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Bueno a raiz de haber empezado una fullbody de Chad Waterbury os pongo 3 artículos en los que explica diferentes rutinas fullbody según los intereses de cada uno. Una de ellas la puse en mi diario de entrenamiento, pero los diarios no son muy visitados por todos así que lo pego todo aquí:
Entrenamiento Cuerpo Completo
PARTE 1
Por Chad Waterbury
Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan.
He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).
Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo.
Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.
Por qué funciona
Primero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.
Selección de ejercicios
Cuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculo, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir músculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.
Respuesta hormonal
Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de crecimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).
Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más músculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sentido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.
Frecuencia
Nadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo se entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.
Construyendo la rutina
Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.
Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:
Ejemplo 1:
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Ejemplo 2:
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida
Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser sólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.
Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:
Lunes
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Miércoles
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida
Viernes
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal
Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible.
Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.
Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones:
Lunes
Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Miércoles
Series x Repeticiones: 5×5
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida
Viernes
Series x Repeticiones: 4×10
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal
Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutrición y descanso (sueño) estuvieran en orden.
Para gente con poco equipamiento
Aquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:
Lunes
Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal
Miércoles
Series x Repeticiones: 5×5
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Viernes
Series x Repeticiones: 4×10
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida
Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase.
En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.
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PARTE 2
Por Chad Waterbury
En la parte 1 describí 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como diseñar un programa full body con 2 metas específicas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza máxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.
¿Divididas o cuerpo completo?
Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.
Es común que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que está más grande. Esa es la razón por la cual los que buscan ganar músculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quería cuando era adolescente, y muchos culturistas con músculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo diría que todos) entrenan con un tipo de división por partes corporales. Aún así, te diré que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir músculo.
Por qué los profesionales entrenan con rutinas divididas
Lo primero y más obvio, es el hecho de que los culturistas de élite usan enormes cantidades de esteroides además de ser unos privilegiados genéticamente. Esta gente es capaz de ganar músculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional está siempre cerca de su límite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) así que para ganar algo más de músculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento.
Si un culturista profesional quiere añadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que está muy cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad.
Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genéticas medias que tienen aún gran cantidad de músculo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es la solución. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los últimos 16 años y si una rutina dividida diera músculo más rápido o fuese mejor para perder grasa, estaría ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.
No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un millón de dólares de premio para transformar a una persona natural tan rápido como fuese posible, incluso los más destacados defensores de las rutinas divididas pondrían a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.
Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan añadir músculo a áreas específicas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de músculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costaría hacerlo con una rutina dividida.
Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.
Rutina de cuerpo completo para fuerza
Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga más pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener más descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.
Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una pérdida de tiempo. Podrías estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperación entre series de peso muerto.
Aquí tenéis un ejemplo de entrenamiento para fuerza:
Carga: 3 RM para todas las series.
El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces más (3 rounds en total)
Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza máxima.
Rutina de cuerpo completo para ganar músculo
Para ganar músculo rápidamente, deberías levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relación entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada.
Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no más de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco más cortos que los de fuerza máxima, pero aún es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez más prefiero los circuitos.
A continuación coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versión que mejor encaje según tu tiempo disponible.
Ejemplo 1
Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un número objetivo de repeticioens en cada serie. Escribí acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro “Huge in a Hurry”.
Carga: comienza con un peso que no permita más de 6 repeticiones y continúa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.
Ejemplo 2
Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clásico 5×5 que Bill Starr hizo famoso.
Carga: La más pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 5 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces más.
Ejemplo 3
En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayoría prefiere porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápidamente.
Carga: La más pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 3 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces más.
En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.
Vuelve a consultar la parte 1, ya que ahí se responden muchas de las cuestiones acerca del diseño del programa que probablemente te estés haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.
En la tercera parte descubriré los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa más intensos y efectivos que hayas podido ver.
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PARTE 3
Por Chad Waterbury
El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rápidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1 y la parte 2 he cubierto el tema de la frecuencia, selección de ejercicios y diseño del programa, así como la forma de prepararlo para ganar músculo o fuerza.
