Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical

  1. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #1
    kg211321

    Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical

    Os lo dejo aqui,yo lo probe la temporada pasada y mejore bastante,y eso que ya saltaba mucho jeje.A los que nunca habeis hecho un mate a lo mejor os ayudaria este programa,es una gran sensacion hundirla



    ENTRENAMIENTO DE 15 SEMANAS PARA MEJORAR EL SALTO:


    AIR ALERT III:
    EL PROGRAMA COMPLETO DE SALTO VERTICAL

    INTRODUCCIÓN
    Durante los últimos 11 años TMT Sports ha vendido el programa de salto más famoso del mercado, Air Alert II: El Programa Completo de Salto Vertical - Revisado. Pero aunque Air Alert II se ha convertido en un favorito por todo el mundo, hemos trabajado para mejorarlo. Air Alert III es el mejorado Air Alert. Hemos cambiado el número de series y repeticiones, y, lo más importante, hemos cambiado el número de días por semana que el programa debe hacerse, lo que te ayudará a una mejor recuperación muscular global y un mejor desarrollo de la fuerza. También hemos añadido un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) que beneficiará tu salto. Todos los puntos que veas en Air Alert III tienen que ser leídos y seguidos como están escritos. Cuando veas la palabra "cambiado" junto a un título, significa que se ha producido un cambio desde Air Alert II a Air Alert III.

    AIR ALERT II VERSUS AIR ALERT III

    Los ejercicios de Air Alert III son exactamente los mismos con la excepción de uno de ellos. La técnica de cada ejercicio no cambia en Air Alert III.

    FRECUENCIA (CAMBIADO)

    Air Alert III está diseñado para realizarse 3 días a la semana, menos la semana 15 que
    está diseñada para realizarse 4 días. El calendario de 3 días de trabajo se alterna de semana a semana lo que permite relajar los músculos y recuperar fuerza en las piernas. Esto es muy importante para conseguir la fuerza necesaria para conseguir la elevación que necesitas.

    TABLA DE EJERCICIO (CAMBIADO)

    El programa de trabajo de Air Alert III proporciona 2 tablas. Notarás que las semanas pares y las semanas impares indican la misma secuencia para cada ejercicio, pero que los días de la semana son diferentes. Haz el trabajo exactamente como está recomendado en los días diseñados para la semana respectiva. Las semanas impares son para hacerlas Lunes-Miércoles-Viernes y las pares en Martes-Miércoles-Jueves. La semana 13 está diseñada para una total recuperación muscular. Air Alert III no debería realizarse en la semana 13. La semana 15, la última, está diseñada para agotar completamente los músculos, conmocionarlos y prepararlos para la recuperación final. Esta última semana te ayudará a añadir 1-2 pulgadas adicionales a tu capacidad de salto. Hay que hacer la semana 15 durante 4 días. Hazlo en Lunes-Martes-Jueves-Viernes de la semana.

    DESCANSO ENTRE SERIES (CAMBIADO)

    El trabajo en Air Alert III consiste en múltiples series y repeticiones para cada ejercicio. Tras completar la primera serie de un ejercicio, no descanses más de 2 minutos antes de realizar la segunda o tercera serie del mismo ejercicio. Durante el periodo de descanso, es importante masajear el músculo que estás trabajando. Si estás realizando saltos, asegúrate de masajearte los muslos mientras descansas. Cuando pases de un ejercicio a otro nuevo (por ejemplo, de saltos a elevaciones de gemelos), no descanses nada. Cambia inmediatamente al siguiente ejercicio.

    EJERCICIOS DE AIR ALERT III

    Los ejercicios de Air Alert III son idénticos a los de Air Alert II con la excepción de un nuevo ejercicio, Squat Hops(TM) (ver más abajo). Asegúrate de realizar calentamiento y estiramientos.

    SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

    Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero, y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hops es un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops los miércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana, estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una mala recuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a la larga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócate en cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos al suelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados del suelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando los talones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Para equilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con las dos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar el balón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente. Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira al frente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela. Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.

    El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tan fuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. El despegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2 pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercer toda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.



