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Por Qué no Funciona la Periodizacion
por Charles StaleyLa Periodizacion es interesante, no?
Si usted es como muchos pesistas, su exposición inicial al tema fue su primera confirmación de que levantar pesas es algo mucho más científico de lo que la mayoría del público piensa. Y, si es como yo, habrá experimentado un sentido visceral de justificación de su enfermiza pasión por un estilo de vida levemente infestado de carbonato de magnesio cuando comenzó a leer por primera vez sobre fases y ciclos y picos. Estoy en lo cierto?
Pienso lo mismo.
Pero el problema fue que, cuando usted comenzó a diseñar un plan periodizado para entrenar, le apuesto a que no funcionaba. Le apuesto eso, aunque quizás usted no quiera admitirlo, su viejo “que vamos a entrenar hoy”? funcionaba por el momento mucho mejor que cualquier otra cosa que se le haya ocurrido crear tras la cortina de hierro al Ministerio de Deportes Soviético en los `50 y `60.
Alguna vez se pregunto por que? Siga leyendo, si lo que se conoce como “periodizacion” nunca funciono para usted, este articulo le explicara el por que.
Problema #1: Planeamiento Regresivo Solo Funciona Para Atletas Competitivos
Los atletas, por definición, necesitan un “plan regresivo” para (con suerte) llegar a un pico el día de la competencia.
Entonces, por ejemplo, digamos que voy a competir en levantamiento olímpico dentro de 23 semanas desde hoy. Asumiendo que uso un formato de periodizacion linear, tengo 23 semanas para detallar cualquier número de fases que yo planee utilizar.
Entonces se vería algo parecido a esto:
Fase de Hipertrofia: 6 semanas
Fase de Fuerza Máxima: 6 semanas
Fase de Potencia: 6 semanas
Fase de Pico: 3 semanas
Fase de Transición: 2 semanas
Ahora, no se sienta incomodo con la forma en que nombré las fases. Solo quiero que entiendan el concepto general, el cual es que hay una fecha de competencia cercana, y no me puedo dar el lujo de seguir una fase hasta que alcance una marca en particular (lo cual explicaré con mas detalle mas adelante).
Asumiendo que use una fase de hipertrofia en primer lugar (muchos atletas, incluyendo los levantadores de pesas no la usan), va a tener cierto limite de tiempo, no importa cuan bien o cuan mal lo haga durante esa fase. Luego tengo que pasar a otra fase.
Moraleja del Punto #1: Si usted no es un atleta competitivo, no se presione a usted mismo con limitaciones de planes regresivos
Problema #2: No Tener Marcas
A esta altura ya debe ser obvio que no hay Marcas cuando usted usa un plan reverso. Usted solo debe esperar lo mejor. Ahora es cierto que los entrenadores inteligentes tratan de encuadrar las fechas de la competencia para sus atletas basándose en ecuaciones predictivas, pero es solamente una adivinación educada, como mucho.
La buena noticia es, cuando usted usa planes progresivos, usted puede darse el lujo de establecer marcas para cada fase de entrenamiento. Entonces, por ejemplo, su fase de hipertrofia podría ser la adquisición de 3 Kg. de nueva masa magra. Una vez lograda la marca, es tiempo de pasar a la siguiente fase.
Les daré ejemplos de fases y marcas mas adelante en el artículo, pero por ahora, aprenda a pensar en términos de resultados. Cuando usted planea una fase, que se espera lograr con esa fase? Y, como encaja en el cuadro general el logro de esa fase.
Usando mi propio ejemplo competitivo anterior, ganar 3 Kg. de masa magra me ayuda a realizar mi objetivo general? Si estoy tratando de pasarme a una categoría más alta de peso o si simplemente necesito mejorar mi composición corporal, una fase de hipertrofia es prudente. De otra manera, quizás no lo sea.
Moraleja del Punto #2: Si usted no es competitivo, siga con planes progresivos, donde las fases de entrenamiento están asociadas con marcas especificas, cuantificables que, una vez logradas, lo acercan mas a su objetivo a largo plazo.
