensar que para adelgazar debemos de comer por ejemplo 1500 kcal al día, da igual de donde las saquemos. Pero no es lo mismo obtener esas calorías de una dieta equilibrada que de una dieta rica en grasas y azúcares refinados. Alimentos como las proteínas consumen más energía a la hora de ser metabolizadas, al contrario que azúcares y grasas, que nos aportan calorías extra sin apenas despeinar al metabolismo. Al igual que las verduras, un alimento importante en la dieta porque su contenido en fibra y agua crea sensación de plenitud o saciedad, evitando que comamos en exceso en las comidas.

Caminar no ayuda a adelgazar, hay que correr: esta afirmación cobra un tinte máximo de falso mito sobre todo en personas con obesidad y mucho exceso de peso, porque correr es una deporte agresivo, muy traumático para las articulaciones y no habrá nada peor para una persona sedentaria y obesa que ponerlo a hacer un ejercicio que en un par de días le habrá quitado las ganas de adelgazar. Andar es una introducción al ejercicio perfecta para perder peso, es de bajo impacto y más factible para las personas con obesidad. Planificar caminatas y hacerlas cada vez más largas e intensas ayudará sin duda a quemar un buen número de calorías.


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Apartado ''Todo Sobre Las Grasas''

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Diferentes tipos de grasa. La importancia de saber diferenciarla

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Cuando escuchamos la palabra grasa solemos echarnos las manos a la cabeza y pensar que es algo totalmente perjudicial para el organismo cuando realmente no es así. Existen diferentes tipos de grasas y debemos saber diferenciarlas y tenerlas en cuenta, ya que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pues aunque no lo creamos, la grasa es parte de nosotros y sin ella nuestra salud puede empeorar.

La grasa es un componente que el organismo necesita, ya que los lípidos y los ácidos grasos son necesarios para el buen funcionamiento celular. Pero una cosa no debemos pasar por alto, y es que existen diferentes tipos que debemos conocer, ya que no todos son beneficiosos para el organismo. Por ello desde VItónica vamos a ver los diferentes tipos de grasa que existen para conocer las cualidades de cada uno de ellos.

A las grasas se las puede diferenciar en dos grupos, grasas saturadas y las insaturadas o aceites. Todas ellas se encuentran en los alimentos, y son las que consumimos más habitualmente en la dieta, pero es importante que sepamos las características de cada tipo, ya que no es lo mismo una clase que otra, a pesar de englobarse todas dentro del denominativo grasa, pues los efectos que tienen en el organismo varían mucho.

Las grasas saturadas son un tipo de lípidos que se encuentra fundamentalmente en los alimentos de origen animal como la carne y derivados. Además podemos apreciar su presencia en dos tipos de aceite, el de coco y el de palma. Es el tipo de grasa considerada como maldita, ya que es un tipo de grasa ya procesada que el organismo no tiene la cualidad de transformar, sino que tiende a acumular acabando por obstruir las arterias y generando problemas en el sistema circulatorio. Sí que es cierto que en muchos alimentos se utilizan este tipo de grasas por su alto sabor y su poder saciante, pero no es nada recomendable para mantener una buena salud.

Dentro de la grasa insaturada podemos encontrar varios tipos. Por un lado tenemos las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva. Su principal componente es el ácido oleico y es un tipo de grasa beneficiosa para el organismo, ya que nos ayuda a eliminar las grasas malas y a controlar los niveles de colesterol en sangre, mejorando de esta manera la salud de las arterias y fomentando una buena circulación sanguínea.

Por otro lado dentro de las insaturadas tenemos las grasas poliinsaturadas que son beneficiosas para el organismo, pero se oxidan con más facilidad que el resto expulsando una serie de sustancias tóxicas que son las causantes de numerosas enfermedades. Pero a pesar de esto, es un buen tipo de grasa, ya que sus beneficios son mayores que los perjuicios que pueden llegar a causar.

No debemos olvidar los aceites esenciales para el organismo como el linoleico que se encuentra en aceites de semillas como el girasol, el germen de trigo, el maíz, la soja… Es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Por el contrario el aceite linolénico está presente en otros aceites como el de soja, y es a partir de este de donde se forman los ácidos grasos omega-3 necesarios para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular.

Hay que destacar que el omega-3 es un tipo de grasa esencial para un buen funcionamiento del organismo, y por lo tanto debemos saber que está presente en los pescados exclusivamente, lo que los convierte en un alimento necesario para mantener una buena salud.
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Ácidos grasos saturados: lo que tienes que saber

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Son muchas las veces que hemos oído hablar sobre las grasas y ya tenemos una idea de que no todas las grasas son iguales. Conocemos que existen diferentes tipos , como las trans, los ácidos grasos omega-3 y 6, las grasas monoinsaturadas, y los ácidos grasos saturados, de los que hablaremos a continuación.
Las grasas derivadas de fuentes animales generalmente contienen más ácidos grasos saturados que las grasas derivadas de las plantas. De igual forma, las grasas más altamente saturadas tienden a ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas menos saturadas tienden a ser liquidas.