En esta entrega final , voy a tratar el tema de la pérdida de grasa. Después de todo, eso es lo que la mayoría de la gente necesita porque un cuerpo más magro hace que te veas más musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse más musculoso, pero en la mayoría de los casos, sólo necesita perder grasa (Nota de Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el “flotador”. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: ¿Debo ganar peso o bajar volumen?). Las mujeres que quieren “tonificar” simplemente quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de músculo, pero ese músculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas.
El coste metabólico
La clave para quemar grasa rápidamente yace en el el coste metabólico, una medida que los científicos usan para determinar cuánto altera un ejercicio en tu fisiología. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto más desafías a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso, más energía (calorías) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes.
Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. ¿Por qué no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas más diligentes del mundo. Su pérdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la población jamás podría seguir durante más de unos pocos días (y me incluyo en ese 99%).
Estimulando la pérdida de grasa
Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo allí donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas están relacionadas con el coste metabólico.
1.) Elevar el coste metabólico de cada ejercicio: Un entrenamiento es únicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metabólico de un ejercicio, elige movimientos básicos, levanta tan rápido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para pérdida de grasa).
2.) Elevar el coste metabólico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser más alto de lo que sería para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).
Para clarificar lo que quiero decir, usaré el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la máxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperación completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, así que los periodos de descanso deben ser más largos de lo que sería óptimo para la pérdida de grasa.
Fuerza Máxima
1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario)
Descanso 45 segundos
1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario)
Descanso 45 segundos
1C Peso muerto para 3 repeticiones
Descanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces más (3 rondas en total)
Para perder grasa, necesitas hacer más repeticiones por serie, más circuitos y utilizar tiempos de descanso más cortos. El circuito original de fuerza máxima se convierte en un increíble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto:
Perder grasa
1A Dominadas para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos
1B Fondos para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos
1C Peso muerto para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces más (8 rondas en total)
Esto es por cierto, similar a cómo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones rápidas, periodos de descanso cortos, rondas múltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo.
El ejemplo de arriba no permite una recuperación completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no serás capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabrás, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz sólo tantas repeticiones como puedas.
Las repeticiones en cada ronda irán cayendo. Veamos un ejemplo:
Ronda 1: 10 reps
Ronda 2: 9 reps
Ronda 3: 7 reps
Ronda 4: 7 reps
Ronda 5: 6 reps
Ronda 6: 5 reps
Ronda 7: 5 reps
Ronda 8: 4 reps
Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qué disminuir a la misma velocidad y eso está bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un número de repeticiones fija por serie es que siempre estás haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento – ni más ni menos.
Esta es la forma más efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qué de que lo use como uno de los métodos primarios en Body of F.I.R.E.
Plan de ejemplo
Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas más circuitos. Cuando la carga es más ligera las repeticiones por serie son más altas de forma que necesitas menos rondas.
Aquí tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales:
Lunes
1A Remo con barra 6 reps
Descansa 15 segundos
1B Push press 6 reps
Descansa 15 segundos
1C Sentadilla frontal 6 reps
Descansa 15 segundos
1D Rueda Ab-wheel 6 reps
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total)
Jueves
1A Dominadas o Jalones 10 reps
Descansa 15 segundos
1B Flexiones con palmada 10 reps
Descansa 15 segundos
1C Peso muerto 10 reps
Descansa 15 segundos
1D Elevación de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone)
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces más (8 rondas en total)
Los otros dos entrenamientos podrían ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparación física general: tirar del trineo, trabajo con martillo, bolsas de arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes añadir un tercer circuito con pesas y otro día de preparación física general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparación física general o 3 de pesas +1 de preparación física general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparación física general (GPP).
Mantén estos principios y quemarás grasa elevando tu nivel atlético más rápido que nunca antes.
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Bueno espero que os gusten los tres artículos que os he puesto, yo los tengo imprimidos y ya estoy liado con la primera parte 6 + 6 semanas.
Saludos!
