Que opinais de mi dieta???me parece demasiada comida no??

[antibetiks]

Soy un chico de 32 años, mido 1,83, peso 75Kg.

No consigo reducir la parte baja del abdomen, no consigo aplanarla para poder sacar tableta. Ahi concentro la poca grasa que creo que queda en mi cuerpo.

Os pongo unas fotos para que me entendais.

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Busco una dieta que me permita bajar esa grasa que acumulo ahi, pero sin perder la POCA forma y volumen que he cogido en este año de gym.

He confeccionado una dieta a partir del sistema de PORCIONES. Os la pongo y me vais diciendo que variariais atendiendo a mis necesidades de bajar el abdomen la grasa que me queda y aplanarlo.

Me salen unas calorias maximas de 2500 diarias, que aplicandole el 90% para consumir menos y bajar algo la grasa pues me saldrian un consumo diario de 2250cal.

2250 cal. --> 900 cal en proteinas --> 1350 cal en CH y Grasas.

DESAYUNO
100Gr pavo
1 platano
1 yogurt no desnatado

MEDIA MAÑANA
100 gr pavo

COMIDA
Verdura
200 gr pollo
120 gr arroz o pasta sin cocer
1 yogurt no desnatado

PERIENTRENO
1 lata atun al natural en pan de molde integral (antes del entreno)
1 platano (despues del entreno)

CENA
Verdura
2 huevos enteros
120 gr jamon serrano
60 gr de frutos secos

Veo mucha comida para la cena pero segun el manual, casi todas las grasas deben ir despues del entreno y yo llego del gym pasadas las 21h, asi que es llegar, ducharme y cenar.

Me da la sensacion que es mucha comida, como lo veis?

Espero noticias y que me modifiqueis lo que veais conveniente.

GRACIAS

 

[Pedro19]

Aparentemente yo no definiria aun, no estas muy tapado que digamos y puedes subir algun kilillo más, antes de definir pero si prefieres bajarlo...Podrías meter algo de avena en el desayuno.Despues del entreno miel y plátano. Metele mucha caña al cardio dale 40 min a una intensidad media-alta y prueba. Ves viendo poco a poco como reacciona tu cuerpo si ves que te tira de la masa magra (musculo) podrías reducir el cardio..Otro empujon por el que puedes optar es usar algun suplemento que te ayude.. pero ahí ya.. no entro . Saludosss

 

[big-hit]

te hace falta mas volumen , si defines te quedaras hecho un palo , intenta hacer un volumen mas limpio y cuando ganes mas musculo ya defines

 

[KevinD]

ademñas...2250 calorías de golpe.. si estabas en lo que necesitabas que eran más de 3000...
no te vas a quedar sin grasa, te vas a quedar hasta sin huesos

 

[antibetiks]

Es que segun un tutorial me salian maximo cerca de 3000 y siguiendo el de las raciones de aqui del foro me salian un maximo de 2500 si hago 3 dias de ejercicios o 2800 si hacia 4 dias ejercicios.

Joder pues estoy perdidisimo.

No entiendo bien que es definir.

No es muy cmplicado, yo quiero reducir la poca grasa que tengo en el abdomen perdiendo la minima masa muscular para una vez el abdomen plano , darle caña a aumentar volumen.

La verdad queria empezar mañana la dieta y la rutina nueva y no tengo nada claro.

Gracias

 

[paxanga]

¿Definir con 75kg?
Algo de volumen hasta llegar a 80kg y tener algo más hipertrofiado el abdomen.
Depués planteate una dieta de definición, en la que siento decirte, no hay nada especialmente diseñado para perder grasa de una zona localizada

 

[antibetiks]

Joooooder xD cada vez estoy mas liado. Nose si perder el abdomen ahora y luego cn el vientre plano coger volumen o al reves,coger volumen hasta 80kg y luego definir.

La verdad que veo mas logico coger volumen hasta unos 80kg y luego definir.

1.-Podriais decirme que dieta debo seguir para coger ese volumen que ncsito???

2.-Y que rutina deberia seguir???

3.-Cuanto tiempo aproximado,se que exacto es imposible, creeis que podria tardar en llegar a 80kg cogiendo volumen???

4.-En cuantas semanas empezaria a ganar peso?ya que eso me motivaria mucho a seguir!!!


Gracias

 

[antibetiks]

Pues ya tengo la rutina.......podriais decirme que dieta seguir? teniendo en cuenta que mido 1,83m perso 75kg y tengo 32 años.

Gracias

 

[antibetiks]

Pues ya tengo una dieta....segun mis 1,83m, 75kg y 32 años, mi maximo de calorias diarias eran unas 2500. Esta dieta es de 3000 calorias para aumentar volumen.

A ver que os parece:

COMIDA 1 (6.45h)

1 vaso de leche descremada con una taza de corn flakes.
1½ taza de frijoles cocidos con tres panes integrales.
1 pera, manzana o naranja.

