Mi rutina de volumen

SANSONite

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Mi rutina de volumen (actualizado con una nueva rutina).

(MIRAR RUTINA NUEVA ABAJO DEL TODO)

Bueno, cumplí un mes hace poco. Hasta ahora he ido 3 días, y no he fallado ni uno en estas 4 semanas. Hasta ahora llevaba una rutina de iniciación, en la que tocaba muchas maquinas (un dia esp/pecho/hom; otro dia brazos y piernas), haciendo 4x12 en todas ellas.

El lunes empiezo una nueva rutina, esta ya de volumen, y que consiste en:

DIA 1 ; Espalda/Tríceps

  • Dominadas | 4 x posibles
  • Remo | 4 x 12,10,8,6
  • Jalones tras nuca | 4 x 12,10,8,6
  • Remo a una mano | 3 x 10,8,6
  • Hiperextensiones | 3 x 15
  • Press de banca cerrado | 4 x 12,10,8,6
  • Maquina de fondos | 4 x 12,10,8,6
  • Tirones en polea | 3 x 10,8,6

DIA 2 ; Pecho/Bíceps

  • Press de banca | 4 x 12,10,8,6
  • Press inclinado | 4 x 12,10,8,6
  • Maquina de fondos | 3 x 10,8,6
  • Pullover | 3 x 10,8,6
  • Curl con barra | 4 x 12,10,8,6
  • Curl mancuerna sentado | 4 x 12,10,8,6
  • Curl martillo | 3 x 10,8,6

DIA 3 ; Pierna

  • Leg. extension | 4 x 12,10,8,6
  • Sentadilla en maquina | 4x12,10,8,8
  • Prensa | 4 x 12,10,8,8
  • Sentadilla "sissy" | 3 x 12
  • Femoral acostado | 4 x 12,10,8,8
  • Femoral a una pierna | 4 x 12,10,8,8
  • Peso muerto con mancuernas | 3x12

DIA 4 ; Hombros/Gemelos

  • Press de hombros | 4 x 12,10,8,6
  • Remo al cuello | 4 x 12,10,8,6
  • Elevaciones laterales | 4 x 12,10,8,6
  • Encogeminiento de trapecio | 3 x 12,10,8
  • Gemelo de pie | 4 x 20,15,12,10
  • Gemelo sentado | 4 x 20,15,12,10

Que os parece la rutina?? Yo aun no la he catado, hasta el lunes nada, pero la que llevaba hasta ahora no me ha ido nada mal, las dos ultimas semanas, he progresado bastante.

Que me aconsejáis, sigo con la rutina de iniciacion?
O empiezo la nueva rutina de 4 dias?

Por cierto, empecé tambien la dieta hace un mes, mido 1.70 y peso 66 kg. (he cogido 3 kg largos en este mes).


Gracias, un saludo, y.....perdon por el tocho :D
 
Última edición:
Bueno ya llevo dos dias con ella, he hecho las dos primeras rutinas y bien.

Pero tengo una duda. No sera peor que la rutina que llevaba antes? Porque aqui trabajo un grupo por semana. Con la ruta de novato, eran dos veces por semana.

Cual me viene mejor?
 
DIA 1 ; Espalda/Tríceps

* Dominadas | 4
* Remo | 4
* Pull over polea alta | 3
* Remo a una mano | 3
* Press de banca cerrado | 4
* fondos | 4



DIA 2 ; Pecho/Bíceps

* Press de banca | 4
* Press inclinado | 4
* Aperturas | 3
* Curl con barra | 4
* Curl mancuerna sentado | 4


DIA 3 ; Pierna

* Sentadilla libre |4
* Prensa 3
* Peso muerto Femoral 4
* Femoral a una pierna |3

DIA 4 ; Hombros/Gemelos

* Press militar | 4
* Remo al cuello | 3
* Elevaciones laterales | 3
* Encogeminiento de trapecio | 3
* Gemelo de pie | 4 ->bajas repeticiones
* Gemelo sentado | 4 ->esto se llama soleo y se debe hacer a altas repeticiones

buff y esto sería arreglandola a lo chapuzas, realmente no me hagas caso, así la haría yo de hacer tu distribución...pero esto está realemtne mal si es tu 2a rutina. Demasiados ejercicios y series.
Yo de ti provaba la genial AbA-BaB, o sino hacer rutinas Fullbody del sistema de entrenamiento ALTA FRECUENCIA, lo digo porque son muy buenas sobretodo para gente muy primeriza en esto (casi como yo) y te hacen progresar y coger unas bases muy, muy buenas con las que empezar a trabajar luego con otro tipo de entrenamientos, ya sea alta frecuencia o no.