Problema #3: Falta de Controles
La periodizacion, como la mayoría de la gente la conoce, esta basada en los programas de identificación de talentos y moldes de Europa del Este. En la antigua Unión Soviética por ejemplo, testeaban regularmente chicos con varios índices que eran predictivos del éxito en eventos atléticos específicos
El modelo Soviético funcionaba muy bien en Rusia, pero transplantado a una cultura completamente diferente, no funcionaba para nada!
Cuando estaba trabajando en sociología durante el mandato Reagan, aprendimos algo llamado “Teoría Estructural”. La idea es que una “estructura” social (por ejemplo el crimen) solamente puede existir en una sociedad si conlleva completamente una “función” (por ejemplo, para justificar trabajos que refuerzan la ley).
Cuando usted mueve una estructura a sociedades diferentes, no cumple ninguna función para nada.
La periodizacion clasica es justo un tema de esos. En las sociedades occidentales actuales, es muy difícil controlar las circunstancias confusas que todos tenemos que maneajar: familia, trabajo, dinero, entrenador competente, falta de talento, etc. Cuando estas circunstancias pueden controlarse, el modelo de periodizacion clasica funciona muy bien.
Sin embargo, en defensa de la periodizacion clasica, debe notarse que el concepto basico de planear los entrenamientos para hacerlos objetivos y mensurables lo mas posible, es extremadamente valioso. Por esta razon, el concepto de periodizacionen general es una exploracion que vale la pena para cualquier atleta o entusiasta del fitness.
Moraleja del Punto #3: Si usted no vive en el bloque del Este, no trate de entrenar como los atletas del bloque del Este.
Problema #4: Malainterpretacion de la Periodizacion Linear
El primer intento real con argumentos de organizar el entrenamiento en periodos especificos fue el cientifico deportivo ruso L.P. Matveyev en 1960. Es muy probable que de este trabajo pionero haya salido el concepto de periodizacion linear.
Desde Rusia, el concepto de periodizacion rapidamente se extendio a paises del bloque del Este, mas notablemente Alemania del Este. Estos principios tempranos de periodizacion indujeron la creación de algunos textos pioneros (por ej: aquellos de Frank Dick de Gran Bretaña, y Dietrich Harre de la ex Alemania del Este) escritos en varios lenguajes incluido el texto clasico de Tudor Bompa.
Si no ha leido el texto de Bompa sobre periodizacion, deberia hacerlo. Creo que Bompa no ha sido bien interpretado por mucha gente que no entendio la periodizacion “linear” que el detalla en su trabajo:
Y quiza esa sea su falla: es facil llevarse la impresión de que cuando uno està en la fase de “adaptación anatomica” por ejemplo, uno esta embarcado 100% en un “entrenamiento unidireccional”. Lo cual significa que usted estarìa ignorando todos los demas medios de entrenamiento, tal como trabajos de fuerza maxima, hipertrofia, y potencia. El formato de periodizacion para fuerza en atletas de Bompa se ve mas o menos asi:
Fase Uno: Adaptación Anatomica
Fase Dos: Fuerza Maxima
Fase Tres: Conversión (a potencia, resistencia, o ambos)
Fase Cuatro: Mantenimiento
Fase Cinco: Regeneracion
Algunas notas sobre su modelo de planeamiento:
1)
Adaptación anatomica se refiere a series de baja intensidad, repeticiones altas (tipico entrenamiento en circuito) con el proposito de “adaptar la anatomia del atleta a un nuevo programa de fuerza” luego de completar un macrociclo previo (usualmente un ciclo de descanso o regeneracion). Esta fase tambien se refiere a Preparación Fisica General (PFG) en otros textos de periodizacion.
2)
Bompa utiliza la fase de Hipertrofia antes de la fase de fuerza maxima en atletas que necesitan masa magra adicional.
3)
La Fuerza Maxima es una habilidad motora “raiz” para el subsiguiente desarrollo de potencia muscular y/o resistencia.
4)
Conversión se refiere a ir “cambiando” gradualmente a metodos que desarrollen la tarea motora deseada del atleta: potencia, resistencia, o ambas. Para el atleta de velocidad o fuerza, esta fase usualmente significa una conversión hacia la potencia, porque el ratio de desarrollo de fuerza (RDF) es crucial en deportes de alta velocidad.