COMIDA 2 (Aproximadamente a las 10h)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

COMIDA 3 (Aproximadamente a la 16h)

1 pechuga de pollo asada o a la plancha.
1 taza de arroz cocido
4 rebanadas de pan integral ó 4 tortillas de maíz
Ensalada fresca al gusto.
1 manzana, pera o naranja

COMIDA 4 (Aproximadamente a las 18 pm)

1 vaso de leche descremada con 6 cucharadas de avena

PREENTRENO (19h)
1 Batido de proteinas

POSTENTRENO (21h)
1 Platano

COMIDA 5 (Aproximadamente a las 22 pm)

sandwich de pan de molde integral con una lata de atun natural, tomate y anchoas
2 tazas de espinaca cocida
1 plátano


1-Que os parece??? cambiariais algo??

2.-Esto es cuando entrno, pero los dias que no entreno, como quedaria la dieta¿¿¿???

GRACIAS

 

[Geotop]

a mi me parece que 54gr de grasa son demasiado pocos, bajaria los carbos y aumentaria las grasas.

 

[antibetiks]

Que añadirias y a que comida??

 

[Geotop]

Que añadirias y a que comida??

añadiria alimentos ricos en grasas a cualquier comida, eso ya depende de lo que te guste, a mi personalmente me gustan los cortes de carne grasos, tambien los aguacates, y cocinar con mantequilla o aceite de coco.

Si tanto te gusta la leche (parece que es asi dada las cantidades que tomas) podrias cambiarla por leche entera para aumentar las grasas.

 

[antibetiks]

Bueno pues al final, en vez de coger la dieta de alguien y copiarla, he decidido hacerme mi propia dieta, ya que asi eligire la comida segun mis gustos y lo mas importante, APRENDERE A HACERLA PARA SIEMPRE!!! y cuando quiera modificarla, no tendre que volver a preguntar.

Que os parece estos calculos que he hecho?

Mido 1,83m, 75kg y 32 años. Voy 3 veces al gym (no puedo ir mas por motivos de trabajo).

Busco una dieta de aumento de volumen 20%.

Voy a hacer una dieta de 3000 calorias (segun mis caracteristicas me salen cerca de 2500 calorias diarias para mantenimiento mas el 20% de volumen).

Esas 3000 calorias se reparten segun la proporcion (30% proteinas, 60% CH y 10% grasas), quedando asi:

Proteinas - 30% - 900 calorias - 225 gr
CH - 60% - 1800 calorias - 450 gr
Grasas - 10% - 300 calorias - 34 gr

Ahora voy a comenzar a poner alimentos en cada comida, pero quiero saber si hasta este punto voy bien.

Gracias

 

[peko]

baja las protes hasta 180 masomenos y subi las grasas

 

[antibetiks]

baja las protes hasta 180 masomenos y subi las grasas

Asi mejor??

Proteinas - 720 calorias - 180 gr
CH - 1800 calorias - 450 gr
Grasas - 300 calorias - 53,4 gr

Gracias de nuevo

 

[peko]

ahi es mas razonable, y prueba pesarte cada semana para ver cuanto estas subiendo, lo normal seria que subas 500gr por semana,(depende de vos a mi me gusta subir de forma gradual y no volverte un cerdo de 1 mes para otro) si ves que no subis aumenta mas calorias CH o grasas.. au

 

[xiskoct]

Hola chicos, acabo de realizar mi dieta para Volumen y necesito que la critiquéis. Se que tiene muchas proteínas llega casi a 3gr el kg de mi peso por eso quiero que me ayudéis a bajarla manteniendo las kcal.

Datos:
Estatura: 190 cm
Peso: 90 KG.
Edad: 21 años
Actividad: Moderada

TASA DE METABOLISMO BASAL = 3266 KCAL + 500 KCAL PARA VOLUMEN = 3766 = 3800 KCAL



Desayuno

Cantidad
140 g. 6 Claras
100 g. Avena Dicke's Mercadona
50 g. -Pechuga de pavo
125 g. yogur desnatado 0%0%(hacendado)
100 g. Queso fresco Batido 0% Mercadona


Almuerzo
Cantidad
150 g. Serious Mass ON
250 g. cafe con leche
15 g. ACEITE DE OLIVA
25 g. Nueces Hacendado


Comida
Cantidad
200 g. Arroz blanco
80 g. Atun claro aceite giral
100 g. Ensalada Verdifresh 4 estaciones (Mercadona)
62 g. Queso fresco Burgos 0% (Hacendado)
50 g. Avena Dicke's Mercadona 176 Kcal.
125 g. yogur 0%
10 g. ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA


Merienda
Cantidad
100 g. Avena Dicke's Mercadona
100 g. queso fresco batido 0%
50 g. -Pechuga de pavo
28 g. 2 Pan Integral Molde
20 g. Nueces mercadona

Cena
Cantidad
15 g. Miel
100 g. Platano 58,5 Kcal.
40 g. *100%Whey Gold Standard(ON)
5 g. glutamina

Recena
Cantidad
40 g. Brócoli
170 g. pechuga de pollo
150 g. Queso fresco Batido 0% Mercadona
50 g. Nueces Hacendado
10 g. ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

TOTAL

Energía: 3952,4 Kcal.
Carbohidratos: 497,6 g.
Grasas: 99,7 g.
Proteinas: 260 g.
Fibra: 30,5 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 16,5 mg.
Calcio: 657,1 mg.
fosforo: 1513,7 mg.
AGSat: 4,1 g.
AGMonoInsat: 3,1 g.
AGPoliInsat: 7,2 g.


A ver si me echáis un cable que nunca respondeis!!!

 

[antibetiks]

Bueno, pues ya he hecho mi dieta desde cero. Os pongo aquí para que comentéis lo que creais que deba modificar.

Edad: 32 años
Peso: 75Kg
Altura: 1,83m
Tiempo en el GYM: haciendo maquina desde hace un año pero sin orden

Según mis características me salen unas 2500 calorias para mantenerme, pero como quiero aumentar volumen, pues le sumo unas 500 calorias, se queda en una DIETA DE 3000 calorias.

NOTA: he de decir que por una serie de gastos extras que tengo, pretendo prescindir SALVO QUE SEA ESTRICTAMENTE NECESARIO de batidos de protes o suplementos caros, me sale mas barato comer todo a base de alimentos diarios.Las calorías las reparto en proporción:
- 30% Proteinas - 720 calorias – 180 gr
- 60% CH - 1800 calorias – 450 gr
- 10% Grasas - 300 calorias – 53.4 gr

DIETA

DESAYUNO – 6.30h (20% de las calorías – 600 cal.)
200 g. LECHE DESNATADA 66 Kcal.
70 g. Avena Dicke's Mercadona 246,4 Kcal.
58 g. Pan de Molde INTEGRAL 2 rabanadas 139,2 Kcal.
50 g. pechuga pavo hacendado 42 Kcal.
100 g. Plátano de canarias 100 Kcal.
TOTAL – 593.6 Kcal. – 31.8g PROT – 97.5g CH – 13.6g GRASAS

MEDIA MAÑANA – 11h (15% de las calorías – 450 cal.)
250 g. Zumo de Piña Selección 122,5 Kcal.
87 g. Pan de Molde INTEGRAL 2 rabanadas 208,8 Kcal.
80 g. pechuga pavo. 67,2 Kcal.
200 g. Manzana 87,4 Kcal.
TOTAL – 485.9 Kcal. – 24.1g PROT – 86.2g CH – 4.2g GRASAS

ALMUERZO – 16h (no puedo comer antes) (30% de las calorías – 900 cal.)
200 g. filete de pechuga 226 Kcal.
200 g. ARROZ PRECOCIDO 252 Kcal.
200 g. #Patata cocica con piel 154 Kcal.
300 g. ensalada lechuga tomate i cebolla frescos. 69,6 Kcal.
200 g. Plátano de canarias 200 Kcal.
TOTAL – 901.6 Kcal. – 58.8g PROT – 146.2g CH – 8.1g GRASAS

MERIENDA – Preentreno – 18.30h (entreno 19.30h-20.30h)
(TOTAL MERIENDA 15% de las cal. – 450 cal.)
100 g. PIÑA ENLATADA 55 Kcal.
58 g. Pan de Molde INTEGRAL 2 rabanadas 139,2 Kcal.
100 g. Lata atún al natural Hacendado 100 Kcal.
TOTAL – 294.2 Kcal. – 30.2g PROT – 36.4g CH – 2.6g GRASAS

MERIENDA – Postentreno – 20.45h
100 g. Plátano de canarias 100 Kcal.
25 g. Miel Flores Hacendado (boyce_codd) 75,5 Kcal.
TOTAL – 175.5 Kcal. – 1.7g PROT – 41.4g CH – 0.3g GRASAS

CENA – 22.00h (20% de las calorías – 600 cal.)
125 g. Ensalada con atún y zanahoria 350 Kcal.
100 g. Pechuga de Pavo 89 Kcal.
100 g. ARROZ PRECOCIDO 126 Kcal.
TOTAL – 565 Kcal. – 38.2g PROT – 43.5g CH – 26.3g GRASAS

Energía: 3015,8 Kcal.
Carbohidratos: 451,2 g.
Grasas: 55,3 g.
Proteinas: 184,8 g.
Fibra: 20,1 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 4,5 mg.
Calcio: 250,1 mg.
fosforo: 309 mg.
AGSat: 0,9 g.
AGMonoInsat: 0 g.
AGPoliInsat: 0 g.


Tambien quiero que me digáis que debo modificar o retirar de la dieta para los días de descanso (MARTES, JUEVES, SABADO y DOMINGO)

GRACIAS

 

[antibetiks]

Nadie opina??? por favor decidme si lo veis bien o modificariais algo.

GRACIAS

 

[Luis 318]

muy bien animo con ella

yo personalmente haria un cambio

mete todo el arroz en la comida y la patata cocida en el post entrenamiento o en la cena pero vamos eso como tu veas. La piña enlatada kitala y mete un poco mas de pan en la merienda k vamos eso no te da para un bocata. Algunas calorias las tienes mal calculadas como las de el atun y no veo por que tanto platano tambien cambiaria el del desayuno por un zumo y el de la comida por una fruta citrica o una manzana