Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical

calentamientos y estiramientos

soy giancarlo de peru, voy en la 5ta semana del air alert 3 y no he mejorado mucho, mido 1.75 y paso 5 cm del aro aproximadamente, he trabajado antes ejercicios de saltabilidad, es posible ke por eso no haya mejorado mucho. quisiera saber cuanto masomenos aumentare de salto al finalizar las 15 semanas y que ejercicios debo hacer de calentamiento y de estiramiento...gracias
 
Creo que para saber si realmente resulta el Airt Alert debemos terminar la rutina, son muy pocos los que han escrito que la hayan terminado y esos pocos han dicho que han aumentado como mínimo 10 cm de salto, considero que eso es bastante, claro que si se puede ganar más, mucho mejor todavía, eso va a depender de cada uno, ya que no todos somos iguales.

Hubo un post que leí que decía que si no agarras el balón con una sola mano no puedes clavarla, eso es totalmente falso, porque yo nunca he agarrado el balón con una mano y lanzaba clavadas tremendas (claro en mis tiempos jejejejeje) por lesiones me dediqué a otro hobby y había dejado de jugar, actualmente quiero empezar de nuevo ajugar y estoy entrenando fuerte para ello, incluí el Airt Alert en mi rutina a ver que tal me va y pueda recuperar mi salto, sólo voy por la semana 6 pero no he probado la evolución, antes de comenzar la rutina ya la hundía, pero con demasiado esfuerzo y algunas las fallé, vamos a ver si después de estas 6 semanas recuperé algo
 
Última edición:
Os lo dejo aqui,yo lo probe la temporada pasada y mejore bastante,y eso que ya saltaba mucho jeje:D.A los que nunca habeis hecho un mate a lo mejor os ayudaria este programa,es una gran sensacion hundirla_guerra_



ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA MEJORAR EL SALTO:


AIR ALERT III:
EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL

INTRODUCCIÓN
Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el número de series y repeticiones, y, lo más importante, hemos cambiado el número de días por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudará a una mejor recuperación muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. También hemos añadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser leídos y seguidos como están escritos. Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un título, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.

AIR ALERT II VERSUS AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son exactamente los mismos con la excepción de uno de ellos. La técnica de cada ejercicio no cambia en Air Alert III.

FRECUENCIA (CAMBIADO)

Air Alert III está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que
está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)

El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert III no debería realizarse en la semana 13. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)

El trabajo en Air Alert III consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.



Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2
- Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.

Paso 3
- Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.

Paso 4
- Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.

Paso 5
- Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.




Saltos
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.


Elevaciones de gemelo
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.


Step ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.


Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.


Burnouts
Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.



Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

AIR ALERT III - CUADRO DE PROGRESO

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 …
Estatura
Salto


AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)
LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARÁN SÓLO EN LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

Semana Saltos Elev. Gemelos Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (Sólo los miércoles)
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
11 6x50 4x30 2x35 2x90 4x275 5x30
13 No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas
15 4x100 4x50 2x50 2x100 4x500 5x50

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)
LAS SEMANAS PARES SE REALIZARÁN SÓLO EN MARTES-MIÉRCOLES-JUEVES

Semana Saltos Elev. Gemelos Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (Sólo los miércoles)
2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
14 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20

* La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

El orden de los ejercicios debe ser:
· Calentamiento y estiramientos
· Saltos
· Elevaciones de gemelos
· Step ups
· Thrust ups
· Burnouts
· Estiramientos

La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.

MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no serán tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota - tu salto vertical se reducirá al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están creciendo.


hey tengo una pregunta voy a comensar el air alert III y me dan dos tablas una con las semanas impares y la otra compares la primera semana en el primer ejercicio dice 2x20 eso vendria siendo 2 series de 20 repeticiones? otra cosa los ejercicios se hacen todos tal cual como dice la primera semana por ejemplo se hacen esos en sus respectivos dias?
 
hey tengo una pregunta voy a comensar el air alert III y me dan dos tablas una con las semanas impares y la otra compares la primera semana en el primer ejercicio dice 2x20 eso vendria siendo 2 series de 20 repeticiones? otra cosa los ejercicios se hacen todos tal cual como dice la primera semana por ejemplo se hacen esos en sus respectivos dias?