5)
Una vez la cualidad motora se ha desarrollado, la proxima fase se orienta a mantener esa habilidad durante el periodo competitivo.
6)
Luego de terminar el periodo competitivo, el atleta se embarca en un corto periodo de regeneracion y/o rehabilitación.
(Ref: Bompa, T., Theory and Methodology of Training, 3rd Ed., © 1994, Kendall/Hunt, pp178)
Los criticos de la periodizacion linear remarcan correctamente que cuando uno abandona una particular direccion durante varias semanas, las ganancias que se hicieron en esa direccion se van evaporando todas. Bueno, puedo estar equivocado, pero creo que Bompa nunca intentò que su trabajo se interprete de esa forma.
Esta claro que todos los buenos planes de entrenamiento tienen un grado de continuidad. Aun utilizando un modelo de planeamiento direccional por ejemplo, debe hacerse trabajo adicional de mantenimiento, aun cuando se haya logrado una marca en particular. Este grafico, adaptado de libro Teoria y Metodología del Entrenamiento de Bompa demuestra claramente las recomendaciones para trabajos de mantenimiento para fuerza maxima:
Ref: Bompa, T., Theory and Methodology of Training, 3rd Ed., © 1994, Kendall/Hunt, pp159)
Moraleja del punto #4: Al desarrollar una cualidad, esfuercese por mantener las otras.
Problema #5: La Mayorìa de Atletas Tienen Metas mas Angostas que Usted
Un Sprinter de nivel elite puede tener la meta de lograr un tiempo muy especifico en 100 metros, lo cual lo clasificarà para los Campeonatos Mundiales.
La meta de un levantador de pesas puede ser un determinado total (resultados combinados de arranque y envion) con cierto peso corporal en una determinada competencia en un determinado dia.
Un jugador profesional de tenis puede ser ingresar al top 100.
Sin embargo, mucha gente—quiza incluyendolo a usted—tiene objetivos mas amplios, mas generalizados que estos atletas. De hecho, ser mas grande, o mas fuerte, o mas magro es muy comun, quiza sean metas universales en la población masculina no-atleta. Y en terminos de salud y funcionalidad a largo plazo, es una excelente meta en mi mente.
Pero no trate de de aplicar modelos de periodizacion tradicional para lograr estas metas! Se verà muy desilusionado.
Moraleja del punto #5: No utilice metodos especializados cuando sus metas son generales.
En Busca de Soluciones: Un Modelo de Planeamiento Lineal con Marcas
Lo que sigue es un modelo hipotetico basado en un modelo de planeamiento-lineal empleando ambas cosas, desarrollo y mantenimiento de marcas. Es un enfoque de “modificacion linear” que reconoce la importancia del entrenamiento anual y todas las cualidades motoras necesarias/deseadas .(por ej: fuerza maxima).
Escenario Hipotetico: Usted es un serio y experimentado señor con las pesas pero no un atleta competitivo. Sus metas incluyen ser mas fuerte, grande y magro, pero tambien le asaltan episodios recurrentes de pinzamiento de hombro y síndrome de banda IT.
Modelo de Periodizacion: Si usted fuera a utilizar periodizacin linear, las fases que usted utilizaria serian Adaptación Anatomica (AA), Hipertrofia, Fza Max, y luego Conversión seguido de fase de Regeneracion.
Esta secuencia tradicional de ciclos realmente tiene sentido porque cada ciclo prepara al cuerpo para el siguiente.
Pero los problemas aparecen cuando usted literalmente y ciegamente sigue el protocolo sin ningun pensamiento del potencial decaimiento de la cualidad motora especifica ( si no se hace trabajo todo el año para mantenerla). Esta es la primera razon para mantenimiento de marcas: asegurarse que una cualidad motora especifica/habilidad no se vaya de vacaciones mientras usted esta ocupado entrenando otra.
Fase Uno: Integridad Ortopedica/Adaptación Anatomica
Resultados Buscados: La habilidad de entrenar duro con poco o nada de dolor y sin exacerbar los síntomas actuales de cadera (banda IT) y hombro.