Entrenamiento Cuerpo Completo
PARTE 1
Por Chad Waterbury
Entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99% de los levantadores. No puedo decirlo de forma más simple. El entrenamiento de cuerpo completo (o full body) es tan popular como nunca porque es lo que la gran mayoría de levantadores necesitan.
He escrito incontables artículos y 3 libros que giran alrededor del entrenamiento de cuerpo completo: Muscle Revolution, Huge in a Hurry y Body of F.I.R.E. De hecho, si haces una búsqueda en Google por “full body training” o “total body training” el artículo de T-nation que escribí hace unos pocos años con respecto al tema es el primero en salir (de los 71.1 millones de resultados posibles).
Es seguro decir que mi nombre es sinónimo de la filosofía de entrenamiento de cuerpo completo, sin embargo aún recibo e-mails frecuentes de gente que quiere probar pero no saben como montar un plan efectivo.
Es por eso que decidí escribir este post. Con la información que se da a continuación tendrás las herramientas necesarias para hacer que el entrenamiento de cuerpo completo funcione para tí.
Por qué funciona
Primero, déjame explicarte porque este tipo de entrenamiento funciona tan bien. Hay 3 razones: la selección de ejercicios, la respuesta hormonal, y la frecuencia.
Selección de ejercicios
Cuando se entrena todo en una sola sesión, has de ser sabio con los ejercicios que eliges. De todas las variables que harán prosperar tus esfuerzos para ganar músculo, la elección de ejercicios es la número uno. Cualquier reparto de partes corporales puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos. Sin embargo, cuando quieres trabajar grupos musculares específicos segmentando las distintas partes corporales, inevitablemente tienes que realizar un puñado de ejercicios de aislamiento que tienen poco o ningún impacto a la hora de añadir músculo a tu cuerpo. Con el entrenamiento de cuerpo completo no hay tiempo de liarse con curls de concentración, patadas de triceps y toda la colección de ejercicios inefectivos. Por defecto, el entrenamiento de cuerpo completo te encamina hacia los ejercicios básicos que te dan más recompensa por el esfuerzo.
Respuesta hormonal
Las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. La investigación muestra que la hormona de crecimiento aumenta después de una sesión intensa de ejercicio. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. La investigación también demuestra que trabajar los grupos musculares más grandes resulta en una salida más alta de la hormona de crecimiento. Un entrenamiento de cuerpo completo crea una intensa demanda a aumentar los niveles de hormonas anabólicas. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares (como por ejemplo brazos y hombros).
Se ha sabido que la cantidad de masa muscular estimulada por un entrenamiento es proporcional a la cantidad de testosterona que se libera. Para ponerlo en forma simple, los entrenamientos que producen más testosterona son los que estimulan más músculos. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy clara, pero mis datos empíricos (y el sentido común) nos dice que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo de entrenamiento de brazo. Estoy de acuerdo en que la relación entre el entrenamiento de fuerza y el impacto que tiene sobre la testosterona aún no está muy claro, pero mis datos empíricos (y el sentido común) me dicen que los entrenamientos de cuerpo completo aumentan mejor la testosterona que un día completo entrenando los brazos.
Frecuencia
Nadie discutiría en contra del principio de que entrenar un músculo con más frecuencia resulta en unas ganancias musculares más rápidas (siempre y cuando se pueda recuperar entre sesiones). Con un entrenamiento de cuerpo completo, cada uno de los grupos musculares primarios se estimula al menos 3 veces por semana, en contra a lo que sucede con una rutina dividida en la que sólo se entrena todo una vez por semana (sí, hay algo de solapamiento entre el pecho/espalda y los brazos/hombros pero creo que se entiende a que me refiero). No te equivoques: entrenar con más frecuencia es la clave para ganar músculo de forma rápida.
Construyendo la rutina
Sin embargo, no puedes simplemente entrenar todo 3 veces por semana y recuperarte a menos que sigas estos pasos.