Busca en el buscador rutinas Fullbody de 2 o 3 dias a la semana, con ejercicios básicos y muy esquematizadas.

Esque como todo le mundo nos podríamos liar a arreglarte la rutina posteada y a ponerla por ejemplo (muy buena): pecho- espalda- descanso- piernas- brazos (de 4 días) , pero de momento quizás no es lo que te convenga.

Explicate más sobre el tiempo que llevas y lo que has entrenado

dewww__genial__
 
Me da paja ponerme a corregir la rutina, lo que si te recomiendo es que en vez de hacer 12,10,8,6 es mejor hacer 10,8,6,4 para ganar un poco de fuerza también.
 
yo no entiendo eso de hacer 12 10 8 y 6... la unica en la q realmente sufres es en la ultima serie, la de 6, y como digo siempre, en el resto, no haces nada, asi q limitas a series efectivas las ultimas de cada ejercicio con lo q tu entrenamiento entero se reduce a 4 ó 5 series buenas, sin embargo, haces 20 series para q solo 5 sean de calidad... y las demas?. estas perdiendo el tiempo y energia a mi parecer... por q no tiras todas con el mismo peso?? 4x8 ó 10 sin variar el peso, y asi, cada repe, sera productiva para ti y para tu cuerpo.

digo...
 
el lunes haces triceps y el martes pecho....eso no es recomendable, ya que en los presses de pecho se necesita el triceps.
 
__wave__ yo pondria:

pecho biceps
pierna
espalda triceps
hombro gemelos


Sentadilla haria solo 1, no 2 y sin maquina
Leg. extension.... pa que?
Femoral... como mucho 1 maquina, no 2
En triceps haces muchos ejercicios
Quitaria el pullover

NOSE! ES SOLO UNA OPINION

saludos
 
Muchas gracias a todos por responder.

Pues veréis, llevo un mes nada mas en el gym y con dieta de volumen.

Hasta ahora llevaba una ruta de iniciación, basada en:

Día 1; Espalda/Pecho/Hombros

  • Polea tras nuca | 4 x 12
  • Remo en maquina | 4 x 12
  • Hiperextensiones | 4 x 12
  • Press de Banca | 4 x 12
  • Contractor pectoral | 4 x 12
  • Press de Hombros | 4x12
  • Elevaciones laterales | 4x12
  • Abdominales | 4 x 12

Día 2; Brazos y piernas

  • Triceps polea | 4 x 12
  • Triceps Maquina | 4 x 12
  • Curl Barra biceps | 4 x 12
  • Curl Maquina biceps | 4 x 12
  • Leg. Extension | 4 x 12
  • Prensa | 4 x 12
  • Curl Femoral | 4 x 12
  • Gemelo sentado | 4 x 12

Con esta rutina he progresado bastante bien en materia de pesos, y físico, en este mes. Llevo dos dias haciendo la rutina de 4 dias esa, y no se, como que no me gusta mucho. Vamos que llegue a la ducha mas fresco que una rosa, cuando con esta rutina llegaba a veces muerto.
Yo veo mucho mejor como decís vosotros hacer 4 series con 10 o 12 repeticiones con el mismo peso, como hacía hasta ahora, por lo menos ahora que estoy empezando.

Me miraré la rutina aba-bab a ver que es eso jeje. Seria hacer los mejores ejercicios, y 4 x 12 como hasta ahora.

Me gustaría ir 4 dias a la semana, ya que tengo tiempo este año. La rutina aba-bab que es para 3 dias no? Lo suyo coger la rutina que he puesto aquí (de dos dias), y repartirla en 3 o 4 dias, y añadir unos pocos ejercicios más de los buenos (como sentadilla, dominadas... las que me recomendéis).
 
