rutina con ejercicios basicos

  1. rutina con ejercicios basicos #1
    miguel-sk

    rutina con ejercicios basicos

    por lo que he estado viendo en el foro. para aumentar masa muscular lo importante son los ejercicios basicos, asi que he decidido hacer una tabla con "pocos" ejercicios pero de los buenos, a ver que os parece:

    sería para 3 dias:

    lunes: pierna.

    -sentadillas: 4x6-8
    -pmpsr: 3x6-8
    -extensiones: 2x10

    miercoles: pecho- hombro- triceps

    -press banca: 4x6-8
    -press banca incl: 4x6-8

    -press militar: 3x6-8

    -fondos de triceps: 2x6-8

    viernes: espalda-biceps.

    -dominadas: 3x.....
    -peso muerto: 3x6-8
    -jalones (tras nuca?):2x10

    -curl biceps: 2x10-12


    esto lo haré con el max peso que pueda, y llegando al fallo.

    y haciendo cardio todos los dias q entrene. ( y los q no entrene, algunos tambien)

    q m decis?

    *el dia de pecho, no puse aperturas ni cruce de poleas porque "creo" que para aumentar es mejor hacer una serie mas de cada press (normal e inclinado), y despues cuando cambie de rutina, ya le meto cuce de poleas.

  2. rutina con ejercicios basicos #2
    miguel-sk
    se que a lo mejor parece una birria de tabla. por la poca cantidad de ejercicios, pero si algo he visto en el foto es que lo que importa es hacer los ejercicios basicos, vamos, los buenos de verdad,

    y creo que son:

    press banca, sentadilla, dominadas, fondos de triceps, curl bicepsm press militar, peso muerto.

    por lo que he visto.... hacer mas ejercicios sería gastar energia innecesariamente, porque los que te hacen crecer son estos...

    hombre, seguro que hai alguien por ahí (o muchos) que no hacen ni la mitad de los ejercicios que he puesto aqui y estan como motos, pero bueno, cada cuerpo es un mundo no?

  3. rutina con ejercicios basicos #3
    x---STALLONE---x
    Hola, amigo.

    La idea no me parece mala, está muy bien.

    Sin embargo, el lunes me parece un poco light. Por otra parte no haces remo, que creo que es importantísimo para la espalda.

    Si quieres una propuesta mía, aquí la tienes. A ver si te gusta.

    ENTRENAMIENTO A. (Pecho/Hombro/Tríceps)

    Press de Banca.
    Fondos en Paralelas.
    Press Militar.
    Elevaciones Laterales.
    Press Francés.


    ENTRENAMIENTO A. (Pierna/Espalda/Bíceps)

    Sentadillas.
    Elevaciones de Talón de pie.
    Dominadas.
    Remo con barra.
    Curl Martillo.

    La rutina sería la siguiente. Una semana ABA, la siguiente BAB.

    Es una idea, para volumen yo haría 4 series de 8 repeticiones cada una.

    Un saludo.


  4. rutina con ejercicios basicos #4
    miguel-sk
    hola!

    tienes razón, falta el remo, bueno, uno es principiante y eso se nota (porque la verdad es que el remo lo hago todas las semanas)..

    entonces creo que kitaría ls jalones y metería remo....porke la verdad los jalones están bien pero son una versión "cutre" (sin faltar) de las dominadas no?

    y a la pierna le voy a meter un ejercicio para el gemelo.

    la pierna me gusta hacerla sola porke me muy importante como para mezclarla kon algo mas....(realmente es la mitad del cuerpo)

    muchas gracias por tu ayuda

  5. rutina con ejercicios basicos #5
    miguel-sk
    vamos que kedaría así:


    LUNES: pierna.

    -sentadillas: 4x6-8
    -pmpsr: 3x6-8
    -extensiones: 2x10
    -lo de los gemelos:3x10

    MIERCOLES: pecho- hombro- triceps

    -press banca: 4x6-8
    -press banca incl: 4x6-8

    -press militar: 3x6-8

    -fondos de triceps: 2x6-8

    VIERNES: espalda-biceps.