Entre las carnes, las más ricas en ácidos grasos saturados son la de cerdo (teniendo un alto porcentaje de grasas insaturadas),la de bovino y la de las aves, aunque depende también de la alimentación del animal. Además los incluye la mantequilla (debido a su hidrogenización, aumentando su saturación) y el sebo, las margarinas, la leche, otras grasas industriales y el queso. Una excepción son los pescados, donde predominan los ácidos grasos poliinsaturados.

Hablando en números, podemos encontrar que las grasas saturadas constituyen el 66% de la mantequilla, un 48% en la grasa de vaca, 40% de la grasa en la carne de cerdo y solo un 14% en el aceite de oliva y un 11% en el aceite de girasol. Una excepción la encontramos en el aceite de coco, que a pesar de ser de origen vegetal y líquido, tienen un elevado porcentaje de ácidos grasos saturados, un 88%.

Referente a los efectos sobre la salud, se sabe que la ingesta de este tipo de grasas se ha relacionado con una mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovaculares debido a su incidencia sobre el colesterol LDL o “colesterol malo”. El aumento del colesterol LDL se debe a que las grasas saturadas reducen los niveles de expresión y actividad de lo receptores de LDL, disminuyendo su captación.

Las recomendaciones nutricionales aconsejan no ingerir una cantidad superior al 10% del aporte calórico para reducir el riesgo cardiovascular, y se ha comprobado cómo cambiando estas grasas por las insaturadas se reduce el colesterol, recuerda que estas grasas insaturadas son las procedentes de alimentos como el aceite de oliva, de girasol, y algunos frutos secos.
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Ácidos grasos monoinsaturados: lo que tienes que saber

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Recientemente publicamos un artículo sobre los ácidos grasos saturados con el fin de hacer llegar la mayor información posible acerca de los tipos de grasas que podemos encontrar en la alimentación. Siguiendo con el propósito, en el presente artículo hablaremos de las grasas o ácidos grasos monoinsaturados.

Dentro de los alimentos representativos en la dieta podríamos destacar el ácido oleico que es muy abundante en el aceite de oliva. Además, estos ácidos grasos se encuentran en el aceite de girasol, la carne de cerdo y algunos frutos secos, sobre todo en las almendras. También los podemos ver en los cacahuetes, en el aguacate y el aceite de canola.

En cuanto a los efectos sobre la salud, debemos resaltar que son beneficiosos en la prevención de las enfermedades cardiovaculares, ya que contribuyen a aumentar en nuestro organismo los niveles de lipoproteínas de alta densidad HDL (o “colesterol bueno“) que se encargan principalmente de retirar el exceso de “colesterol malo” de nuestros tejidos, equilibrando nuestra alimentación. De hecho, estos problemas son menos comunes en los países mediterráneos.

Además al sustituir las grasas saturadas por las insaturadas, deja de producirse el efecto inhibidor de los receptores del LDL. También cabe destacar la actividad antioxidante de los compuestos fenólicos que contiene el aceite de oliva virgen.

Las recomendaciones nutricionales aconsejan consumir entre un 10 y un 15 por ciento del aporte calórico total, equilibrando su ingesta con los demás ácidos grasos para llegar al 30 por ciento recomendado.
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Ácidos grasos poliinsaturados : lo que tienes que saber

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Siguiendo con la línea de artículos referentes a las grasas con el propósito de analizar todos los tipos presentes en la alimentación, es el turno ahora de los ácidos grasos poliinsaturados. Recordemos que ya hemos visto dos tipos de grasas: las monoinsaturadas y las saturadas, hablando de sus caraterísticas, beneficios para la salud y recomendaciones nutricionales.

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano, por tanto necesitamos un aporte exógeno que debe ser suplido por la dieta. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 y omega 6.

* Ácidos grasos omega 6: destacamos el ácido linoleico principalmente. Se encuentran en el aceite vegetal de semillas (griasol y cártamo, soja, maíz).
* Ácidos grasos omega 3: principalmente el ácido linolénico. Presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco, además de en los aceites de semillas y en las verduras de hoja verde.

Respecto al pescado, encontramos que los más grasos incorporan 10 gramos de grasa por cada 100 de pescado: la caballa, el atún, el salmón y los arenques son algunas de ellos. Los pescados semigrasos son los boquerones, las sardinas, las anchoas y el bonito, con grasas entre 6 y 10 gramos por 100 de pescado.

Si se suministran en lugar de grasas saturadas, hacen que disminuyan los niveles de colesterol total y LDL. El ácido linoleico (omega 6) produce un efecto más potente en la reducción de colesterol LDL. La función cardioprotectora de los omega 3 se debe a que son agentes antiarrítmicos, mejoran la función endotelial vascular y descienden la presión sanguínea.

Los estudios científicos muestran una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares en poblaciones que consumen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 y animales marinos.

Además de la modificación del perfil lipídico, el consumo de ácidos grasos omega 3 da lugar a una inhibición de la agregación plaquetaria, esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos y su adherencia al endotelio, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Debido a la carencia en nuestro metabolismo de enzimas para formar omega 3 y 6 se hace esencial su consumo. Por tanto se recomienda una ingesta del 2,5 por ciento del aporte calórico. Se recomienda una ingesta de pescado azul que oscile entre 2 y 3 gramos semanales de ácidos grasos omega 3, lo que equivale a ingerir de una a tres raciones semanales de pescado azul.
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Grasas Trans: lo que tienes que saber

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Después de haber abordado las grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, le toca el turno, por último, a las grasas Trans. Con estas grasas son con las que tenemos que tener un mayor cuidado a la hora de confeccionar nuestra dieta.

