Necesito ayuda

wAtErPoLo_mEn!

New member
buenas people :D

desde hace mucho leo a diário el foro, la verdad es que me interesa bastante.. jeje veo la evolucion de la gente, etc. Pero también es verdad que nunca me he atrevido a postear, debido a que creo que lo que leeréis a continuación os resultará molesto. Si os soy sincero he leido infinidad de URLs que dais y no consigo por própios méritos realizar una dieta o una tabla.

vereis.. tng 18 años, mido 1.73 y peso 56kg _susto_ , desde los 5 años hago natación y waterpolo hasta hace un año.. ambos deportes son bastante sacrificados, por el cual motivo nos controlaban de cerca jeje nos prohibian hacer dietas y el gym que haciamos estaba pautado.

como este año no me dedico a ello (el año que viene volveré :p) me e planteado hacer una dieta e ir al gym a diário, para volver hecho un armario (si puede ser) la temporada que viene.

no me enrollo más, supongo q no necesitareis saber más de mi xD solo me falta deciros donde vivo jeje :p

espero que podais ayudarme porfavor, desearia principalmente augmentar el peso, y despues o a la vez que fortalezco mi fisico.

un saludo y mil veces grácias.
 
como te dije por privado, mejor aqui en el foro, te ayudaran mas y mejor.
Mira, las 3 cosas basicas son:
entrena, come y descansa

Entrena no mas de una hora y media, con una hora puede ser mas que suficiente. para empezar, haz la rutina ABA-BAB que puso oxido en el foro hace tiempo, usa el buscador o mirate la biblia de foroculturismo. o sino mira otro tipo de rutina para principiantes
En cuanto a la dieta, lo basico es que comas mas de lo que gastas
Intenta meter 25g de proteina en cada comida, muciisimos hidratos de cabono(teniendo en cuenta que por lo que pesas debes de ser de los que consumen toda la energia rapidisimo) haz minimo 5 comidas, cada 3 horas cuando mucho.Por la nche y por la mañana, mete taambien una cantidad importante de grasas no ssaturadas.
Los alimentos ,mas o menos basicos son:
proteina: pescado, carne(intenta uqe sea de poll o pavo) leche
hidratos:copos de avena, patatas, pasta, arroz
grasa: por ejemplo el aceite de oliva oa frutos secos como las nueces
Esto por citar algunos, pero tu sin prisas..esto requiere mucho tiempo y dedicacion
espero averte ayudado en algo
 
gracias piedra :D
eres de los pocos que se lo tienen poco creido x lo que veo.. xk vamos.. los demas no se molestan ni en escribir.. "BUSCALO"

gracias a todos ;) (sarcasmo)
 
Hobre tampoco es eso tio...esque precisamente pusiste el post un viernes, y los fines de semana el foro tiene poca actividad.
esapera un poco mas veras como te contesta mas gente, y bueno si tienes cualquier duda mas, ya sabes.
Saludos!__genial__
 
Bueno yo te voy a dejar unos consejos basicos sobre como armar tu dieta que funcionan para casi todo tipo de rutinas.

Consumo Calórico
El consumo calórico quizás sea el punto mas importante en la confección de un dieta, mucho mas que los porcentajes de los macronutrientes. Porque ya sea para perder grasas como para aumentar de tamaño, si no hay un déficit o un superávit calórico no va a ver resultados. Dicho esto voy a explicar como se calcula el consumo calórico.

Para calcular el consumo calórico, hay dos maneras, una aproximada y otra casi exacta. La primera es por formulas y aunque hay muchas la que yo recomiendo es la de Harris-Benedict y se calcula de la siguiente forma...

Si eres Hombre:
[66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.8 x tu edad)] x factor de actividad

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera...
Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.4
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.6
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.8
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 2



La formula de arriba nos da el consumo calórico de mantenimiento. Para ganar músculo se debe aumentar el consumo calórico de mantenimiento un 20% y para perder grasa debe disminuir el consumo calórico de mantenimiento un 20%.