    -dominadas: 3x.....
    -peso muerto: 3x6-8
    -remo: 3x6-8

    -curl biceps: 2x10-12


    esto lo haré con el max peso que pueda, y llegando al fallo.

    y haciendo cardio todos los dias q entrene. ( y los q no entrene, algunos tambien)

  6. rutina con ejercicios basicos #6
    x---STALLONE---x
    Si quieres un consejo, planteate lo del cardio. Frenará tus ganancias de volumen. Los ejercicios cardiovasculares son catabólicos, mejoran la oxigenación y el ritmo cardíaco, queman grasas... Pero para que sean efectivos y lleguen a quemar grasas, hacen al cuerpo entrar en un estado que frena el crecimiento muscular, conviene hacerlos en fase de definición.

  7. rutina con ejercicios basicos #7
    miguel-sk
    hombre supongo que tendrás razón, pero es que yo lo del cardio l oveo muy importante, kiero decir que prefiero crecer mas despacio y hacer cardio, ademas yo hablo de hacerlo 20 minutos o media hora.
    no se, a mi me parece importantisimo.

  8. rutina con ejercicios basicos #8
    George Clooney
    El día de piernas, fuera las extensiones. Si quieres "básicos", haz prensa o zancadas en su lugar.

    El día de espalda no hagas jalón con agarre abierto, ni tras nuca ni al pecho. ¿Porqué? Pues porque básicamente es el mismo ejercicio que las dominadas.

    Por cierto, por lo visto haces 3 ó 4 series de cada ejercicio: ¿son todas esas series de calentamiento/aproximación o son efectivas?
    Lo digo porque dices que vas a ir al fallo y... cuando uno llega al fallo, pierde en la siguiente serie un 20% de fuerza como mínimo....

    Ahhh, Stallone, ¿el ejercicio cardiovascular seguro que es tan catabólico si se cubren bien las necesidades proteícas con la dieta?

  9. rutina con ejercicios basicos #9
    InTenSiDaD
    Cita Iniciado por miguel-sk Ver mensaje
    vamos que kedaría así:


    LUNES: pierna.

    -sentadillas: 4x6-8
    -pmpsr: 3x6-8
    - Curl femoral: 2x8
    -lo de los gemelos:3x10

    También podrías añadir la prensa inclinada.

    MIERCOLES: pecho- hombro- triceps

    -press banca: 3x6-8
    -press banca incl: 3x6-8

    -press militar: 3x6-8

    -press francés: 3x6-8

    Los fondos son magníficos, pero creo que tras tres ejercicios de press que trabajan el tríceps de forma similar a los fondos, mejor hacer unas extensiones por encima de cabeza.

    VIERNES: espalda-biceps.

    -dominadas: 3x.....
    -peso muerto: 3x6-8
    -remo: 3x6-8

    -curl biceps: 2x10-12


    esto lo haré con el max peso que pueda, y llegando al fallo.

    y haciendo cardio todos los dias q entrene. ( y los q no entrene, algunos tambien)
    Está bien. Reconozco que me gustan más estas distribuciones de tres días de frecuencia uno por semana.

    Lunes: Pecho-Espalda
    Miércoles: Pierna
    Viernes: Hombros-Brazos

    o

    Lunes: Pecho-Brazos
    Miércoles: Pierna
    Viernes: Espalda-Hombros


    Si trabajas al fallo no abuses de él, máximo una o dos series al fallo por ejercicio.

  10. rutina con ejercicios basicos #10
    tiolegal
    Cita Iniciado por InTenSiDaD Ver mensaje
    Está bien. Reconozco que me gustan más estas distribuciones de tres días de frecuencia uno por semana.