Hola pedroso, es correcto cuando te dice 2x20 son dos series de veinte repeticiones cada una y se deben hacer todos los ejercicios cada día de la semana que te corresponde, por ser la primera semana serían todos los ejercicios el lunes, miércoles y viernes, excepto los SQUAT HOPS que son sólo los miércoles.

O sea, debes hacer (la 1ra semana):

Lunes:
2 series de 20 repeticiones de leap ups
2 series de 10 repeticiones de calf rise
2 series de 10 repeticiones de step ups
2 series de 15 repeticiones de thrust ups
1 serie de 100 repeticiones de burn outs

Miércoles:
2 series de 20 repeticiones de leap ups
2 series de 10 repeticiones de calf rise
2 series de 10 repeticiones de step ups
2 series de 15 repeticiones de thrust ups
1 serie de 100 repeticiones de burn outs
4 series de 15 repeticiones de Squat Hops (sólo los miércoles)

Viernes:
2 series de 20 repeticiones de leap ups
2 series de 10 repeticiones de calf rise
2 series de 10 repeticiones de step ups
2 series de 15 repeticiones de thrust ups
1 serie de 100 repeticiones de burn outs
 
Aprovecho para contrales, el domingo pasado, luego de culminada la semana 6, probé nuevamente cómo va mi avance y gané unos 7 cm apróximadamente en comparación con mi salto antes de empezar el programa. Sin mucho esfuerzo ya llegaba a pesar de lesiones y el tiempo de inactividad, pienso que no llegaba más fácil porque la cancha estaba demasiado resbaloza y no podía afincarme con todo, tenía miedo a una caída y lesionarme.

Ya culminé la semana 7 pero no he probado más, luego les diré cómo sigue mi avance, lo que si veo es que la semana 15 es rudísima no creo que la haga completa, de todas maneras vamos a ver... todavía me faltan 7 semanas para llegar allá.
 
Os lo dejo aqui,yo lo probe la temporada pasada y mejore bastante,y eso que ya saltaba mucho jeje:D.A los que nunca habeis hecho un mate a lo mejor os ayudaria este programa,es una gran sensacion hundirla_guerra_



ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA MEJORAR EL SALTO:


AIR ALERT III:
EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL

INTRODUCCIÓN
Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el número de series y repeticiones, y, lo más importante, hemos cambiado el número de días por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudará a una mejor recuperación muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. También hemos añadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser leídos y seguidos como están escritos. Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un título, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.

AIR ALERT II VERSUS AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son exactamente los mismos con la excepción de uno de ellos. La técnica de cada ejercicio no cambia en Air Alert III.

FRECUENCIA (CAMBIADO)

Air Alert III está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que
está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.

TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)

El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert III no debería realizarse en la semana 13. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.

DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)

El trabajo en Air Alert III consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

EJERCICIOS DE AIR ALERT III

Los ejercicios de Air Alert III son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.



Paso 1
- Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2
- Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.

Paso 3
- Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.

Paso 4
- Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.

Paso 5
- Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.




Saltos
Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.


Elevaciones de gemelo
Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.


Step ups
Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.


Thrust ups
Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.


Burnouts
Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.



Descansa 1-2 minutos entre series.

SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

AIR ALERT III - CUADRO DE PROGRESO

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 …
Estatura
Salto


AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)
LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARÁN SÓLO EN LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

Semana Saltos Elev. Gemelos Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (Sólo los miércoles)
1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
11 6x50 4x30 2x35 2x90 4x275 5x30
13 No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas
15 4x100 4x50 2x50 2x100 4x500 5x50

AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)
LAS SEMANAS PARES SE REALIZARÁN SÓLO EN MARTES-MIÉRCOLES-JUEVES

Semana Saltos Elev. Gemelos Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (Sólo los miércoles)
2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
14 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20

* La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.
* La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

El orden de los ejercicios debe ser:
· Calentamiento y estiramientos
· Saltos
· Elevaciones de gemelos
· Step ups
· Thrust ups
· Burnouts
· Estiramientos

La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.

MANTENIMIENTO
Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no serán tan significativas cada vez que realices el programa.
Nota - tu salto vertical se reducirá al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están creciendo.


_coti_Hola KG oye tengo una duda Oye tengo 14 años mido 1.88 puedo agarrar el aro con una mano empuñarlo, crees que con este entrenamiento logre clavarla??osea hacer mates
 
¿Cuant tiempo os lleva realizar la rutina cada dia mas o menos? Se puede realizar sin poseer un juego de pesas o tendria que adaptarla a mi horario de gimnasio?
 