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Este tipo de grasas son utilizadas por la industria alimentaria para conseguir solidificar las grasas vegetales. Son el resultado de la hidrogenación a la que someten a las grasas insaturadas (liquidas) para que se encuentren sólidas a temperatura ambiente para disminuir oxidación, ya que los enlaces con configuración “cis” se oxidan más que los “trans”, alargando de esta forma su vida útil. Además, este tipo de grasas mejoran la palatabilidad de los alimentos .

La mayoría de las grasas trans en nuestra dieta se encuentran dentro de productos manufacturados como bollería industrial, snakcs, palomitas, galletas, snacks, dulces, patatas fritas de bolsa, pan de molde, hojaldres, en las frituras y en las margarinas (la mayoría estas contienen hasta un 30 % de ácidos grasos trans). También están presentes en platos precocinados como lasañas, pizzas, empanadillas, croquetas y patatas congeladas.

Pero los ácidos grasos Trans también se forman naturalmente en pequeñas cantidades en el estómago de los rumiantes, donde derivan de la transformación de los ácidos grasos insaturados por parte de las bacterias del rumen. Por tanto, también los encontraremos en alimentos como la leche y carne de vaca y cordero. No obstante, en estos alimentos se encuentran en pequeñas cantidades, no siendo de gran preocupación para las autoridades sanitarias.
Son las grasas que peor efecto tienen sobre nuestra salud. Al igual que las saturadas, incrementan las concentraciones de “colesterol malo”, pero además disminuyen las de HDL (colesterol bueno), por lo que resultan más perjudiciales que las grasas saturadas y más peligrosas para el corazón habiéndose observado que incrementan el riesgo de enfermedad coronaria. Además, incrementan el riesgo de sufrir colesterolemia, son poliinfalamtorias y se han relacionado con mayor inceidencia de diabetes tipo 2.

Al ser la más perjudicial de todas las grasas, sobre todo en el caso de los productos industriales, la Unión Europea recomienda un consumo inferior al 2 por ciento de la ingesta calórica total, mientras que la Organización Mundial de la Salud recomienda el 1 por ciento. Esto constituye un consumo máximo de 2 a 2,5 gramos de grasas trans al día tomando como referencia una dieta media de 2000 a 25000 calorías. Estudios recientes han demostrado que existen efectos adversos incluso con un consumo muy bajo, del 3 por ciento de la ingesta energética diaria total, o alrededor de 2-7 gramos al día.__
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Ácidos grasos omega 3 u omega 6

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Entre las grasas saludables para el organismo, sin duda debemos destacar el rol de los ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos encontramos tanto omega 3 como omega 6. A continuación te contamos que nos dicen los expertos, respecto a si debemos emplear ácidos grasos omega 3 u omega 6 para incluir en nuestra dieta.

Para prevenir o revertir dislipemias, los aćidos grasos poliinsaturados deben estar presentes en cantidades no mayores al 10% de las calorías totales del día. Pero de este porcentaje, cantidades diferentes deben ser provistas por ácidos grasos omega 3 y omega 6.

Entre los omega 6 encontramos el ácido linoleico y araquidónico, que se encuentra principalmente en semillas, granos y derivados, por ejemplo: aceites vegetales.

Por otro lado, los omega 3 son el ácido linolénico, presente en la soja, frutas secas y semillas de lino y el ácido EPA (eicosapentanoico) y DHA (docosahexanoico), procedentes de pescados grasos y mariscos.

Los primeros, los ácidos grasos omega 6, reducen el nivel de colesterol malo o LDL pero también disminuyen el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol bueno o HDL, mientras que los de tipo omega 3 bajan triglicéridos, colesterol malo y total pero no modifican la cantidad de HDL en el organismo. Además, los omega 3 tienen efecto antitrombótico, por eso, de la inegsta de ácidos grasos poliinsaturados, la relación omega 6/ omega 3 no debe ser superior a 10/1 e idealmente, por cada parte de omega 3 debemos consumir 5 partes de omega 6.

Entonces, entre los poliinsaturados, los ácidos grasos omega 3 son tan importantes como los omega 6, pero la relación entre estos debe ser apropiada en la dieta de lo contrario, si consumimos más omega 6 que omega 3, deberíamos incrementar el consumo de pescado para adecuar la relación entre estas grasas y así, cuidar la salud del organismo.

Consumiendo pescado unas 2 veces por semana y siendo por lo menos una vez pescado graso fuente de omega 3, tendremos una buena relación entre los diferentes tipos de ácidos grasos poliinsaturados si comemos aceite vegetal a diario y/o semillas.
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El efecto sobre el organismo de los diferentes tipos de grasas

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Dentro de los cuerpos grasos de la dieta, encontramos diferentes tipos y por ende, los efectos que tienen sobre el organismo también son distintos. Los ácidos grasos saturados, así como el colesterol, son derivados principalmente de alimentos de origen animal, mientras que los insaturados pertenecen más bien a alimentos de origen vegetal.