    Lunes: Pecho-Espalda
    Miércoles: Pierna
    Viernes: Hombros-Brazos

    o

    Lunes: Pecho-Brazos
    Miércoles: Pierna
    Viernes: Espalda-Hombros


    Si trabajas al fallo no abuses de él, máximo una o dos series al fallo por ejercicio.
    Sin discutir a Inte (no soy quién... para ello), la opción empujar -pata - tirar tb funciona bien. NO obstante, las opciones q propone tb son grandes (me gusta mucho la primera) PERO LO QUE ES IMPORTANTE es que la pierna te separe los entrenamientos de torso. Detalles.
    Siendo la propuesta de Intensidad genial, tal vez me quedaría con la prensa en lugar del curl femoral... e incluso tal vez añadiría alguna serie al primer ejercicio de cada día, pero más bien depende de cuánto tiempo lleves entrenando de verdad.
    No olvides que lo esencial es progreasar en los pesos.
    En cuanto al cardio, 20 minutos de cardio a intensidad moderada (un 60% de tu máximo) 2-3 veces a la semana, no sólo te beneficiarán a la hora de no ganar mucha grasa sino que mejorará tu rendimiento general (llevas sangre a la musculatura, activas ese motor que es el miocardio) y realmente con esa intensidad, no consumirás mucha energía. Cuando trabajo a fallo o dividido, procuro evitarlo en el día siguiente al trabajo de piernas.
    Lo ideal es q lo hagas tras el entreno o mejor los días q no entrenas.
    UNA COSA IMPORTANTÍSIMA.
    si realmente quieres mantener este programa de entreno y ganar masa.. el ejercicio clave que te falta son dos:
    levantamiento de cuchara y tenedor por un tubo (propuesto tiempo ha por recinos en este foro) y sobada nacional en cama (muchas horas).
    El que no come y no descansa.. simple.. no crece.

  11. rutina con ejercicios basicos #11
    Jose Recinos
    Cita Iniciado por x---STALLONE---x Ver mensaje
    Si quieres un consejo, planteate lo del cardio. Frenará tus ganancias de volumen. Los ejercicios cardiovasculares son catabólicos, mejoran la oxigenación y el ritmo cardíaco, queman grasas... Pero para que sean efectivos y lleguen a quemar grasas, hacen al cuerpo entrar en un estado que frena el crecimiento muscular, conviene hacerlos en fase de definición.


    no es cierto, solo come un poco mas y ve como ganas mas musculo y menos grasa

  12. rutina con ejercicios basicos #12
    InTenSiDaD
    No creo que sea mala opción la distribución "Empujón-Pierna-Tirón", pero trabajar con antagónicos te permite un trabajo más denso. Al menos en mi experiencia así ha sido. He probado esos tres tipos de distribuciones.

    Añadir la prensa es una opción, aunque haya gente que considere redundante dos ejercicios de press para cuadriceps, pero no quitaría el curl, ya que con cualquier variante del PM no trabajamos la función de los isquios de flexionar la rodilla. Si además es una rutina de frecuencia uno por semana, no hay problema alguno en añadir un par de series de curl.

  13. rutina con ejercicios basicos #13
    miguel-sk
    bueno antes d nada, muchas gacias a todos.

    con respecto a lo que me deciais de no hacer extensiones.... la verdad es que en el gim al que voy no hay muchas cosas....las sentadillas y el ejercicio de gemelos los hago en un press banca con agarres a los laos, sabeis?
    asi q imaginaos. pero bueno pasaré de hacerlos entonces.

    y por lo de los jalones, y decia de hacer 2 seres porke aun no hago casi dominadas, hago series de 5 o 6, y pensé que a lo mejor era poko, por eso lo quería complementar con los jalones.

    ah por cierto, entonces que me recomendais que no haga todas las series al fallo?

    entonces como hago; la primera con mas repes y menos peso en plan calentamiento?
    muchas gracias

  14. rutina con ejercicios basicos #14
    miguel-sk
    por cierto me poniais que lo mejor era:

    pecho-espalda
    pierna
    brazo-hombro



    ---> siempre quise probar lo de hacer las partes antagonicas, pero m dan un poko de rollo....

    porke si hago pecho y espalda juntos, supongo que no podré ir al fallo y al dia siguiente estaré demasiado cansado,

    mi pregunta es:

    1º---> que beneficios tendré haciendolo asi?
    2º----> daré aguantado??

  15. rutina con ejercicios basicos #15
    Arkaitz
    Yo estoy haciendo una rutina parecida...veo que metes press inclinado y militar...en mi opinion son muy parecidos...mira si te sirve de ayuda lo que estoy haciendo yo...en negro pongo los ejercicios en los que hay que ir progresando...los demas son secundarios.

