Carloslitos
New member
Saludos gente, os comento,tengo 18 años recién cumplidos, peso entre 66/67 kg y mido sobre 1.85 m aproximadamente .Busco ganar volumen, me gustaría llegar a los 80kg...(difícil).Tambien me gustaría practicar algun deporte de contacto.
Soy de constitución ectomórfica con el metabolismo rápido (delgado), puesto que me cuesta bastante ganar masa muscular y sobre mi cuerpo he de decir que tengo el famoso pectus carinatum(malformaciones en el torax) de lo que trato de no comerme demasiado la cabeza y con paciencia y tiempo voy disimulando.Entreno en un gym donde me habían dando un programa de 4 ejercicios por grupo muscular(el cual esta en la primera suscripción que subí), pero era demasiado estandar,no me gustaba,me busque la vida y deje de seguirlo.
Un amigo que lleva bastante en este mundillo me ha sugerido que hiciera una rutina de solo dos 2 ejercicios generales por grupo muscular,de 8 series cada ejercicio, 10/12 repeticiones.Pero siempre buscando el aumentando peso entre series llegando a hacer las repeticiones que pueda llegando al fallo muscular.
El me ha dado la siguiente explicación:
mejor 2 ejercicios basicos por grupo muscular te permite trabajar de forma mas general y con 8 series consigues quemar bien ese grupo. si en la sexta serie por ejemplo no cosigues hacer mas de 6-7 repeticiones puedes mantener ese peso durante la septima y octava. 4 ejercicios o mas(que era como tenia yo en mi rutina anterior) por grupo es demasiado especifico para ese musculo y estaria bien para definir.
.Yo te recomiendo probarla durante unas semanas para ver que notas podrias meter 4 en hombros. pero para volumen creo quete vendra mejor 2 por grupo, si haces 4 ejerc con 8 series seriainterminable y demasiada sobrecarga, es mejor 2 ejerc basicos en 8 series bien hechas intentando que en las ultimas llegues al fallo(no ser capaz de hacer ni una mas)con movimientos lentos en la negativa! empezando con 10-12repeticiones y buscando siempre el subir el peso y bajar repeticiones por obligacion del musculo hasta 6 o incluso 4repeticiones.y con dos ejercicios basicos trabajas de forma general que favorece el crecimiento.
La rutina es la siguiente:
• DIA 1:ESPALDA-BICEPS
1-POLEA TRAS NUCA: 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-REMO (EN MAQUINA O CON BARRA T) 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
3-CURL BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
4-CURL BICEPS CON BARRA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
• DIA2
ECHO-TRICEPS
1-PRESS BANCA PLANO 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-APERTURAS(CON MANCUERNAS O EN MAQUINA) 8SERIES DE 6A10 REPETICIONES
3-EXTENSIONES TRICEPS EN POLEA ALTA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
4-PRESS FRANCES8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
• DIA3IERNA-HOMBRO
1-SENTADILLAS8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-ABDUCTORES EN MAQUINA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
3-EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
4-ELEVACIONES TALONES EN MAQUINA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
• DIA4:HOMBRO-ANTEBRAZO
1-PRESS FRONTAL CON BARRA 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 8 SERIES DE 15 A20 REPETICIONES(POCO PESO)
3-CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN PRONACION 6 SERIES DE 6A 12REPETICIONES
4-CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION6 SERIES DE 6A12 REPETICIONES
Os dejo también mi dieta,que tratare de seguir más a raja tabla.
-Mañana (8.00):leche con cereales de fibra,un par de tostadas con mermelada y queso de untar,galletas, pieza de fruta.
-Almuerzo(11.15):bocadillo de tortilla,pieza de fruta.
-Comida(14:30):Los platos de la abuela(un dia carne: pechuga empanada o carne roja,pollo etc) arroz en blanco,patatas fritas,pimientos,etc otro dia pescado, o pasta con carne, lentejas...(siempre todo acompañado de pan)
-Postre:2 piezas de fruta: preferencia un platano,un yogurt.
-Post entreno:unas avellanas,una pieza de fruta,un bocadillo pequeño.(y pregunto.. ¿esto, una media hora antes de entrenar esta bien?)
-Despues de entrenar18:30/19:00(merienda):Bocadillo media barra de pan variando: mitad de atun, mitad de pechuga con queso o chorizo,mortadela...dos flanes.
-Cena 22:30(quizás esta es la comida que peor sigo):hambuguesas o pizas,pechugas de pollo,pasta etc.
-Antes de dormir: leche con cereales de fibra,madalenas,galletas…
Y en momentos de gula a veces meto aceitunas,un helado,patatillas,palomitas,algo de chocolate y demás,.De vez en cuando bebo cocacola y esas bebidas aunque tanto eso como las comidas basura trato de reducirlo aunque no lo tengo mucho en cuanta puesto que no engordo, pero también hay que contar los
cubatas del fin de semana, birras de vez en cuando y eso…
He de añadir tambien:
Que trato de hidratar bien el cuerpo,antes, durante y después del ejercicio.
Que intento hacer abdominales todos los dias de entreno despues de realizar todos los ejercicios, aunque soy bastante vago para estos...
Que corro 10 min en cinta después de realizar todos los ejercicios diarios.(cuando me apetece)
Que descanso aproximadamente 90 s entre serie y serie.
Que intento subir los pesos en los ejercicios poco a poco.
Que vuelvo al deporte después de estar unos dos meses parado.(habia estado 4 meses dandole y note cambios considerables)
Y creo que no hay nada más que añadir.