Última edición:
cogiste más de 3 kilos de musculo con una rutina de iniciación? puff!!

bueno, yo ante todo cambiaria lo que ya te han dicho, no puedes hacer pecho el lunes y al otro dia triceps puesto que los triceps trabajan duro haciendo pecho y los sobre-entrenaras obteniendo resultados opuestos a los deseados.
 
Lo mismo que dijo Siderin,esos entrenos de 20 series con poco peso son al pedo,y te gastan energia,solo te sirve la ultima o las dos ultimas como mucho.
 
cogiste más de 3 kilos de musculo con una rutina de iniciación? puff!!


Hombre de musculo todo no por supuesto jejeje pero bueno poco a poco.

He pensado y voy a pasar de la rutina del 1º post. Llevo una semana con ella y no me gusta nada nada. Voy a coger los mejores ejercicios de dicha rutina (sentadilla, dominadas) y voy a intentar hacer otra que ya postearé, pero la verdad que no se ni por donde empezar. Me gustaria una rutina Aba-Bab para 4 dias, ya que yo trabajo con pesos muy moderados (llevo solo un mes claro esta).

Pero la duda que tengo es: Hago como hasta ahora, 4 series x 12 repeticiones cada una con el mismo peso o subiendo un poco, o hago 4 x 12,10,8,6 aumentando peso con respecto a mis posibilidades??

Es que joder, tengo muchas ganas, mucha constancia (no he faltado nunca aun), una buena dieta de volumen y que funciona, y solo me falta una rutina acorde para redondearlo todo __pesas__ . A ver si me echáis una mano

Saludos y gracias!!! __wave__
 
con solo un mes... yo te aconsejaria que te mires el foro pilles una rutina de PRINCIPIANTES (cuerpo completo) y la hagas.... lo de hacer volumen ahora... tus tendones no van a aguantar cargas para ello... hay muchas rutinas muy buenas mirate en LA BIBLIA DEL FORO que las hay de 3 4 o 5 dias y a por ella!! con paciencia y constancia
_abrazo_
 
Rutina Nueva

DIA 1 (LUNES) ; Pecho

  • Press de banca | 4 x 12,10,8,6
  • Press inclinado | 4 x 12,10,8,6
  • Maquina de fondos | 3 x 10,8,6
  • Pullover | 3 x 10,8,6

DIA 2 (MARTES) ; Espalda

  • Dominadas | 4 x posibles
  • Remo | 4 x 12,10,8,6
  • Jalones tras nuca | 4 x 12,10,8,6
  • Remo a una mano | 3 x 10,8,6
  • Hiperextensiones | 3 x 15



DIA 3 (JUEVES) ; Pierna/Hombros

  • Leg. extension | 4 x 12,10,8,6
  • Sentadilla en maquina | 4x12,10,8,8
  • Prensa | 4 x 12,10,8,8
  • Femoral acostado | 4 x 12,10,8,8
  • Encogeminiento de trapecio | 3 x 12,10,8
  • Press de hombros | 4 x 12,10,8,6
  • Elevaciones laterales | 4 x 12,10,8,6
  • Gemelo de pie | 4 x 20,15,12,10




DIA 4 (VIERNES) ; Biceps/Triceps
  • Curl con barra | 4 x 12,10,8,6
  • Curl mancuerna sentado | 4 x 12,10,8,6
  • Curl martillo | 3 x 10,8,6
  • Press de banca cerrado | 4 x 12,10,8,6
  • Maquina de fondos | 4 x 12,10,8,6
  • Tirones en polea | 3 x 10,8,6


Que os parece esta rutina? He juntado hombros con piernas y he dejado los brazos para el viernes y entrenar biceps y triceps el mismo dia. Como lo véis? Es bueno entrenar brazos el mismo dia? O mejor como lo tenia antes (pecho/biceps y espalda/triceps).

Tambien me gustaría que me dijerais un par de buenos ejercicios de pecho y un par de ejercicios de espalda para añadir, ya que me parecen pocos.


Saludos!
 
el lunes haces triceps y el martes pecho....eso no es recomendable, ya que en los presses de pecho se necesita el triceps.

de verdad q quien no aguante hacer pecho despues de triceps o visceversa deberia estar mas preocupado en mejorar su recuperacion que tratar de ganar fuerza y no digamos musculo
 
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