    Lunes/Espalda+biceps

    Peso muerto
    Encogimientos con barra
    Dominadas/remo con barra(alternos entre semanas)
    Pajaros
    Curl con barra

    Miercoles/Pecho+hombro+triceps

    Press de banca plano
    Aperturas inclinadas
    Press militar
    Elevaciones laterales
    Press cerrado

    Viernes/Pata

    Sentadilla
    Extensiones
    Peso muerto piernas semirigidas
    Curl femoral
    Gemelo de pies

    De cada ejercicio 2 series al fallo, a medida que me estanque ire quitando los ejercicio no marcados comovnegros

    Saludos

  16. rutina con ejercicios basicos #16
    vergilrules2
    interesante

  17. rutina con ejercicios basicos #17
    InTenSiDaD
    Cita Iniciado por miguel-sk Ver mensaje
    con respecto a lo que me deciais de no hacer extensiones.... la verdad es que en el gim al que voy no hay muchas cosas....las sentadillas y el ejercicio de gemelos los hago en un press banca con agarres a los laos, sabeis?
    asi q imaginaos. pero bueno pasaré de hacerlos entonces.

    Si hay pocas máquinas y mucho peso libre es un gran gimnasio, je!

    Gemelo de pie puedes hacerlo en el multipower, buscando alguna plataforma o lo que pilles para poder bajar los talones.

    El tema de las extensiones es complejo, pero parece ser que además de poco útil comparado con los presses, tiene más desventajas hacerlo que no hacerlo. De hacerlo, es importante que la máquina sea buena.

    Riesgos de la Extensión de Pierna en Máquina:
    1. Aumento de fuerzas reactivas en articulación patelofemoral, movimiento de
    rodilla, stress articular en el rango de movimiento mas comúnmente utilizado.
    2. Reducción de la actividad de isquiotibiales.
    3. Reducción de actividad de VMO y activación muscular tardía.
    4. No-existencia de contribución de aductores y abductores de cadera.
    5. Aumento de activación de rectus femoris.
    6. tensión constante de LCA.
    7. Mayores fuerzas en ligamento patelar, tendón de cuadriceps, y fuerzas
    patelofemoral y tibiofemoral con los parámetros de carga mas comúnmente
    utilizados.
    8. Aumento de desviación patelar lateral.
    9. Insuficiente involucramiento de articulaciones aledañas para asegurar optimo
    funcionamiento.
    10. Pobre economía de entrenamiento (no transferencia de ejercicios de cadena
    abierta a actividades de cadena cerrada).

    Beneficios de la Extensión de Pierna en Maquina:1. Le da una buena congestión, pero ni cercana a los beneficios que obtendrá de la
    sentadilla y movimientos a una sola pierna.
    2. Uh, espere, realmente hay un solo beneficio—y es bastante débil.

    Sacado de:

    http://www.fuerzaypotencia.com/artic...cuadriceps.pdf



    y por lo de los jalones, y decia de hacer 2 seres porke aun no hago casi dominadas, hago series de 5 o 6, y pensé que a lo mejor era poko, por eso lo quería complementar con los jalones.

    ah por cierto, entonces que me recomendais que no haga todas las series al fallo?

    entonces como hago; la primera con mas repes y menos peso en plan calentamiento?
    muchas gracias
    Las series de calentamiento y acercamiento al peso máximo cortas, lejos del fallo, que no te desgasten nada. En las efectivas veo bien estas dos opciones:

    1. Dos series al fallo, o una al fallo -1 y la segunda a muerte, con el mismo peso.

    2. Varias series todas cerca del fallo (-1 o -2), por ejemplo, 5x5, 4x6, 3x8...

    En el primer ejercicio básico repeticiones más bajas (reclutar), por ejemplo un 3x5, en el segundo un poquito más altas, 3x8 (hipertrofiar), y si haces un tercero, que sería un analítico, como unas aberturas o similar, 2x10-12 (más hipertrofia culturista).