Por otro lado, encontramos las grasas trans o ácidos grasos hidrogenados, que son aquellos ácidos grasos que han sufrido una modificación química y por ello, también tienen un efecto distinto en el organismo. Para saber qué se produce en nuestro cuerpo tras la ingesta de grasas, a continuación te mostramos una tabla que grafica los efectos en el organismo de los diferentes tipos de grasa.

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Como podemos ver, el consumo de grasas saturadas tiene un notable efecto sobre el colesterol LDL o malo y el efecto sobre el colesterol bueno es neutro (flecha horizontal). En cambio, los ácidos grasos monoinsaturados disminuyen el colesterol malo y aumentan el colesterol HDL o bueno., favoreciendo la salud del organismo, sobre todo, a nivel cardiovascular

Los ácidos grasos poliinsaturados tienen efecto neutro sobre el colesterol bueno pero reducen el colesterol LDL y las grasas trans, tienen un efecto más perjudicial aun que las grasas saturadas, ya que incrementan notablemente el colesterol malo y al mismo tiempo, reducen el colesterol bueno o cardiosaludable.

De esto se desprende que debemos ingerir del total de grasas diarias, menos del 2% de grasas trans, menos del 7% de grasas saturadas, 10% de ácidos grasos poliinsaturados y entre 13 y 15% de grasas monoinsaturadas como las que posee el aceite de oliva, por ejemplo.
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Pirámide nutricional de las grasas

Las grasas son uno de los macronutrientes principales en nuestra dieta, no sólo porque una parte de ellas son esenciales y sólo podemos obtenerla de los alimentos, sino también, porque cumplen funciones importantes en el organismo. Y aunque deben estar presentes a diario, no podemos descuidar su consumo si queremos conservar la salud, por eso, hemos elaborado una pirámide nutricional de las grasas.

En ella encontramos clasificados los cuerpos grasos más consumidos según su calidad nutricional, ya que su valor calórico es semejante, sobre todo, entre los aceites que estan conformados en un 99,9% por grasas. Entonces, según los ácidos grasos que componen al alimento, podemos distinguir 3 eslabones en la siguiente pirámide nutricional de las grasas.

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Como podemos ver, en la base de la pirámide se encuentran los alimentos cuyas grasas que deben estar presentes a diario en nuestra dieta dada su gran calidad nutricional. Podemos ingerir a diario aceite de oliva, de soja o girasol alto oleico, o reemplazar alguna de las raciones diarias de estos aceites por frutos secos, semillas o aguacate. De estos alimentos necesitamos un mínimo de 2-3 porciones por día.

En el segundo escalón encontramos cuerpos grasos que si bien aportan algunos nutrientes importantes y esenciales para el organismo, tienen menor calidad que los presentes en la base de la pirámide. Aquí figuran la manteca y margarina light, la mayonesa light, los aceites de otro origen cuya calidad es inferior, y la mostaza, un aderezo a base de semillas que posee mejores nutrientes y grasas más saludables que el resto de las salsas.

En la cúspide figuran alimentos cuyo porcentaje graso es elevado y la calidad de dichas grasas es inferior, además, estos alimentos poseen más allá de grasas, sodio en algunos casos, colesterol y hasta azúcar en otros. Aquí encontramos alimentos que deben consumirse con moderación y no a diario, tales como la manteca, nata, margarina, y salsas en general. Asi como también todos los alimentos que los contegan, como son los pasteles, productos de bollería, frituras, snacks comerciales, y demás.

Las grasas son necesarias, pero debemos saber escogerlas y consumir la cantidad suficiente como para que éste nutriente beneficie al organismo y no acabe produciendo el efecto contrario.
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El tipo de grasa que contienen los diferentes aceites

Sabemos que algunos tipos de grasas son esenciales para el organismo porque nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo tanto, sólo los obtenemos con la dieta. Sin embargo, existen otros ácidos grasos de los cuáles debemos cuidarnos porque consumidos en exceso, son un riesgo para la salud. Entonces, hoy pretendemos mostrarte el tipo de grasa que contienen los diferentes aceites.

Para saber un poco más y escoger sabiamente, te mostraremos qué tipo de grasa conforman los diferentes aceites que poseen 99.9% de grasa pero de diferente calidad nutricional. En la siguiente tabla figuran diferentes aceites y el porcentaje que poseen de ácidos grasos saturados (AGS), monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP).

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Recordemos que los ácidos grasos monoinsaturados son los que debemos consumir en mayor medida, seguido de los ácidos grasos poliinsaturados que se recomiendan representen el 10% del total de las grasas ingeridas y por último, es aconsejable que el 7% o menos de las grasas de la dieta sean saturadas.

Siempre es prioritario escoger aceites con mayor contenido en ácidos grasos monoinsaturados y reducir aquellos con mayor aporte de ácidos grasos saturados que pueden aumentar el colesterol malo en sangre si abusamos de ellos.

En función de estos datos, podrás elegir la mejor variedad de aceite en función de su calidad nutricional, de su disponibilidad y por supuesto, de vuestra preferencia.
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El contenido de grasa de diferentes carnes

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Una de las claves de una dieta saludable y equilibrada es reducir la ingesta de grasas totales, que en la actualidad supera la recomendación de 30% del total de las calorías diarias. Por eso, hemos decidido informarte al respecto mediante una tabla en la cual se muestra el contenido de grasa de diferentes carnes.