Y ahora es cuando os pregunto que añadirías, que quitarías,consejos y demás. Un saludo y gracias
Soy de constitución ectomórfica con el metabolismo rápido (delgado), puesto que me cuesta bastante ganar masa muscular y sobre mi cuerpo he de decir que tengo el famoso pectus carinatum(malformaciones en el torax) de lo que trato de no comerme demasiado la cabeza y con paciencia y tiempo voy disimulando.Entreno en un gym donde me habían dando un programa de 4 ejercicios por grupo muscular(el cual esta en la primera suscripción que subí), pero era demasiado estandar,no me gustaba,me busque la vida y deje de seguirlo.
Un amigo que lleva bastante en este mundillo me ha sugerido que hiciera una rutina de solo dos 2 ejercicios generales por grupo muscular,de 8 series cada ejercicio, 10/12 repeticiones.Pero siempre buscando el aumentando peso entre series llegando a hacer las repeticiones que pueda llegando al fallo muscular.
El me ha dado la siguiente explicación:
mejor 2 ejercicios basicos por grupo muscular te permite trabajar de forma mas general y con 8 series consigues quemar bien ese grupo. si en la sexta serie por ejemplo no cosigues hacer mas de 6-7 repeticiones puedes mantener ese peso durante la septima y octava. 4 ejercicios o mas(que era como tenia yo en mi rutina anterior) por grupo es demasiado especifico para ese musculo y estaria bien para definir.
.Yo te recomiendo probarla durante unas semanas para ver que notas podrias meter 4 en hombros. pero para volumen creo quete vendra mejor 2 por grupo, si haces 4 ejerc con 8 series seriainterminable y demasiada sobrecarga, es mejor 2 ejerc basicos en 8 series bien hechas intentando que en las ultimas llegues al fallo(no ser capaz de hacer ni una mas)con movimientos lentos en la negativa! empezando con 10-12repeticiones y buscando siempre el subir el peso y bajar repeticiones por obligacion del musculo hasta 6 o incluso 4repeticiones.y con dos ejercicios basicos trabajas de forma general que favorece el crecimiento.
La rutina es la siguiente:
• DIA 1:ESPALDA-BICEPS
1-POLEA TRAS NUCA: 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-REMO (EN MAQUINA O CON BARRA T) 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
3-CURL BICEPS ALTERNO TIPO MARTILLO 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
4-CURL BICEPS CON BARRA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
• DIA2
ECHO-TRICEPS1-PRESS BANCA PLANO 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-APERTURAS(CON MANCUERNAS O EN MAQUINA) 8SERIES DE 6A10 REPETICIONES
3-EXTENSIONES TRICEPS EN POLEA ALTA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
4-PRESS FRANCES8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
• DIA3
IERNA-HOMBRO1-SENTADILLAS8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-ABDUCTORES EN MAQUINA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
3-EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
4-ELEVACIONES TALONES EN MAQUINA8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
• DIA4:HOMBRO-ANTEBRAZO
1-PRESS FRONTAL CON BARRA 8 SERIES DE 6A10 REPETICIONES
2-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS 8 SERIES DE 15 A20 REPETICIONES(POCO PESO)
3-CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN PRONACION 6 SERIES DE 6A 12REPETICIONES
4-CURL DE ANTEBRAZOS CON BARRA AGARRE EN SUPINACION6 SERIES DE 6A12 REPETICIONES
Os dejo también mi dieta,que tratare de seguir más a raja tabla.
-Mañana (8.00):leche con cereales de fibra,un par de tostadas con mermelada y queso de untar,galletas, pieza de fruta.
-Almuerzo(11.15):bocadillo de tortilla,pieza de fruta.
-Comida(14:30):Los platos de la abuela(un dia carne: pechuga empanada o carne roja,pollo etc) arroz en blanco,patatas fritas,pimientos,etc otro dia pescado, o pasta con carne, lentejas...(siempre todo acompañado de pan)
-Postre:2 piezas de fruta: preferencia un platano,un yogurt.
-Post entreno:unas avellanas,una pieza de fruta,un bocadillo pequeño.(y pregunto.. ¿esto, una media hora antes de entrenar esta bien?)
-Despues de entrenar18:30/19:00(merienda):Bocadillo media barra de pan variando: mitad de atun, mitad de pechuga con queso o chorizo,mortadela...dos flanes.
-Cena 22:30(quizás esta es la comida que peor sigo):hambuguesas o pizas,pechugas de pollo,pasta etc.
-Antes de dormir: leche con cereales de fibra,madalenas,galletas…
Y en momentos de gula a veces meto aceitunas,un helado,patatillas,palomitas,algo de chocolate y demás,.De vez en cuando bebo cocacola y esas bebidas aunque tanto eso como las comidas basura trato de reducirlo aunque no lo tengo mucho en cuanta puesto que no engordo, pero también hay que contar los
cubatas del fin de semana, birras de vez en cuando y eso…
He de añadir tambien:
Que trato de hidratar bien el cuerpo,antes, durante y después del ejercicio.
Que intento hacer abdominales todos los dias de entreno despues de realizar todos los ejercicios, aunque soy bastante vago para estos...
Que corro 10 min en cinta después de realizar todos los ejercicios diarios.(cuando me apetece)
Que descanso aproximadamente 90 s entre serie y serie.
Que intento subir los pesos en los ejercicios poco a poco.
Que vuelvo al deporte después de estar unos dos meses parado.(habia estado 4 meses dandole y note cambios considerables)
Y creo que no hay nada más que añadir.
Y ahora es cuando os pregunto que añadirías, que quitarías,consejos y demás. Un saludo y gracias
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