    Ejemplo clásico:

    Pecho:
    Press de banca: 2x5 si fallas y 3-5x5 si vas al fallo -1 o -2
    Fondos: 3x8
    Aberturas: 2x12

    Yo prefiero hacer más series cerca del fallo, pero otros prefieren menos fallando.

    Cita Iniciado por miguel-sk Ver mensaje
    por cierto me poniais que lo mejor era:

    pecho-espalda
    pierna
    brazo-hombro



    ---> siempre quise probar lo de hacer las partes antagonicas, pero m dan un poko de rollo....

    porke si hago pecho y espalda juntos, supongo que no podré ir al fallo y al dia siguiente estaré demasiado cansado,

    mi pregunta es:

    1º---> que beneficios tendré haciendolo asi?
    2º----> daré aguantado??
    Es al revés. Trabajar con antagónicos, alternando una serie de pecho con otra de espalda, te permite trabajar con más peso, y encima acabar el entreno antes, o sea, más trabajo por unidad de tiempo, lo cual es más músculo.

    No hay nada mejor y no es algo específico de avanzados. Vale para todos.

    Cita Iniciado por Arkaitz Ver mensaje
    Yo estoy haciendo una rutina parecida...veo que metes press inclinado y militar...en mi opinion son muy parecidos...mira si te sirve de ayuda lo que estoy haciendo yo...en negro pongo los ejercicios en los que hay que ir progresando...los demas son secundarios.

    Lunes/Espalda+biceps

    Peso muerto
    Encogimientos con barra
    Dominadas/remo con barra(alternos entre semanas)
    Pajaros
    Curl con barra

    Miercoles/Pecho+hombro+triceps

    Press de banca plano
    Aperturas inclinadas
    Press militar
    Elevaciones laterales
    Press cerrado

    Viernes/Pata

    Sentadilla
    Extensiones
    Peso muerto piernas semirigidas
    Curl femoral
    Gemelo de pies

    De cada ejercicio 2 series al fallo, a medida que me estanque ire quitando los ejercicio no marcados comovnegros

    Saludos
    Buena rutina.

  18. rutina con ejercicios basicos #18
    George Clooney
    Cita Iniciado por InTenSiDaD Ver mensaje
    En el primer ejercicio básico repeticiones más bajas (reclutar), por ejemplo un 3x5, en el segundo un poquito más altas, 3x8 (hipertrofiar), y si haces un tercero, que sería un analítico, como unas aberturas o similar, 2x10-12 (más hipertrofia culturista).

    Ejemplo clásico:

    Pecho:
    Press de banca: 2x5 si fallas y 3-5x5 si vas al fallo -1 o -2
    Fondos: 3x8
    Aberturas: 2x12

    Yo prefiero hacer más series cerca del fallo, pero otros prefieren menos fallando.
    Vaya, vaya... ¿Osea que existen rutinas donde se combinan las altas y bajas repeticiones?

    En caso afirmativo, tengo dos dudas:

    1- La intensidad de los ejercicios de bajas repeticiones se tendría que periodizar por semanas... ¿no?

    2- ¿En estas rutinas se consiguen tanto fuerza como hipertrofia?

  19. rutina con ejercicios basicos #19
    Férreo
    Cita Iniciado por George Clooney Ver mensaje
    Vaya, vaya... ¿Osea que existen rutinas donde se combinan las altas y bajas repeticiones?

    En caso afirmativo, tengo dos dudas:

    1- La intensidad de los ejercicios de bajas repeticiones se tendría que periodizar por semanas... ¿no?

    2- ¿En estas rutinas se consiguen tanto fuerza como hipertrofia?
    Claro, tienes la "Big Boy Basics", el "HST", el "ABBH"....

  20. rutina con ejercicios basicos #20
    InTenSiDaD
    Cita Iniciado por George Clooney Ver mensaje
    Vaya, vaya... ¿Osea que existen rutinas donde se combinan las altas y bajas repeticiones?

    Claro, trabajando con cualquier frecuencia.

    En caso afirmativo, tengo dos dudas:

    1- La intensidad de los ejercicios de bajas repeticiones se tendría que periodizar por semanas... ¿no?