Paso 1: Comienza con 3 ejercicios por entrenamiento. Uno de los problemas que muchos levantadores tienen cuando se embarcan en rutinas de cuerpo completo es que tratan de hacer demasiados ejercicios en una sola sesión. Para que un entrenamiento sea de cuerpo completo, sólo hace falta que tenga un tirón para la parte superior del cuerpo, un empujón para la parte superior y una sentadilla, peso muerto o alguna variante de zancada. A continuación, dos ejemplos de entrenamientos de cuerpo completo:
Ejemplo 1:
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Ejemplo 2:
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida
Como se puede ver, un entrenamiento de cuerpo completo puede estar compuesto de ejercicios unilaterales también. Un entrenamiento full body no tiene por qué ser sólo remos con barra, push presses y sentadillas. Hay innumerables variantes de ejercicios que pueden utilizarse. Más adelante te diré como añadir ejercicios a una rutina de cuerpo completo de forma que se toquen los grupos musculares retrasados. Pero durante las primeras semanas, comienza con 3 ejercicios por sesión para que el cuerpo se acostumbre a este tipo de entrenamiento.
Paso 2: Realiza un ejercicio distinto en cada entrenamiento de la semana. En este punto muchos levantadores se estancan. Si intentas realizar un entrenamiento de cuerpo completo que contenga dominadas/fondos/peso muerto 3 veces por semana, te sobreentrenarás en poco tiempo. Cada entrenamiento de la semana debe constar de variantes diferentes de un tirón para la parte superior, un empujón para la parte superior y una variante de sentadillas, peso muerto o zancadas. Aquí tienes un ejemplo de plan semanal:
Lunes
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Miércoles
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida
Viernes
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal
Ahora tienes un plan semanal que contiene ejercicios diferentes en cada entrenamiento. Repite este plan durante 6 semanas y después escoge nuevos ejercicios. Los ejercicios para las 6 semanas siguientes no tienen por qué ser drásticamente diferentes. Simplemente cambiar de mancuernas a barras o a badajos (kettlebells) irá bien. Por ejemplo, puedes usar sentadillas frontales con barra durante 6 semanas y luego pasar a sentadillas frontales sosteniendo dos badajos durante otras 6 semanas.También puedes elegir un ejercicio completamente diferente. Depende de tí y del equipamiento que tengas disponible.
Paso 3: Utiliza un esquema de repeticiones diferente en cada entrenamiento de la semana. Los entrenamientos de cuerpo completo son bastante demandantes y empujan los límites de la recuperación si no estás acostumbrado. Un truco simple para ayudar a la recuperación es utilizar un número de repeticiones diferente en las series de cada entrenamiento. Esto es otra manera de decir que has de variar la carga a lo largo de la semana. No puedes utilizr el mismo peso para una serie de 10 que para una serie de 3 repeticiones. Es bueno variar porque cargas diferentes tienen un impacto diferente sobre el sistema nervioso. Es más fácil para tu sistema nervioso recuperarse de 3 cargas diferentes en la semana que de una carga constante, especialmente si es pesada.
Así pues, ampliemos el ejemplo antes expuesto con los parámetros de series y repeticiones:
Lunes
Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Miércoles
Series x Repeticiones: 5×5
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida
Viernes
Series x Repeticiones: 4×10
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal
Ahora tienes un plan semanal con distintos ejercicios y cargas diferentes en cada entrenamiento de la semana. Así es como se consigue que un entrenamiento de cuerpo completo funcione para gente natural que tiene una capacidad limitada de recuperación. Nunca he trabajado con ningún cliente que no pudiese recuperarse de un programa como el de arriba siempre que su nutrición y descanso (sueño) estuvieran en orden.
