NahuelMS
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Esta es la rutina que me hizo el profesor del gimnasio para aumentar la masa muscular, me gustaría saber sus opiniones.
El entrenamiento es de 4 días a la semana y dura 4 semanas, la primera al 50 %, la segunda al 60 %, la tercera al 70 % y la cuarta al 80 %.
Se trata de hacer 6 repeticiones de un ejercicio, luego 10 de otro que trabaje el mismo musculo y luego 6 del mismo ejercicio del principio, todo seguido.
DÍA 1
PECTORALES:
3 x[Apertura plana con mancuerna x 6 § Press Plano con barra x 10 § Apertura plana con mancuera x 6]
3x[Flexiones de brazo entre bancos con peso x 6 § Pull over con mancuerna x 10 § Flexiones de brazo entre bancos con peso x 6]
DORSAL ALTO:
3 x [Pull over en polea alta x 6 § Dominadas asistidas o no en barra fija x 10 § Pull over en polea alta x 6]
3 x [Jalón agarre invertido x 6 § Jalón Trasnuca x 10 § Jalón agarre invertido x 6]
BICEPS:
4 x [Curl en polea baja sentado x 6 § Curl con barra parado x 10 § Curl en polea baja sentado x 6 ]
ANTEBRAZOS:
3 x [Curl de antebrazo agarre supino x 6 § Curl de antebrazo agarre pronado x 10 § Curl de antebrazo agarre supino x 6]
ABDOMINALES 1
DÍA 2
PIERNAS:
3 x [Extensiones en maquina x 6 § Sentadilla 3/4(de profundidad) x 10 § Extensiones en maquina x 6]
3 x [Gemelos en prensa x 12]
HOMBROS:
3 x [Vuelos Laterales x 6 § Press trasnuca x 10 § Vuelos Laterales x 6]
3 x [Pajaros sobre banco x 6 § Encogimientos con barra x 10 § Pajaros sobre banco x 6]
TRICEPS:
4 x [ Fondos en paralelas x 6 § Extensión en polea alta x 10 § Fondos en paralelas x 6]
ABDOMINALES 2
DÍA 3
PECTORAL INCLINADO:
3 x [Apertura inclinada con mancuerna x 6 § Press inclinado con barra x 10 § Apertura inclinada con mancuerna x 6]
3 x [Cruces en poleas x 6 § Pull over con barra corta x 10 § Cruces en poleas x 6]
DORSAL BAJO:
3 x [Remo con mancuerna x 6 § Remo con barra T sobre banco x 10 § Remo con mancuerna x 6 ]
3 x [Remo en polea alta x 6 § Remo en polea baja x 10 § Remo en polea alta x 6]
BICEPS:
4 X [Curl parado en polea baja x 6 § 10 x Curl con barra en banco scott § Curl parado en polea baja x 6]
ANTEBRAZOS:
3 x [Curl de antebrazos con barra agarre pronado x 6 § Curl de antebrazo agarre supino con barra x 10 § Curl de antebrazos con barra agarre pronado x 6]
ABDOMINALES 1
DÍA 4
PIERNAS:
3 x [ Flexión en camilla(femoral) x 6 § Prensa x 10 § Flexión en camilla(femoral) x 6 ]
3 x [Subidas y bajadas al step con barra x 12]
HOMBROS:
3 x [Press con mancuerna x 6 § Press militar sentado x 10 § Press con mancuerna x 6 ]
3 x [Vuelo frontal con barra x 6 § Remo al menton x 10 § Vuelo frontal con barra x 6]
TRICEPS:
4 x [Press frances con barra Z x 6 § Extensiones entre bancos con peso x 10 § Press frances con barra Z x 6 ]
ABDOMINALES 2.
ABDOMINALES 1:
1-Abdominales superiores crunch en banco romano con peso 3 x 30
2-Abdominales inferiores en banco romano con peso 3 x 30
3-Piernas al pecho 90º con las rodillas en colchoneta con lastre 3 x 30
4-Elevación de cadera piernas 90º con el suelo con lastre 3 x 30
5-Rotaciones sentado con baston 3 minutos
6-Espinales en maquina de femoral.
ABDOMINALES 2:
1-Abdominales superiores crunch sobre colchoneta con peso 3 x 40
2-Elevación de piernas 90 º con la rodillas colgado en barra fija 3 x 30
3-Plegados con lastre 3 x 30
4-Laterales en colchoneta 3 x 30
5-Laterales con bastón sentado 3 x 30
El entrenamiento es de 4 días a la semana y dura 4 semanas, la primera al 50 %, la segunda al 60 %, la tercera al 70 % y la cuarta al 80 %.