    Paso 1
    - Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedes sujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

    Paso 2
    - Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente, con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.

    Paso 3
    - Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos. Cuando aterrices, habrás completado una repetición.

    Paso 4
    - Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original de cuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.

    Paso 5
    - Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas a hacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15º Squat Hop, despega tan alto como puedas.




    Saltos
    Pies paralelos a la altura de los hombros, y salta hacia arriba mirando al frente. Agáchate 1/4 y vuelve a saltar. Esto completa un salto.


    Elevaciones de gemelo
    Ponte de forma que los talones no toquen nada, como en unas escaleras, un libro, etc. Haz el juego del gemelo hacia arriba y lentamente hacia abajo. Haz primero una pierna y luego la otra. Esto completa una serie.


    Step ups
    Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja la pierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estaba en el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado de repeticiones para cada pierna.


    Thrust ups
    Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo los gemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa una repetición. Puedes usar los brazos si quieres.


    Burnouts
    Misma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los lados de los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se pueda durante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.



    Descansa 1-2 minutos entre series.

    SAL, JUEGA Y TRABAJA ESAS PIERNAS
    Durante los días que no estés haciendo Air Alert III, es importante que ayudes a tus piernas a acostumbrarse a situaciones de salto normal. Air Alert III incrementará tu salto vertical, pero necesitarás entrenar tus piernas para situaciones de salto real. Los días sin Air Alert III, sal y juega. Y, practica saltos agresivamente cuando juegues. Esto ayuda a desarrollar la memoria muscular.

    AIR ALERT III - CUADRO DE PROGRESO

    Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 …
    Estatura
    Salto


    AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS IMPARES)
    LAS SEMANAS IMPARES SE REALIZARÁN SÓLO EN LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

    Semana Saltos Elev. Gemelos Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (Sólo los miércoles)
    1 2x20 2x10 2x10 2x15 1x100 4x15
    3 3x25 2x20 2x15 2x25 1x300 4x20
    5 4x25 2x30 2x20 2x35 2x250 4x25
    7 4x30 2x40 2x25 2x50 2x350 5x25
    9 4x50 2x50 2x30 2x70 3x300 5x30
    11 6x50 4x30 2x35 2x90 4x275 5x30
    13 No hagas Air Alert esta semana, descansa las piernas
    15 4x100 4x50 2x50 2x100 4x500 5x50

    AIR ALERT III - TABLA DE EJERCICIOS (SEMANAS PARES)
    LAS SEMANAS PARES SE REALIZARÁN SÓLO EN MARTES-MIÉRCOLES-JUEVES

    Semana Saltos Elev. Gemelos Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (Sólo los miércoles)
    2 3x20 2x15 2x15 2x20 1x200 4x20
    4 3x30 2x25 2x20 2x30 2x200 4x20
    6 2x50 2x35 2x25 2x40 2x300 4x30
    8 3x50 2x45 2x30 2x60 4x200 5x25
    10 5x40 2x55 2x35 2x80 4x250 5x30
    12 4x75 4x35 2x40 2x100 4x300 6x30
    14 3x30 2x30 2x20 2x30 1x250 4x20

    * La semana 14 está diseñada para preparar las piernas para la última semana. Las repeticiones se han reducido por esta razón. No excedas lo propuesto.
    * La semana 15 se debe realizar en Lunes-Martes-Jueves-Viernes.

    El orden de los ejercicios debe ser:
    · Calentamiento y estiramientos
    · Saltos
    · Elevaciones de gemelos
    · Step ups
    · Thrust ups
    · Burnouts
    · Estiramientos

    La última semana está diseñada para extenuar y agotar completamente los músculos del salto y prepararlos para su recuperación final. Por esto el número de repeticiones es mayor y se necesitan 4 días en vez de 3. Notarás que tu capacidad de salto será la máxima entre 4-7 días después de completar el programa.