Para gente con poco equipamiento
Aquí tienes otra idea si estás muy limitado por el número de ejercicios que puedes utilizar. Comienza implantando un plan semanal que consista en ejercicios que encajen con el equipo disponible. Utiliza los mismos parámetros de series y repeticiones indicados arriba y haz el plan durante 6 semanas. Después, cuando las 6 semanas terminen, puedes alterar el plan semanal simplemente intercambiando el esquema de series y repeticiones de un entrenamiento a otro. Esto es lo que quiero decir:
Lunes
Series x Repeticiones: 8×3
1A Dominadas con agarre estrecho
1B Press de banca declinado con mancuernas
1C Sentadilla frontal
Miércoles
Series x Repeticiones: 5×5
1A Dominadas
1B Fondos
1C Peso Muerto
Viernes
Series x Repeticiones: 4×10
1A Remo a una mano con mancuerna
1B Press de hombro a una mano
1C Zancada invertida
Ya tienes un programa completo para otras 6 semanas utilizando los mismos ejercicios que realizaste en la primera fase.
En la segunda parte explicaré como modificar un entrenamiento de cuerpo completo para ganar fuerza, quemar grasa o mejorar una parte retrasada.
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PARTE 2
Por Chad Waterbury
En la parte 1 describí 3 razones por las cuales el entrenamiento de cuerpo completo es tan efectivo junto con algunas rutinas de ejemplo. Ahora voy a mostrar como diseñar un programa full body con 2 metas específicas en mente: crecimiento muscular o ganancia de fuerza máxima. No conozco a nadie que sea natural y piense que es demasiado grande y fuerte.
¿Divididas o cuerpo completo?
Pero antes de meterme con ello, permitidme tocar una de las razones por las que hay tanta controversia en el debate acerca de las rutinas divididas contra las rutinas de cuerpo completo.
Es común que la gente en el gimnasio, busque consejo en el tipo que está más grande. Esa es la razón por la cual los que buscan ganar músculo quieren saber como entrena Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Eso es exactamente lo que yo quería cuando era adolescente, y muchos culturistas con músculos masivos (nota de maokoto: de hecho yo diría que todos) entrenan con un tipo de división por partes corporales. Aún así, te diré que el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor forma de construir músculo.
Por qué los profesionales entrenan con rutinas divididas
Lo primero y más obvio, es el hecho de que los culturistas de élite usan enormes cantidades de esteroides además de ser unos privilegiados genéticamente. Esta gente es capaz de ganar músculo practicamente con cualquier tipo de programa, pero realmente eso no es lo importante. Lo que es importante recordar es que un culturista profesional está siempre cerca de su límite de crecimiento muscular (incluso con cantidades grandes de esteroides) así que para ganar algo más de músculo tiene que someterse a niveles extremos de entrenamiento.
Si un culturista profesional quiere añadir un centimetro a sus brazos de 49 cm, tiene que entrenarlos con una intensidad y volumen brutal, ya que está muy cerca de su límite genético. Por defecto, un culturista seguirá una rutina dividida porque una de cuerpo completo simplemente no es posible cuando se necesita tanto volumen e intensidad.
Para el 99.9% restante, y hablo de gente natural con genéticas medias que tienen aún gran cantidad de músculo escondido en su fisiología, el entrenamiento de cuerpo completo es la solución. He experimentado con muchas tipos de entrenamiento en los últimos 16 años y si una rutina dividida diera músculo más rápido o fuese mejor para perder grasa, estaría ahora mismo hablando de sus virtudes. Al fin y al cabo no tengo acciones en la multinacional del entrenamiento de cuerpo completo.
No te equivoques. Si se hiciese un concurso con un millón de dólares de premio para transformar a una persona natural tan rápido como fuese posible, incluso los más destacados defensores de las rutinas divididas pondrían a esa persona a seguir un entrenamiento de cuerpo completo.
Las rutinas divididas son para culturistas de elite que necesitan añadir músculo a áreas específicas de su cuerpo. Si eres alguien que quiere meter 7 o 10 kg de músculo repartidos por todo tu cuerpo, un entrenamiento de cuerpo completo te va a llevar a la meta en una tercera parte del tiempo de lo que te costaría hacerlo con una rutina dividida.
Ahora vayamos a lo bueno: el entrenamiento.
Rutina de cuerpo completo para fuerza
Cuando la fuerza es el objetivo, tienes que levantar pesado. Prefiero utilizar 3 repeticiones por serie con la carga más pesada que puedas manejar. El volumen general debe mantenerse bajo de forma que el cuerpo pueda recuperarse en 48-72 horas. Para tener más descanso recomiendo seguir un estilo de entrenamiento en circuito, ya que de esta forma cuando repites ejercicio ya llevas unos pocos minutos de descanso.