19 Años / 1,93 / 95 kilos (algo de exceso de peso ), la cuestion llevo 3 semanas de Air Alert completados y vamos a por la 4, para todos aquellos que puedan dudar, squat hops te destroza las rodillas si no los haces bien yo llevo 3 semanas y tengo algo resentidas las rodillas. Antes por forma fisica no llegaba ni a tocar al aro, ahora ya paso la mano por encima, espero un gran progreso en el aumento del salto. Tambien e oido por hay algo de Air Alert IV, ¿es esto cierto?.

P.D -> Me pasare mas por el foro para dudas etc
 
mi pregunta es, cual es mejor, air alert 3 o air alert 4??????
alguien ha probado el air alert 4?
tengo pensado hacer alguno de los dos programas a partir de febrero
 
hola! yo llevo por la 3ª semana, pero no voy a poder terminar el programa por culpa de los estudios, tengo pensado hacer hasta la 6º mas o menos y dejarlo, en verano haré desde el principio las 15 semanas en serio, ya que tendré tiempo de sobra.

Pero tengo una duda: los squat hops se hacen solo los miercoles, pero la semana 15 se trabaja lunes, martes, jueves y viernes. Qué dia se supone que debería hacerlo?
 
Voy a arrojar algo de luz sobre lo que es Air Alert sus pros y sus contras. Soy uno de los primeros que uso Air Alert,pero no el III si no la edicion original.
A los que dicen que AA3 no funciona no les puedo contradecir porque no hice esa version.
Primeor de todo Air alert no es un ejercicio de resistencia aunque pueda mejorarla de forma parcial. El concepto de Air alert no es otro que el de la tribu Masai en Africa. A fuerza de saltar a diario de forma repetida los musculos y el cerebro memorizas esa orden y la realizan de forma natural y sin esfuerzo.
Ese al menos era el concepto de el Air alert original y por ello incluia ejercicios con altisimas repeticiones 6 dias consecutivos a la semana.
El Air alert original produjo bastantes problemas de rodillas(yo incluido) ya que no daba dias de descanso o recuperacion a los tendones por lo que en ediciones posteriores se intentó corregir.
Primero de todo dar emis datos.Media 1.89cm pesaba 80kg. Tengo una buena genetica y partia de 90cm a dos piernas en carrera(nunca fui un buen saltador a 1 pierna)
A parte tambien corria velocidad atletismo asi que estaba muy interesado tambien en la mejora de velocidad que prometia el programa.
Solo decir que tras el primer entrenamiento me di cuenta que era un programa muy especifico e intenso. Decir que hay que tener una gran fortaleza mental por que es un entrenamienot diario con repeticiones muy altas.
A no ser que estes muy motivado y determinado(cuasi obsesionado) con aumentar tu salto vertical mejor no lo empieces porque pincharas en la terecera o cuarta semana y vendras aqui a decir que no funciona.
Del mismo modo si a la vez andas haciendo sentadillas etc no vengas a decir que no funciona porque no hay piernas que aguanten Air Alert y gimnasio.
Mis resultados,a aprte de dolor de rodilla y tendinitis rotuliana fueron muy buenos. El programa original constaba de 12 semanas,con una progresion bastante mas dura que la que leo en AA3.Creo recordar que en la segunda semana ya te pedia 1 set de 100 leap ups. Una autencia barbaridad. No hace falta que os diga que cuando llegaba el viernes hacia lso leap ups casi sin conseguir despegar del suelo.
Peor una vez mas creo que la clave estaba en las repeticiones no en la fuerza con las que la hacias y en sobre todo hacerlo en dias consecutivos y sin pinchar.
Pasé de tocar el aro sin balon a hundirla agarrando el balón. A parte noté mejoria en coordinacion. Y creo que mas alla de unicamente mejorar tu salto,air alert es ideal ara cualquier deporte de equipo. En velocidad 60metros iba bajando a media decima por semana ante el asombro de mi compañero.Una semana 7.3 la siguiente 7.24 y asi sucesivamente.Otro dato interesante fue que lso viernes mis amigos jugaban partidos de futbol.Yo jamas he jugado a futbol,se un basico de hacerme 30 toques peor nada muy alla.Tras 4 semanas haciendo air alert,un dia me anime a jugar con ellos,todos ellos con experiencia en equipos y no habia forma de que me aprasen.Iba en zig zag de cancha a cancha como Ronaldo en sus buenos años.Tenia muy buena salida asi que era fintar a un lado y salir disparado.