Hay algunas carnes y cortes con más grasas que otras y por supuesto, también varía según el origen, la calidad de las mismas, siendo más saludable la grasa presente en los pescados y mariscos que aquella que posee el pollo o la carne de vaca.

En la tabla podemos ver diferentes carnes con su contenido graso, lo cual nos ayudará a escoger correctamente cuando nos recomienden elegir carnes magras, con bajo contenido graso, para cuidar la salud con ayuda de la dieta.

Algunos pescados blancos tienen nulo o muy bajo contenido graso, mientras que otros como las sardinas o el atún, tienen un poco más de grasas, sobre todo saludables.

También podemos ver las diferencias entre cortes de una misma carne, por ejemplo, la pechuga de pollo tiene la mitad de grasa que el muslo y el atún en aceite tiene mucho más contenido graso que el atún al natural o fresco.

El conocimiento es necesario para vivir con salud y por ello, te ayudamos a informarte para reducir la ingesta de grasas y cuidar, con la dieta, el organismo.

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El contenido de grasa de los diferentes tipos de pesacados

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Entre los pescados que habitualmente se consumen debemos distinguir aquellos con bajo contenido en materia grasa y aquellos denominados azules por ser más ricos en lípidos. Aunque las grasas que poseen los pescados son buenas para la salud, siempre es bueno si queremos cuidar la cantidad, saber su contenido de grasa.
Por eso, hemos elaborado la siguiente tabla en la cual presentamos a los pescados agrupados según su contenido en grasa. Para ello denominaremos magros a los que poseen menos de 2 gramos de lípidos por cada 100 gramos, semigrasos a los que poseen entre 2 y 8 gramos de grasa y a aquellos que tienen más de 8 por ciento de materia grasa los denominamos grasos.

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Como podemos ver, tenemos para escoger variedad de pescados con poca materia grasa o con mayor contenido de ácidos grasos saludables.
Si sabemos que acompañaremos con frutas secas o aceite de oliva nuestro pescado, en ocasiones no necesitamos tener un pescado graso, sino que podemos emplear un pescado magro, al igual que si deseamos cuidar la cantidad de calorías y grasas de la dieta.
Mientras que si queremos consumir más omega 3 para aprovechar sus beneficios podemos utilizar un pescado graso.
Para que escojamos con conocimiento y de acuerdo a nuestras necesidades, aquí os dejamos los pescados más consumidos agrupados según su contenido graso.
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Alimentos vegetales con grasas saturadas

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Cuando hablamos de grasas, sabemos que las grasas trans así como las saturadas son las que llevan el rol del enemigo para nuestra salud y en este sentido, siempre asociamos grasas malas a aquellas de origen animal. Sin embargo, también podemos encontrar alimentos vegetales con grasas saturadas y debemos conocerlas para controlar su consumo que según recomendaciones no deben superar el 10% de las grasas totales de la dieta.

Las grasas saturadas se encuentran predominantemente en los alimentos animales, pero algunos alimentos vegetales como los aceites, poseen también este tipo de grasa. Además, la crema de cacao, el aceite de palma, cacahuete y coco, pueden tener gran cantidad de ácidos grasos saturados en su composición.

El aceite de palma tiene cerca de un 48% de grasas saturadas en su composición, mientras que el aceite de coco tiene un 86% de ácidos grasos saturados y lleva la punta de los alimentos vegetales con este tipo de grasa.

El coco fresco también tiene grasa saturadas, alrededor del 30% de sus grasas, y la crema de cacao así como el cacao en polvo, poseen cerca del 60% del total de sus lípidos como grasas saturadas.

En cambio, en los aceites como el de oliva, girasol, soja y en menor medida maíz, si bien encontramos grasas saturadas, predominan por sobre éstas las mono y poliinsaturadas.

Tengamos en cuenta que los productos industriales como galletas, snacks u otros que contengan aceite de palma, coco o cacahuete, pueden tener gran cantidad de grasas saturadas a pesar de ser de origen vegetal.

No nos dejemos engañar con la simple clasificación de grasas animales= malas y grasas vegetales= buenas, pues en los alimentos vegetales también podemos encontrar grasas saturadas.

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El Coresterol

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Aunque hoy en día la palabra colesterol está llena de connotaciones negativas, asociada a una mala alimentación, a problemas cardiovasulares y obesidad, en realidad se trata de un elemento necesario para nuestro organismo. Lo importante es conocer qué es el colesterol, cómo funciona y cuándo es perjudicial para la salud.

El colesterol no es otra cosa que un tipo de grasa, un lípido concretamente, que participa en muchos procesos fisiológicos importantes como el celular, digestivo y en la sintetización de hormonas, entre otras funciones.

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Como se produce el Colesterol en nuestro organismoNuestro hígado es capaz de producir el colesterol necesario para el organismo. Sin embargo, a través de la alimentación, podemos recibir una cantidad adicional de colesterol que, en muchas ocasiones, es perjudicial para la salud, sobre todo para el corazón. El origen de su aumento en sangre viene derivado, principalmente, del incremento de las grasas insaturadas en la dieta, procedentes de alimentos con materia grasa.