Uno de los grandes errores con los tiempos de descanso es que deban ser pasivos. En realidad para conseguir 3 minutos de descanso entre series de peso muerto, no es obligatorio que te sientes durante 3 minutos y de hecho es una pérdida de tiempo. Podrías estar entrenando movimientos de la parte superior del cuerpo sin un impacto negativo en la recuperación entre series de peso muerto.
Aquí tenéis un ejemplo de entrenamiento para fuerza:
Carga: 3 RM para todas las series.
El peso puede ajustarse hacia arriba o hacia abajo en cada vuelta, no tiene por qué ser estático. Debería ser la carga más pesada que puedas levantar para 3 repeticiones.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos
1C Sentadilla o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 45 segundos y repetir de nuevo 1A-1C dos veces más (3 rounds en total)
Dos o 3 ejercicios por entrenamiento funcionan bien para el entrenamiento de fuerza máxima.
Rutina de cuerpo completo para ganar músculo
Para ganar músculo rápidamente, deberías levantar tan pesado como sea posible. Sin embargo, la hipertrofia requiere más volumen por entrenamiento de lo que requiere la fuerza pura. Ya que no se puede usar una carga superpesada con un alto volumen, la relación entre la intensidad (carga) y el volumen debe estar ajustada.
Me he dado cuenta que un volumen de unas 25 repeticiones por ejercicio con una carga que puedas levantar no más de 6 veces para la primera serie, es ideal. Los periodos de descanso pueden ser un poco más cortos que los de fuerza máxima, pero aún es ideal descansar tanto entre ejercicios como sea posible. Es por eso que una vez más prefiero los circuitos.
A continuación coloco 3 ejemplos que cumplen las reglas mencionadas, aunque cada uno toma un camino diferente hacia el objetivo. Utiliza la versión que mejor encaje según tu tiempo disponible.
Ejemplo 1
Este primer ejemplo se basa en hacer tantas repeticiones como el cuerpo permita en cada momento. Por tanto, no hay un número objetivo de repeticioens en cada serie. Escribí acerca de este tipo de entrenamiento y su valor en mi libro “Huge in a Hurry”.
Carga: comienza con un peso que no permita más de 6 repeticiones y continúa usando el mismo peso de partida hasta que completes 25 repeticiones por ejercicio.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
1D Ejercicio monoarticular (curl, Elevaciones de talones, extensión de triceps, etc), tantas repeticiones como sea posible
Descansar 30 segundos
Repetir 1A-1D tantas veces como sea necesario hasta alcanzar 25 repeticiones para cada ejercicio.
Ejemplo 2
Otra forma de conseguir las 25 repeticiones es con el clásico 5×5 que Bill Starr hizo famoso.
Carga: La más pesada que puedas utilizar por 5 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 5 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 4 veces más.
Ejemplo 3
En este ejemplo se completan 8 rondas de 3 repeticiones por serie. Este es el tipo de entrenamiento que la mayoría prefiere porque funciona increíblemente bien para añadir músculo rápidamente.
Carga: La más pesada que puedas utilizar por 3 repeticiones en cada serie. La carga puede cambiar durante el entrenamiento.
1A Tirón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Empujón para la parte superior del cuerpo, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Sentadillas o peso muerto, 3 repeticiones
Descansar 30 segundos
1D ejercicio monoarticular (curl, elevación de talones, extensión de triceps, etc), 3 repeticiones.
Descansar 30 segundos y repetir 1A-1D 7 veces más.
En cualquiera de los circuitos anteriores se recomienda de 3 a 5 ejercicios por circuito.
Vuelve a consultar la parte 1, ya que ahí se responden muchas de las cuestiones acerca del diseño del programa que probablemente te estés haciendo ahora mismo. En ella muestro como cambiar ejercicios a lo largo de la semana de forma que no se repita el mismo entrenamiento exacto.