    MANTENIMIENTO
    Tras completar Air Alert III, puedes mantener tu nuevo salto vertical simplemente practicando agresivamente un deporte con salto 2-3 veces a la semana. También puedes repetir la semana 8 del entrenamiento 3 días a la semana. Si quieres volver a hacer el programa entero para ganar más, deberías esperar al menos un mes entero antes de volver a empezar. Es importante que descanses las piernas de este tipo de trabajo si quieres ganar pulgadas adicionales. Las ganancias no serán tan significativas cada vez que realices el programa.
    Nota - tu salto vertical se reducirá al hacer Air Alert III. Esto es normal y es exactamente lo que quieres. Verás un aumento a partir del 7º día. Perder salto significa que tus músculos están fatigados por el trabajo duro y que están creciendo.

  2. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #2
    NahuelMS
    Lo estoy realizando y voy por la semana 8, es bastante pesadito, pero creo que por ahora no gané nada de salto.

  3. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #3
    kg211321
    Bueno pues cuenta como te fue al final.
    Me extraña que no hayas mejorado nada,pero de todas formas la clave son las ultimas semanas

  4. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #4
    NahuelMS
    Otra cuestión, las squat hops y la cantidad alta de saltos seguidos me dejan las rodillas bastante hechas mierda.

  5. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #5
    Faiton
    Yo no hice el squat hops en su época y mejoró mi salto, pero la verdad no me gusta la pinta de ese ejercicio. Saltos agachado?? O_o

  6. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #6
    NahuelMS
    Saltos agachado??
    A la altura de la paralela, en cunclillas, osea que cuando saltas todo el peso del cuerpo recae sobre las rodillas.
    Para ser más precisos, ¿Cuánto ganaste aproximadamente de salto?

  7. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #7
    kg211321
    Yo gane aproximadamente 10 cm.,bastante teniendo en cuenta que ya saltaba mucho la verdad

  8. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #8
    kg211321
    Cita Iniciado por NahuelMS Ver mensaje
    Otra cuestión, las squat hops y la cantidad alta de saltos seguidos me dejan las rodillas bastante hechas mierda.
    Calienta muy bien,las rodillas si no pueden darte problemas

  9. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #9
    NahuelMS
    La verdad no sé, si me siguen doliendo las rodillas lo voy a dejar de hacer el squat hop me parece, porque si o si recae el peso sobre las rodillas, aparte despues me mando a hacer sentadillas al gimnasio y si tengo las rodillas hechas mierda es bastante peligroso. Creo que capaz lo que gané fue un poco de resistencia, pero altura en salto no creo. Por otro lado 10cm no me parece tanto como para semejante esfuerzo (14 semanas dandole duro). Igualmente ya lo empezé y me faltan 6 semanas, no lo voy a dejar ahora.

    Un saludo.

  10. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #10
    Faiton
    Para ser más precisos, ¿Cuánto ganaste aproximadamente de salto?
    Nota antes que nada: el squat hops no es necesario para ganar salto, es un ejercicio añadido a un programa que ya funcionaba antes si seguías la periodización correcta.

    Si te lo digo aproximadamente no puedo ser preciso .. y es lo que puedo hacer, sería menos que kg, unos 4-5 cm aproximadamente, mataba con más comodidad. Tambien estaba ganando algo de peso, que influyó bastante en no conseguir resultados excesivamente buenos.

  11. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #11
    kg211321
    Cita Iniciado por NahuelMS Ver mensaje
    La verdad no sé, si me siguen doliendo las rodillas lo voy a dejar de hacer el squat hop me parece, porque si o si recae el peso sobre las rodillas, aparte despues me mando a hacer sentadillas al gimnasio y si tengo las rodillas hechas mierda es bastante peligroso. Creo que capaz lo que gané fue un poco de resistencia, pero altura en salto no creo. Por otro lado 10cm no me parece tanto como para semejante esfuerzo (14 semanas dandole duro). Igualmente ya lo empezé y me faltan 6 semanas, no lo voy a dejar ahora.

    Un saludo.
    10 cm. para mi fue muchisimo,como ya digo teniendo cuenta lo que saltaba anteriormente.

    Faiton para cuando un concurso de mates?

  12. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #12
    Faiton
    Faiton para cuando un concurso de mates?
    Quita quita, este verano me ganó un tio de 1,80 (quedé segundo ), y porque no se presentaron algunos de los mejores, que probablemente habrían quedado por encima de mi.