Marca a Desarrollar: Disminuir el ratio-O (menos de 2/5)*
*Ratio-O: El Ratio-O, o “Ratio Ortopedico” es una escala subjetiva de 1 a 5 donde un “1” representa sin dolor ni disfuncion ortopedica y un “5” significa mucho dolor y disfuncion. Dicho de otra forma: usted esta lesionado!
Esta escala tambien puede modificarse del 1 al 10 si le resulta mas facil para su cabeza. De la forma que sea, debe tener sentido porque es su escala. Este Ratio-O debe ser parte de cada pesista si el o ella desean entrenar muchos años.
Mantenimiento de Marca: N/D*
*Como esta es la primer fase de la secuencia, no hay cualidades de fases previas para mantener.
Fase Dos: Hipertrofia
Resultados Buscados: Ganar Masa Muscular Magra(MMM) sin adquirir grasa corporal significativa ( un ratio de ganancia 70/30 musculo/grasa es considerado saludable y realista por los expertos en nutricion tales como el Dr Lonnie Lowery).
Marca a Desarrollar: Aumentar la MMM actual 2,5 kg ( esto equivaldría a 3 o 4 kg en la balanza. Las mediciones con calibre pueden tomarse antes, durante y después de la fase de hipertrofia para comprobar que se gano mas masa muscular que grasa).
Marca a Mantener: Mantener el Ratio-O de 2/5 o menos. A fin de lograr esta meta, se necesitan algunos ejercicios de prehabilitacion/rehabilitlacion para poder seguir con el programa mucho junto con cualquier trabajo de movilidad y tejido blando.
Fase Tres: Fuerza Maxima
Resultados Buscados: Aumentar la Fuerza Maxima de ejercicios claves: Sentadillas y Press de Banco.
Marca a Desarrollar: Mejorar la Sentadilla y Press de Banco 5% cada uno.
Marca a Mantener #1: Mantener la MMM (mantener al menos 2 kg del nuevo músculo conseguido en la fase de hipertrofia).
Marca a Mantener #2: Mantener el Ratio-O en 2/5 o menos. A fin de mantener esta meta seran necesarios algunos ejercicios de prehab/rehaz para mantenerse en el programa junto con trabajo de movilidad y tejido blando.
Fase Cuatro: Potencia o Fuerza-Velocidad
Resultados Buscados: La habilidad de expresar fuerza maxima mas rapidamente.
Marca a Desarrollar: Salto Vertical
Marca a Mantener #1: Mantener el 90% de la fuerza maxima desarrollada en la fase anterior. Ejemplo: si usted comenzo con sentadilla con 165 kg y mejorò hasta 172,5 kg durante la fase previa de fuerza maxima, la meta serà ser capaz de usar al menos 170 kg al final de la fase de potencia o fuerza-velocidad.
Marca a Mantener #2: Mantener la MMM (mantener al menos1,5 kg de nuevo músculo ganado en la fase de hipertrofia).
Marca a Mantener #3: Mantener el Ratio-O en 3/5 o menos*. De nuevo, quiza necesite ejercicios de prehabilitacion/rehabilitación para mantenerse con su plan saludable, como asi tambien trabajos de movilidad y tejidos blandos.
* Idealmente, queremos mantener un Ratio-O de 2/5 durante el macrociclo, sin embargo, la logica y la experiencia nos dicta que a medida que otros objetivos de entrenamiento van tomando parte principal, otros tienden a decaer. Sin embargo, la idea conceptual principal es que usted no permita que estas cualidades desaparezcan del todo.
Aquí tenemos una tabla ejemplo, para organizar todo lo que dije mas arriba:
Fase 1
Integridad Ortopedica (IA)
Fase 2
Hipertrofia
(Ser Grande)
Fase 3
Fuerza -Maximal
(Fuerte como un toro)
Fase 4
Fuerza-Velocidad
Ser Ràpido
Resultados Buscados
↓ Dolor de hombro y cadera, ROM completo
↑MMM sin grasa ecxesiva
↑1RM de Sentadilla y Press de Banco
Recuperarse de las fases previas
Marca a Desarrollar
Ratio-O de 2/5 o menos
Ganar 3 kg de MMM
Poiblemente 5 a 6 kg en la balanza
Aumentar 5% o mas en 1RM de Sentadilla y Press de Banco
↓Ratio-O y aumentar el deseo de volver al gim.