En la tercera parte descubriré los trucos que utilizo para crear algunos de los programas de quema de grasa más intensos y efectivos que hayas podido ver.
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PARTE 3
Por Chad Waterbury
El entrenamiento de cuerpo completo es la manera ideal para transformar tu cuerpo rápidamente, siempre y cuando sepas como programarlo adecuadamente. En la parte 1 y la parte 2 he cubierto el tema de la frecuencia, selección de ejercicios y diseño del programa, así como la forma de prepararlo para ganar músculo o fuerza.
En esta entrega final , voy a tratar el tema de la pérdida de grasa. Después de todo, eso es lo que la mayoría de la gente necesita porque un cuerpo más magro hace que te veas más musculoso. A menudo, alguien piensa que necesita ganar masa para verse más musculoso, pero en la mayoría de los casos, sólo necesita perder grasa (Nota de Maokoto: Tengo que discrepar de esto, se ve MUCHA gente demasiado delgada queriendo perder el “flotador”. Hazte una idea estimada de cuanto has de perder con la calculadora: ¿Debo ganar peso o bajar volumen?). Las mujeres que quieren “tonificar” simplemente quieren decir que necesitan perder grasa y ganar un poco de músculo, pero ese músculo debe estar en los sitios correctos para mantener sus curvas intactas.
El coste metabólico
La clave para quemar grasa rápidamente yace en el el coste metabólico, una medida que los científicos usan para determinar cuánto altera un ejercicio en tu fisiología. Puede sonar feo, pero no lo es. Cuanto más desafías a tu sistema cardiovascular, muscular y nervioso, más energía (calorías) le lleva el restaurar el equilibrio en las 24 horas siguientes.
Es cierto que los culturistas profesionales a menudo usan divisiones corporales para perder grasa. ¿Por qué no seguir un entrenamiento de cuerpo completo si funciona mejor? la respuesta es simple: los culturistas no necesitan el entrenamiento de cuerpo completo porque son los dietistas más diligentes del mundo. Su pérdida de grasa viene de una dieta extremamente restrictiva que el 99% de la población jamás podría seguir durante más de unos pocos días (y me incluyo en ese 99%).
Estimulando la pérdida de grasa
Por tanto, tu entrenamiento debe tomar el testigo allí donde tu dieta se queda corta. Para estimular al cuerpo a que pierda grasa, hay dos cosas que han de mantenerse en mente, y ambas están relacionadas con el coste metabólico.
1.) Elevar el coste metabólico de cada ejercicio: Un entrenamiento es únicamente tan bueno como los ejercicios en los cuales consiste. Para elevar el coste metabólico de un ejercicio, elige movimientos básicos, levanta tan rápido como sea posible y utiliza una carga que sea lo suficientemente pesada para estimular todas tus fibras musculares (no te puedes equivocar si usas un 6-12 RM para pérdida de grasa).
2.) Elevar el coste metabólico del entrenamiento completo: Los otros factores a tener en cuenta son los periodos de descanso y el volumen total. Los periodos de descanso han de ser tan cortos como sea posible y el volumen de series repeticiones debe ser más alto de lo que sería para un entrenamiento de fuerza o hipertrofia. (Si a mitad del entrenamiento te parece que los periodos de descanso son demasiado cortos y la carga es un poco demasiado pesada, es que vas bien).
Para clarificar lo que quiero decir, usaré el circuito de Domindas/Fondos/Peso Muerto como ejemplo. Si tu meta es la máxima ganancia de fuerza, la carga debe ser muy alta; por tanto el volumen debe ser bajo. Necesitas recuperación completa antes de repetir un ejercicio para mantener tu fuerza, así que los periodos de descanso deben ser más largos de lo que sería óptimo para la pérdida de grasa.
