Férreo
Politicamente incorrecto
A ver que os parece esta rutina para el ciclo de HST que empezare en breve:
Rutina A
Sentadillas
PM
Curl femoral
Press banca agarre medio
Dominadas en polea o barra (dependiendo de las repeticiones que toquen)
Pajaros en peck-deck
Curl predicador
Extensiones de triceps en polea por encima de la cabeza
Elevaciones de talon de pie
Rutina B
Prensa piernas separadas (para incidir en los adductores)
PMPR
Press banca declinado (nunca lo he hecho!)
Remo mancuernas a 90º
Elevaciones laterales
Press militar mancuernas
Curl biceps en polea
No se cual meter para triceps
Elevaciones de talon sentado
Abdominales en maquina
El volumen de entreno seria asi:
-1ª y 2ª semana: 2x15 excepto el curl y el triceps que seria a 1x15 (porque ya se trabajan con los basicos y mejor no sobrecargarlos).
-3ª y 4ª semana: 3x10 excepto el curl y el triceps que seria a 1x10.
-5ª, 6ª, 7ª y 8ª semana: 6x5. Aqui eliminaria los analiticos y me quedaria solo con los multiarticulares.
La progresion en cargas seria añadiendo 2-4kg en cada sesion, hasta alcanzar mi RM en la ultima sesion de cada ciclo de 15 y 10 repes.
En el ciclo de 5 repes alcanzaria mi RM en la 6ª semana, luego en la 7ª volveria a bajar las cargas (pero serian mayores que las que utilice en la 5ª semana) e intentaria superar el 5RM en la 8ª semana.
Rutina A
Sentadillas
PM
Curl femoral
Press banca agarre medio
Dominadas en polea o barra (dependiendo de las repeticiones que toquen)
Pajaros en peck-deck
Curl predicador
Extensiones de triceps en polea por encima de la cabeza
Elevaciones de talon de pie
Rutina B
Prensa piernas separadas (para incidir en los adductores)
PMPR
Press banca declinado (nunca lo he hecho!)
Remo mancuernas a 90º
Elevaciones laterales
Press militar mancuernas
Curl biceps en polea
No se cual meter para triceps
Elevaciones de talon sentado
Abdominales en maquina
El volumen de entreno seria asi:
-1ª y 2ª semana: 2x15 excepto el curl y el triceps que seria a 1x15 (porque ya se trabajan con los basicos y mejor no sobrecargarlos).
-3ª y 4ª semana: 3x10 excepto el curl y el triceps que seria a 1x10.
-5ª, 6ª, 7ª y 8ª semana: 6x5. Aqui eliminaria los analiticos y me quedaria solo con los multiarticulares.
La progresion en cargas seria añadiendo 2-4kg en cada sesion, hasta alcanzar mi RM en la ultima sesion de cada ciclo de 15 y 10 repes.
En el ciclo de 5 repes alcanzaria mi RM en la 6ª semana, luego en la 7ª volveria a bajar las cargas (pero serian mayores que las que utilice en la 5ª semana) e intentaria superar el 5RM en la 8ª semana.
Última edición: