Ayudaa! D:

naashiiitoow

New member
hola cumunidad soy nuevo y llevo 6 meses en esto del fisico culturismo :) no he logrado grandes resultados debido a mi grasa :) estoy trabajando en ello.
lo que queria preguntar es por ejemplo si yo realizo 9 series de 15 flexiones de brazos, y disen que no tienen que ser mas de 15, puedo yo hacer mas repeticiones o mas series? (ojo tambien hago ejercicios con peso) por ejemplo yo habia leido algunas personas que hacen 10 series de 30 40 hasta 50! pero no se que efecto tiene sobre el musculo (lo agranda o lo apreta) :) eso es ojala me ayuden
 
Hola primero que nada te recomendaria hicieras series de entre 4 a 5 de 8 a 12 repeticiones y un peso en el que realmente te permita hacer minimo 8 a 12 repeticiones si es posible con la ayuda de alguien llega asta al fallo muscular eso hara que las fibras de los musculos trabajados parescan como una ciudad despues de una guerra toda destruida y pues claro que las fibras se repondran y creecera el musculo. Trata de entrenar todo tu cuerpo no se te olvide hacer ejercisios compuestos donde trabajas mas de un musculo por ejemplo 3 ejercisios que no deven de faltar en tu rutina son el bench press, peso muerto, y sentadilla con barra , se dice que estos ejercicos hacen que tu cuerpo libere un poco de hormona de creecimiento que te ayudara a cumplir tus objetivos.

Si haces muchas series o entrenas el mismo musculo mas de dos veces ala semana termiras sobreentrenando y eso es lo que no quieres . Si haces mas repeticiones tonificaras tu cuerpo y perderas algo de grasa pero no ganarias mucho musculo, lo mejor es como te dije entrena 4 a 5 series de 6 a 12 reps ,recuerda no siempre lo mucho es mejor y que creecemos fuera del gym mientras descansamos y nutrimos nuestro cuerpo .. suerte.
 
Gracias :D
te dare algo mas de info aver si me puedes ayudar :D

yo hago ejercicio 2 dias seguidos (lunes martes ejercicio miercoles descanzo jueves viernes ejercicio savado domingo descanzo)


el lunes:

biceps y deltoides


curl biceps concentrado 9,5 kg 3 series 15 rep
curl biceps parado (con las 2 mancuernas ) 9,5 kg 3 series 15 rep
curl biceps parado martillo (la mismmo q el anterior) 9,5 kg 3 series 15 rep

deltoides:

hago:
pajaros mancuerna 7 kg 4 series 10 repeticiones

press deltoides 9,5 kg 4 series 10 rep


MARTES

pectorales


press mancuerna 9,5 kg 4 series 15 rep,

flexiones (lagartijas) con peso 12 kg 3 series 15 rep

flexiones peso muerto enfasis parte alta 3 series 20 rep

flexiones peso muerto enfasis parte interna 3 series 15 rep


bueno lo que hago el lunes lo ago el jueves lo que hago el martes lo repito el viernes ( descanzo 72 horas cada musculo :) ) bueno mi duda es si esta bien si necesito algo mas hago cardio de vez en cuando :) mi dieta no es la mejor pero es buena ( yogurth leche evito el pan y las grasas arta proteina :) y frutas :) bueno eso :) gracias por cualker ayuda o dato
 
Es verdad te estas perdiendo las piernas bueno con el peso muerto entrenas algo de pierna pero no es suficiente , tienes que entrenar la pierna de todos los angulos , es el musculo mas grande y importantisimo y no solo eso tambien espalda, abdomen, triceps y un poco mas de hombros . Si me dices endonde entrenas , en casa o gym te puedo ayudar con una rutina de cuerpo completo . Lo que pasa es que si evitas otros musculos tu cuerpo se va a aver desbalanceado por eso te sugiero que entrenes todo tu cuerpo . por que no divides los musculos y entrena 1 a dos musculos por dia por ejemplo

Lunes - piernas completas

Martes- biceps y antebrazos

Miercoles Pecho y triceps

Jueves- cardio y abdominales

Viernes - hombros y espalda


O si no tienes tiempo divide tu rutina a entrenar por ejemplo:

Lunes- entrena la parte superior del cuerpo

Martes- entrena la parte baja ( piernas completas)

Miercoles cardio y abs

Juevez- descanso

Viernes - cuerpo completo

sabado y domingo descansas .

Cuanto mides y cuanto pesas amigo?

Y recuerda cada 4 a 6 semanas as cosas diferentes como cambia de ejercicios , de series y repeticiones para que tu cuerpo no se acostumbre y pare de creecer.

- Determina cual es tu prioridad perder grasa o ganar masa muscular?