Fuerza Máxima
1A Dominadas para 3 repeticiones (Lastradas si es necesario)
Descanso 45 segundos
1B Fondos para 3 repeticiones (Lastrados si es necesario)
Descanso 45 segundos
1C Peso muerto para 3 repeticiones
Descanso 45 segundos y repetir 1A-1C dos veces más (3 rondas en total)
Para perder grasa, necesitas hacer más repeticiones por serie, más circuitos y utilizar tiempos de descanso más cortos. El circuito original de fuerza máxima se convierte en un increíble entrenamiento quema grasas cuando lo conviertes en esto:
Perder grasa
1A Dominadas para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos
1B Fondos para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos
1C Peso muerto para 10 repeticiones
Descanso 15 segundos y repetir 1A-1C siete veces más (8 rondas en total)
Esto es por cierto, similar a cómo entreno a mi cliente de MMA, Ralek Gracia. Es por eso que siempre digo que entrenar como un luchador (repeticiones rápidas, periodos de descanso cortos, rondas múltiples) es una de las mejoras formas de transformar tu cuerpo.
El ejemplo de arriba no permite una recuperación completa, incluso siendo un entrenamiento en circuito. En otras palabaras, no serás capaz de completar 10 repeticiones de cada ejercicio en las rondas 2-8 a menos que bajes la carga. Como sabrás, mi meta siempre es mantener la carga tan alta como sea posible. Por tanto, para las rondas 2-8 utiliza la misma carga que para la primera, pero haz sólo tantas repeticiones como puedas.
Las repeticiones en cada ronda irán cayendo. Veamos un ejemplo:
Ronda 1: 10 reps
Ronda 2: 9 reps
Ronda 3: 7 reps
Ronda 4: 7 reps
Ronda 5: 6 reps
Ronda 6: 5 reps
Ronda 7: 5 reps
Ronda 8: 4 reps
Por supuesto, los 3 ejercicios no tienen por qué disminuir a la misma velocidad y eso está bien. No importa cuantas repeticiones saques siempre y cuando la carga se mantenga constante. La parte buena de no tener un número de repeticiones fija por serie es que siempre estás haciendo tanto como tu cuerpo puede en ese momento – ni más ni menos.
Esta es la forma más efectiva que he encontrado de entrenar para perder grasa y es el por qué de que lo use como uno de los métodos primarios en Body of F.I.R.E.
Plan de ejemplo
Dos o tres circuitos semanales va estupendamente para perder grasa. Recuerda utilizar ejercicios diferentes en cada entrenamiento y variar la carga. Cuando la carga es alta las repeticiones por serie son bajas y necesitas más circuitos. Cuando la carga es más ligera las repeticiones por serie son más altas de forma que necesitas menos rondas.
Aquí tienes un plan de ejemplo para dos entrenamientos semanales:
Lunes
1A Remo con barra 6 reps
Descansa 15 segundos
1B Push press 6 reps
Descansa 15 segundos
1C Sentadilla frontal 6 reps
Descansa 15 segundos
1D Rueda Ab-wheel 6 reps
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D nueve veces mal (10 rondas en total)
Jueves
1A Dominadas o Jalones 10 reps
Descansa 15 segundos
1B Flexiones con palmada 10 reps
Descansa 15 segundos
1C Peso muerto 10 reps
Descansa 15 segundos
1D Elevación de piernas colgado 10 reps (estas con impulso, se supone)
Descansa 15 segundos y repite 1A-1D siete veces más (8 rondas en total)
Los otros dos entrenamientos podrían ser circuitos con peso corporal, o sesiones de preparación física general: tirar del trineo, trabajo con martillo, bolsas de arena, etc. Por supuesto, en lugar de eso, puedes añadir un tercer circuito con pesas y otro día de preparación física general. De forma general, prefiero 4 entrenamientos a la semana para perder grasa (2 de pesas + 2 de preparación física general o 3 de pesas +1 de preparación física general). Si quieres entrenar 5 veces por semana, haz 3 circuitos con pesas y 2 circuitos de preparación física general (GPP).
Mantén estos principios y quemarás grasa elevando tu nivel atlético más rápido que nunca antes.
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Bueno espero que os gusten los tres artículos que os he puesto, yo los tengo imprimidos y ya estoy liado con la primera parte 6 + 6 semanas.
Saludos!
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