El colesterol es una grasa presente en todas las células del organismo. La mayoría de los tejidos pueden producir colesterol, pero se sintetiza principalmente en el hígado y en el intestino delgado. Se sintetiza aproximadamente el 50% de las necesidades de colesterol mientras que el resto se obtiene de los alimentos de origen animal presentes en la dieta. Además de su función de “reserva”, el colesterol desempeña otras funciones, como formar parte de las membranas de nuestras células, y ser el precursor de numerosas hormonas (las llamadas “hormonas esteroideas”: progesterona, testosterona, estradiol y cortisol). Así pues, y en contra de lo que pueda pensarse, el colesterol no es “intrínsecamente” dañino, lo que es perjudicial es un exceso o una “mala calidad” de colesterol.

El colesterol es una sustancia serosa que su cuerpo utiliza para proteger los nervios, formar tejidos celulares y producir ciertas hormonas. La mayor parte del colesterol dentro de su cuerpo es producido por el hígado. Algo de colesterol también proviene de alimentos como los huevos, carnes y productos lácteos.

Las grasas (o lípidos) son los compuestos con los que el cuerpo humano almacena energía para las épocas de carestía.

Evolutivamente, el cuerpo humano es “almacenador de energía”, es decir, está diseñado para acumular parte de la energía que absorbe por los alimentos para épocas de ayuno. La forma más eficaz de almacenar esta energía es en forma de grasas, que son muy ligeras (sabemos que el aceite flota en el agua), por lo que en poco peso de grasa se puede acumular mucha energía.

Los lípidos se clasifican en dos grupos principales: simples y complejos. Los lípidos simples más importantes son el colesterol y los ácidos grasos. Lípidos complejos son los fosfolípidos y los triglicéridos.


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Consejos para mejorar la calidad de las grasas de la dieta

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Las grasas deben estar presentes en nuestra dieta debido a sus importantes funciones en el organismo. Pero como bien sabemos, no todas las grasas son de igual calidad y tienen el mismo impacto sobre la salud. Por eso, para priorizar la ingesta de ácidos grasos insaturados y reducir la presencia de grasas saturadas y colesterol, te damos los siguientes consejos para mejorar la calidad de las grasas de la dieta.

* Emplear aceite de oliva preferentemente u otros aceites vegetales siempre en crudo y evitar su empleo en la cocción. Para someter al calor, la mejor opción es aceite de oliva.

* Reducir el uso de nata y mantequilla y en reemplazo, utilizar cremas a base de frutas secas como por ejemplo: puré de avellanas, cacahuete o semillas, o bien, puré de aguacate.

* Reducir el consumo de alimentos fritos comerciales así como de productos de bollería industrial que pueden contener grasas trans, y preferir los productos caseros, freír en abundante aceite de oliva caliente y escoger en reemplazo de bollos u otros, panes con semillas que ofrecen grasas saludables.

* Evitar las carnes con mucha grasa y retirar la piel de las aves. Consumir más pescado en reemplazo de carnes vacunas, bovinas o aves.

* Limitar el consumo de fiambres y embutidos, exceptuando algunos productos como el jamón serrano, el jamón ibérico o el pavo.

* Reemplazar snacks salados fritos por pipas de girasol sin fritar, semillas de calabaza horneadas y saborizadas o aceitunas.


Con estos sanos consejos podrás cubrir la cuota de grasas de la dieta y proteger la salud al mismo tiempo, pues reducirás las grasas más nocivas en el organismo e incrementarás aquellas más beneficiosas para prevenir enfermedades.

Aplica estos consejos y mejorarás la calidad de las grasas de tu dieta.


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(Información extraida de www.vitonica.com) y otras webs sobre nutrición)
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Última edición:
Muy bueno el artículo. Uno de los que más me ha gustado, sí señor.

Si tengo algo de decir, es sobre la fruta... hombre, la fruta es azúcar simple (de asimilación rápida), y si una persona que no hace prácticamente ejercicio es casi sedentaria, tomando 3-4 piezas de fruta al día su cuerpo almacenará esos azúcares en forma de grasa, eso es indudable no? Creo yo vaya... Por lo tanto de ahí que la fruta engorda, claro que engorda, como todo si no se quema... pero los azúcares son los peores, sean de la fruta o de otro alimento. Una persona que haga ejercicio a diario, un par o tres piezas de fruta le será muy beneficioso debido a que le aportará bastantes vitaminas y minerales, por ejemplo, y esa poca azúcar que lleva no se almacenará tanto en el cuerpo (por no decir nada).

Total... que la fruta engorda? yo diría que SI Y NO xddd


Por cierto, la foto de la fresa y la uva diciéndose ni me mires, ni te me acerques buenísima jajajajja Un saludo.
 
si tu tienes un aporte calorico negativo la fruta no va a engordarte nada, al igual k cualkier otro alimento o si te metes azucar en sangre xD, independientemente de si haces ejercicio o no. a lo largo del dia estas tirando de la glucosa y demas... k no solo kemas calorias cuando haces ejercicio, el 80% de las calorias las kemas cuando no stas entrenando (partiendo de un entrenamiento normalito de 1-2h)
 
Muy bueno el artículo. Uno de los que más me ha gustado, sí señor.