Siempre me quedara la duda de a donde habria llegado fisicamente de completar el programa al completo.Hice 4 o 5 semanas y ya saltandome algun dia.Las dos priemras semanas mi salto bajó por agujetas.Pero tercera y cuarta ya vi lso resultados. Resultados que no desaparecieron como pueda ser la fuerza de las pesas. Air alert me mejoro como saltador,la cordinacion y tecnica. Me jodio las rodillas? Tambien.
Asi que tiene dos caras,yo le guardo cariño porque fue mi priemr programa de entrenamiento peor no se si lso beneficios compensan a lo que se sufre y el riesgo de lesion.AA3 es para los aprtidarios de la filosofia americana de No ain no gain.
Yo soy mas de minimo esfuerzo grandes resultados.Años mas tarde me sorprendi de obtener resultados en 4 semanas entrenando 5 min 2 dias a la semana.Resultados que nunca soñe con AA3 y que logicamente no voy a compartir ;-D.
He llegado a hacer mate 360º entrando por el centro y saltandoa 2 piernas,tomahawk completo,basicamente me dedicaba aver concursos de mates y a replicarlo,y hacia los mates que habitualmente hacen lso de 1.98cm. Llegue machacar a dos manos de espaldas desde abajo del aro sin carrera.Me he acercado al codo por encima del aro_O sea he machacado en el rango de 30-40cm por encima del aro. Midiendo 1.89.Eran los años de vince carter,que tiempos verdad? Llegue a saltar 1.15cm y estoy pensando si volver a entrenar y esta vez de verdad maximizar.
El que quiera hacer air alert que haga antes un mes de pesas.que tome un suplemento para articulaciones,sapatillas con camara,hacerlo en cesped,con calma y calentando.Resultados da.creo que es un buen punto de partida,voy echar un ojo al 4 a ver que tal.No se si darle otra oportunidad.Llevo mucho inactivo y quizas me vendria bien como preparatorio a entrenamientos mas intensos.
Edito para añadir qeu en su version inicial,la progresion era mucho mas ronunciada. Observo que en AA3 en la semana 9 es cuando llegas a series de 50 leap ups,mientras que en el original empezaban ya en la segunda o tercera semana. Tambien decir que no habia que completarlo entero apra ver resultados ni tomar una semana de descanso.Los resultados aparecian tan pronto desaparecian las agujetas iniciales,la segunda o tercera semana.
El AA3 aun siendo duro se ve asequible. Yo sin lugar a dudas fui incapaz de seguir el AA original. Tengo poca resistencia natural y no es que no estuviera motivado,de hecho estaba viendo resultados. Pero me fue fisicamente imposible seguir.A partir de la semana 5 era un volumen de trabajo descomunal y seguramente habria terminaod de fastidiar mis rodillas.
No se por que me da la sensacionde que el AA3 es mas "light" que el original y da peores resultados. Con el AA original no habia bromas,te decia 3x 100 leap ups y burradas por el estilo. Alguien ha probado el AA4? en que se diferencia del 3?
 
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Bueno me habia equivocado yo hice Air alert 2. Tras buscar lo he encontrado
Si buscais en google "air alert the complete vertical jump revised lo encontrareis.
Observar en el cuadro como las series tienen un numero elevadisimo de repeticiones.En la semana 12 son 2x200 leap ups. Tambien tener en cuenta que este programa se realiza 5 dias consecutivos de lunes a viernes.Era una tortura por mucho que estirases.
Sin duda los resultados llegan antes pero es extremadamente duro de completar tras la semana 5 y son muchos impactos a las rodillas semanales sin descanso.Pero si consigues aguantarlo estarias a un gran nivel. Lo mas atractivo de AA es que las ganancias no son exclusivas de salto.Aumenta el sprint,la salida,agilidad,coordinacion y equilibrio.Todas ellas cualidades que benefician a cualquier deportista en muchas facetas de su juego mas alla de hundirla o no
 
buenas, una pregunta, tengo intencion de empezar el air alert III, podria hacerlo i depues irme a entrenar? pq tengo entreno los miercoles...i nse si podria hacerlo o no, gracias!
 
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