    Depende del nivel de la persona. Hasta mover pesos serios la mayoría de la gente no necesita periodizar. Cuando comenzamos a encontrarnos con estancamientos prolongados, sacamos la artillería pesada, las periodizaciones.

    2- ¿En estas rutinas se consiguen tanto fuerza como hipertrofia?
    Sí, se recluta e hipertrofia a la vez.

    Te animas a hacer una mixta de alta frecuencia? jeje!

+ Responder tema
Página 1 de 2 12 ÚltimoÚltimo

Temas similares a rutina con ejercicios basicos

  1. Ejercicios Básicos
    Ejercicios Básicos: Probablemente habréis oido hablar de que las...
    Por TerenceHill en el foro Culturismo
    Respuestas: 26
    Último mensaje: 11-Aug-2010, 11:21 PM
  2. [F]Mi rutina de fuerza / Usando el 5x5 / Ejercicios Basicos
    [F]Mi rutina de fuerza / Usando el 5x5 / Ejercicios Basicos: A partir de mañana seguiré esta rutina,...
    Por david19 en el foro Rutinas de entrenamiento
    Respuestas: 0
    Último mensaje: 27-Aug-2008, 12:03 AM
  3. 4 Ejercicios basicos
    4 Ejercicios basicos: Estos son los 4 ejercicios básicos k todos...
    Por Indio en el foro Ejercicios
    Respuestas: 8
    Último mensaje: 23-Jun-2007, 12:51 AM
  4. Ejercicios básicos
    Ejercicios básicos: Hola!! Para este mes que viene, voy a...
    Por Zeta en el foro Rutinas de entrenamiento
    Respuestas: 15
    Último mensaje: 13-Nov-2006, 09:01 PM
  5. Ejercicios Basicos
    Ejercicios Basicos: Pues muchas veces he leido por ahi que es mejor...
    Por BoBoBo en el foro Culturismo
    Respuestas: 5
    Último mensaje: 22-Jun-2005, 04:39 PM

Otros temas por miguel-sk

  1. rutina con ejercicios basicos
    por lo que he estado viendo en el foro. para...
    Respuestas: 23
    Último mensaje: 29-Nov-2006, 07:08 PM
  2. Comer un poco mas
    hola a todos! soy nuevo en esto.llevo unos 4...
    en foro Dietas
    Respuestas: 1
    Último mensaje: 19-Sep-2006, 10:29 PM
  3. necesito ayuda
    mi problema es que solo puedo ir 3 dias al...
    Respuestas: 1
    Último mensaje: 14-Sep-2006, 02:38 PM
  4. rutina 3 dias para volumen
    hola a todos. resulta que solo puedo ir al...
    Respuestas: 0
    Último mensaje: 11-Sep-2006, 12:49 PM
  5. opinion rutina
    bueno...no llevo mucho tiempo en el gimnasio. ...
    Respuestas: 5
    Último mensaje: 07-Sep-2006, 12:55 PM

Otros temas en Rutinas de entrenamiento

  1. AYUDA..soy ectomorfo???
    ectomorfo?
    por pit325
    Respuestas: 9
    Último mensaje: 04-Mar-2009, 05:24 AM
  2. Muchas series????
    Hola!!! amigos necesito su consejo, este es mi...
    por Leo Von Bismarck
    Respuestas: 6
    Último mensaje: 11-Sep-2008, 09:00 AM
  3. Novato (rutina no) otras dudas
    No pido rutina por que ya veo que hay bastantes...
    por Dante_9
    Respuestas: 0
    Último mensaje: 15-Jul-2008, 02:12 AM
  4. Que opinan de mi rutina
    Saludos... ya que veo mucho experto por el foro...
    por Alrud
    Respuestas: 8
    Último mensaje: 08-Dec-2007, 08:57 PM
  5. mi nueva rutina
    Ya que la anterior rutina no me convencia aki va...
    por Guerrera Elfa
    Respuestas: 34
    Último mensaje: 16-Dec-2006, 01:20 AM
">
You are currently viewing rutina con ejercicios basicos.