Si tengo algo de decir, es sobre la fruta... hombre, la fruta es azúcar simple (de asimilación rápida), y si una persona que no hace prácticamente ejercicio es casi sedentaria, tomando 3-4 piezas de fruta al día su cuerpo almacenará esos azúcares en forma de grasa, eso es indudable no? Creo yo vaya... Por lo tanto de ahí que la fruta engorda, claro que engorda, como todo si no se quema... pero los azúcares son los peores, sean de la fruta o de otro alimento. Una persona que haga ejercicio a diario, un par o tres piezas de fruta le será muy beneficioso debido a que le aportará bastantes vitaminas y minerales, por ejemplo, y esa poca azúcar que lleva no se almacenará tanto en el cuerpo (por no decir nada).

Total... que la fruta engorda? yo diría que SI Y NO xddd


Por cierto, la foto de la fresa y la uva diciéndose ni me mires, ni te me acerques buenísima jajajajja Un saludo.

Hola! me alegro que te guste el post, lo hice con la intención de aclarar muchas de las confusiones que tenemos ala hora de comer y estemos mejor informados.

Por lo que comentas de la fruta engorda... sí y no... vamos aver, como dice el articulo todo lo que contenga Nutrientes conlleva Kcal, es decir nos aportaran Kcal al cuerpo, ¿pero cuando realmente una persona engorda? Cuando es rebasado el limite de kcal de tu Metabolismo Basal, es decir que si tu cuerpo necesita 2000Kcal para mantenerse, cualquier alimento que consumas después de rebasar ese limite te hará engordar. Y ya dependiendo del alimento actuará de una forma en tu cuerpo o de otra, esta bién.

Lo que el articulo quiere decir es que las Kcal que aporta la fruta son reducidas, no son exageradas, y que es la mejor manera de meter vitaminas en la dieta entre otras cosas, que con otros alimentos no puedes meter, que la fruta engorda si, como todo, pero si tienes un aporte Kcal negativo no te hará engordar, es mas que nada para eliminar la creencia de lagente de decir no como fruta porque engorda de por sí, sin saber en que consiste esto de engordar realmente. No sé si me expliqué bien... jajaja, espero que mas o menos se me entienda.

Un saludo.
 
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si tu tienes un aporte calorico negativo la fruta no va a engordarte nada, al igual k cualkier otro alimento o si te metes azucar en sangre xD, independientemente de si haces ejercicio o no. a lo largo del dia estas tirando de la glucosa y demas... k no solo kemas calorias cuando haces ejercicio, el 80% de las calorias las kemas cuando no stas entrenando (partiendo de un entrenamiento normalito de 1-2h)

Exacto... todo esta en el aporte calorico, dependiendo de si este en negativo, o positivo ala hora de ver sinos engordará o no... la tienes clarita.
 
Una pregunta,yo llevo alrededor de 4 meses en esto y durante este tiempo pues obviamente he comido de mas para ganar musculo y me ha pasado que a veces me siento muy inflamado del estomago y al hacer cardio unas 2 o 3hrs. despues de comer algo casi siempre me duele la panza al estar haciendo la activdad (esto solo me pasa si no hago del baño antes),mi pregunta es si esto les ha pasado a ustedes o sea normal porque nsosotros debemos de comer en mas cantidad.
jeje se que suena gracioso pero es enserio _cocinero_
 
Hombre, mi contestación seria que fueras al baño antes, jajaja, pero nose tio, si ya an pasado unas 2 o 3hr desde que hicistes la ultima comida asta que te pones hacer cardio... la digestion ya está echa, no deberias tener molestias, pero si tienes ay todo lo malo adentro deseando salir,,, jajajaja, puede que sea ese el problema, esque nose exactamente que tipo de dolor es, ami nunca me ocurrió la verdad... curioso, jaja, aver si alguien sabe algo...
 
espectacular me he sacado muchas dudas. A otra cosa sobre si las proteínas engordan es verdad o mentira? nutricionistas dicen que engordan y aquí he leido que no, solo que se almacenan en el hígado y si hay demasiado de expulsa por los riñones.
 
Tema del mes de octubre en 3,2,1... muy bueno me lo he leido enteretico. Si hay algo que le añadiria al texto serian las grasas, hablan levemente del colesterol y los aceites vegetales como el aceite de oliva, pero ¿que ocurre con el resto de grasas? por ejemplo las que nos aportan las yemas de huevo, pescados grasos, los frutos secos...

Saludos
 
sin animo de desacreditar a nadie e¡¡ pero tener en cuenta que, que algunas cosas sean un mito, también pueden ser un mito
 
espectacular me he sacado muchas dudas. A otra cosa sobre si las proteínas engordan es verdad o mentira? nutricionistas dicen que engordan y aquí he leido que no, solo que se almacenan en el hígado y si hay demasiado de expulsa por los riñones.

Me alegro de que te haya sido de ayuda, pero no encontré en el texto tal cosa... donde dicen que no engordan?

Cada gramo de proteína tiene 4Kcal, por lo cual si engordan, por decirlo asin, como hemos dicho antes engordas cuando rebasas el limite de Kcal de tu metabolismo basal... saludos.
 