Nota: Dependiendo de su tipo somatico y metabolismo, usted puede necesitar ajustar estos números. Ectomorfos necesitaran aumentar el consumo calórico más de 20% para ganar músculo (alrededor de 30% es mejor para ellos) y ellos deben disminuirlo menos al intentar perder la grasa (por 10% en lugar de 20%). Endomorfos sólo debe aumentar una 10% al intentar ganar tamaño, pero bajarlo por 20% es adecuado cuando intentan perder grasa.


Otra cosa de la que quiero hacer referencia es acerca de una creencia muy difundida (tal vez sea un deseo) que se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. Aunque esto puede ser posible es muy dificil sin el uso de drogas (EAA). La estrategia mas sensata es la alternación de ganancia de masa (aceptando un aumento de la grasa corporal) con perdidas de grasa (intentando minimizar la pérdida del músculo). Esto evita el aumento de excesivo los niveles de grasa corporal, mientras uno esta aumentando la masa muscular

La segunda forma de calcular el consumo calórico es casi exacta (siempre que hagamos bien los cálculos), y se hace de la siguiente manera.

Supongamos que nosotros tenemos un peso estable de 72 kilos, entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.

Yo personalmente recomiendo la segunda forma para calcular el consumo calórico. Pero la primera es también bastante exacta.

NOTA: Recuerden que el consumo calórico se debe actualizar a medida que aumentemos o bajemos de peso.

Para saber si la cantidad de calorias que estamos consumiendo son las correctas recuerden que tenemos que aumentar entre 300 y 500 gramos por semana. Si aumentamos mas que esto tenemos que disminuir la ingesta calorica un 10% y por el contrario si aumentamos menos que esto, entonces hay que aumentar la ingesta calorico un 10%.
MACRONUTRIENTES

Proteínas
Bueno, para ganar masa muscular se necesita consumir unos 1,3 gr. por kilo de peso al día. Esto nos dará proteínas mas que suficientes para construir masa muscular.
Ahora bien, las proteínas tienen un efecto termogenico, esto quiere decir que si uno, en lugar de consumir 1,3 gr./kg./día. consume 2 gr./kg./día va a quemar mas grasa en reposo.
Así que todo depende de la persona, un ectomorfo para ganar tamaño no necesita comer mas de 1,3 gr./kg./día (aunque si quiere perder peso tal vez le convenga elevar el consumo calórico a 1,5 o 2 gr./kg./día de proteínas), un mesomorfo puede consumir la misma cantidad que un ectomorfo y ganar la misma cantidad de músculo pero ya que es propenso a ganar mas grasas, consumiendo unos 2 gr./kg./día va a tener una mejor composición corporal.
Casi todas las proteínas deben ser de alto valor nutritivo es decir de origen animal (carnes rojas, carnes blancas y leche)
Así que con lo dicho anteriormente cada uno tiene que elegir la cantidad de proteínas que va a consumir dependiendo de su metabolismo y también de su bolsillo ya que las proteínas son el nutriente mas caro. Pero los rangos van entre 1,3 gr./kg./día y 2,2 gr./kg./día.

Grasas
Las grasas deben ser aproximadamente el 25% del total de las calorías. Yo se que esto a muchos les parecerá excesivo pero esta cifra optimiza los niveles de testosterona en sangre, lo que trae grandes beneficios. La mayoría de estas grasas deben ser no saturadas, dentro de lo posible.

Hidratos de Carbono
El resto de la dieta debe ser una mezcla de carbohidratos simples y complejos

NOTA: recuerden que 1gr de proteínas y 1gr. de carbohidratos equivalen a 4 calorías y 1 gr. de grasas equivale a 9 calorías.
 
merci makina.. ;)
ahora es kuando yo pongo de mi parte.. :p y me intento acer algo :D
ahora estoy de examenes en la uni.. xo os la kolgare x aki a ver k os parece
insisto, gracias a todos ;)
un saludo (K)
 
No seas impaciente,ni buscando nuestras respuestas ni en el gym_contrato_

Si nunca has tocado pesas en serio "Entreno de principiantes" mio o el
que mas te guste en el foro,y si ya tienes cierta experiencia aba bab.
 
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