Se trata de hacer 6 repeticiones de un ejercicio, luego 10 de otro que trabaje el mismo musculo y luego 6 del mismo ejercicio del principio, todo seguido.
DÍA 1
PECTORALES:
3 x[Apertura plana con mancuerna x 6 § Press Plano con barra x 10 § Apertura plana con mancuera x 6]
3x[Flexiones de brazo entre bancos con peso x 6 § Pull over con mancuerna x 10 § Flexiones de brazo entre bancos con peso x 6]
DORSAL ALTO:
3 x [Pull over en polea alta x 6 § Dominadas asistidas o no en barra fija x 10 § Pull over en polea alta x 6]
3 x [Jalón agarre invertido x 6 § Jalón Trasnuca x 10 § Jalón agarre invertido x 6]
BICEPS:
4 x [Curl en polea baja sentado x 6 § Curl con barra parado x 10 § Curl en polea baja sentado x 6 ]
ANTEBRAZOS:
3 x [Curl de antebrazo agarre supino x 6 § Curl de antebrazo agarre pronado x 10 § Curl de antebrazo agarre supino x 6]
ABDOMINALES 1
DÍA 2
PIERNAS:
3 x [Extensiones en maquina x 6 § Sentadilla 3/4(de profundidad) x 10 § Extensiones en maquina x 6]
3 x [Gemelos en prensa x 12]
HOMBROS:
3 x [Vuelos Laterales x 6 § Press trasnuca x 10 § Vuelos Laterales x 6]
3 x [Pajaros sobre banco x 6 § Encogimientos con barra x 10 § Pajaros sobre banco x 6]
TRICEPS:
4 x [ Fondos en paralelas x 6 § Extensión en polea alta x 10 § Fondos en paralelas x 6]
ABDOMINALES 2
DÍA 3
PECTORAL INCLINADO:
3 x [Apertura inclinada con mancuerna x 6 § Press inclinado con barra x 10 § Apertura inclinada con mancuerna x 6]
3 x [Cruces en poleas x 6 § Pull over con barra corta x 10 § Cruces en poleas x 6]
DORSAL BAJO:
3 x [Remo con mancuerna x 6 § Remo con barra T sobre banco x 10 § Remo con mancuerna x 6 ]
3 x [Remo en polea alta x 6 § Remo en polea baja x 10 § Remo en polea alta x 6]
BICEPS:
4 X [Curl parado en polea baja x 6 § 10 x Curl con barra en banco scott § Curl parado en polea baja x 6]
ANTEBRAZOS:
3 x [Curl de antebrazos con barra agarre pronado x 6 § Curl de antebrazo agarre supino con barra x 10 § Curl de antebrazos con barra agarre pronado x 6]
ABDOMINALES 1
DÍA 4
PIERNAS:
3 x [ Flexión en camilla(femoral) x 6 § Prensa x 10 § Flexión en camilla(femoral) x 6 ]
3 x [Subidas y bajadas al step con barra x 12]
HOMBROS:
3 x [Press con mancuerna x 6 § Press militar sentado x 10 § Press con mancuerna x 6 ]
3 x [Vuelo frontal con barra x 6 § Remo al menton x 10 § Vuelo frontal con barra x 6]
TRICEPS:
4 x [Press frances con barra Z x 6 § Extensiones entre bancos con peso x 10 § Press frances con barra Z x 6 ]
ABDOMINALES 2.
ABDOMINALES 1:
1-Abdominales superiores crunch en banco romano con peso 3 x 30
2-Abdominales inferiores en banco romano con peso 3 x 30
3-Piernas al pecho 90º con las rodillas en colchoneta con lastre 3 x 30
4-Elevación de cadera piernas 90º con el suelo con lastre 3 x 30
5-Rotaciones sentado con baston 3 minutos
6-Espinales en maquina de femoral.
ABDOMINALES 2:
1-Abdominales superiores crunch sobre colchoneta con peso 3 x 40
2-Elevación de piernas 90 º con la rodillas colgado en barra fija 3 x 30
3-Plegados con lastre 3 x 30
4-Laterales en colchoneta 3 x 30
5-Laterales con bastón sentado 3 x 30
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