  13. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #13
    Faiton
    Que 10 cm no es mucho???? Si lo consigues en 14 semanas date con un canto en los dientes. Que no es mucho dice... si estás amorfoide perdido o no has saltado en tu vida vale pero si tienes una base 10 cm es la poya en vinagre.

  14. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #14
    kg211321
    Cita Iniciado por Faiton Ver mensaje
    Que 10 cm no es mucho???? Si lo consigues en 14 semanas date con un canto en los dientes. Que no es mucho dice... si estás amorfoide perdido o no has saltado en tu vida vale pero si tienes una base 10 cm es la poya en vinagre.

  15. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #15
    Zenko
    Buenas, antes que nada: gracias por poner esto... Tengo unas dudas:

    Tengo 15 años, mido casi 1,80 y toco la parte naranja que del aro que se agarra al tablero. Entonces mis dudas son, ¿Influirá esta rutina en mi crecimiento? Y ya más difícil de responder, ¿Me haré el mate? Gracias!!
    Última edición por Zenko; 01-Apr-2007 a las 09:50 PM

  16. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #16
    kg211321
    no creo que influya en tu crecimiento Zenko

    Para hacer un mate,influira si eres capaz de coger el balon con una mano,si no lo haces,necesitaras algun cm.mas,te animo a que hagas el air alert,yo creo que lo puedes conseguir

  17. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #17
    Zenko
    lo de coger el balón con una mano no es problema tengo un palmo de ~25cm y la cojo de maravilla. Sólo por curiosidad... Me podrías decir cuanto mides tu? XD

  18. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #18
    tzony
    Saludos soy nuevo y hace tiempo que buscava algun post de air alert por la red, para contrastar resultados y esas cosas.

    Yo voy por la semana 5 (la empezé ayer) y estoy contentísimo con el resultado que me esta dando air alert.

    La verdad es que es pesadísimo si no has descansado bien ó tienes las piernas cansadas ó te falta motivación pero si haces las rutinas tal como te dicen, calentando, masajeando al descansar entre ejercicio y ejercicio, estirando bien, pues al final se hace bastante llevadero. Además és importantísimo ir a saltar ó jugar ó tirar a canasta los dias que no haces air alert.

    Personalmente, desde que empezé he hecho tapones a gente que jamás se lo habia hecho y nunca se me pasaba por la cabeza, además que cuando empezé me faltaban unos 5cm para tocar el aro y ahora sin carrerilla toco el aro con 3 dedos...y sólo he finalizado 4 semanas!! Diría que debo haber ganado entre unos 7 cm más ó menos saltando a toda potencia, supongo que voy en camino de los 20 - 30 cm...ya veremos como acaba...

    La clave es hacerlo bien y ganas seguro, al fin y al cabo estas haciendo ejercicios de salto que van a reforzar las piernas y con una buena técnica te van a reforzar las articulaciones, claro que si haces el SQUAT HOOPS de cualquier manera te vas a fastidiar la rodilla pero es que si saltas con los tobillos torcidos te vas a hacer un esguince (por poner un ejemplo).

    Finalmente, no sólo mejora el salto, sino que también la salida explosiva, la capacidad de reacción (me estoy hartando a cortar pases), la resistencia y el tono físico en general.

    Un saludo a todos

  19. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #19
    Juni0r
    Una pregunta el squat la ultima semana se hace Lunes Martes jueves y viernes todos eso dias ????

  20. Air Alert III:el Programa Completo De Salto Vertical #20
    Guillermorck

    Aiir alert lll

    Hola, soy nuevo en este foro y lo que quiero comentar es que yo ya habia escuchado del air alert lll hace tiempo lo empece a realizar voy el la semana 3 y ya he ganado aprox de 3 a 4 cm a mi me intereso pues soy jugador de voleybol y me ha sido de gran ayuda. para sacarole el maximo provecho recomiendo un calentamiento y estiramiento, entre 30 a 40 minutos. como minimo y que lo mesclen con otra seria de ejercisios para diferentes partes del cuerpo. les deseo grandes resultados. Salu2

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