Marca a Mantener
N/A
Ratio-O 2/5 o menos
Ratio-O de 2/5
Mantener el aumento de MMM de 2kg
Ratio-O 3/5, Mantener el 90% del aumento de MMM.
Lapso de Tiempo
Dependiendo del Logro de Metas, cualquiera entre 1 y 4 semanas
Depende del Logr de Metas, cualquiera entre 6 a 12 semanas
Depende del Logro de Metas, cualquiera entre 4 a 12 semanas.
Depende del Logro de Metas, cualquiera entre 1 a 2 semanas
Problemas Potenciales/Fallas
Varios problemas posibles pueden aparecer en cualquier tipo de programa de entrenamiento entnces es importante saber que hacer cuando las cosas no funcionan como usted las planeo. Aquí tenemos algunas preguntas y respuestas que pueden ayudar.
1.
Que pasa si no logro la marca deseada para cada fase?
En ese caso, necesita revisar su(s) meta inicial y decidir si fueron realistas en primer lugar y si realmente o no diseño el entrenamiento correcto, comida, rehabilitación, stretching, etc, para lograr esas metas.
Si personalmente usted no tiene el conocimiento o capacidad de resolver el problema, busque ayuda de alguiein. Esto incluye cualquier personal trainer, terapista kinesiologico, o nutricionista, o entrenador de fuerza o un entrenador de levantamiento Olimpico de pesas, en cuestiones de entrenamiento/nutricion.
Las mentes mas brillantes en este campo han llegado alli haciendo toneladas de preguntas. Aquel que piensa que sabe todo no sabe nada. Haga preguntas y comience a mejorar!
2.
Que pasa si mi Ratio-O aumenta en cada fase?
Si su Ratio-O aumenta en cada fase durante las sesiones de entrenamiento puede deberse a numerosos factores. Precalienta usted lo suficiente? Es buena su tecnica? Esta preparado mentalmente para la sesion? Lleva un estilo de vida saludable y acorde a lo que desea conseguir?
Muchas personas son muy lesivas con sus cuerpos por cuestiones ocupacionales como estar sentados todo el dia sin tener pausas durante movimientos repetitivos tales como tipear o hacer su profesion. Los odontologos por ejemplo, se doblan todo el dia hacia su izquierda mirando bocas de pacientes y luego terminan con serios desbalances que pueden interferir con su entrenamiento de sentadilla y producir dolores notables. El problema no es la sentadilla per se, sino la falta de conciencia durante sus actividades tipicas diarias.
Vuelvase mas conciente de sus habitos corporales recreativos y laborales y vea si puede eliminar y/o reducir stress innecesario. Su Ratio-O puede verse mas afectado por sus actividades extra gimnasio que intra gimnasio!
3.
Que pasa si logro mi meta(s) rapidamente?
Entonces tiene suerte y es afortunado. En este caso tiene dos opciones: 1) puede continuar algunas semanas con esta fase y trate de lograr mas progresos, o 2) puede pasar a la fase siguiente. Tambien puede ser que haya puesto metas relativamente faciles y deba aumentar sus expectativas un poco mas alto.
Conclusión
Espero que con este articulo, haya podido devolverle su fe en el concepto de periodizacion.
Además, ahora usted comprenderá mejor por que la periodizacion tradicional del Bloque del Este puede no ser la forma más efectiva de programar entrenamientos para el promedio de gente que no compite ni son entusiastas del levantamiento de pesas.
Finalmente, los conceptos de planificación reversa y continua deben alterar profundamente la forma en que usted ve la programación de su entrenamiento, el cual debe resultar en un entrenamiento más efectivo y eficiente!
Sobre el Autor
Charles Staley, B.Sc., MSS: His colleagues call him an iconoclast, a visionary, a rule-breaker. His clients call him "The Secret Weapon" for his ability to see what other coaches miss. Charles calls himself a "geek" who struggled in Phys Ed throughout school. Whatever you call him, Charles' methods are ahead of their time and quickly produce serious results. His counter-intuitive approach and self-effacing demeanor have lead to appearances on NBC's The TODAY Show and The CBS Early Show. Find Charles online at This URL has been removed!.
(Traducción al español: Dr. Javier J. Sáez)