Tema del mes de octubre en 3,2,1... muy bueno me lo he leido enteretico. Si hay algo que le añadiria al texto serian las grasas, hablan levemente del colesterol y los aceites vegetales como el aceite de oliva, pero ¿que ocurre con el resto de grasas? por ejemplo las que nos aportan las yemas de huevo, pescados grasos, los frutos secos...

Saludos

Pues esque no encontré ni leí ningun mito sobre las grasas, jeje, y como el post va de los mitos... pero me distes una idea para hacer uno nuevo, donde se explique todo sobre las grasas, para que que la gente aclare sus dudas sobre ello... Saludos!
 
Pues esque no encontré ni leí ningun mito sobre las grasas, jeje, y como el post va de los mitos... pero me distes una idea para hacer uno nuevo, donde se explique todo sobre las grasas, para que que la gente aclare sus dudas sobre ello... Saludos!

Estaria cojonudo fumao, en mi opinion si que hay mitos sobre las grasas y he visto muchas dietas de definición en el foro en las que se recortan de manera brutal o practicamente se restringen cuando es uno de los macronutrientes esenciales para tener una alimentación completa y saludable. No hay mas que ver la información nutricional de muchos alimentos "milagro" para perder peso, se tiende exageradamente a recortar las grasas, pero como bien dice tu articulo, una dieta basada en productos "light" no lo es todo para perder peso. Un pequeño apartado sobre grasas, grasas saturadas, polinsaturadas, monoinsaturadas y transaturadas (estas ultimas son las malas) para completar el articulo desmentiria muchos mitos sobre estas. En el mismo foro hay articulos que hablan sobre grasas.
 
Una pregunta,yo llevo alrededor de 4 meses en esto y durante este tiempo pues obviamente he comido de mas para ganar musculo y me ha pasado que a veces me siento muy inflamado del estomago y al hacer cardio unas 2 o 3hrs. despues de comer algo casi siempre me duele la panza al estar haciendo la activdad (esto solo me pasa si no hago del baño antes),mi pregunta es si esto les ha pasado a ustedes o sea normal porque nsosotros debemos de comer en mas cantidad.
jeje se que suena gracioso pero es enserio _cocinero_

yo no como las 6 horas antes de hacer cardio o vomito casi seguro.
 
Estaria cojonudo fumao, en mi opinion si que hay mitos sobre las grasas y he visto muchas dietas de definición en el foro en las que se recortan de manera brutal o practicamente se restringen cuando es uno de los macronutrientes esenciales para tener una alimentación completa y saludable. No hay mas que ver la información nutricional de muchos alimentos "milagro" para perder peso, se tiende exageradamente a recortar las grasas, pero como bien dice tu articulo, una dieta basada en productos "light" no lo es todo para perder peso. Un pequeño apartado sobre grasas, grasas saturadas, polinsaturadas, monoinsaturadas y transaturadas (estas ultimas son las malas) para completar el articulo desmentiria muchos mitos sobre estas. En el mismo foro hay articulos que hablan sobre grasas.

Dicho y hecho!

Actualicé el Post y e incluido un Apartado sobre las grasas, pienso que está bastante completo...

Por cierto, creo que este vá a ser el post más largo de la historia del foro como siga asín... jajaja

Saludos!.
 
Hilo Re-editado, añadido articulo: ''Cuatro mitos sobre los batidos de proteínas'' _cintura_
 
2.-Sólo la proteínas que se digiere rápidamente sirve para construir musculo

En muchos sitios se cree que la única proteína que crea músculo es la de los batidos proteínas de asimilación rápida de ahí que sea la recomendada para tomar justo detrás del entrenamiento de pesas, cuando se abre una 1. ventana anabólica durante 20-30 minutos después.

Pero lo cierto es que tanto las proteínas de absorción lenta como de absorción rápida ofrecen beneficios y sirven para la reconstrucción de tejidos musculares. La diferencia principal entre lo que se conoce como proteínas de asimilación rápida y las proteínas de asimilación lentas, además de su asimilación es, la presencia de aminoácidos en sangre después de su consumo.

2. De ahí que las proteínas de absorción rápida incrementan significativamente los niveles de síntesis de proteínas y se usen en momentos concretos, y que las de absorción lenta parecen inhibir significativamente el catabolismo aunque se les consuma en pequeñas cantidades, de ahí que se usen en momentos de periodos más largos sin ingesta de alimentos, como antes de dormir por ejemplo.

1.Este es otro mito, y esta ventana duraria por lo menos 24horas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

Our results suggest that resistance exercise performed until failure confers a sensitizing effect on human skeletal muscle for at least 24 h that is specific to the myofibrillar protein fraction.

2. si bien lo que dices al comienzo es correcto, tanto el whey como la caseina elevan las concentraciones sanguineas de difrentes aminoacidos el resultado final no cambia y el whey no genera una mayor sintesis muscular con respecto a la caseina

vease:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142

CONCLUSIONS:Acute ingestion of both WH and CS after exercise resulted in similar increases in muscle protein net balance, resulting in net muscle protein synthesis despite different patterns of blood amino acid responses.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045172

In conclusion, whey and casein intake immediately after resistance exercise results in an overall equal MPS response despite temporal differences in insulin and amino acid concentrations and 4E-BP1.

si deseas el full-text de alguno me avisas.
 
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