- Si tu prioridad es perder grasa aumenta las repeticiones y haz cardio minimo 3 veces ala semana y claro baja las calorias un poco a lo que tu cuerpo necesita para mantenimeto .

- Si es ganar masa muscular baja las repeticiones de 8 a 12 y come un poco mas de calorias de lo que tu cuerpo necesita para mantenimiento, cardio moderado .

La dieta recuerda que es la mas importante de todo esmas es el 70 % de los resultados sin una buena dieta no importa que hagas mucho ejercicio , no veras los resultados que quieres ver . La clave es saber como y cuando consumir ciertas comidas como por ejemplo despues de las 6 de la tarde trata de evitar alimentos ricos en carbohydratos almenos que entrenes en la tarde pero si no lo es asi alejate de esos alimentos lo mas que puedas puesto a que tu metalobolismo esta lento y como ya va hacer hora de dormir pues no ay manera de quemar los carbs y se pueden quedar como grasa en tu abdomen. En la manana es cuando deves de ingerir mas carbs y antes de entrenar y despues . El yogurt pues depende de cual uses porque ay muchos que tienen mucha azucar , preferible uno que tenga mas grasa a que tenga mucha azucar . El mejor yogurt es el yogurt griego ,tiene el doble de proteinas que otro yogurt.

- El Pan no lo evites mejor evita el pan blanco y consume pan integral y productos integrales como pasas , arroz y cereles integrales . La avena es una buena opcion especialmente en el desayuno .

- Las grasas no las evites mejor evita las grasas malas como las saturadas que se encuentran en las papas fritas y comida chatarra. Consume las grasas buenas que se encuentran en el aguacate , pescado , cacahuates o puedes comprar capsulas de aceite de pescado . Recuerda las grasas cumplen una funcion muy importante y ayudan a cumplir muchas funciones en el cuerpo y tambien creeme que ayudan a estar en forma.

- Consume frutas especialmente en la manana despues de despertarte y despues de entrenar cuando la insulina en tu cuerpo es alta y clave para que los nutrientes entren a las celulas y las dijieras mejor . Tambien vegetales son muy buenos y nutritivos . No consumas frutas en exeso porque no importa que sean frutas , tienen azucar .

- Consume alimentos ricos en protienas como huevos , leche, queso, yogurt, carnes magras, pescados , pechuga de pollo o pavo y por su puesto proteina en polvo .
 
Ok lo que pasa es que yo para las piernas solo hago trabajo aerobico (salto la comba o cuerda, troto 5 km y camino 5 km 3 dias a la semana :) pero que me recomiendas llevo con la rutina como 4 semanas mas o menos
crees que deberia hacer un cambio drastico ? sigo con los mismos dias?
 
ah y entreno en la casa :) creo que me dedicare a quemar la grasa mido 1,70 metros :) y peso al rededor de 66 kg
las grasas las obtengo de frutos secos :)
 
Ok lo que pasa es que yo para las piernas solo hago trabajo aerobico (salto la comba o cuerda, troto 5 km y camino 5 km 3 dias a la semana :) pero que me recomiendas llevo con la rutina como 4 semanas mas o menos
crees que deberia hacer un cambio drastico ? sigo con los mismos dias?

Tambien algo de sentadillas y ejercisios de pierna con algo de peso para estimular el creecimiento del musculo de las piernas estaria bien amigo. EL ejercisio aerobico esta bien , tonificaras las piernas pero haras que el musculo aumente de tamano entrenandolo con algo de peso con ejercicios.

y como te sientes con la rutina de 4 semanas crees que se te hace mas facil ejecutar los ejercicios amigo?

si la respuesta es si entonces otra rutina mas avanzada y no dejar que tu cuerpo se adabte por eso cambiarla a cada rato es bueno para no quedarse estancado. Si quieres seguir con los mismos dias o cambiar de dias esta bien es tu decision pero para que sea mas divertido cambia de dias .

y cuales son los ejercicios que puedes hacer en tu casa ? Que tipo de ejercicios tienes , pesas , mancuernas?
 
ah y entreno en la casa :) creo que me dedicare a quemar la grasa mido 1,70 metros :) y peso al rededor de 66 kg
las grasas las obtengo de frutos secos :)


Y tamien para quemar grasa levantar pesas es bueno complementadolo con cardio, trata de usar el (HIT) high interval training . es cardio de alta intensidad , cuando corras trata de alternar alta intensidad con baja intensidad por ejemplo al correr corre un sprint y despues corre despacio . Se dice que es mejor que el ejercisio aerobico por que en el ejercisio erobico terminas de quemar calorias una vez que terminas y en el HIT aun despues de terminar sigues quemando.

Tambien puedes conseguir buenas grasas con el aguacate , pescados, o tabletas de aceite de pescado para mas variedad amigo . suerte.
 
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